Antioksidan Nedir, Ne İşe Yarar? Antioksidan İçeren Besinler

Antioksidan takviyesi, kaliteli yaşam, cilt bakımı ve yaşlanma karşıtı etki gibi konularda büyük ilgi görüyor. Haliyle bu gündem, birçok soruyu da beraberinde getiriyor.

Bu yazımızda antioksidanların ne olduğunu, ne işe yaradığını keşfedeceğiz. Ayrıca antioksidan içeren yiyecekler, vitaminler ve takviyeler hakkında bilgi vererek, bunları diyetinize nasıl dahil edebileceğinizi anlatacağız.

Antioksidan Nedir?

Antioksidanlar, vücudumuzda bulunan ve zararlı serbest radikallerle savaşan moleküllerdir. Serbest radikaller, seviyeleri çok yüksek olduğunda vücuda zarar verebilecek bileşiklerdir. Bu serbest radikaller, diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi birçok hastalığın gelişiminde rol oynayabilir (1). Antioksidanlar, özellikle meyve ve sebze gibi çeşitli yiyeceklerde bulunur. Ayrıca takviye olarak da mevcuttur. 

Antioksidan Ne İşe Yarar?

Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hasardan hücrelerinizi korur. Serbest radikaller, vücudumuz yiyecekleri parçaladığında veya tütün dumanı gibi çevresel etkilere maruz kaldığında üretilen moleküllerdir. Antioksidanlar, serbest radikalleri bazı elektronlarını vererek nötralize eder. Bu süreç, hastalığa yol açabilecek hücre ve doku hasarını önlemeye yardımcı olur (2).

Antioksidan Faydaları Nelerdir?

Anitoksidan oksidatif stresi azaltma, bağışıklık fonksiyonunu geliştirme ve anti-enflamatuar etkileriyle pek çok faydaya sahiptir. Bu faydalara daha yakından bakacak olursak:

Oksidatif stresi azaltma: Serbest radikalleri nötralize ederek; kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik hastalıklarla bağlantılı olan oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur (3).

Bağışıklık fonksiyonunu artırma: C ve E vitamini gibi antioksidanlar, bağışıklık sisteminin işlevini artırarak vücudun enfeksiyon ve hastalıklara karşı savaşmasına yardımcı olur (4).

Anti-enflamatuar etki: Bazı antioksidanlar, anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ve enflamasyonu azaltarak kronik hastalık riskini azaltabilir (5).

Antioksidan Cilde Faydaları Nelerdir?

Antioksidanların cilde faydaları erken yaşlanmayı önleme, cilt tonunu ve dokusunu iyileştirme ve UV hasarına karşı koruma sağlama olarak karşımıza çıkar. Bu faydalara daha yakından bakacak olursak:

Erken yaşlanmayı önleme: Oksidatif stresi azaltarak, ince çizgiler ve yaş lekeleri gibi yaşlanma belirtilerini önlemeye yardımcı olur (6).

Cilt tonunu ve dokusunu iyileştirme: Antioksidanlar, enflamasyonu azaltarak ve cilt hidrasyonunu ve esnekliğini artırarak daha sağlıklı bir cilt yapısını teşvik edebilir (7).

UV hasarına karşı koruma: Belirli antioksidanlar, güneşten gelen ultraviyole (UV) ışınlarının neden olduğu hasardan cildi korumaya yardımcı olabilir (8).

Cilt için Hangi Antioksidan?

Cilt konusunda öne çıkan birkaç antioksidan vardır, bunlar:

C Vitamini: Cildi aydınlatma ve koyu lekelerin görünümünü azaltma yeteneği ile bilinen C vitamini, aynı zamanda UV hasarına karşı koruma sağlayan güçlü bir antioksidandır (9).

E Vitamini: Bu antioksidan,cildi nemlendirir ve yara izleri ile kırışıklıkların görünümünü iyileştirebilir (10).

Retinoidler (A Vitamini): Retinoidler, anti-aging faydaları ile bilinir ve ince çizgileri azaltmaya ve cilt dokusunu iyileştirmeye yardımcı olabilir (11).

Göz için Hangi Antioksidan?

