Dukan Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? 5-10 Günlük Diyet Listesi

Dukan diyeti, geçmişten günümüze sıklıkla uygulanan bir beslenme biçimidir. Dr. Pierre Dukan tarafından yaratıldığı için bu ismi almıştır. İçerisinde yüksek protein ve düşük karbonhidratlar bulunur. 

Bu yazımızda; dukan diyetinin ne olduğuna, nasıl yapıldığına, nelerin yenip yenmediğine, 5 ve 10 günlük diyet listelerine ve daha fazlasına detaylı olarak bakacağız. 

Dukan Diyeti Nedir?

Dr. Pierre Dukan tarafından yaratılan Dukan diyeti dört aşamaya bölünmüş, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir kilo verme diyeti çeşididir. Dr. Dukan, oluşturduğu bu diyet planını uygulayan hastalarının çoğunun etkileyici miktarlarda kilo kaybı yaşadığını gördükten sonra 2000 yılında Dukan Diyeti kitabını yayınlamıştır.

Dukan Diyeti, Atkins diyetiyle birlikte yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı Stillman diyetinin bazı özelliklerini paylaşmaktadır (1).

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Dukan diyeti ile zayıflayanların uyguladığı bilinen beslenme programları bulunur. 

Dukan diyetinin dört aşaması şu şekildedir (2): 

• Saldırı Aşaması (1-7 gün): Diyete sınırsız yağsız protein ve günde 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği eklenerek başlanır.

• Seyir Aşaması (1-12 ay): Bu süreçte, bir gün sadece yağsız protein kaynağı ile, bir sonraki gün ise yine yağsız protein kaynağı ve nişasta içermeyen sebze olacak şekilde değişimli olarak beslenilir.

• Güçlendirme Aşaması (1. ve 2. aşamalarda kaybedilen her 450 g için 5 gün sürdürülür): Sınırsız yağsız protein ve sebzeleri, bazı karbonhidrat ve yağları, haftada sadece bir gün yağsız proteini ve günde 2.5 yemek kaşığı yulaf kepeğini içerir.

• Dengeleme Aşaması (süresiz): Bu aşamada, güçlendirme aşaması kurallarına uymalı. Ancak kilo sabit kaldığı sürece kurallar gevşetilebilir.

Yukarıda gösterildiği gibi diyet, iki adet kilo verme aşamasına ve iki adet koruma aşamasına göre ayrılmıştır. Her aşamada kalma süresi, gerçek kiloya ulaşmak için ne kadar kilo verilmesi gerektiğine bağlı olarak değişebilmektedir.

5 ve 10 Günlük Dukan Diyeti Listesi

Dukan diyetini uygulama aşamasında 5 günlük dukan diyeti listesine göz atabilirsiniz. Ayrıca dukan diyeti listesi 10 günlük program ile örnek bir liste yaratabilirsiniz. Ancak herhangi bir diyeti uygulamadan önce bir beslenme uzmanına veya doktora danışmalıdır. - cümle eklendi

5 Günlük Dukan Diyeti Planı

Dukan Diyeti 1. Gün

Kahvaltı: Çırpılmış yumurta (2 yumurta, tereyağsız), 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği ile yoğurt, şekersiz siyah çay veya kahve.

Ara Öğün: Izgara tavuk göğsü dilimleri.

Öğle Yemeği: Izgara hindi ve yanında yağsız yoğurt.

Ara Öğün: Haşlanmış yumurta.

Akşam Yemeği: Limon ve baharatlarla buharda pişmiş balık (mezgit veya morina).

Dukan Diyeti 2. Gün

Kahvaltı: Lor peyniri (az yağlı) ve yulaf kepeği ile yapılan krep.

Ara Öğün: Yağsız hindi veya jambon dilimleri.

Öğle Yemeği: Dereotu ve yoğurt soslu ızgara somon fileto.

Ara Öğün: Füme alabalık dilimleri.

