Gluten Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? - Gluten Diyet Listesi

Gluten; buğday, arpa, çavdar ve kılçıksız buğdayda bulunan bir protein ailesidir. Bazı insanlar gluten hassasiyetine sahip olabilir.

Gluten, buğday ve arpa gibi besinlerde doğal olarak bulunan bir bileşendir ancak bazı insanlar bu bileşene duyarlı olabilir. Çölyak hastalığı en önemli örneğidir ve bu gibi durumlarda gluten diyeti yaygın olarak uygulanır.

Bu yazımızda gluten diyetinin ne olduğunu, faydalarını, nasıl yapıldığını ve neler yenmesi gerektiğini anlatıyor olacağız.

Gluten Diyeti Nedir?

Gluten diyeti, glutene hassasiyeti olanların veya gluteni sindiremeyenlerin tercih ettiği bir diyet türüdür ve glutensiz gıdaların tüketilmesini teşvik eder. Gluten diyetini tam olarak anlayabilmek adına öncelikle glutenin ne olduğunu kavramak önemlidir.

Gluten; buğday, arpa, çavdar ve kılçıksız buğdayda bulunan bir protein ailesidir. Suyla karıştırıldığında una, tutkala benzeyen yapışkan bir kıvam verir. Bu tutkal benzeri özellik, glutenin, ekmeğe pişirildiğinde kabarma yeteneği veren yapışkan bir ağ oluşturmasına yardımcı olur. Ayrıca ekmeğe çiğnenebilir ve doyurucu bir doku da verir (1).

Bazı insanlar gluten içeren yiyecekleri yedikten sonra rahatsız edici semptomlar yaşayabilirler. Çölyak hastalığı tanısı alan kişilerde ciddi reaksiyonlar ortaya çıkabilir. Çölyak hastalığı, vücudun glutene maruz kaldıktan sonra kendisine saldırdığı bir otoimmün bozukluktur. Bunlara ek olarak çölyak hastalığına sahip olmayanların da gluteni sindirmede sorun yaşayabildikleri bilinir (2).

Gluten Diyeti Faydaları

Gluten diyetinin birçok özelliği vardır; sindirim semptomlarını hafifletebilir, çölyak hastalığı olanlarda kronik enflamasyonu azaltabilir ve enerjiyi artırmaya yardımcı olabilir.

Daha detaylı bakacak olursak:

Sindirim Semptomlarını Hafifletmeye Yardımcı Olabilir

Sindirim semptomları, bir besin maddesinin sindirilmesinin zorlanması durumunda ortaya çıkar ve oldukça rahatsız edici olabilir. Şişkinlik, ishal veya kabızlık, gaz ve halsizlik gibi semptomlara sıkça rastlandığı bilinir. Bu semptomlar, günlük yaşam kalitesini önemli ölçüde düşürebilir. Araştırmalar, glutensiz bir diyetin uygulanmasının çölyak hastalığı ve non-çölyak gluten duyarlılığı olan bireylerde sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğinden bahseder.

Glutensiz diyet, bu hastalıklara sahip kişilerde sindirim sistemi üzerindeki stresi azaltabilir ve semptomların şiddetini önemli ölçüde azaltabilir. Özellikle glutensiz beslenme, bağırsak mukozasının iyileşmesine ve sindirim sürecinin normalleşmesine katkıda bulunabilir (3).

Çölyak Hastalığı Olanlarda Kronik Enflamasyonun Azaltılmasına Yardımcı Olabilir

Enflamasyon, vücudun enfeksiyonu tedavi etmesine ve iyileştirmesine yardımcı olan doğal bir süreçtir. Bazen iltihap kontrolden çıkabilir ve haftalar veya aylar sürebilir. Bu, kronik enflamasyon olarak bilinir ve uzun vadede çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Araştırmalara göre glutensiz bir diyet, çölyak hastalığı olanlarda kronik enflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu kişilerde glutene bağlı enflamasyonun neden olduğu bağırsak hasarı da gerçekleşebilir ve glutensiz diyet bu hasarın azaltılmasına yardımcı olabilir (4).

Enerjiyi Artırmaya Yardımcı Olabilir

Çölyak hastalığı olan kişilerin genellikle kendilerini yorgun veya halsiz hissettikleri bilinir.

Bu semptomların bağırsak hasarından kaynaklanan besin eksikliklerinden kaynaklanabileceği düşünülmektedir. Örneğin demir eksikliği, çölyak hastalığında sık görülen bir durum olan anemiye yol açabilir. Çölyak hastalığı olanların glutensiz bir diyete geçmesi, enerji seviyelerinin yükselmesine, yorgunluğun ve halsizliğin azalmasına yardımcı olabilir (5, 6).

