BCAA Nedir, Ne İşe Yarar? Tüm Faydaları

BCAA olarak bilinen dallı zincirli amino asit destekleri, özellikle sporcular arasında oldukça popüler hale gelmiştir. Bu yazımızda, BCAA'ların vücutta nasıl işlediğini, ne işe yaradığını ve nasıl kullanılacağını detaylı bir şekilde inceleyeceğiz. Aynı zamanda BCAA ile ilgili yapılan araştırmalara göz atarak, bu takviyenin sporcular için neden bu kadar önemli olduğunu anlamaya çalışacağız.

BCAA Nedir?

BCAA olarak bilinen dallı zincirli amino asit destekleri; valin, izolösin ve lösindden oluşan, yağsız kas kütlesini ve performansını arttırmak isteyen sporcular tarafından sıklıkla kullanılan gıda takviyeleridir.

BCAA’lar; kas yorgunluğunu azaltır, iyileşme dönemini hızlandırır ve antrenman sırasında kaslardan amino asit kaybını önleyerek vücudun daha iyi protein absorbe etmesini sağlar. Valin, izolösin ya da lösinden herhangi biri vücutta yeterli seviyede yoksa, kas kaybı oluşacaktır (1).

Lösin (Leucine)

Lösin; kan şekeri seviyesini düzenlemekten, deri dokusunun, kasların ve kemiklerin onarılmasından sorumludur. Yaraların iyileşmesine yardımcı olur, enerji seviyesini düzenler, kas dokusunun bozulmasını önlemeye yardımcı olur (2).

İzolösin (Iso-Leucine)

İzolösin; lösin ve valin gibi protein ve enzimlerin iç yapısında bulunur. İnsan vücudu tarafından üretilmeyen izolösin, lösin ile çok benzerlik gösterir. Kasların onarılmasını destekler ve kan şekeri seviyesini düzenler. Yaraların iyileşmesinde önemli bir rolü vardır. Vücutta açık bir yara oluştuğu zaman enfeksiyona karşı üretilen hemoglobin proteininin oluşmasına ve kanın pıhtılaşmasına destek olur (3).

Valin (Valine)

Valin kas dokusunun onarılmasına ve büyümesine yardımcı olur. Vücudun nitrojen dengesini ve glikoz stoklarını korur. En çok soya unu, lor peyniri, balık, et ve sebzelerde valin bulunur. Diğer amino asitlere kıyasla, valinin protein ve enzim oluşturma oranı oldukça yüksektir (4).

BCAA Ne İşe Yarar? 

BCAA (dallı zincirli amino asitler) takviyeleri, kas protein sentezini artırarak ve kas yıkımını azaltarak kas büyümesini destekler. Egzersiz sonrası kas hasarını azaltarak iyileşmeyi hızlandırır ve kas ağrısını hafifletir. BCAA'lar ayrıca, karaciğer hastalıklarında karaciğer fonksiyonlarını iyileştirir ve komplikasyonları azaltır. Bunun yanı sıra, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiler göstererek, egzersiz sonrası bağışıklık yanıtını iyileştirir (5).

BCAA Faydaları Nelerdir?

• BCAA'lar, özellikle lösin, kas protein sentezini artırarak kas büyümesini destekler (6).

• BCAA'lar, egzersiz sonrası kas yıkımını azaltarak iyileşmeyi hızlandırır ve kas hasarını azaltır (7).

• BCAA takviyeleri, egzersiz sonrası gelişen gecikmeli kas ağrısını (DOMS) azaltır ve iyileşme süresini kısaltır (8).

• BCAA'lar, karaciğer hastalıklarında karaciğer fonksiyonlarını iyileştirir ve komplikasyonları azaltır (9).

• BCAA'lar, egzersiz sonrası bağışıklık yanıtını iyileştirir ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiler gösterir (5).

• BCAA takviyeleri, enerji metabolizmasını destekler ve egzersiz sırasında enerji seviyelerini korumaya yardımcı olur (5).

• BCAA takviyeleri, karaciğer sirozu olan hastalarda hepatik ensefalopati belirtilerini azaltır ve genel sağlığı iyileştirir (10). 

BCAA Nasıl Kullanılır?

BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler) takviyeleri genellikle toz, tablet ve sıvı formlarında mevcuttur. En yaygın kullanılan form toz halindedir ve genellikle suyla karıştırılarak içilir. 

BCAA’nın kullanımı hakkında ayrıntılı bilgi edinmek için “BCAA Nasıl Kullanılır?” makalesini mutlaka okuyun!

BCAA Zararları Var mı?