Göz sağlığını desteklemek ve çeşitli göz hastalıklarına karşı önlem almak için öne çıkan antioksidan takviyeleri arasında A vitamini, C vitamini, E vitamini, Lutein, Zeaksantin, Beta Karoten ve Çinko bulunur. 

A Vitamini

A vitamini, göz sağlığı için hayati öneme sahiptir ve gece körlüğü gibi görme bozukluklarını önlemeye yardımcı olur. A vitamini, retinanın ışığı emme kapasitesini artırarak gözlerin sağlıklı kalmasını sağlar. Havuç, tatlı patates, ıspanak ve karaciğer gibi yiyecekler A vitamini açısından zengindir (12).

C Vitamini

C vitamini, göz dokularında yüksek konsantrasyonlarda bulunan güçlü bir antioksidandır. Katarakt oluşumunu ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunu (AMD) önlemeye yardımcı olabilir. C vitamini ayrıca gözdeki kan damarlarının sağlığını destekler. Turunçgiller, çilek, kivi, biber ve brokoli gibi yiyecekler C vitamini açısından zengindir (13).

E Vitamini

E vitamini, göz hücrelerini serbest radikallerin neden olduğu oksidatif hasardan korur. Katarakt ve AMD riskini azaltabilir. E vitamini açısından zengin besinler arasında kuru yemişler, tohumlar, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler bulunur (14).

Lutein ve Zeaksantin

Lutein ve zeaksantin, gözdeki makulada yoğunlaşan karotenoidlerdir. Bu antioksidanlar, zararlı ışık dalgalarının emilimini sağlar ve göz dokularını oksidatif stresten korur. Yeşil yapraklı sebzeler, mısır, yumurta sarısı ve portakal gibi yiyecekler lutein ve zeaksantin açısından zengindir (15).

Beta Karoten

Beta karoten, vücutta A vitaminine dönüşen bir provitamindir. Göz sağlığını korur ve gece körlüğünü önlemeye destek olur. Havuç, tatlı patates, balkabağı ve ıspanak gibi yiyecekler beta karoten açısından zengindir (16).

Çinko

Çinko, göz sağlığı için önemli bir mineraldir ve antioksidan savunma sistemine katkıda bulunur. Retina sağlığını korur ve AMD riskini azaltabilir. Et, deniz ürünleri, kabak çekirdeği ve baklagiller gibi yiyecekler çinko açısından zengindir (17).

Yaşlanma Karşıtı Antioksidanlar Nelerdir?

Yaşlanma karşıtı antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikal hasarından koruyarak yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olur. Yaygın yaşlanma karşıtı antioksidanlar şunları içerir:

Koenzim Q10: Hücreleri enerjiyle doldurur ve kırışıklıkların görünümünü azaltır (18).

Niasinamid (B3 Vitamini): Cilt elastikiyetini artırmaya ve cilt tonunu dengelemeye yardımcı olur (19).

Resveratrol: Çoğunlukla üzüm kabuklarında ve çekirdeklerinde bulunan bu madde, anti-enflamatuar ve yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir (20).

Resveratrol takviyelerini incelemek için tıklayın.

Antioksidan Takviyesi Hangi Kullanım Alanlarına Sahiptir?

Antioksidan takviyesi çeşitli alanlar için kullanılır, bunlar arasında:

1. Genel sağlığı destekleme: Diyetinizdeki besin boşluklarını doldurmaya yardımcı olabilirler ve gerekli besinleri yeterince almanızı sağlarlar (21).

2. Bağışıklık fonksiyonunu artırma: Takviyeler, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunu destekleyebilir (22).

3. Cilt sağlığını iyileştirme: Belirli takviyeler, cilt hidrasyonunu artırmaya, kırışıklıkların görünümünü azaltmaya ve daha genç bir görünümü teşvik etmeye yardımcı olabilir (23).

Herhangi bir takviye kullanmadan önce, bir doktora danışmak gerekir. Doktorunuz, sizin için en uygun olan takviyeyi belirlemenize ve olası yan etkilerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Antioksidan kategorisinde yer alan gıda takviyelerini buradan inceleyebilirsiniz.

Antioksidan Yiyecekler Nelerdir?

