En İyi Pre Workout Çeşitleri Nelerdir?

Birçok insan günlük yaşamında aktif olmanın ve bu aktifliği devam ettirmenin zor olduğunu düşünmektedir. Yaşanılan enerji eksikliği, bu düşünceye kapılmanın yaygın bir nedenidir.

Pre workout nedir? Egzersiz sırasında ekstra bir enerjiye sahip olmanıza yardımcı olan ve çeşitli uyarıcı, odaklayıcı, toparlayıcı ve kan akışını hızlandırıcı bileşenleri içerisinde barındıran gıda takviyeleridir. Bu sebeple birçok kişi, "antrenman öncesi" bu tarz takviyeleri kullanmaktadır. Bununla birlikte piyasada, her biri birçok bileşeni içeriğinde bulunduran çok sayıda pre workout ürünleri mevcuttur. Bu nedenle, bir pre workout takviyesinin içeriğinde yer alan bileşenlerden hangisinin gerçekten etkili olduğu konusunda kafanız karışabilir.

Seçiminiz, Yaptığınız Egzersizin Türüne Bağlıdır!

Eğer bir pre workout takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız, kullanmadan önce hedeflerinizi ve genel olarak yaptığınız egzersiz türünü göz önünde bulundurmalısınız. Tipik olarak egzersiz öncesi takviyelerde bulunan özgün bileşenler, egzersiz performansınızın yalnızca belirli yönlerini iyileştirebilmektedir. Bazı bileşenler, kuvvetinizi veya gücünüzü artırabilirken bazıları ise dayanıklılığınızı geliştirebilir.

Bu makalede yer vereceğimiz yedi gıda takviyesinin her biri, belirli bir egzersiz türünü hedeflemektedir. Belirli egzersiz türleri için hangi bileşenlerin en iyisi olduğunu bilmeniz, kendiniz için en uygun olan takviyeyi bulmanıza yardımcı olacaktır.

En İyi Pre Workout Bileşenleri

1. Kreatin

Kreatin, hücrelerinizde bulunan bir moleküldür. Aynı zamanda, çok popüler bir diyet takviyesidir. Çoğu spor bilimcisi; kreatini, kuvveti ve gücü artırmak için bir numaralı destek olarak kabul etmektedir. Araştırmalar; kreatinin güvenli bir şekilde kas kütlesini, kuvveti ve egzersiz performansını artırabileceğini göstermiştir. (1)

Çalışmalar; kreatin takviyesi alan insanların, ağırlık antrenmanından elde ettikleri kuvvet kazanımlarında ortalama %5-10 oranında artış yaşandığını bildirmiştir. (2)

Bunun nedeni muhtemelen kreatinin, hücrelerinizin içindeki enerji üretim sistemlerinin önemli bir parçası olmasıdır.

Kas hücreleriniz egzersiz yaparken daha fazla enerjiye sahip olursa, daha iyi performans gösterebilir ve zamanla daha fazla gelişme yaşayabilirsiniz. Eğer kas kuvvetini artırmak istiyorsanız, kreatin muhtemelen kullanımının göz önünde bulundurulması gereken ilk gıda takviyesidir.

Kreatinin tavsiye edilen kullanım dozajının günlük 5 gr olduğu belirtilmektedir. Ayrıca bazı gıda takviyesi firmaları, kreatin ürünlerinde başlangıçta günlük 20 gramlık bir doz içeren “yükleme” aşaması uygulanmasını ve bu aşamadan sonra günlük 3-5 gramlık bir doza geçilmesi gerektiğini belirtmektedir. (3)

2. Kafein

Kafein, kahve, çay ve diğer yiyecek ve içeceklerde bulunan doğal bir moleküldür. Beynin belirli bölümlerini, uyanıklığı artırmak ve daha az yorgun hissetmenizi sağlamak için uyarmaktadır.

Aynı zamanda, pre workout takviyelerinde kullanılan çok popüler bir bileşendir. Kafein, egzersiz performansının birkaç yönünü iyileştirmede etkilidir. Güç çıkışını veya hızlıca güç üretme kabiliyetini artırabilir. Bu sprint, ağırlık antrenmanı ve bisiklet sürme dahil farklı egzersiz türleri için geçerlidir.

Çalışmalar ayrıca; kafeinin, koşu ve bisiklet sürme gibi uzun süreli dayanıklılık etkinliklerinin yanı sıra futbol gibi aralıklı faaliyetler esnasında performansı artırabileceğini göstermiştir. Birçok çalışmaya dayanarak; egzersiz performansı için önerilen kafein dozu, vücut ağırlığının kilogramı başına 3-6 mg kadardır. (4)

Örneğin, 68 kg ağırlığa sahip biri için bu doz 200-400 mg aralığında olacaktır. Kafein, bu dozlarda güvenli olarak kabul edilmektedir ve şüpheli toksik doz, vücut ağırlığının kilogramı başına 20-40 mg aralığında olandır. (5)

Bununla birlikte, vücut ağırlığının kilogramı başına 9 miligramlık dozlar terleme, titreme, baş dönmesi ve kusmaya neden olabilir. (4)

Kafein, kan basıncında kısa süreli artışlara neden olabilir ve huzursuzluğu artırabilir. Ancak bir aritmi olarak da bilinen düzensiz kalp atışına neden olmamaktadır. (6)

İnsanlar farklı miktarlarda kafeine farklı şekilde yanıt verirler. Bu nedenle kafeine, nasıl tepki verdiğinizi görmek için bileşenin kullanımına düşük bir dozla başlamanız muhtemelen en iyi seçenek olacaktır.