Aşırı veya yanlış BCAA kullanımı bazı olumsuz etkilere yol açabilir. Özellikle beyin fonksiyonlarını etkileyebilir; BCAA'lar büyük nötr amino asitlerin taşınmasını rekabetçi bir şekilde engelleyerek serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin üretimini azaltabilir, bu da hormonal dengesizliklere ve zihinsel yorgunluğa neden olabilir (6). Ayrıca, aşırı BCAA alımı karaciğer sirozu olan hastalarda risk oluşturabilir (11).  Bu nedenle, BCAA yan etkilerinden kaçınmak için dikkatli ve önerilen dozlarda kullanılması önemlidir.

BCAA Ne Zaman Kullanılır?

BCAA takviyesi, egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında alınarak farklı faydalar sağlayabilir. Egzersiz öncesi ve sırasında alınan BCAA'lar, merkezi yorgunluğu azaltarak performansı artırırken, kas protein yıkımını engeller. Egzersiz sonrası alım ise kortizol seviyelerini düşürerek kas iyileşmesini hızlandırır ve kas hasarını azaltır. Birçok çalışma, BCAA'ların bu zaman dilimlerinde kullanıldığında kas toparlanmasını hızlandırdığını ve kas ağrısını azalttığını göstermiştir. En etkili sonuçlar, egzersiz öncesi ve sonrasında kombinasyon halinde alınmasıyla elde edilir (12), (13).

BCAA Kilo Aldırır Mı?

BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler) takviyeleri, genellikle kilo alımına yol açmaz. Aslında bazı araştırmalar, BCAA'ların vücut yağ oranını azaltmada ve metabolik sağlık üzerinde olumlu etkiler sağlayabileceğini göstermektedir. Örneğin, BCAA takviyesinin yağ oksidasyonunu artırdığı ve kilo alımını engelleyebileceği belirtilmiştir (14). Aynı zamanda, BCAA'nın yağ dokusundaki trigliserit birikimini azalttığı ve enerji dengesini iyileştirdiği bulunmuştur (15). Bu sonuçlar, BCAA takviyelerinin kilo aldırmaktan çok, metabolizmayı ve vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini göstermektedir.

BCAA Saç Döker mi?

Şu ana kadar yapılan araştırmalarda, BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler) kullanımının doğrudan saç dökülmesine yol açtığını gösteren herhangi bir kanıt bulunmamaktadır. 

BCAA’ların Vücuttaki Fonksiyonları Nelerdir?

BCAA’lar diğer amino asitlerin sentezlenmesi için kaslara nitrojen taşıma görevi görürler. Aynı zamanda, insülin hormonunu uyararak kasların enerji olarak kullanması için kan şekerini yükseltir. İnsülin üretimi ile birlikte kaslar içerisine daha fazla amino asit alır. BCAA'lar protein yıkımını önleyerek kas kaybını önleyebildikleri için anti-katabolik etkiye sahiptir (17). Düşük kalorili diyet yapılan dönemlerde protein sentezlenmesi azaldığından, BCAA takviyesi alınması tavsiye edilebilir.

BCAA Kaç Gram Alınmalı?

Araştırmacılar, BCAA’lardan faydayı en iyi şekilde sağlayabilmek için kullanım dozlarının vücut ağırlığına uygun şekilde ayarlanması gerektiğini düşünüyorlar. Günlük BCAA ihtiyacı için uzmanlar, kilogram başına en az 200 mg kullanılması öneriliyor. Örneğin eğer 75 kiloda olan bir kişinin günde en az 15 gram (15000 mg) BCAA takviyesi alması gerekir (18).

Protein sentezini artırmak ve kas yıkımını önlemek için antrenman öncesi ve sonrasında olduğu gibi herhangi bir zamanda da BCAA kullanılabilir. Bu dozlar gün içinde farklı zamanlara bölünerek kahvaltıda, ara öğünlerde ve yatmadan önce alınmalıdır. Bu noktada önemli olan, satın alınan BCAA takviyesinin ambalajında önerilen günlük dozu aşmamaya dikkat etmektir.

BCAA mı Kreatin mi?

BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler) ve kreatin, farklı amaçlar için kullanılan iki yaygın takviyedir. BCAA'lar, kas protein sentezini artırarak ve kas hasarını azaltarak toparlanmayı hızlandırır, özellikle dayanıklılık egzersizlerinde kas yorgunluğunu ve ağrıyı azaltır. Kreatin ise kısa süreli ve yüksek yoğunluklu aktivitelerde (örneğin, ağırlık kaldırma) kas gücünü artırır ve enerji rezervlerini destekler, bu da güç kazanımlarını artırır. Özetle, BCAA'lar dayanıklılık egzersizleri ve kas toparlanması için daha faydalı olabilirken, kreatin patlayıcı güç ve kısa süreli performans gerektiren aktivitelerde daha etkilidir (19),(20),(21), (22).