Birçok yiyecek antioksidan açısından zengindir, bunlar arasında aşağıdaki içerikler yer alır (24):

• Meyveler: Yaban mersini, portakal, elma ve üzüm

• Sebzeler: Ispanak, lahana, brokoli ve dolmalık biber

• Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği tohumu

• İçecekler: Yeşil çay ve kahve

Antioksidan Değeri En Yüksek Besinler Hangileri?

Antioksidan değeri en yüksek besinler arasında yaban mersini, kırmızı üzüm, nar, çilek, kara lahana ve ıspanak, bitter çikolota, ceviz, yeşilçay ve zerdeçal bulunur (25).

Bu besinlere daha yakından bakacak olursak:

• Yaban mersini: Flavonoidler açısından zengin olup güçlü antioksidan özelliklere sahiptir. Yaşlanma belirtilerini azaltmaya ve beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir (26).

• Kırmızı üzüm: Resveratrol ve flavonoidler içerir, kalp sağlığını destekler ve kanser riskini azaltabilir (27).

• Nar: Punikalajin adı verilen güçlü antioksidanlar içerir ve iltihap önleyici özelliklere sahiptir (28).

• Çilek: C vitamini ve antosiyaninler açısından zengindir. Kalp sağlığına katkıda bulunur ve cilt sağlığını iyileştirebilir (29).

• Kara lahana ve ıspanak: Yüksek miktarda karotenoid, C vitamini ve flavonoid içerir. Kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir (25).

• Bitter çikolata: Yüksek flavonoid içeriği sayesinde güçlü bir antioksidandır. Kalp sağlığını destekler (30).

• Ceviz: E vitamini, omega-3 yağ asitleri ve fitokimyasallar içerir. Beyin sağlığı için faydalıdır (31).

• Yeşil çay: Kateşin adı verilen güçlü antioksidanlar içerir. Metabolizmayı hızlandırabilir ve kanser riskini azaltabilir (25).

• Zerdeçal: Kurkumin adlı aktif bileşen güçlü bir antioksidandır ve iltihap önleyici etkileri vardır (33).

Antioksidan Vitaminler Nelerdir?

Antioksidan vitaminler, vücudu serbest radikallerin neden olduğu hasardan koruyabilen ve genel sağlığı destekleyen önemli besin maddeleridir. Bu vitaminler, çeşitli yiyeceklerde doğal olarak bulunur ve vücutta farklı fonksiyonlara hizmet eder. İşte antioksidan vitaminler ve kaynakları:

A Vitamini

A vitamini, görme ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir. Vücudun enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olur ve sağlıklı cilt, diş, kemik ve yumuşak dokuların korunmasını destekler (34).

C Vitamini

C vitamini, bağışıklık sistemini destekleyen ve vücudu serbest radikallerden koruyan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, cilt sağlığını iyileştirir, yara iyileşmesini hızlandırır ve demir emilimini artırır (35).

E Vitamini

E vitamini, hücreleri serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresten korur ve bağışıklık fonksiyonunu destekler. Ayrıca, cilt sağlığı için önemlidir ve yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir (36).

Antioksidan İçeren Meyveler Nelerdir?

Antioksidan içeren meyveler arasında yaban mersini, çilek ve nar bulunur. Bu meyvelerin antioksidan özelliklerine daha yakından bakacak olursak: 

Yaban Mersini

Yaban mersini, güçlü antioksidan özelliklere sahip antosiyaninler açısından zengindir. Bu antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önlemeye yardımcı olur ve genel sağlığı destekler. Yaban mersini, kalp sağlığını koruma ve beyin fonksiyonlarını iyileştirme gibi ek faydalar da sunar (37).

Çilek

Çilek, yüksek C vitamini ve antioksidan içerir. Bu besinler, hücreleri hasardan korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Çilek ayrıca cilt sağlığını iyileştirir ve inflamasyonu azaltır. Günlük diyetinizde çilek tüketmek, antioksidan alımınızı artırabilir ve sağlığınızı destekleyebilir (38).

