Bilimsel Olarak Kanıtlanan Kilo Verme Yolları

Kilo verme söz konusu olduğunda etkili olduğu öne sürülen birçok mit bulunmaktadır. Kilo vermek isteyen insanlara çoğunlukla temelinde herhangi bir kanıt bulunmayan çılgınca şeyler yapmaları tavsiye edilir. Bununla birlikte bilim adamları bu konu hakkında yıllarca süren farklı çalışmalar gerçekleştirerek kilo verme sürecinde etkili görünen bazı stratejiler bulmuşlardır. İşte hızlı kilo verme konusunda etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış 27 ipucu (1):

Özellikle Yemeklerden Önce Su İçin

Su içmenin sıklıkla hızlı kilo vermeye yardımcı olabileceği iddia edilir. Bunun doğruluğuna işaret eden bazı çalışmalar vardır. Araştırmalar, su içmenin metabolizmayı 1–1,5 saatlik bir süre içinde %24-30 oranında hızlandırabileceğini ve bir miktar kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (2, 3). Başka bir çalışma da, zayıflamak için yemeklerden yarım saat önce yaklaşık yarım litre su içmenin, diyet yapan kişilerde su içmeyenlere kıyasla daha az kalori alımına ve %44 oranında daha fazla kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Kahvaltıda Yumurta Yiyin

Bütün bir yumurta tüketmek, çeşitli faydaların yanı sıra kilo vermek istiyorum diyenlere de yardımcı olabilir. Çalışmalar, kahvaltıda tahıl bazlı gıdalar yerine yumurta tüketmenin önünüzdeki 36 saat boyunca daha az kalori almanıza ve daha fazla kilo ile vücut yağı kaybetmenize yardımcı olacağını göstermektedir. Eğer yumurta yemekte zorluk çekiyorsanız, kahvaltıda herhangi bir kaliteli protein kaynağı tüketmek ya da protein tozu gibi takviyeler almak da sağlıklı kilo vermek için tercih edebileceğiniz seçeneklerden biri.

Kahve Tüketin

Kahve haksız bir şekilde özellikle son zamanlarda kötü ilan edilmiştir. Fakat kaliteli kahve antioksidanlarla yüklüdür. Bu nedenle sağlıklı yaşam için olduğu kadar hızlı kilo verme amacıyla da tüketilebilecek içeceklerden biridir. Gerçekleştirilen çalışmalar, kahvenin içindeki kafeinin metabolizmayı % 3–11 oranında hızlandırdığını ve yağ yakımını % 10-29'a kadar artırabildiğini göstermektedir. Bu noktada zayıflamak istiyorum diyorsanız kahvenize şeker ya da herhangi kalorisi yüksek bir madde eklemediğinizden emin olun. Çünkü bunu yapmanız kahvenin faydalarını neredeyse tamamen ortadan kaldıracaktır.

Yeşil Çay İçin

Kahve gibi yeşil çay da hızlı kilo verme konusunda oldukça etkilidir. Yeşil çay az miktarda kafein içermesine rağmen, yağ yakımını arttırmak için kafeinle birlikte çalıştığı düşünülen ve kateşin adı verilen güçlü antioksidanlarla yüklüdür. Yapılan birçok çalışma yeşil çayın (içecek olarak ya da yeşil çay ekstresi takviyesi olarak) zayıflama konusunda yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Intermittent Fasting Yöntemini Deneyin

Intermittent fasting (IF) ya da diğer adıyla aralıklı oruç; açlık ve yeme dönemlerinin planlandığı bir döngüden oluşan, hızlı zayıflama yöntemleri arayan insanların uygulayabilecekleri popüler bir beslenme şeklidir. Kalp ve damar sisteminde tansiyon düşüklüğü gibi riskleri olsa da yapılan kısa süreli çalışmalar, aralıklı orucun sürekli kalori kısıtlaması sağlayarak hızlı kilo verme ve göbek eritme konusunda etkili olduğunu göstermektedir (4). Ayrıca diğer tipik düşük kalorili kilo verme diyeti çeşitleriyle kıyaslandığında intermittent fasting, kas kütlesi kaybını da azaltabilir. Yine de daha sağlam iddialarda bulunmak için daha yüksek kalitede gerçekleştirilecek çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır. Unutmayın ki kesin kilo verdiren diyet olarak önerilen yöntemler, her zaman sağlıklı olmayabilir. Herhangi bir diyeti uygulamadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.