Gluten Diyeti Nasıl Yapılır?

Gluten diyetini uygulamak için bazı adımları izlemeniz önerilir. Bu adımlar; gluten içeren gıdaları anlama, doğal glutensiz besinlere yönelme, çapraz kontaminasyonu öğrenme ve besin dengesini iyi bir şekilde kurma olarak açıklanabilir.

Gluten İçeren Gıdaları Anlayın

İlk adım olarak buğday, çavdar ve arpada bulunan gluten içeren gıdaları belirlemektir. Çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olanlar için bu tahıllardan kaçınmak çok önemlidir. Ek olarak alışverişlerde etiket okumak da önem taşır çünkü paketli ürünler az miktarda bile olsa gluten içerğine sahip olabilir (7).

Doğal Olarak Glutensiz Gıdalara Odaklanın

Meyve, sebze, et, balık, yumurta, kuru yemiş ve tohum gibi doğal olarak gluten içermeyen gıdaları tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Bu gıdalar genellikle güvenlidir ve temel besinleri sağlar. Beslenme planınızı yeniden oluşturarak gluten diyetine ilk adımı atabilirsiniz (8).

Çapraz Kontaminasyonun Farkında Olun

Glutensiz gıdalar gluten içeren gıdalarla temas ederse çapraz kontaminasyon meydana gelebilir. Ayrı pişirme kapları, tost makineleri ve diğer mutfak ekipmanlarının kullanılması önemlidir (9).

Besin Dengesini İyi Kurun

Glutensiz bir diyet iyi dengelenmiş olmalıdır. Bazı glutensiz işlenmiş gıdalarda eksik olabilecek lif, vitamin ve minerallerin yeterli alımını sağlamak için çeşitli tam gıdaları dahil etmeniz önerilir. Dolayısıyla bu diyeti gerçekleştirmeden evvel bir uzmana danışmak faydalı olabilir (10).

Aşağıda 1 haftalık gluten diyeti listesi bulunmaktadır. Ancak, mevcut durumunuzun değerlendirilmesi için bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Diyet listesi beslenme uzmanı tarafından kişiselleştirilmelidir.

1 haftalık gluten diyetine gelecek olursak (11):

1.Gün

Kahvaltı: Taze meyveli yoğurt ve bir tutam chia tohumu

Öğle yemeği: Karışık yeşillik, domates, salatalık ve zeytinyağı soslu ızgara tavuk salatası

Akşam yemeği: Kinoa ve buharda pişmiş brokoli ile fırında somon

Atıştırmalıklar: Badem ezmeli elma dilimleri

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve chia tohumu ile smoothie

Öğle yemeği: Hindi füme ve avokadolu marul dürümü

Akşam Yemeği: Soğan, biber ve kahverengi pirinçle tavada kızartılmış tofu ile yeşil salata

Atıştırmalıklar: Humuslu havuç çubukları, bir avuç karışık kuru yemiş

3. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta

Öğle yemeği: Avokadolu ve kinoalı siyah fasulye kasesi

Akşam yemeği: Izgara karides, tatlı patates kızartması ve yan salata

Atıştırmalıklar: Yoğurt, glutensiz granola bar

4. Gün

Kahvaltı: Yaban mersini, bal ve glutensiz yulaf ezmesi

Öğle yemeği: Tavuk ve sebze çorbası

Akşam yemeği: Bezelyeli yasmin pilav ile dana eti kızartması

Atıştırmalıklar: Taze meyve, peynirli glutensiz kraker

5. Gün

Kahvaltı: Muz, çilek ve glutensiz granola içeren smoothie kasesi

Öğle yemeği: Ton balıklı marul dürümleri

Akşam yemeği: Fırında tavuk, kavrulmuş sebze ve karnabahar püresi

Atıştırmalıklar: Fıstık ezmeli kereviz çubukları, haşlanmış yumurta

6. Gün

Kahvaltı: haşlanmış yumurta, badem ve avokado dilimleri

Öğle yemeği: Domatesli, zeytinli ve beyaz peynirli glutensiz makarna salatası

Akşam yemeği: Kavrulmuş kuşkonmaz ve kinoa ile kuzu pirzola

Atıştırmalıklar: Portakal dilimleri

7. Gün

Kahvaltı: Avokadolu glutensiz kızarmış ekmek üzerine haşlanmış yumurta

Öğle yemeği: Mercimek çorbası ve ızgara tavuk

Akşam yemeği: Mısır ekmeği, lahana salatası ve fırında tatlı patates

Atıştırmalıklar: Badem ezmeli yeşil elma

Gluten Diyeti Neden Yapılır?

