Kas Yapmak İçin En Etkili Kreatin Formu Hangisidir?

Kreatin Nedir?

Kreatin vücutta üretilen ve aynı zamanda et, yumurta, balık gibi yiyeceklerde oldukça yüksek miktarlarda bulunan bir moleküldür. L-arginin, glisin ve L-metiyonin gibi birkaç amino asitten oluşur, hemen hemen tüm hücrelerde yer alır ve enerji rezervi olarak işlev görür. Bunu, hücresel enerjinin (ATP) üretilme işlemini hızlandırarak gerçekleştirir. Kreatinin büyük çoğunluğu, kas hücrelerinde depolanır. Bu nedenle kreatin supplement kullanmak, özellikle gücü ve anaerobik kapasiteyi geliştirmek için etkilidir.

Kreatin Formları Nelerdir?

Kreatin Monohidrat

Kreatin monohidrat, kreatinin yararlarını gösteren çalışmaların çoğunda kullanılan formdur. Standartları yüksek bir kreatin çeşididir ve faydaları kanıtlanmıştır.

Kreatin Sitrat

Kreatin sitrat, sitrik asite bağlı kreatindir. Yapılan araştırmalar, kreatin kullanımı söz konusu olduğunda kreatin monohidrattan daha fazla suda çözünür olduğunu, ancak emme ve etkinlik açısından daha iyi olmadığını göstermektedir.

Kreatin Etil Ester

Kreatin etil ester, vücutta kullanılabilir kreatine geri dönüştürülmesi gereken bir kreatin şeklidir (1). Genellikle kreatin monohidrattan daha iyi emilim özelliklerine sahip olduğu söylenerek pazarlanmaktadır, ancak araştırmalar bunun bir plasebo etkisi olduğunu ve bu formun kreatin monohidrattan daha az etkili olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni bir kez kreatin etil ester vücudunuza girdiğinde, kreatinin olarak bilinen inaktif bir maddeye dönüşmesidir.

Likit Kreatin

Likit kreatin, yalnızca sıvı içinde süspanse edilmiş bir kreatin şeklidir ve genellikle monohidrattır. Araştırmalar, likit kreatinin kreatin monohidrattan daha az etkili olduğunu göstermektedir, çünkü birkaç gün boyunca bir çözelti halinde beklediğinde, kreatin aktif olmayan madde olan kreatinine parçalanmaktadır.

Mikronize Kreatin

Mikronize kreatin, tozun molekül boyutunu azaltmak için işlenmiş kreatindir. Mikronize kreatin olarak en çok satılan form monohidrattır. Mikronizasyon, suda çözünürlüğü arttırır ancak absorpsiyon veya etkinlik açısından herhangi bir şeyi değiştirmez. Fakat yine de kreatin kullananlar tarafından sıklıkla tercih edilir.

Kreatin Nitrat

Kreatin nitrat, bir nitrat grubuna bağlı kreatin formudur. Bu, suda çözünürlüğü artırır ve nitratlar performansı yükseltebilecek özelliklere sahiptir. Ancak kreatin nitrat ile monohidratı karşılaştıran hiçbir çalışma yapılmamıştır. Bu nedenle bu bileşenlerin kreatin değeri açısından daha iyi bir seçenek olup olmadığı henüz bilinmemektedir.

Kreatin Magnezyum Şelat

Kreatin magnezyum şelat, magnezyuma bağlı bir kreatin şeklidir. Magnezyum, kreatin metabolizmasında rol oynar ve bu nedenle teorik olarak magnezyumu kreatin ile birlikte almak etkinliğini artırabilir. Gerçekleştirilen bir çalışma, kreatin magnezyum şelat kullanımının, performans geliştirici etkiler açısından kreatin monohidrat ile hemen hemen aynı olduğunu, ancak su tutulmasından kaynaklanan ağırlık artışının daha az olabileceğini bulmuştur. Kreatin monohidrattan daha fazla avantaj sağlayıp sağlamadığını belirlemek için kreatin magnezyum şelat hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Buffered Kreatin

Buffered kreatin, daha yüksek bir pH seviyesine sahip olması nedeniyle genelde monohidrattan daha iyi performans gösterebileceği düşünülür, fakat yapılan araştırmalar kreatin monohidrattan daha etkili olmadığını göstermektedir.

Kreatin Hidroklorür

Kreatin hidroklorür, hidroklorik asit ile bağlı kreatindir. Midenizde basit bir kreatin molekülüne dönüşürken, kreatin monohidrattan daha fazla suda çözünür olabilir. Ancak yapılan hiçbir araştırma daha etkili olduğunu kanıtlayamamıştır.

Kreatin Malat

Kreatin malat, malik asite bağlı kreatindir. Etkilerine dair araştırmalar oldukça sınırlıdır.

Kreatin Piruvat

Kreatin piruvat, piruvik asit ile bağlı kreatindir. Araştırmalar, kreatin piruvatın monohidrattan daha yüksek plazma kreatin seviyeleri üretebileceğini göstermektedir. Ancak bu durum, daha fazla emilim veya performans artışı sağlayabileceği anlamına gelmemektedir (2).

En İyi Kreatin Çeşidi Hangisidir?

Piyasada birçok kreatin formu bulunmaktadır. Bunların neredeyse tamamının iddiası, performansı geliştirdiği ve kas inşasına daha fazla yardımcı olduğudur. Fakat kreatin monohidrat haricindeki formlar için bu durumu destekleyecek yeterince çalışma yoktur. Bu nedenle, çalışmalarda en çok kullanılan kreatin monohidratlar, bilinen en güçlü ve etkili kreatin formlarıdır.

Sıkça Sorulan Sorular

Kreatin Kas Gelişimine Nasıl Yardımcı Olur?

Kreatin, kaslarınıza daha fazla güç ve dayanıklılık sağlamasının yanında kaslarınızın daha hızlı inşa edilmesine de yardımcı olur. Böylelikle antrenmanlardaki performansın artmasına katkıda bulunmaktadır. Araştırmalar kreatin takviyesinin kas hücrelerinde tutulan su miktarını arttırdığını göstermektedir. Bu, kaslarınızı daha büyük gösterir. Ancak daha da önemlisi, nitrojen dengesini ve hipertrofi ile ilgili bazı genlerin ekspresyonunu olumlu yönde etkiler. Ek olarak kreatin, anti-katabolik özelliklere sahiptir. Araştırmalar, kreatinin protein bozulma oranlarını azaltabileceğini ve zamanla kas kazanımına yardımcı olabileceğini göstermektedir.