En Çok Protein İçeren Besinler Nelerdir?

Protein tüketimini artırmaya yarayan besinleri öğrendikten sonra proteinin ne işe yaradığına göz atmak beslenmenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

En çok protein içeren besinlerin arasında; yumurtalar, süt ve süt ürünleri, balık, tavuk ve kırmızı et gibi kaynaklar bulunur.

Bu yazımızda bu kaynakların ne olduğuna, vejetaryen protein kaynaklarına, kalorisi düşük protein kaynaklarına ve proteinin faydalarına genişçe yer veriyor olacağız.

Yumurta

Yumurta emilimi kolay, iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda; vitamin, mineral, sağlıklı yağ ve antioksidan içerir. Bu özellikleri sayesinde, yumurtalar beslenme açısından oldukça değerli bir gıdadır. Protein içeriği kas gelişimini desteklerken, vücudun onarım süreçlerine de katkıda bulunur. Sağlıklı yağlar ve antioksidanlar ise hücre sağlığını koruyarak genel sağlığı destekler (1).

Yumurta akının neredeyse saf protein olduğu, yumurta sarısının ise vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere çok daha fazla besin sağladığı bilinir. Yumurta sarısı, özellikle A, D, E ve K vitaminleri ile B12 vitamini açısından zengindir. Ayrıca demir, çinko ve selenyum gibi mineraller içerir. Bu besin ögeleri, bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekler, enerji üretimine katkı sağlar ve genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratır (1).

Süt

Süt, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu neredeyse her besin maddesinden biraz içerir. Bu nedenle, günlük beslenme rutininde önemli bir yer tutar. Süt, yüksek kaliteli protein kaynağı olarak bilinir, kas gelişimini ve onarımını destekler. Ayrıca, kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 vitamini) gibi vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Bu da kemik sağlığını güçlendirir ve enerji metabolizmasını destekler (2).

Balık

Balık, içerdiği temel amino asitler ve omega-3 yağ asitleri ile bilinen, oldukça zengin bir protein kaynağıdır. Bu besinler, özellikle kardiyovasküler sağlığa büyük katkıda bulunur ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Omega-3 yağ asitleri, beyin fonksiyonlarını destekleyerek bilişsel yeteneklerin korunmasına da yardımcı olabilir. Ayrıca, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve vücutta enflamasyonu azaltabilir (3). 

Tavuk

Tavuk, yaygın olarak tüketilen bir protein kaynağıdır ve yüksek protein değerleri ile övülür. Bu, tüm temel amino asitleri optimum oranlarda içerdiği anlamına gelir, bu da kas gelişimi ve onarımı için idealdir. Ayrıca tavuk, enerji metabolizmasını destekleyen B vitaminleri açısından zengindir. Bunun yanı sıra, demir ve çinko gibi temel mineralleri de sağlar, bu da bağışıklık sistemi ve genel sağlık için önemlidir. Tavuk, düşük yağ içeriği ve yüksek besin değeri ile dengeli bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır (4).

Kırmızı Et

Kırmızı et (sığır eti); tam protein, demir, çinko ve B vitaminleri açısından zengin bir kaynaktır. Sığır eti tüketimi ile sağlık sonuçları arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışma, yağsız sığır etinin sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini ve kas büyümesi, bağışıklık fonksiyonu ve genel sağlık için gerekli besinleri sağlayabileceğini göstermektedir (5).

Kalorisi Düşük Proteini Yüksek Besinler

Her protein kaynağı, kilo kontrolüne uygun olmayabilir ve bu yüzden daha düşük kalori değerlerine sahip olan protein kaynakları tüketilebilir. Bu besinlerin arasında; yoğurt, morina balığı ve tofu gibi besinler yer alır.

Daha detaylı olarak inceleyecek olursak:

Yoğurt

Yoğurt, diğer süt ürünlerine kıyasla nispeten düşük kalorili olmasına rağmen yüksek protein içermesi ile öne çıkar. Protein içeriği sayesinde, kas gelişimini desteklediği ve uzun süre tok kalmaya yardımcı olduğu da bilinir. Ayrıca, yoğurt probiyotikler açısından zengin olup, sindirim sistemi sağlığını iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Dahası; içeriğindeki kalsiyum, kemik sağlığını güçlendirirken, B vitaminleri enerji metabolizmasını destekleyebilen özelliklere sahiptir (6).

