Bisiklete Binme, Maraton ve Triatlon Gibi Spor Dallarında Kullanılabilen Gıda Takviyeleri

Bu sporlar, dayanıklılık sporları olarak da bilinir. Dayanıklılık sporcuları için karbonhidratlar çok önemlidir.

Bu sporlar, dayanıklılık sporları olarak da bilinir. Dayanıklılık sporcuları için karbonhidratlar çok önemlidir. Uzun süreli egzersizler sonrası kas glikojen depoları boşalabilmektedir. Yarışmalar öncesinde kas glikojen depolarındaki doygunluğun sağlanması çok önemli olduğundan karbonhidrat yüklemesinin fayda sağladığı belirtilmektedir.

Karbonhidrat yüklemesi yarışmadan 1 hafta önce antrenman şiddeti azaltılarak, diyetin karbonhidrat oranı %70’lere çıkarılarak yapılmaktadır. Bu konuda karbonhidrat takviyelerinden yardım alınabilir. Karbonhidratların tüketim zamanı farklılık gösterebilir. Genel kural antrenmanlara başlamadan 4 saat önce beslenmeye başlanması ve 30 dakika önce sonlandırılmasıdır. Egzersizden 1 saat önce kilogram başına 1-2 gram karbonhidrat tüketilebilir.

Vitaminler

Uzun süren egzersizler sırasında oluşan serbest radikallere karşı antioksidan vitaminler koruyucu etki gösterebilir. Dayanıklılık sporcuları için özellikle B, A, C ve E vitamin takviyelerinin yanında demir, kalsiyum, sodyum ve potasyum ihtiyaçlarının da karşılanması gerekmektedir.

Önemli başka bir konu da sporcuların hareket anında enerji gerekliliklerinin karşılanmasıdır. Aktivite sırasında bu enerji gereksinimini karşılamaya çalışmak zordur çünkü bazı sporcular mide bulantısı ve mide krampı yaşayabilmektedir. Bu yüzden sodyum, sıvı ve karbonhidrat ihtiyacını pratik bir şekilde karşılamaya yarayan sindirimi kolay spor içecekleri ve jelleri tercih edilebilir.

BCAA

Lösin, izolösin ve valin amino asitlerinin oluşturduğu BCAA’lar aerobik metabolizma için elzemdirler ve 3 saatten daha fazla süren dayanıklılık gerektiren sporlar için performans geliştirici özellikleri olabilir. Dayanıklılık sporları esnasında vücudunuzdaki BCAA seviyeleri düşer. BCAA seviyelerindeki düşüşler, kas glikojen yıkımını hızlandırabilir ve böylece zamanından önce kas yorgunluğuna neden olabilir. BCAA takviyelerinin, dayanıklılık gerektiren spor dallarındaki atletlerin takviye listesinde olması tavsiye edilmektedir. 

Research Laboratories’den (İsveç) Edward Blomstrand, 3 gram BCAA almanın yeterli miktarda BCAA seviyesinin korunmasına yardımcı olduğunu ve dolayısıyla serotonin seviyelerindeki artışı kıstığı ve mevcut yakıtların kullanımını geliştirdiği ve oldukça idmanlı 7 bisikletçi sporcusunda kas yıkımına karşı koruma sağladığını bulmuştur.

Klinik araştırmalar aşırı antrenman yapan dayanıklılık sporcularının düşük plazma glutamin seviyelerinden mustarip olduklarını belirtmektedir ki bu durum kas yıkımına neden olup bağışıklık sistemini zayıflatmakta ve performansı azaltmaktadır. Günlük 6-8 gram BCAA ve glutamin takviyesi almanın çok uzun triatlon yarışlarında protein bozulmasını ve uzun süreli koşu sonrası egzersize bağlı kas hasarını azalttığı belirtilmektedir. Ayrıca 40 K bisiklet deneme süresi performansını arttırdığı bildirilmiştir.

Glutamin

Dayanıklılık sporcularının egzersiz öncesi besinleriyle birlikte uzun bir antrenman seansından (2 saatten daha uzun) yaklaşık 1-2 saat önce 6-8 gram glutamin almaları tavsiye edilmektedir. Buna ek olarak karbonhidrat içeren bir enerji içeceğinin yanında, egzersiz sırasında saat başına 0.5-0.75 glutamin alımı da tavsiye edilmektedir.

Protein

Amino asit değerleri ve yüksek orandaki BCAA seviyeleriyle, soya proteini vejetaryen atletler için önerilebilir. Soya proteini aynı zamanda soyada bulunan ve sağlıklı kolesterol seviyesini destekleyici fitokimyasallardan yararlanmak isteyen atletler için de önerilmektedir. Çalışmalar, dayanıklılık sporcularının her bir kilo başına en az 1 gram protein almaları gerektiğini göstermektedir. Birçok araştırmacı da en iyi faydayı elde etmek adına günlük 25 gram soya proteini alınmasını önermektedir.

İzole whey protein tozları ise aşırı antrenmana maruz kalan dayanıklılık sporcularının kas kaybını önlemelerine yardımcı olabilir. James Madison Üniversitesi’nde Saunders ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışma, antrenman sonrası karbonhidrat içeceğine whey protein eklemenin (%1.8 konsantrasyon) egzersiz sonrası kreatin fosfokinaz seviyelerini (CPK, yani kas hasarını gösteren bir veri) sadece karbonhidrat tüketen atletlere kıyasla %83 oranında azalttığını bulmuştur.