Antrenmanlarda ve Sonrasında Sıvı Tüketimi

Vücudunuzun yaklaşık %60’ı sudan oluşur ve spor yaparken bunun bir kısmını kaybedebilirsiniz.

Vücudunuzun yaklaşık %60’ı sudan oluşur ve spor yaparken bunun bir kısmını kaybedebilirsiniz.

Hepimiz biliyoruz ki, egzersiz yaparken susuz kalmamak çok önemlidir. Ancak belirsiz olan bir konu da, egzersiz yaparken tam olarak ne içmemiz gerektiği olabilir.

Amerikan Spor Hekimliği Akademisi’ne göre egzersiz sırasında su içmek, eklemlerin ve dokuların işlevlerini düzenli bir şekilde yerine getirmelerine, vücut ısısını düzenlemeye ve besinlerin dokulara taşınmasına yardımcı olmaktadır.

Spor İçecekleri ve Egzersiz

Temel olarak bir spor içeceği, vücudunuza egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında ihtiyacı olan üç şeyi sağlamaya destek olur:

Hidrasyon

Amerikan Spor Hekimliği Akademisi, vücudunuzda yeterli oranda su olduğundan ve egzersize kadar geçen sürede fazla suyun dışarı atıldığından emin olmanız için, egzersiz yapmaya başlamadan 2 saat önce 500 ml. su içmenizi tavsiye etmektedir. Akademi aynı zamanda, atletlerin egzersize başladıktan kısa bir süre sonra su içmeye başlamalarını ve ter ile su kaybettikçe düzenli aralıklarla su içmeye devam etmeleri gerektiğinin altını çizmektedir.

Enerji

Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nden spor ve beslenme uzmanı Kristine Clark, tatlandırılmış spor içeceklerinin içerisinde bulunan karbonhidratın size enerji vererek egzersiz sırasındaki yorgunluğunuzu geciktirmeye yardımcı olacağını söylemektedir. Laboratuvar sonuçlarına göre %6 oranında karbonhidrat içeren bir içeceğin (240 ml.’de 14 gr. karbonhidrat) vücuda yeterli düzeyde sıvı ve enerji sağlayacağını belirtmektedir.

Elektrolitler ya da Mineraller

Spor yaparken sodyum, potasyum ve klorid gibi mineralleri terleme yoluyla kaybedersiniz. Vücudunuzdan dışarı su atıldığında, elektrolitler de atılır. Vücut, egzersiz sırasında büyük oranda su kaybettiğinde, kaybettiğiniz elektrolitleri de yerine koymanız gerekir.

Doğru Miktarda Tüketin

Clark, egzersiz sırasında tüketilmesi gereken belli bir miktarda su olmadığını söylemektedir ve susadığınız zaman su içmenizi önermektedir. Ancak terleme oranınızı ölçmenin bir yolu bulunmaktadır; bu da koşmaya başlamadan önce ve koştuktan hemen sonra tartılarak, birkaç hesaplama yapmaktır. Clark, eğer 1 saat içerisinde 1 litre ter kaybediyorsanız, 15 dakikada bir 240 ml. su içmeniz gerektiğini söylemektedir.

Eğer hesaplama yapmak istemiyorsanız ve çok terlediğinizi biliyorsanız, egzersiz sırasında ortalama 15-20 dakikada bir 120-180 ml. su tüketebilirsiniz.

Egzersiz Yapanlar İçin Enerji İçecekleri

Aldığınız enerji, içtiğiniz enerji içeceğine göre değişir. Enerji içecekleri ortalama 100 kaloriye denk karbonhidrat (27 gr.) ve kafeinin yanı sıra 190 gr. sodyum bulundurmaktadır. Şekersiz enerji içecekleri, karbonhidrat ve kalori olmadan size kafeinin vereceği “itici gücü” sağlayacaktır.

Enerji içeceklerinin gerekli olduğu durumlar olduğu ve kafeinin egzersiz performanısını artırmaya yardımcı olan zararsız bir uyaran olduğunu ve gücü, dayanıklılığı ve reaksiyon süresini destekleyen açıkça kanıtlanmış nitelikleri olduğu bilinmektedir.

Clark, “Pek çok durumda kafein, atiklik, motor becerileri ve konsantrasyon seviyelerini artırmaya destek olur,” diyor.

Aşırı dozda kafein tüketmek, sinirliliğe ve huzursuzluğa yol açabilir. Bu yüzden sporcuların kendi rahatları için ne kadar kafein tüketmeleri gerektiğini bilmeleri gerekir.

Enerji içeceklerinde bulunan diğer maddelerden birkaçı da şunlardır:

• Taurin: Amino asite benzemektedir ancak bir protein yapıtaşı olarak kabul edilmemektedir. Glukuronolakton, glukoz parçalandığında karaciğerde oluşan bir karbonhidrat bileşiğidir ve kanıtlanmış olmasa da yorgunlukla savaştığı düşünülmektedir.

• Ginkgo biloba: Hafıza ve zihinsel aktiviteyi güçlendirmeye yardımcı olduğu söylenmektedir ama bu teori halen tartışmaya açıktır.

• Ginseng: Enerji ve zihinsel açıklık sağlamak amacıyla kullanılır ancak etkileri henüz tam olarak kesinleşmiş değildir.

• Guarana: “Bitkisel kafein” olarak da bilinen bu madde, kafein gibi bir uyarıcıdır ve düşük dozlarda kullanılmalıdır.

Dehidrasyonun Riskleri

Yeterince su içmediğinizde pek çok problem ile karşılaşabilirsiniz. Bunlardan belki de en yaygın olanı ise yorgunluktur.

Yeterli miktarda su tüketmediğinizde, kanınız suyun azalmasına bağlı olarak yoğunlaşır ve kalbinizin daha çok çalışması gerekir, bu da yorgunluk anlamına gelir. Yani susuz kalan biri yorulacaktır.

Clark, “Ortalama bir kişinin egzersizden sonra su içmesi yeterlidir. Ancak yoğun bir egzersiz yapıyorsanız ve bu 3 saatten fazla sürüyorsa, kakaolu süt içmenizi tavsiye ederim,” diyor. “İçerisinde, ter ile birlikte kaybettiğimiz sodyum ve kalsiyum bulunur. Ayrıca size enerji verecek karbonhidrata ve kas dokusunu onarmaya yardımcı olacak proteine de sahiptir.”

Bir miktar sodyum içeren içecekler (örn. spor içecekleri) vücudun daha fazla su tutmasını sağlar. Egzersiz yapmaya başlamadan önce, sodyum içeren yiyecekler tüketebilirsiniz (örn. tuzlu yulaf ezmesi, kraker, et suyu gibi). Ne kadar su içmeniz gerektiği, ne kadar terlediğinize bağlıdır. Egzersizden önce ve sonra tartılın; 500 gr. kaybediyorsanız 500 ml. ter atmışsınız demektir ve bunu sıvı tüketerek yerine koymanız gerekir. Daha basit anlatmak gerekirse, idrar çıkışınızı kontrol ederek, gün boyu açık renkte olduğundan emin olmanız gerekir. Egzersizden birkaç saat sonra halen idrar çıkışı olmadıysa dikkat edin; susuz kalmışsınız demektir!