Çoğu insan herhangi bir yan etki yaşamadan gluteni yiyebilir, ancak çölyak hastalığı olan kişiler bunu tolere edemez. Çölyak dışı gluten duyarlılığı (NCGS) ve buğday alerjisi gibi diğer rahatsızlıkları olan kişiler de sıklıkla glutenden kaçınırlar. NCGS tanısı alan kişilerde çölyak hastalığı veya buğday alerjisi testi pozitif çıkmayabilir ancak gluten yedikten sonra yine de rahatsızlık hissederler. Bu insanlar da uzmana danışarak gluten diyeti uygulayabilir (12).

Gluten Diyetinde Ne Yenir?

Gluten diyetinde gluten içermeyen besinler tüketilir. Bu besin gruplarına; meyve ve sebzeler, proteinler, süt ürünleri ile katı ve sıvı yağlar örnek verilebilir.

Daha detaylı bakacak olursak (13):

Meyve ve Sebze

Taze meyve ve sebzelerin tamamı glutensizdir. Bununla birlikte, işlenmiş meyve ve sebzeler bazen gluten içeren bileşenler eklenir. Sade ve dondurulmuş, sadece su veya meyve suyuyla konservelenmiş veya şekersiz ve kurutulmuş ürünler de genellikle glutensizdir, ancak emin olmak için etiketleri kontrol etmeniz önerilir.

Proteinler

Taze, sade ve aromasız proteinlerin çoğu doğal olarak glutensizdir. Örneğin taze sığır eti, kuzu eti gibi kırmızı etler; taze tavuk, hindi ve deniz ürünleri; fındık ve tohumlar; baklagiller ve tofu, tempeh ve edamame gibi geleneksel soya yiyecekleri glutensiz protein kaynaklarıdır.

Ekmekli proteinlerden kaçınılmalıdır. İşlenmiş proteinleri (örneğin sosisli sandviçler, şarküteri etleri vb.) veya herhangi bir sos veya çeşniyle ve ayrıca kıymayla birleştirilmiş proteinleri kontrol edin.

Süt Ürünleri

Pek çok süt ürünü -özellikle sade, aromasız veya katkı maddesi içermeyenler- doğası gereği glutensizdir. Satın aldığınız ürünün glutensiz olduğundan emin olmak için aromalı sütlerin ve yoğurtların, işlenmiş peynir ürünlerinin, özellikle de ekmeğe sürülebilen sosların ve dondurmaların etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olmanız önerilir.

Katı ve Sıvı Yağlar

Saf zeytinyağı, tereyağı ve fındık gibi tohumlardan yapılan yağlara kadar neredeyse tüm katı ve sıvı yağlar doğal olarak glutensizdir.

Gluten Diyeti Zayıflatır mı?

Gluten diyeti, başlangıçta kilo kontrolünü destekleyebilir. Bir miktar kilo kaybı, kurabiye, kek ve diğer atıştırmalık yiyecekler gibi birçok işlenmiş gıdanın ortadan kaldırılmasından kaynaklanıyor olabilir. Ayrıca, diyetin kısıtlayıcı yapısından veya planlı dengeli öğünlerin dahil edilmesinden dolayı da bir miktar kilo kaybı meydana gelebilir. Ancak unutulmamalıdır ki; gluten diyeti bir kilo verme diyeti olarak kabul edilmez. Diyetin asıl amacı, glutenin azaltılması veya hiç tüketilmemesidir (14).

Gluten Diyeti Bozulursa Ne Olur?

Gluten diyetinin bozulması, kişiden kişiye göre farklı etkilere sebep olabilir. Çölyak hastalarında farklı etkiler yaratabileceği gibi glutene hassasiyeti olanlarda daha farklı etkiler olabilir ancak genel olarak etkilerinin arasında; sindirim semptomlarının artması, beslenme yetersizliklerinin artması ve bağışıklık sisteminin olumsuz tepkileri gibi etkenler bulunur. (15).

Sindirim Semptomlarında Artış Görülebilir

Çölyak hastalarının hiçbir şekilde gluten tüketmemesi önerilir. Glutene ciddi anlamda tepki verdikleri ve gluten tüketirlerse sindirim semptomlarında artış gerçekleşebildiği bilinir (16).

Besin Eksiklikleri Yaşanabilir

Glutensiz beslenmeyi bozmak, hasar görmüş bağırsak zarının gerekli besinleri emmekte zorlanması nedeniyle beslenme yetersizliklerine yol açabilir. Bu durum; anemi, osteoporoz ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir (17).

Bağışıklık Sisteminin Tepki Vermesine Neden Olabilir

Az miktarda gluten tüketmek bile çölyak hastalarında sistemik bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilir. Bu tetiklenme; baş ağrıları, eklem ağrıları ve yorgunluk gibi bağırsakların ötesinde semptomların oluşmasına neden olabilir (18).