Nar

Nar, punikalaginler ve antosiyaninler gibi antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlar, serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önler ve inflamasyonu azaltır. Nar ayrıca kalp sağlığını destekler ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir. Narı diyetinize eklemek, antioksidan alımınızı artırarak genel sağlığınızı iyileştirebilir (39).

Antioksidan İçeren Baharatlar Nelerdir?

Antioksidan içeren baharatlar arasında zerdeçal, zencefil, tarçın, kekik, karabiber, karanfil, kimyon ve biberiye bulunur. Bu baharatlara daha yakından bakacak olursak:

Zerdeçal

Zerdeçal, güçlü bir antioksidan olan kurkumin içerir. Kurkumin, serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önler ve enflamasyonu azaltır. Zerdeçal, çeşitli hastalıklara karşı koruyucu özelliklere sahip olabilir (31).

Zencefil

Zencefil, gingeroller ve shogaoller gibi antioksidan bileşikler içerir. Bu bileşikler, oksidatif stresi azaltarak kronik hastalıkların riskini düşürebilir. Zencefil ayrıca anti-enflamatuar özelliklere de sahiptir (32).

Tarçın

Tarçın, güçlü antioksidan özelliklere sahip polifenoller içerir. Bu antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önler ve genel sağlık durumunu iyileştirir. Tarçın ayrıca kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir (33).

Kekik

Kekik, rosmarinik asit ve timol gibi antioksidan bileşikler içerir. Bu bileşikler, serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresi azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir (34).

Karabiber

Karabiber, piperin adlı bir bileşik içerir. Piperin, antioksidan özelliklere sahiptir ve serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını azaltabilir. Ayrıca, diğer besin maddelerinin emilimini artırarak sağlık yararlarını maksimize eder (35).

Karanfil

Karanfil, eugenol adlı güçlü bir antioksidan içerir. Eugenol, serbest radikalleri nötralize ederek hücre hasarını önler ve enflamasyonu azaltır. Karanfil ayrıca antibakteriyel özelliklere de sahiptir (36).

Kimyon

Kimyon, yüksek antioksidan içeriği ile bilinir. Kimyondaki antioksidanlar, oksidatif stresi azaltır ve bağışıklık fonksiyonunu destekler. Ayrıca, kimyonun sindirim sağlığı üzerinde de olumlu etkileri vardır (37).

Biberiye

Biberiye, karnosol ve rosmarinik asit gibi güçlü antioksidanlar içerir. Bu bileşikler, serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önler ve anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Biberiye, beyin sağlığını korumaya da yardımcı olabilir (38).

En Güçlü Antioksidan Nedir?

En güçlü antioksidan genellikle vücut tarafından üretilen glutatyon olarak kabul edilir. Hücrelerin oksidatif dengesini korumada ve detoksifikasyonda önemli bir rolü olduğundan "ana antioksidan" olarak bilinir (39).

Antioksidan Beslenme Nedir? 

Antioksidan beslenme, vücuda yarar sağlamak amacıyla antioksidan açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesine odaklanan bir diyet yaklaşımıdır. Antioksidanlar, vücudunuzdaki serbest radikallerle savaşan ve oksidatif stresi azaltan maddelerdir. Serbest radikaller, hücrelere zarar vererek çeşitli hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilir. Bu nedenle, antioksidan açısından zengin yiyecekler tüketmek, sağlığın korunmasında önemli bir rol oynar (40).

Antioksidan beslenme, meyve, sebze, kuruyemiş, tohum ve bazı içecekler gibi doğal kaynaklardan elde edilen antioksidanları içerir. Bu tür bir diyet, vücudun doğal savunma mekanizmalarını destekler ve genel sağlık durumunu iyileştirir (41).

Antioksidan Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

Antioksidan beslenme, kronik hastalık riskini azaltma, bilişsel fonksiyonu iyileştirme ve cilt sağlığını geliştirme gibi faydalara sahiptir. 

Bu beslenme biçiminin olası avantajlarını daha detaylı inceleyelim.

Kronik Hastalık Riskini Azaltma

Antioksidan açısından zengin bir diyet, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önleyerek bu hastalıkların gelişimini engeller. Böylece, düzenli olarak antioksidan tüketimi, uzun vadeli sağlık sorunlarının önlenmesine katkıda bulunur (41).