İntermittent fasting diyeti hakkında daha ayrıntılı bilgi edinmek için “Intermittent Fasting Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?” yazımızı okuyabilirsiniz.

Karnitin Takviyesi Kullanın

Karnitin vücutta bulunan yağ asitlerini mitokondriye ileterek bu yağ asitlerinden enerji üretilmesini sağlayan bir bileşendir. Bu özelliği sebebiyle bir çok kişi onu supplement olarak kullanmaktadır. Yağ asitlerini enerjiye dönüştürme görevi karnitini, aynı zamanda kilo verme ve yağ yakma amacıyla da kullanılabilecek bir supplement haline getirir. Enerji üretimi konusunda önemli bir rol oynayan karnitin, takviye dışında et ve et ürünleri gibi bir çok gıdadan da alınabilir (6).

Şeker İlaveli Gıdaları Tüketmeyin

Şeker ilave edilmiş gıdalar, modern diyetin en kötü bileşenlerinden biridir. Çalışmalar, şeker (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu) tüketiminin, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere, artan obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle ‘zayıflamak istiyorum’ diyenlerin her şeyden önce şeker ilaveli gıdaları tüketmeyi bırakması gerekir. Diyet listesi oluştururken satın alınan ürünlerine etiketlerine dikkat edilmeli, şeker ilavesi olup olmadığı mutlaka kontrol edilmelidir.

Daha Az Rafine Karbonhidrat Tüketin

Rafine karbonhidratlar lifli ve besleyici kısımlarından sıyrılmış şeker ve tahılları içerir. Beyaz ekmek ve makarna rafine karbonhidratlardan bazılarıdır. Çalışmalar, rafine edilmiş karbonhidratların kan şekerini hızla yükselttiğini, açlık hissine neden olarak yiyecek tüketiminin birkaç saat sonra artmasına neden olduğunu göstermektedir. Rafine edilmiş karbonhidratları tüketmek, obeziteye güçlü bir şekilde bağlıdır. Eğer sağlıklı kilo vermek istiyorsanız, karbonhidratları doğal lifleriyle yediğinizden, rafine olanları tüketmediğinizden emin olun.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Uygulayın

Karbonhidrat kısıtlamasından maksimum fayda elde etmek istiyorsanız, bu yolda sonuna kadar ilerlemeli ve düşük karbonhidratlı bir diyeti sonuna kadar sürdürmelisiniz. Çok sayıda çalışma, bu tür bir kilo verme diyeti uygulamanın sağlığınızı iyileştirirken standart az yağlı bir diyet olarak 2–3 kat daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Daha Küçük Tabaklar Kullanın

Hızlı zayıflama yöntemlerini uygularken daha küçük tabakların kullanılması, bazı insanların otomatik olarak daha az kalori tüketmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, tabak boyutu herkeste eşit derecede etkili olmayabilir. Fazla kilolu olan kişilerin daha küçük tabaklar kullanması sağlıklı kilo verme noktasında daha etkili gibi görünmektedir.

Porsiyon Kontrolü Yapın ve Kalorileri Not Edin

Porsiyon kontrolü ya da kalorileri saymak, daha az yeme ve hızlı kilo verme konusunda fazlasıyla yararlı olabilir. Bazı araştırmalar, bir yemek günlüğü tutmanın ya da yemeklerin fotoğrafını çekmenin, ‘zayıflamak istiyorum’ diyen kişilere yardımcı olabilecek en basit ve kolay yollardan biri olduğunu göstermektedir. Aslında ne yediğinize dair farkındalığınızı artıran her şey özellikle kilo verme sürecinde yararlı olabilir.