Son olarak uyku önleyici etkileri nedeniyle, kafein alımınızı günün erken saatlerinde gerçekleştirmeniz sizin için çok daha iyi bir tercih olabilir.

3. Beta-Alanin

Beta-alanin, kas yorgunluğuyla mücadeleye yardımcı olan bir amino asittir. Yoğun egzersiz sırasında vücudunuzda asit birikmeye başladığında beta-alanin, bu asitle savaşmaya yardımcı olmaktadır.

Beta-alaninin bir takviye olarak alınması, vücuttaki konsantrasyonunu ve egzersiz performansını artırabilir. Spesifik olarak bu takviye, tek seferde bir ila dört dakika süren yoğun egzersiz sırasında performansın artmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bir ağırlık antrenmanı esnasında “tek set” gibi bir dakikadan daha az süren egzersizi geliştirmek için etkili olmayabilir.

Elde edilen bazı kanıtlar; bu takviyenin, uzun süreli dayanıklılık egzersizi için etkili olabileceğini ancak bu etkilerin, bir ila dört dakika süren egzersizlere nazaran daha az olduğunu göstermektedir. (7)

Egzersiz performansını artırmak için önerilen beta-alanin dozu günlük 4-6 gram arasıdır. Mevcut araştırmalara dayanarak, bu dozu tüketmek güvenlidir. Beta-alaininin bilinen tek yan etkisi, yüksek dozlarda alındığında cildinizde oluşan karıncalanma veya iğne batması hissidir.

4. Sitrülin

Sitrülin, vücudunuzda doğal olarak üretilen bir amino asittir. Bununla birlikte, gıdalardan veya takviyelerden sitrulin almak vücudunuzun sitrülin seviyesini yükseltebilir. Bu yüksek seviyeler, egzersiz performansınız için faydalı olabilir.

Sitrülinin etkilerinden biri, vücut dokularına kan akışını artırmasıdır. Egzersiz bağlamında kaslarınızın, iyi performans göstermeleri için ihtiyaç duydukları oksijeni ve besinleri sağlamaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma; sitrulin kullanan bisiklet sporcularının, bitkin duruma düşmeden önce plaseboya kıyasla %12 daha uzun süre bisiklet sürdüğünü göstermiştir. (8)

Başka bir çalışmada; sitrülinin, üst vücut antrenman performansı üzerindeki etkileri değerlendirilmiştir. Katılımcılar, plasebo almalarına kıyasla sitrülin aldıktan sonra yaklaşık %53 daha fazla oranda “tekrar” gerçekleştirmiştir. (9)

Ayrıca sitrülin kullanımı, egzersiz sonrası günlerde kas ağrısını önemli ölçüde azaltmıştır. İki ana sitrülin takviyesi şekli bulunmaktadır ve önerilen doz, hangi formu kullandığınıza göre değişiklik göstermektedir.

Dayanıklılık egzersizi üzerinde yapılan çalışmaların çoğu “L-sitrülini” kullanırken, ağırlık çalışması üzerinde yapılan çoğu araştırma ise “sitrülin malatı” kullanmıştır. Tavsiye edilen doz, L-sitrülin için 6 gram sitrülin malat için ise 8 gramdır. (9)

Sitrülin ve sitrülin malat takviyelerinin kullanımın güvenli olduğu kabul edilmekte ve 15 gramlık dozlarda bile yan etkilerle karşılaşılmadığı belirtilmektedir.

5. Sodyum Bikarbonat

Birçok insan, evlerde yaygın olarak bulunan sodyum bikarbonat ürününün aynı zamanda bir spor takviyesi olduğunu duyunca şaşırmaktadır.

Karbonat olarak da adlandırılmakta ve tamponlama maddesi olarak işlev görmektedir. Yani vücutta, asit birikimine karşı savaşmaya yardımcı olmaktadır. Egzersiz bağlamında sodyum bikarbonat, kaslarınızdaki “yanma” hissi ile karakterize edilen egzersiz sırasında oluşan yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu yanma hissi, egzersizin yoğunluğundan dolayı asit üretiminin arttığının bir göstergesidir.

