Intermittent Fasting Diyetinden Maksimum Verim Nasıl Alınır?

Intermittent Fasting Diyeti Nedir?

Diyetler arasında yükselen trendlerden biri olan Intermittent Fasting, diğer adıyla aralıklı oruç; standart diyetlere kıyasla ne yenileceğine değil ‘ne zaman’ yemek yenileceğine odaklanan bir beslenme şeklidir. Tarihte insanların her zaman yiyecek bulamadıkları ve uzun süre aç kaldıkları avcı - toplayıcı dönemlerinden bu yana kasıtsız olarak oruç tuttukları ve aslında bu yönde evrimleştikleri düşünülür. Bu da Intermittent Fasting yönteminin insan metabolizması için son derece doğal olduğunu ifade eder. 

Aralıklı oruç, açlık ve yeme zamanlarının farklı saatler çerçevesinde belirlendiği çeşitli versiyonlar içerir. Bu versiyonlarda ya gün boyu aç kalınır ya da günün belli saatlerinde yemek yenir. Hepsinde ortak hedef kalori alımını azaltmak ve kilo kaybını desteklemek ya da ideal kiloyu korumaktır. 

Intermittent Fasting Diyetini Uygulamanın 7 Yolu

Intermittent Fasting yöntemini uygulamak için çeşitli yollar vardır.

Günde 12 Saat Oruç Tutma

Bu diyetin kuralları oldukça basittir. Kişinin her gün 12 saatlik oruç penceresine karar vermesi ve buna uyması ile gerçekleşir. Bazı araştırmacılara göre, 10-16 saat oruç tutmak, vücudun yağ depolarını enerjiye çevirmesine neden olabilir ve bu da kan dolaşımına keton salgılar. Ayrıca bu durum kilo verme sürecini de teşvik etmektedir.

Bu aralıklı oruç planı, yeni başlayanlar için iyi bir seçenek olabilir. Bunun nedeni oruç penceresinin nispeten küçük olması, orucun çoğunun uyku sırasında meydana gelmesi ve kişinin her gün aynı sayıda kalori tüketmesidir. 12 saatlik orucu uygulayabilmenin en kolay yolu, oruç penceresine uyku süresini dahil etmektir. (1)

Günde 16 Saat Oruç Tutma

Günde 16 saat oruç tutmak ve günün kalan 8 saatinde ise oruç penceresinden çıkıp yemek yemeyi içeren, “16: 8 yöntemi” veya “leangains diyeti” olarak adlandırılan intermittent fasting planlarından biridir.

16: 8 diyeti sırasında erkekler her gün 16 saat oruç, kadınlar ise 14 saat oruç tutmaktadır. Bu tip aralıklı oruç planı, “12 saatlik oruç” yöntemini denemiş ancak herhangi bir fayda görememiş bireyler için yararlı olabilir.

Haftada 2 Gün Oruç Tutma

“5:2 diyeti” olarak adlandırılan bu haftada, 2 gün oruç tutma planını izleyen bireyler, 5 gün boyunca sağlıklı bir şekilde beslenirler ve diğer 2 gün boyunca kalori alımını azaltırlar. Bu 2 oruç gününde erkekler genellikle 600 kalori, kadınlar ise 500 kalori tüketirler.

Genellikle insanlar, oruç tutacağı bu 2 günü peş peşe olarak belirlemek yerine, bunu ayırmayı tercih ederler. Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri oruç tutmayı ve diğer günlerde normal beslenmeyi tercih edebilirler. Oruç günleri arasında en az 1 oruç tutulmayan gün olmalıdır.

Alternatif Gün Oruç Tutma

Diğer her gün oruç tutmayı kapsayan alternatif gün oruç planının çeşitli varyasyonları vardır.

Bazı insanlar için alternatif gün oruç, oruç günlerinde katı gıdalardan tamamen kaçınılması anlamına gelirken, diğer insanlar kendilerine 500 kaloriye kadar izin verir. Beslenme günlerinde insanlar genellikle istedikleri kadar yemek yemeyi tercih etmektedir.

Yapılan bir çalışma; alternatif gün oruç planının hem sağlıklı hem de aşırı kilolu yetişkinlerde kilo kaybı ve kalp sağlığı için etkili olduğunu bildirmektedir. Araştırmacılar; 32 katılımcının 12 haftalık bir süre boyunca ortalama 5,2 kilogram (kg) veya 11 pound (lb) kaybettiğini buldular.

Alternatif gün orucu, Intermittent fasting yönteminin oldukça şiddetli bir formudur ve dolayısıyla bu plan yeni başlayanlar veya belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar için uygun olmayabilir.  Ayrıca, uzun vadede bu tür oruç planını sürdürmek de zor olabilir.