Yanınızda Sağlıklı Yiyecekler Bulundurun

‘Kilo vermek için ne yapmalıyız?’ sorusuna verilecek en iyi cevaplardan biri şüphesiz, sağlıklı atıştırmalar yapmak olmalıdır. Yanınızda sağlıklı yiyecekler taşımak, aşırı aç olsanız dahi sağlıksız bir şeyler yemenizi önleyip kilo verme hedefinizi destekleyebilir. Kolay hazırlanabilen ve kolay taşınabilir basit atıştırmalıklar arasında şunlar sayılabilir: meyveler, kuruyemişler, havuç, yoğurt ve haşlanmış.

Probiyotik Takviyeleri Kullanın

Kilo verme diyeti uygularken lactobacillus alt familyasının bakterilerini içeren probiyotik takviyeleri kullanmanın, yağ oranını azalttığı gösterilmiştir. Ancak, aynı şey tüm lactobacillus türleri için geçerli değildir. Bazı çalışmalar L. acidophilus'u kilo alımı ile ilişkilendirmiştir (7)

Baharatlı Yiyecekler Tüketin

Kilo verme diyeti için program oluştururken mutlaka yer verilmesi gereken acı pul biber, metabolizmayı hızlandıran ve iştahınızı azaltan baharatlı bir bileşim olan kapsaisin içerir. Bununla birlikte, insanlar zaman içinde kapsaisin etkisine tolerans geliştirebilir; bu da bileşenin uzun süreli etkinliğini sınırlayabilir.

Aerobik Egzersiz Yapın

Aerobik egzersiz yapmak (kardiyo gibi) hızlı kilo vermeye yardımcı olmanın yanı sıra fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için de mükemmel bir yoldur. Aerobik egzersizlerin özellikle, organlarınız etrafında birikme ve metabolik hastalığa neden olma eğiliminde olan göbek yağı yakımı ve basen eritme konusunda etkili olduğu görülmektedir.

Ağırlık Kaldırın

Diyetin en kötü yan etkilerinden biri, genellikle açlık modu olarak adlandırılan kas kaybı ve metabolik yavaşlamaya neden olmasıdır. Bunu önlemenin en iyi yolu, ağırlık kaldırma gibi bir tür direnç egzersizi yapmaktır. Çalışmalar ağırlık kaldırmanın metabolizmanızı yüksek seviyede tutmanıza ve kas kütlesi kaybetmenizi engellemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kilo verme diyeti uygularken tabii ki sadece yağ yakmak değil, aynı zamanda kas inşa etmek de önemlidir. Bu yüzden direnç egzersizleri oldukça önemlidir.

Daha Fazla Lif Tüketin

Hızlı kilo vermek söz konusu olduğunda sıklıkla lif tüketilmesi önerilir. Yapılan bazı çalışmalar lifin (özellikle viskoz lif) tokluk hissini arttırabileceğini ve uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Daha Fazla Meyve - Sebze Yiyin

Sebze ve meyveler, kilo vermek için onları etkili kılan çeşitli özelliklere sahiptir. Çok az kalori içerirler fakat lif içerikleri oldukça yüksektir. Ayrıca yüksek oranda su içeriği meyve ve sebzelere düşük enerji yoğunluğu verir. Çalışmalar sebze ve meyve tüketen insanların daha az kiloya sahip olduklarını göstermektedir. Bu nedenle ‘kilo vermek için ne yapmalıyız?’ diye soranlar için daha sık meyve - sebze tüketmek, verilebilecek en doğru cevaplardan biridir.

Yemekleri Yavaş Çiğneyin

Beyninizin yeterince yemek yediğinizi anlaması biraz zaman alabilir. Bazı çalışmalar yemekleri daha yavaş çiğnemenin daha az kalori almanıza ve kilo kaybına bağlı hormon üretimini artırmanıza yardımcı olduğunu göstermektedir. Dolayısıyla yemekleri daha yavaş yemek ve daha iyi çiğnemek, kalori alımını azaltarak sağlıklı kilo vermeyi destekleyen bir yöntemdir.