Akşam Yemeği: Sarımsak ve baharatlarla fırınlanmış derisiz tavuk butu.

Dukan Diyeti 3. Gün

Kahvaltı: Otlu yumurta beyazı omleti, yağsız sütle yulaf kepeği lapası.

Ara Öğün: Az yağlı peynir çubukları.

Öğle Yemeği: Hardal soslu fırında hindi köftesi.

Ara Öğün: Karides kokteyli (haşlanmış karides ve limon).

Akşam Yemeği: Izgara yağsız dana biftek.

Dukan Diyeti 4. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve yulaf kepeği krep.

Ara Öğün: Hindi dilimleri ve çeri domates.

Öğle Yemeği: Marul, salatalık ve sirke ile tavuk salatası.

Ara Öğün: Buharda pişmiş brokoli ve haşlanmış yumurta.

Akşam Yemeği: Fırında kabak ile buharda pişmiş morina balığı.

Dukan Diyeti 5. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ve hindi dilimleri, yulaf kepeği ile yoğurt.

Ara Öğün: Füme somon.

Öğle Yemeği: Hardallı ızgara dana biftek.

Ara Öğün: Haşlanmış yumurta.

Akşam Yemeği: Yoğurt eşliğinde fırında hindi göğsü.

Dukan Diyetinde Tüketilebilecek Yiyecekler

Araştırmalara göre Dukan diyetinde bazı aşamalar vardır ve bu aşamalarda yenmesi önerilen besinler şu şekilde açıklanabilir (1):

Saldırı Aşamasında Neler Tüketilebilir?

Saldırı aşaması, temel olarak yüksek proteinli gıdaların yanı sıra minimum kalori içeren birkaç ekstra besine dayanmaktadır.

• Yağsız sığır eti ve dana eti
• Derisiz kümes hayvanları
• Karaciğer, böbrek ve dil
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri (her çeşidi)
• Yumurta
• Süt, yoğurt, peynir ve ricotta gibi yağsız süt ürünleri (günde maksimum 900 g ila 1 kg olacak şekilde)
• Soya peyniri ve tempeh
• Seitan (buğday gluteninden elde edilen et yerine geçen besin)
• Günde en az 1,5 litre su (zorunlu)
• Günde 1,5 yemek kaşığı (9 gram) yulaf kepeği (zorunlu)
• Sınırsız yapay tatlandırıcılar, shirataki erişte ve diyet jelatin
• Az miktarda limon suyu ve turşu
• Tavaları yağlamak için günde 1 çay kaşığı (5 ml) yağ

Ayrıca diyeti destekleyecek ve yağ yakma hedefine yönelik bazı besin takviyelerinden de yararlanılabilir.

Seyir Aşamasında Neler Tüketilebilir?

Seyir aşaması, birbirini takip eden 2 günde değişimli olarak beslenmeyi kapsamaktadır.

Birinci günde diyeti uygulayan kişilerin, saldırı aşamasında yer alan yiyecekleri yemesine izin verilir. İkinci günde ise, saldırı aşamasında yer alan yiyeceklere ve aşağıdaki sebzelere izin verilir.

• Ispanak, kara lahana, marul ve diğer yeşil yapraklı sebzeler
• Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası
• Biberler
• Kuşkonmaz
• Enginar
• Patlıcan
• Salatalık
• Kereviz
• Domates
• Mantarlar
• Yeşil fasulye
• Soğan, pırasa ve arpacık soğanı
• Spagetti kabağı
• Balkabağı
• Şalgam
• Günde 1 porsiyon havuç veya pancar
• Günde 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği (zorunlu)

Bu aşamada, başka hiçbir sebze veya meyvenin tüketimine izin verilmemektedir. Salata sosu ve tava yağlamak için günde 1 çay kaşığından (5 ml) fazla yağ tüketilmemelidir.

Güçlendirme Aşamasında Neler Tüketilebilir?