Haftada Bir 24 Saat Oruç Tutma

“Ye-dur-ye” olarak bilinen bu diyet, haftada 1 ya da 2 gün boyunca tamamen oruç tutmayı, bir seferde 24 saat boyunca hiç yemek yememeyi içermektedir. Birçok kişi kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar oruç tutarak uygulamaktadır.

Bu diyet planını uygulayan insanlar oruç döneminde su, çay ve diğer kalorisiz içecekler tüketebilmektedir.

İnsanlar oruç tutmadıkları günlerde normal yeme düzenlerine geri dönmelidir. Bu tarzda bir yeme stili; bir kişinin toplam kalori alımını azaltmakta, ancak bireyin tükettiği belirli yiyecekleri sınırlamamaktadır..

24 saatlik oruç planına geçiş yapmadan önce 12 saatlik veya 16 saatlik bir oruç planı uygulanabilir.

Öğün Atlama

Intermittent fasting için bu esnek yaklaşım, yeni başlayanlar için iyi bir seçenek olabilir. Bu seçenek, ara sıra öğün atlama durumunu içermektedir.

İnsanlar, açlık seviyelerine veya zaman kısıtlamalarına göre hangi öğünlerin atlanacağına karar verebilirler. Bununla birlikte, her öğünde sağlıklı yiyecekler yemek önemlidir.

Öğün atlama planı; vücudun açlık sinyalleri izlenilerek ve ona tepki verilerek uygulandığında bireylerin, başarılı olma olasılığı yüksektir. Esasen bu aralıklı oruç tarzını kullanan insanlar, aç olduklarında yemeyi, olmadıklarında ise öğün atlamayı tercih edebilirler. (2)

Savaşçı Diyeti

Savaşçı diyeti, aralıklı oruç tutmanın nispeten şiddetli bir şeklidir.

Savaşçı diyeti, 20 saatlik oruç tutma penceresinde çok az, genellikle sadece birkaç porsiyon çiğ meyve ve sebzeyi, geceleri ise büyük bir öğün yemeyi içermektedir. Yemek yeme penceresi, genellikle sadece 4 saat kadardır.

Savaşçı diyetinin destekçileri; insanların doğal gece yiyiciler olduklarını ve geceleri yemek yemenin, vücudun günlük ritimleriyle uyumlu olarak besin almasını sağladığını iddia etmektedir.

4 saat süren yemek sırasında insanlar bol miktarda sebze, protein ve sağlıklı yağ tükettiklerinden emin olmalıdırlar. Ek olarak, bazı karbonhidratları da tüketmelidirler.

Bu oruç formu, halihazırda aralıklı orucun diğer çeşitlerini denemiş olan insanlar için iyi bir yöntem olabilir.

Intermittent Fasting Diyetinden Maksimum Verim Almak İçin 5 İpucu

Intermettient fasting diyetinden maksimum verim alabilmek için kullanılabilecek ve yolculuğu biraz daha kolaylaştırabilecek birkaç strateji mevcuttur. (3)

Susuz Kalmayın

Diyetten bağımsız olarak susuz kalmamanın ne kadar önemli olduğu herkes tarafından bilinmektedir. Bununla birlikte oruç anında bolca su içmek açlıktan da korumaktadır. Oruç sırasında iştahı bastırmak için iyi olan diğer içecekler; maden suyu, siyah kahve, siyah çay ve 0 kaloriye sahip içeceklerdir.

Beslenmenizi Kontrol Edin

Aralıklı oruç, yemek yeme zamanında istenilen her şeyin yenileceği anlamına gelmemektedir. Tüm diyetlerde olduğu gibi oruç tutmak, sadece kalori hedefine ve makro besin oranlarına dikkat edildiği sürece iyi bir şekilde sonuç verecektir.

Antrenman Yapmaya Devam Edin

Intermittent fasting diyetinden tam fayda elde etmek için düzenli olarak antrenman yapılması gerekmektedir. Bununla birlikte, oruç tutarken egzersiz anında kas yıkımını önlemeye yardımcı olması açısından BCAA takviyesi alınması önerilmektedir.

Sürece Bağlı Kalın

Her şeyde olduğu gibi sonuç almak için sürece bağlı kalınmalıdır. İşleri daha kolay hale getirmek için bir şeylerle meşgul olmayı deneyebilirsiniz. 

Diyete Biraz Zaman Tanıyın

Intermittent fasting, hızlı bir çözüm aracı değildir. Dolayısıyla, tüm problemlerinizi çözmeyecek veya size o çok istediğiniz sonuçları kısa sürede getirmeyecektir. Diğer diyet çeşitlerinde de olduğu gibi; kalori ve makro besin hedefine sadık kalınması, hedefe uygun şekilde antrenman yapılması gerekmektedir.