İyi Uyuyun

Uykunun önemi kilo verme sürecinde her ne kadar küçümsense de, sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak kadar önemlidir. Çalışmalar, zayıf uykunun obezite için en güçlü risk faktörlerinden biri olduğunu göstermektedir. Kalitesiz uyku çocuklarda obezite riskini % 89, erişkinlerde ise % 55 oranında artırmaktadır (8).

Gıda Bağımlılığınızı Yenin

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, Kuzey Amerika ve Avrupa'daki insanların % 19,9'unun gıda bağımlılığı kriterlerini karşıladığını ortaya koymuştur. Sizi bunaltan ve önüne geçemediğiniz bir yemek yeme isteğiyle karşılaştığınızda gıda bağımlılığı kriterlerinin büyük kısmını karşılıyorsunuz demektir. Bu durumda profesyonel yardım almanız tavsiye edilir. Gıda bağımlılığını ortadan kaldırmadan kilo vermeye çalışmak neredeyse imkansızdır. Bu nedenle ‘Zayıflamak istiyorum’ diyorsanız, gıda bağımlılığınızı yenmelisiniz.

Daha Fazla Protein Tüketin

Protein, kilo vermek isteyenler için en önemli besin maddesidir. Yüksek proteinli bir kilo verme diyeti uygulamak, metabolizmayı hızlandırır ve günde yaklaşık 441 kalori daha az almanızı sağlar. Gerçekleştirilen bir çalışma, günlük kalorilerin % 25'inin protein olarak tüketilmesinin, yemeğe ilişkin obsesif düşünceleri % 60 azalttığını ve gece boyunca atıştırma isteğini yarıya düşürdüğünü göstermiştir. Sonuç olarak diyetinize protein eklemek, hızlı kilo vermenin en kolay ve en etkili yollarından biridir.

Whey Protein Takviyesi Kullanın

Diyetinizde yeterince protein tüketmek için ekstra çaba gösteriyorsanız, protein tozu gibi bir takviye almak bu konuda size yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada, bazı kalorilerin whey protein ile yer değiştirmesinin, kas kütlesinde artış sağlarken aynı zamanda belirli bir süre sonra toplamda yaklaşık 8 kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Meyve Suyu ve Asitli İçecekleri Tüketmeyin

Şeker kötüdür ancak sıvı formdaki şeker daha da kötüdür. Çalışmalar, sıvı şekerden alınan kalorileri, modern beslenmenin yağlanmaya ve kilo almaya neden olan en etkili bileşeni olarak göstermektedir. Örneğin yapılan bir çalışmada, her gün bir bardak şekerle tatlandırılmış içeceklerden tüketmenin çocuklarda % 60'lık bir obezite riski ile bağlantılı olduğu gösterilmiştir. Bu durumun meyve suyu için de geçerli olduğunu ve diğer meşrubatların da benzer miktarda şeker içerdiğini unutmayın. Sağlıklı kilo vermek için meyve suyunu tüketmeyi tamamen kesin ya da sınırlandırın. Bunun yerine bütün meyve yemeyi tercih edin.

Katkı Maddesi Olmayan Gıdalar Tüketin

Hızlı zayıflama yöntemlerinden biri de içinde katkı maddesi olmayan yiyecekler tüketmektir. Hem daha sağlıklı bir insan olmak hem de kilo vermek istiyorsanız, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, basit içerikli ve katkı maddesi bulunmayan diyet yemekleri tüketmektir. Bu yiyecekler doğal içeriğe sahiptir ve diyetinizin büyük çoğunluğu onlara dayanırsa kilo alma ihtimaliniz oldukça düşüktür.

Diyet Aramak Yerine Sağlıklı Beslenin

Kesin kilo verdiren diyet olarak önerilen tüm diyet programlarıyla ilgili en büyük sorunlardan biri, uzun vadede nadiren etki göstermeleridir. Bu diyetleri uygulayan kişiler zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedir ve gerçekleştirilen çalışmalar diyetin gelecekteki kilo alımının tutarlı bir göstergesi olduğunu ortaya koymaktadır. Bu nedenle hızlı kilo verme diyeti aramak yerine daha sağlıklı, daha mutlu ve daha fit olmayı hedefleyin. Diyet programınızı oluştururken hızlı kilo vermeye değil, sağlıklı beslenmeye odaklanın. Böylece zayıflamanız kaçınılmaz olacaktır.