Morina Balığı

Morina balığı, düşük kalorili içeriğiyle yüksek miktarda protein sağlayan yağsız bir balıktır. Bu özelliği sayesinde ve sporcular için ideal bir besin kaynağıdır. İçerdiği protein sayesinde kas gelişimini desteklemeye ve vücutta doku onarımına yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan morina balığı, kalp sağlığına da olumlu etkileriyle öne çıkar (7).

Tofu

Tofu, yüksek protein içeriği ve düşük kalori yoğunluğu ile tanınır. Yağ ve karbonhidrat oranı düşük olan bitki bazlı bir protein kaynağıdır, bu da onu dengeli bir diyetin önemli bir parçası yapar. Tofu, kalori alımını düşük tutarken protein alımını artırmak isteyenler için mükemmel bir seçenektir. Ayrıca içerdiği demir ve kalsiyum gibi mineraller, kemik sağlığını destekler ve enerji seviyelerini artırır (8).

Vejetaryenler İçin Proteini Yüksek Besinler

Vejetaryen bireyler için en önemli ve en yüksek protein değerine sahip olan besinlerin arasında mercimek, badem ve kinoa bulunur.

Bu besinlere daha detaylı bakalım:

Mercimek

Mercimek, bitki bazlı protein içeriği ile kas gelişimini destekler, vegan ve vejetaryen diyetler için ideal bir seçenektir. Kalp sağlığını korumak için kolesterol seviyelerini düşürür ve kalp krizi riskini azaltır. Kan şekeri kontrolü için de faydalıdır, çünkü yavaş sindirilen karbonhidratlar içerir ve kan şekeri seviyelerinin stabil kalmasına yardımcı olur (9).

Mercimek, lif, demir ve folat açısından zengin, bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini düzenler ve bağırsak sağlığını destekler. Aynı zamanda, demir içeriği ile kansızlığı önlemeye yardımcı olur ve enerji seviyelerini artırır. Folat, hücre büyümesi ve yenilenmesi için önemli bir vitamindir ve mercimek tüketimi bu ihtiyacı karşılamaya yardımcı olur (9).

Badem

Badem lif, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi temel besinler açısından zengin besleyici bir ağaç yemişidir. Ayrıca bitki bazlı protein bakımından da zengindir. Badem yemek, yüksek LDL (kötü) kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmak da dahil olmak üzere sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir (10).

Kinoa

Kinoa, lif, folat, bakır, demir ve çinko açısından zengindir ve protein içeriği birçok tahıldan daha yüksektir. Genellikle tam bir protein olarak adlandırılır, çünkü vücudunuzun kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Ancak, lösin gibi bazı amino asitleri yetersiz miktarda bulundurur. Bu nedenle, kinoanın besin değerlerini tamamlamak için diğer protein kaynakları ile birlikte tüketilmesi önerilir. Yine de kinoa bitki bazlı protein alımını artırmak isteyenler için mükemmel bir besin kaynağıdır (11).

Proteinin Faydaları Nelerdir?

Protein tüketimini artırmaya yarayan besinleri öğrendikten sonra proteinin ne işe yaradığına göz atmak beslenmenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Kas gelişimini destekler: Protein, kas büyümesi ve bakımı için çok önemlidir. Yeterli protein alımı, özellikle direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde kas protein sentezini destekler. Bu, genel sağlık ve fiziksel performans için gerekli olan yağsız kas kütlesinin oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olur (12).

Kilo yönetimine yardımcı olur: Daha yüksek proteinli diyetler daha iyi kilo yönetimi ile ilişkilidir. Protein tokluğu artırır ve genel kalori alımını azaltabilir, bu da kilo kaybına yol açabilir. Ayrıca kalori kısıtlaması sırasında yağsız vücut kütlesinin korunmasına yardımcı olur (13).

Kas toparlanmasını hızlandırır: Egzersiz sonrası protein alımı kas onarımına ve iyileşmesine yardımcı olur. Egzersiz sonrası proteini karbonhidratlarla birleştirmek glikojen sentezini artırır ve kas iyileşmesini hızlandırır, kas ağrısını azaltır ve sonraki performansı artırır (14).

Kalp sağlığına iyi gelebilir: Peynir altı suyu proteini gibi bazı proteinlerin kardiyovasküler sağlığa faydalı olduğu gösterilmiştir. Kan basıncını düşürmeye, lipid profillerini iyileştirmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olurlar. Bu etkiler daha düşük kardiyovasküler hastalık riskine katkıda bulunur (15).