Bitkisel Protein Tozu Kaynakları Nelerdir?

Bitkisel Protein Tozu Nedir?

Bitkisel protein tozu, soya, bezelye, kenevir ve pirinç gibi bitki kaynaklarından elde edilen bir protein takviyesidir. Özellikle vegan veya vejetaryen diyetlerde, hayvansal proteinlere alternatif olarak kullanılır. Bu tozlar kas protein sentezini destekler ve sindirimi kolaydır. Bezelye proteini gibi bazı bitkisel proteinler, esansiyel amino asitler bakımından zengindir ve kas gelişiminde etkili olduğu gösterilmiştir (1).

Bitkisel Protein Tozu Kaynakları Nelerdir?

• Bezelye Proteini

Bezelye proteini yeşil tatlı bezelyenin aksine, aynı ailenin bir üyesi olan ve protein oranı yüksek sarı bezelyelerden üretilir. 28 g aromasız bezelye proteini, markasına bağlı olarak içerisinde yaklaşık 21 g protein ve 100 kalori bulundurmaktadır. Diğer mercimek benzeri ürünler gibi metiyonin amino asidi açısından içeriği düşüktür. (2) Ancak, bezelye proteini BCAA açısından oldukça önemli bir kaynaktır. Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, bezelye proteininin tokluk hissini artırıp kan basıncını azalttığını göstermektedir. (3)

• Balkabağı Tohumu Proteini

Balkabağı çekirdeği (kabak çekirdeği) proteini 28 g aromasız halinde 18 g protein ve 103 kalori içermektedir. Bu miktarlar markaya göre değişebilmektedir. Treonin ve lizin amino asitleri açısından zayıftır. Ancak içerisinde magnezyum, çinko ve diğer minerallerden bol miktarda bulundurur. (4) Ayrıca içerisinde anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip bitkisel bileşenler de bulunur.

• Esmer Pirinç Proteini

28 g esmer pirinç proteini markasına bağlı olarak yaklaşık 107 kalori ve 22 g protein içerir. Lizin oranı düşük ancak BCAA miktarı yüksek bir protein çeşididir. (5) 

• Soya Proteini

BCAA oranı yüksek, kas gücü ve kas kütlesini geliştirmesi açısından en çok bilinen bitkisel protein çeşitlerinden biri soya proteinidir. 28 g soya proteini markasına göre değişmekle birlikte yaklaşık 95 kalori ve 22 g protein içerir. Bununla birlikte, içerisinde kolesterol değerlerini düşürebilecek bazı bitkisel bileşenler de bulunmaktadır. (6) Soya, dünyada üretimi en yaygın ve kullanım alanı en geniş bitkilerden biridir.

• Ay Çekirdeği Proteini

Vegan protein tozu kaynaklarından biri de ay çekirdeği proteinidir. 28 g ay çekirdeği protein tozu, markaya göre değişebilmekle birlikte ortalama 91 kalori ve 13 g protein içermektedir. BCAA açısından zengindir. Lizin hariç esansiyel amino asitler açısından önemli bir kaynaktır. Lizin değerlerinin artırılması için ay çekirdeği protein tozları zaman zaman kinoa proteini ile karıştırılır. (7) 

• Çiya Proteini

Protein içeren yiyeceklerden olan çiya tohumu son yıllarda sıklıkla kullanılmaktadır. Yulaf lapalarına, smoothielere, kek gibi pişirilen yiyeceklere, yoğurtlara, çiya tohumu ve çiya proteini eklenebilir. 28 g çiya tohumu proteini, markalara göre değişebilmekle birlikte 50 kalori ve 10 g protein içermektedir. Diğer tohum kaynaklı protein tozları gibi çiya tohumu proteini de lizin açısından düşük, diğer amino asitler açısından güçlü bir içeriğe sahiptir. (8)

• Kenevir Proteini

Kenevir içerisinde bulunan uyarıcı etkiye sahip THC maddesi çıkarılarak kenevir proteini elde edilebilmektedir. 28 g kenevir proteini içerisinde yaklaşık 12 g protein ve 108 kalori bulunmaktadır. Kenevir aynı zamanda demir, lif, çinko, magnezyum ve ALA (alfa linoleik asit, bitkisel omega-3 yağ asidi) açısından da oldukça önemli bir kaynaktır. (9)

Sıkça Sorulan Sorular

Vücut Geliştirmede Bitkisel Protein Tozu Kullanılır mı?

Vücut geliştirme sporu ile ilgilenen tüm sporcular farklı protein kaynakları ile beslenerek kas geliştirebilir. Örneğin hem bu sporla ilgilenen hem de vegan ya da vejetaryen olan sporcular, bitkisel protein tozu takviyesi alarak kas gelişimini hızlandırabilir. 

Bitkisel Proteinler Kas Oluşumunu Destekler mi?

Hayvansal gıdalardaki protein kaynağı ile bitkisel proteinlerdeki farklıdır. Hayvansal kaynaklarda biraz daha fazla ve yoğun bir şekilde bulunduğu için daha iyi olduğu düşünülür ancak bitkisel proteinler de aynı oranda kas gelişimine destek olur.