Birçok çalışma; sodyum bikarbonatın yoğun koşu, bisiklet ve tekrarlanan sprintler esnasında küçük bir faydası olduğunu göstermiştir. (10)

Daha uzun süreli aktiviteler için sınırlı bilgi mevcuttur, ancak bir çalışma; sodyum bikarbonatın, 60 dakikalık bir bisiklet testi esnasında güç çıkışını artırdığını bulmuştur. (11)

Genel olarak bu takviyenin birincil faydası, kaslarda meydana gelen yanma hissine sebep olan yoğun aktiviteler üzerindedir. Egzersiz performansı için gerekli olan optimal dozun, vücut ağırlığının kilosu başına 300 miligram olduğu belirtilmiştir. Örneğin; 68 kg ağırlığındaki bir kişinin, yaklaşık 20 gram sodyum bikarbonat alması gerekmektedir. Sodyum bikarbonatı, normal karbonattan veya gıda takviyelerinden alabilirsiniz.

Sodyum bikarbonatın oldukça yaygın olan bir yan etkisi, mide bulantısıdır. Dozu daha yavaş tüketerek veya birden fazla doza bölüp kullanarak, bu problemle karşılaşma riskinizi azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilirsiniz. Eğer tuza karşı duyarlıysanız ve sodyum bikarbonat almak istiyorsanız, bir tıp uzmanına danışmalısınız. Egzersiz performansı için önerilen doz, önemli miktarda sodyum sağlayacaktır ve bu tuz alımını sınırlayanlar için iyi bir fikir olmayabilir.

6. BCAA

Dallı zincirli amino asitler (BCAA) lösin, izolösin ve valin adlı üç önemli molekülden oluşmaktadır. Bu amino asitler, özellikle hayvansal ürünler olmak üzere protein içeren birçok gıdada yüksek miktarlarda bulunmaktadır.

Her ne kadar yaygın olarak kas inşası için tüketilse de bu amaç için kişiye tüm amino asitleri sağlayan “tam proteinden” daha az etkilidirler.

Süt ürünlerinde, yumurtada ve ette bulunan yüksek kaliteli protein, kas gelişimini desteklemek için yeterli BCAA sağlamakta ve ayrıca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer tüm amino asitleri içermektedir. Bununla birlikte, BCAA takviyesi almanın çeşitli potansiyel faydaları bulunmaktadır.

Bazı araştırmalar; BCAA takviyelerinin, dayanıklılık koşu performansını artırabileceğini göstermiştir. Ancak, maratoncular üzerinde yapılan bir çalışma; BCAA’nın bu faydalarının, daha yavaş koşucularda görüldüğünü ancak daha hızlı koşucularda görülmediğini bildirmiştir. (12)

Diğer çalışmalar; BCAA takviyelerinin, zihinsel ve fiziksel yorgunluğu azaltabileceğini bulmuştur. (13)

Son olarak, bazı araştırmalar; bu takviyelerin, koşudan sonra ve ağırlık antrenmanından sonra kas ağrısını azaltabileceğini göstermiştir (14)

Bazı olumlu bulgulara rağmen, BCAA takviyeleri konusunda elde edilen tüm sonuçlar değişiklik göstermektedir. Bununla birlikte, dayanıklılık performansını artırma ve yorgunluğu azaltma olasılıkları nedeniyle BCAA'lar, bazı kişiler için egzersiz öncesi takviyenin yararlı bir parçası olabilir.

Alınması gereken BCAA dozları değişebilir ancak genellikle bu miktar, 5-20 gram arasındadır. Lösin, izolösin ve valinin oranı da takviyeye bağlı olarak değişmektedir ancak, piyasada en yaygın olarak bulunanı 2: 1: 1 oranındaki ürünlerdir. Birçok insan BCAA'ları, her gün tükettiği gıda kaynaklarından alabilmektedir. Bu nedenle bu takviyelerin, genellikle tipik dozlarda güvenli olduğu düşünülmektedir.

7. Nitrat

Nitrat; ıspanak, şalgam ve pancar gibi sebzelerde bulunan bir moleküldür. Vücutta doğal olarak, az miktarda da olsa üretilmektedir. Nitrat egzersiz performansı için faydalı olabilir çünkü vücutta, kan akışını artırabilen ve nitrik oksit denilen bir moleküle dönüştürülebilir.

Spor takviyesi olarak tüketilen nitrat, genellikle pancar veya pancar suyundan elde edilmektedir. Nitrat, egzersiz sırasında gereken oksijen miktarını azaltarak egzersiz performansını artırabilir.

Çalışmalar; pancar suyunun, 5 kilometrelik bir koşu esnasında bitkinlik durumu yaşanmadan önce koşu süresinin ve koşu hızının artırabileceğini göstermiştir. Az miktarda kanıt; koşma eylemi esnasında hissedilen zorluğu da azaltabileceğini göstermektedir. (15)

Genel olarak, koşma veya bisiklete binme gibi dayanıklılık aktiviteleri ile uğraşıyorsanız nitrat, dikkate değer bir gıda takviyesi olabilir. Optimal nitrat dozu, vücut ağırlığının kilogram başına 6-13 miligramdır. Yani, 68 kg ağırlığa sahip bir kişi için, 400-900 miligramlık bir doz yeterli olmaktadır.

Bilim adamları, pancar gibi sebzelerden elde edilen nitratın tüketilmesinin güvenli olduğuna inanmaktadır. Bununla birlikte, uzun süre nitrat takviyesi almanın güvenli olup olmadığı konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.