Bilişsel Fonksiyonu İyileştirme

Antioksidan açısından zengin yiyecekler, beyin sağlığını korumaya ve nörodejeneratif hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Antioksidanlar, beynin oksidatif stresten korunmasına ve yaşlanmaya bağlı bilişsel gerilemenin önlenmesine destek olur. Bu, bilişsel fonksiyonların korunmasına ve iyileştirilmesine yardımcı olur (42).

Cilt Sağlığını Geliştirme

Antioksidan tüketimi, cilt dokusunu iyileştirir, yaşlanma belirtilerini azaltır ve UV hasarına karşı korur. Antioksidanlar, cildin genç ve sağlıklı kalmasına yardımcı olarak kırışıklıklar ve ince çizgiler gibi yaşlanma belirtilerini azaltır. Ayrıca, ciltteki inflamasyonu azaltarak cilt sağlığını iyileştirir (43).

SIK SORULAN SORULAR

En İyi Antioksidan Hangisi?

En iyi antioksidanın hangisi olduğu konusu, büyük ölçüde bağlama bağlıdır. Vitaminler (C ve E), karotenoidler, polifenoller (flavonoidler) ve diğer bitki türevli bileşikler güçlü antioksidan özelliklere sahiptir. Örneğin, vitamin C ve E, vücutta serbest radikalleri etkisiz hale getirerek DNA, protein ve lipitlerdeki oksidatif hasarı azaltabilir (44).

Antioksidan Eksikliği Nedir?

Antioksidan eksikliği, vücutta serbest radikalleri etkisiz hale getiren moleküllerin yetersizliği nedeniyle oksidatif stresin artmasına yol açar. Bu durum, DNA, lipit ve proteinlere zarar vererek kanser, kalp hastalıkları ve nörodejeneratif hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilir. Antioksidan eksikliği, vitaminler ve enzimlerin yetersiz alımı veya üretimi ile hücresel savunmanın zayıflamasına neden olur (45).

Antioksidan Nasıl Artar?

Antioksidan seviyelerini artırmak, genellikle antioksidan bakımından zengin yiyecekler tüketmekle mümkündür. Özellikle C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve selenyum gibi antioksidan bileşenler, antioksidan savunmasını güçlendirir. Araştırmalar, düzenli olarak çilek ve ıspanak gibi gıdaların tüketilmesinin serum antioksidan kapasitesini artırabileceğini göstermektedir (46).

D Vitamini Antioksidan mıdır?

Hayır, D vitamini genellikle antioksidan olarak kabul edilmez, ancak bazı durumlarda antioksidan özellikler sergileyebilir. Araştırmalar, D vitamininin lipit peroksidasyonunu inhibe ederek oksidatif stresi azaltabildiğini ve böylece serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarı sınırlayabildiğini göstermektedir (47).

Antioksidan Beslenme Nasıl Olur?

Antioksidan beslenme, tipik olarak C vitamini, E vitamini, beta-karoten, flavonoidler ve selenyum gibi antioksidan bileşenler içeren meyveler, sebzeler, ceviz, yeşil çay ve zeytinyağı gibi gıdaları içerir. Özellikle Akdeniz diyeti, yüksek antioksidan içeriğiyle bu beslenme şekline iyi bir örnektir (48).

Antioksidan Zararlı mı?

Antioksidanlar genellikle sağlık için yararlı kabul edilirken, aşırı tüketimi potansiyel olarak zararlı olabilir. Özellikle yüksek oranda antioksidan almak, vücutta serbest radikallerle olan doğal dengeyi bozarak "antioksidan kaynaklı stres" yaratabilir ve bu durum, hücrelere zarar verebilir. Ayrıca, beta-karoten, vitamin A ve vitamin E gibi bazı antioksidanların aşırı alımı, özellikle sigara içenlerde, kanser riskini artırabilir (49).

Omega 3 Hangi Antioksidan İle Alınmalı?

Araştırmalar, omega-3 ve E vitamini kombinasyonunun, özellikle total antioksidan kapasiteyi artırdığını ve malondialdehit gibi oksidatif stres göstergelerini azalttığını göstermektedir (50).