BCAA mı Whey Protein mi?

BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler) ve whey proteini, kas gelişimi ve toparlanma için farklı avantajlar sunar. BCAA'lar, kas protein sentezini teşvik ederek kas yorgunluğunu ve egzersiz sonrası kas hasarını azaltmada etkili olabilir. Whey proteini ise daha geniş bir amino asit profili sunarak kas gelişimini destekler ve toparlanmayı hızlandırır, aynı zamanda yüksek BCAA içeriğiyle uzun vadeli kas gelişimi için daha etkili olabilir. Whey, BCAA'ları da içerdiği için genellikle daha kapsamlı bir etki sunar (23), (24), (25).

BCAA Hakkında Araştırmalar

Nutritional Journal of Medicine’de yayınlanan bir araştırma, dayanıklılık antrenmanı yapan atletlerde ortaya çıkan kas yıkımının (katabolizma), BCAA takviyesi ile azaldığını ortaya koymaktadır. Antrenman bittikten hemen sonra alınan amino asitler, doğrudan kas hücrelerine ulaşır ve kaslar var olan amino asitlerin yerine, yeni gelen amino asitleri kullandığı için kas kütlesi korunmuş olur (26).

Amerika’da Auburn Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, amino asit alan ortalama 30 yaşındaki 10 erkeğin kan değerlerini ölçtüler. Birinci grup, sadece vücut tarafından kolayca absorbe edilen amino asitleri doğrudan içti. İkinci grup, aynı oranda amino asit içeren lor peyniri yedi. Üçüncü grup ise her ikisini birden yaptı. Toplamda her bir grup 23 g protein, 5 g karbonhidrat, 2 g yağ ve 20 ml su tüketti. Araştırma sonuçlarını etkilememesi açısından yaptıkları diyetin de aynı olmasına özen gösterildi. 15 dakika sonra, birinci ve üçüncü grubun kan dolaşımındaki amino asit seviyesinin daha yüksek olduğu görüldü. Amino asitleri lor peynirinden alan grup ile diğer gruplar arasında çok az bir fark vardır (27).

BCAA Kullanım Zamanı

Antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında BCAA takviyesi almak; performansı artırır ve yorulmayı geciktirir. Antrenmandan hemen sonra tek başına ya da öğün ile birlikte BCAA almak, kasları olumsuz etkileyen kortizol seviyesini azaltır ve kaslarda boşalan BCAA depolarını hızlı bir şekilde doldurur. Kas yenileme sürecini hızlandırmak ve anabolik bir ortam oluşturmak için, yoğun antrenmanlardan önce ve sonra 30-60 dakika içerisinde alınmalıdır.

BCAA çeşitlerini inceleyip, satın almak istiyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

BCAA Hangi Besinlerde Bulunur?

BCAA bakımından zengin gıdalar; peynir altı suyu, süt, soya, tavuk, balık, yumurta, sığır eti, mısır, nohut, lima fasulyesi, mercimek, esmer pirinç, badem, kaju fıstığı, brezilya fıstığı ve kabak çekirdeğidir.

BCAA Kilo Verdirir mi?

Bazı araştırmalar, BCAA kullanımının vücut yağını azaltabileceğini ortaya koymuştur. Ancak BCAA'nın kilo üzerindeki etkisi ile ilgili kesin bir bilgi veremeyiz (10).

BCAA Kas Büyütür mü?

Evet, BCAA (dallı zincirli amino asitler) takviyesi, kas büyümesini çeşitli mekanizmalarla destekleyebilir. Çalışmalar, BCAA'nın kas protein sentezini artırdığını ve antrenman sonrası kas protein yıkımını azalttığını göstermektedir (28). Ayrıca, BCAA takviyesinin egzersiz sonrası kas hasarını azalttığı ve iyileşmeyi hızlandırdığı bulunmuştur (30).  Bu etkiler, BCAA'nın kas büyümesini ve iyileşmesini destekleyici rol oynadığını göstermektedir.

BCAA Testosteronu Artırır mı?

BCAA (dallı zincirli amino asitler) takviyeleri, testosteron seviyelerini artırabilir. Araştırmalar, özellikle egzersizle birlikte alındığında BCAA'nın plazma testosteron seviyelerini önemli ölçüde artırabildiğini göstermiştir (29). Bir diğer çalışmada ise, kronik BCAA takviyesinin antrenman sonrası testosteron seviyelerini artırdığı ve testosteron/kortizol oranını yükselttiği tespit edilmiştir (30). Bu sonuçlar, BCAA takviyesinin testosteron üretimini artırabileceğini göstermektedir.