Sıkça Sorulan Sorular

En Hızlı Nasıl Kilo Verilir?

Hızlı kilo vermek için uygulanabilecek tek bir yöntem yoktur; pek çok şeyin düzenli olarak uygulanması ile hızlı ve sağlıklı kilo vermek mümkündür. Bunların başında sağlıklı ve dengeli beslenmek gelir. Bunun yanı sıra bol su tüketmek, düzenli egzersiz yapmak, kilo vermeyi destekleyecek gıda takviyeleri almak; kilo kaybını hızlandıracak yöntemlerdendir.

Aç Kalarak Kilo Vermek Sağlıklı mıdır?

Aç kalmak, vücudun yağ yakmak ve enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu besinlerin alınmasını engeller. Aynı zamanda metabolizmanın daha yavaş çalışmasına ve bağışıklık sisteminin olumsuz etkilenmesine neden olur. Dolayısıyla aç kalmak, hem vücut fonksiyonlarını kötü yönde etkileyen hem de aksine kilo vermeyi zorlaştıran bir uygulama olarak kesinlikle sağlıklı değildir.

Gece Yatmadan Önce Yemek Yemek Kilo Aldırır mı?

Yapılan bir çalışma, gece yatmadan önce yemek yemenin obeziteyi tetikleyebileceğini ortaya koymuştur. Bu nedenle kilo vermek isteyenlerin yatmadan önce yemek yememeye dikkat etmesi gerekir.

Bölgesel Zayıflama Mümkün mü?

Bölgesel olarak kilo verildiği, yağ yakılabildiği ya da inceldiğine dair bilimsel olarak kanıtlanmış bir çalışma yoktur. Bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Kilo Vermek İçin En Uygun Diyet Hangisidir?

Her diyet, herkes için uygun olmayabilir. Sağlıklı kilo vermek için en uygun diyet, vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun şekilde oluşturulmuş kişiye özel programları içermelidir. Bu nedenle bir diyet uygulamaya başlamadan önce doktora danışılmalıdır.

Ne Kadar Sürede Ne Kadar Kilo Vermeliyim?

Sağlıklı kilo değişimi ayda ortalama 4 - 6 kilo aralığında değişmektedir. Bu da haftada 1 - 1,5 kilo kaybına tekabül eder. Daha fazlası sağlıksız ve tehlikeli olabilir.

Kan Gruplarının Kiloya Etkisi Var mı?

Yiyeceklerin kimyasal olarak kan gruplarıyla reaksiyona girdiği düşüncesiyle önerilen kan tipi diyetinin, faydalarını destekleyen bir çalışma bulunmamaktadır (10). Ancak yine de oldukça kısıtlı bir beslenme programına sahip olduğu için zayıflama mümkün olabilir.

Kilo Verme Döneminde Neleri Yemekten Kaçınılmalıdır?

Kilo verme döneminde doymuş yağlar, şeker ve beyaz un tüketilmemeli; tuz azaltılmalıdır.

Kilo Verme Döneminde Nelerin Yenmesinde Sakınca Yoktur?

Uygulanacak kilo verme diyetine göre nelerin yenilip yenilmeyeceği değişebilir. Ancak genel hatlarıyla içinde katkı maddesi bulunmayan yiyecekler, taze sebze ve meyveler, baklagiller, et ve süt ürünleri gibi protein kaynakları; kilo verme döneminde tüketilebilecek sağlıklı besinlerdir.

Hızlı Kilo Vermek İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir?

Hızlı kilo vermek için sağlıklı yiyeceklerden oluşan bir diyet ve düzenli egzersiz programı uygulanmalıdır. Böylece hem sağlıklı hem de hızlı kilo vermek mümkün hale gelir.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.