Güçlendirme aşamasında diyeti uygulayan kişilerin, saldırı ve seyir aşamalarında izin verilen yiyeceklerden herhangi birini aşağıdaki besinlerle birlikte karıştırıp eşleştirmeleri önerilmektedir:

• Meyve: Günlük 1 porsiyon meyve. Örneğin, 1 su bardağı (100 gram) dut, 1 orta boy elma, portakal, armut, şeftali, nektarın; 2 adet kivi, erik veya kayısı tercih edilebilir.
• Ekmek: Günlük olarak üzerine az miktarda yağı azaltılmış tereyağı sürülerek 2 dilim tam tahıllı ekmek tüketilebilir.
• Peynir: Günde 1 porsiyon peynir (40 gram kadar) tüketilebilir.
• Nişastalı yiyecekler: Haftada 1-2 porsiyon, 225 gram makarna ve diğer tahıllar, mısır, fasulye, baklagiller, pirinç veya patates gibi nişastalı yiyeceklerden biri tercih edilebilir.
• Et: Haftada 1-2 kez fırınlanmış kuzu eti tercih edilebilir.
• Protein öğünü: Haftada bir sadece saldırı aşamasında izin verilen ve saf protein içeren bir gıda tüketilebilir.
• Yulaf kepeği: Günde 2,5 yemek kaşığı (15 gram) yulaf kepeği tüketilebilir.

Dengeleme Aşamasında Neler Tüketilebilir?

Dengeleme aşaması, dukan diyetinin son aşamasıdır. Bu aşama, önceki aşamalarda elde edilen gelişmeleri sürdürmek ve korumakla alakalıdır. Bu aşamada hiçbir yiyecek tam olarak yasak değildir. Ancak, yine de takip edilmesi gereken birkaç kural bulunmaktadır:

• Dengeleme aşaması, yemeklerin planlanması için temel bir çerçeve olarak kullanılır.
• Haftada bir gün yağsız, saf protein içeren öğün tüketilir.
• Merdivenler için asla asansör veya yürüyen merdivenler kullanılmaz.
• Her aşamada mutlaka olması gereken yulaf kepeği her gün 3 çorba kaşığı (17,5 gram) olacak şekilde tüketilir.

Dukan Diyeti Kanıtlara Dayalı mıdır?

Dukan diyeti ve proteinler hakkında yapılan bazı araştırmaların, kilo kontrolü üzerinde sağladıkları etkileriyle alakalı elde ettikleri sonuçlar aşağıdakiler gibi listelenebilir: 

• Dukan diyetini uygulayan kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma; 8-10 hafta boyunca günde yaklaşık 1000 kalori ve 100 gram protein içeren diyet programı uygulayan deneklerin çalışma sonunda 15 kg kaybettiğini ortaya koymuştur (1).

• Yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için büyük faydalar sağladığı gösterilmektedir (3).

• Protein içeren gıdaların tüketilmesi, karbonhidrat veya yağ içeren besinlere nazaran metabolizma hızını önemli ölçüde artırmakta ve tokluk hissi sağlamaktadır (4). 

• Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir öğünle birlikte yağ tüketen insanların, yağdan kaçınan insanlara göre ortalama 69 kalori daha fazla yaktığı gösterilmiştir (5).  

Dukan Diyeti Güvenli ve Sürdürülebilir mi?

Dukan diyetinin güvenilirliği konusunda henüz bir araştırılma yapılmamıştır. Ancak, yüksek protein tüketimi ile alakalı yapılan bazı araştırmalar aşağıdakiler gibidir:

• Bununla birlikte yüksek protein alımının, özellikle böbrekler ve kemik sağlığı üzerindeki etkileri konusunda kaygılar bulunmaktadır (6). 

• Geçmişte, yüksek protein alımının böbrek hasarına yol açabileceğine inanılmaktaydı. Ancak, yapılan yeni araştırmalar; yüksek proteinli diyetlerin, sağlıklı böbrekleri olan insanlar üzerinde herhangi bir zararı olmadığını göstermiştir (7). 