BCAA Anabolik mi?

BCAA'ların (dallı zincirli amino asitler) anabolik etkileri vardır. BCAA'lar, özellikle lösin, protein sentezini artırarak ve protein yıkımını azaltarak kas büyümesini teşvik eder (5). BCAA'ların anabolik etkisi, kas protein sentezini artıran ve kas yıkımını azaltan mTOR sinyal yolunun aktivasyonuyla gerçekleşir (31). Bu özellikleri, BCAA'ların kas kütlesini artırma potansiyelini ortaya koymaktadır.

Glutamin ve BCAA Karıştırılır mı?

Evet, glutamin ile BCAA birbirleriyle karıştırılarak kullanılabilir. İkisinin aynı anda tek bir ürünle tüketilebilmesini sağlayan kompleks ürünler de vardır.

BCAA Spordan Sonra İçilir mi?

BCAA hem spordan önce hem de sonra tüketilebilir. Önemli olan spor öncesi ve sonrasında en kısa sürede alınmasıdır.

Bcaa Kas Ağrısına İyi Gelir Mi?

Yapılan araştırmalar BCAA (dallı zincirli amino asitler) takviyesinin egzersize bağlı kas ağrılarını azaltmada etkili olabileceğini göstermektedir. Birçok çalışma, BCAA'nın kas hasarını ve iltihabı hafiflettiğini, bu sayede kas ağrısını ve yorgunluk hissini azalttığını ortaya koymuştur. Özellikle egzersiz öncesi alınan BCAA takviyesinin kas protein yıkımını azaltarak kas ağrılarını hafifletebileceği belirtilmiştir (32), (33).

Kreatin ve Bcaa Aynı Anda Kullanılır mı?

BCAA (dallı zincirli amino asitler) ve kreatin takviyeleri aynı anda kullanılabilir. Bir çalışmada BCAA ve kreatin takviyelerinin futbolcularda anaerobik kapasiteyi artırdığı ve yorgunluğa karşı güç dayanıklılığı sağladığı bulunmuştur (34). BCAA kreatin birlikte kullanımı, kas protein sentezini artırarak kas onarımını destekler ve antrenman sonrası kas iyileşmesini hızlandırabilir (35).

Diyette BCAA Kullanılır mı?

Bilimsel araştırmalar, BCAA (dallı zincirli amino asitler) takviyesinin diyet sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olabileceğini, ancak yağ kaybı üzerindeki etkilerinin sınırlı olabileceğini göstermektedir. Bazı çalışmalarda, BCAA takviyesinin kalorisi kısıtlanmış diyetlerde kas kütlesini koruyarak kas kaybını önlediği gözlemlenmiştir. Özellikle direnç antrenmanları ile birlikte kullanıldığında kas kaybını sınırlarken, yağ kaybını destekleyebilir (38), (36). 

BCAA Enerji Verir mi?

Evet, BCAA enerji verebilir. Yapılan bir araştırma BCAA’nın egzersiz performansını artırdığı, yorgunluk maddelerini azalttığı ve enerji metabolizmasını desteklediği de belirtilmiştir (37).

BCAA Cinsel Gücü Artırır mı?

BCAA'ların cinsel gücü doğrudan artırdığına dair bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. Cinsel performansı etkileyen faktörler hormon seviyeleri, psikolojik durum ve genel sağlık durumu gibi çok faktörlü nedenlerden kaynaklanır. 

BCAA Ne Kadar Suyla Karıştırılır?

BCAA tozları genellikle 200-300 ml su ile karıştırılarak tüketilir. Bu doz, markaya ve kullanıcının tercihine bağlı olarak değişebilir. Genel öneri, kullanıcının damak tadına ve BCAA tozunun yoğunluğuna göre su miktarını ayarlamasıdır.

BCAA Her Gün Kullanılır mı?

BCAA'lar her gün kullanılabilir, ancak yoğun egzersiz dönemlerinde daha faydalı olabilir. Günlük kullanım, özellikle kas yıkımını azaltmak ve toparlanmayı hızlandırmak için uygundur (38).

BCAA Su Tutar mı?

Hayır, BCAA'lar su tutma eğiliminde değildir. Aslında, protein alımıyla birlikte hidrasyonu optimize etmek için kullanılabilir. Su tutulumuna neden olma potansiyeli diğer bazı takviyelere göre oldukça düşüktür (39).

BCAA Sütle İçilir mi?

Evet, BCAA sütle karıştırılarak da tüketilebilir, ancak bu karışımın emilimini etkileyebilecek faktörler bulunabilir. Süt, protein ve BCAA'ların birleşimiyle birlikte kas gelişimini destekleyebilir (40).

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.