• Yüksek potasyum içeren sebze ve meyveleri tüketildiği sürece, yüksek proteinli diyet uygulamak, kemik sağlığı üzerinde herhangi bir problem oluşturmamaktadır (8). 

• Yüksek proteinli diyetlerin, kemik sağlığı üzerinde olumlu bir etki oluşturduğu gösterilmektedir (9). 

Böbrek problemleri, gut, karaciğer hastalığı veya başka ciddi hastalıkları olan kişiler, yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce mutlaka bir doktorla danışmalıdır.

Sıkça Sorulan Sorular

Dukan Diyeti ile Ayda Kaç Kilo Verilir?

 Dukan diyetinin kilo verme sürecine olan etkisini inceleyen araştırmalar, 8 - 10 hafta içinde yaklaşık 15 kilo vermeye yardımcı olabildiğini, 1 ayda ise 4-5 kilo verilebildiğini göstermiştir (1).

Dukan Diyetinin Yan Etkileri Nelerdir?

 Dukan diyetinin baş ağrısı, mide bulantısı, kabızlık, ağız kokusu ve yorgunluk gibi yan etkileri olabilir (10). 

Dukan Diyetinde Tavuk Bulyon Kullanılır mı?

Dukan diyetini uygularken tavuk bulyon kullanılıp kullanılamayacağına dair net bir bilgi yoktur. Ancak diyet sırasında bulyon yerine doğal et veya tavuk suyu kullanmak daha doğru olacaktır (2).

Dukan Diyeti Sağlıklı mı? 

Dukan diyetinin sağlık üzerindeki etkileri literatürde tartışılmaktadır. Bu diyetin, yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeriği sayesinde tokluk hissi ve yağ metabolizmasını destekleyerek önemli kilo kaybına yol açabildiği gösterilmiştir.  Ancak, uzun vadeli güvenliği konusunda endişeler bulunmaktadır (1).

Hamileyken Dukan Diyeti Yapılır mı? 

Dukan diyetinin hamilelik sırasında uygulanabilirliği veya güvenliği konusunda doğrudan bir çalışma bulunmamaktadır. Diyetin yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeren kısıtlayıcı yapısı, fetüs gelişimi için gerekli olan besin ihtiyaçlarını karşılama konusunda potansiyel endişeler yaratmaktadır. Böyle bir diyet düşünülüyorsa, mutlaka tıbbi rehberlik alınmalıdır (2).

Dukan Diyeti ile 1 Haftada Kaç Kilo Verilir?

Araştırmalar, Dukan fiyetinin özellikle yüksek proteinli atak evresinde ilk haftada 4-5 kilogram kadar kilo kaybı sağlanabileceğini göstermektedir. Bu kilo kaybı genellikle yağ ve karbonhidrat kısıtlaması nedeniyle su kaybını da içermektedir. Bireysel sonuçlar, kişinin uyumu ve başlangıçtaki vücut yapısına göre değişiklik gösterebilir (1).

Dukan Diyetinde Yoğurt Yenir mi?

Dukan diyetinde yağsız yoğurt, tüm evrelerde yüksek proteinli ve düşük yağlı bir seçenek olarak tüketilebilir (Freeman ve ark., 2014). Yoğurt, diyetin kurallarına uygun şekilde yemekler ve atıştırmalıklar için çok yönlü bir seçenek sunmaktadır. Ancak yoğurt, şekersiz ve tamamen yağsız olmalıdır (10).

Dukan Diyetinde Ekmek Yenir mi?

Dukan Diyeti’nin başlangıç evreleri olan Atak ve Seyir evrelerinde ekmek tüketimine izin verilmez. Ekmek, genellikle tam tahıllı çeşitler olarak, Güçlendirme evresinde kontrollü miktarlarda yeniden diyet listesine eklenir. Bu, diyetin ilerleyen aşamalarında karbonhidratların kademeli olarak yeniden dahil edilmesiyle uyumludur (1).

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.