Kreatin Fosfat Nedir, Ne İşe Yarar? Ne Zaman Artar?

Kreatin fosfat yapısı gereği; enerji sisteminde rol oynayan yüksek enerjili bir moleküldür.

Sporcular ve aktif bireyler için enerji üretiminde kritik bir rol oynayan kreatin fosfat, vücudumuz için önemli olan bileşenlerden biridir. Kreatin fosfat mekanizması, ATP üretiminde rol aynayan elementlerden biridir. Kreatin fosfatın takviye formlarına da rastlamak mümkündür (1).  

Bu yazımızda; kreatin fosfatın ne olduğuna, ne işe yaradığına, faydalarına, hangi besinlerde bulunduğuna, nasıl üretildiğine ve çok daha fazlasına kapsamlı olarak bakacağız. 

Kreatin Fosfat Nedir?

Kreatin fosfat yapısı gereği; enerji sisteminde rol oynayan yüksek enerjili bir moleküldür ve kaslarda ATP seviyelerini hızla yenileyerek kısa süreli, yüksek yoğunluklu aktivitelerde vücuda enerji sağladığı bilinmektedir. Kreatin fosfat bileşeni, iskelet kaslarında depolanarak anaerobik egzersizler için ani enerji kaynağı olarak işlev görmektedir (1, 2).  

Kreatin Fosfat Ne İşe Yarar?

Araştırmalara göre kreatin fosfatın, hücrelerin birincil enerji kaynağı olan ATP'yi hızla yenileyerek kasların yüksek yoğunluklu aktiviteleri verimli bir şekilde gerçekleştirmesini sağladığı bilinmektedir. Bu sürecin, özellikle sprint ve ağırlık kaldırma gibi kısa süreli yoğun fiziksel çabalar sırasında önemli olduğu belirtilmektedir. Kas fonksiyonlarına etkilerinin yanı sıra kreatin fosfatın, kreatin fosfat sentezi süreçlerinde sinir hücrelerini korumada ve beyin enerji dengesini sağlamada rol oynayabileceği bulgulanmıştır (1, 2).

Kreatin Fosfat mı Kreatin Monohidrat mı?

Kreatin fosfat ve kreatin monohidrat, vücutta enerji üretimiyle ilgili iki farklı bileşiktir. Kreatin fosfat, hücre içinde yüksek enerjili fosfat taşıyan bir molekül olup ATP üretimi için hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Ancak kreatin fosfat genelde takviye olarak karşımıza çıkmaz. Daha çok kardiyovasküler ve nörolojik hastalıklarla ilgili araştırmalarda incelenmektedir (1). 

Kreatin monohidrat, sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan kreatin formlarındandır. Çalışmalar, kreatin monohidratın düzenli kullanımının fiziksel performans ve kas kütlesi üzerinde etkili olabileceğini göstermektedir. Kreatin fosfatın aksine, kreatin monohidratın piyasada yaygın olarak bulunduğu bilinmektedir (3).

Kreatin Fosfat Ne Zaman Artar?

Akademik makalelere göre kreatin fosfat seviyelerinin; özellikle yükleme fazında kreatin yüklemesi yapıldığında arttığı bilinmektedir. Yoğun egzersiz ve kısa dinlenme sürelerinin  kreatin fosfat emilimini, üretimini ve kullanımını artırabileceği belirtilmektedir. Bunların yanı sıra; çalışmalar, yoğun egzersiz sonrası dinlenme dönemlerinde de vücudun fosfokreatin depolarını ATP üretimi ile yenilediğini göstermektedir (2, 3).

Kreatin Fosfat Ne Zaman Azalır?

Araştırmalara göre kreatin fosfat seviyelerinin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında azaldığı bilinmektedir. Çalışmalar, uzun süreli fiziksel aktivite ve metabolik stresin de kas hücrelerindeki kreatin fosfat tükenmesine katkıda bulunduğunu göstermektedir (4).

Kreatin Fosfat Nerede Üretilir?

Kreatin fosfatın, ATP kullanılarak kreatin kinaz enzimi tarafından fosforile edildiği kas gruplarında sentezlendiği bulgulanmıştır. Bu sürecin özellikle iskelet ve kalp kaslarında enerji dengesini korumak için gerçekleştiği belirtilmektedir (5).

Kreatin Fosfat Nasıl Kullanılır?

Kreatin fosfat, vücutta hızlı enerji kaynağı olarak görev yapan bir bileşiktir ve kas hücrelerinde ATP üretimi için kullanılır. Ancak, kreatin fosfat sporcular için doğrudan kullanılabilir bir ürün olarak sunulmamaktadır. Bu nedenle kreatin fosfat yerine genellikle kreatin monohidrat tercih edilmektedir (6).

Kreatin takviyelerinin kullanım şekilleri, bireyin mevcut kas kreatin seviyelerine, egzersiz düzeyine ve beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. En doğru kullanım şekli için bir uzmana danışılmalı ve ürün talimatlarına dikkat edilmelidir.

Kreatin kullanımı hakkında ayrıntılı bilgi edinmek için Kreatin Nasıl Kullanılır? başlıklı yazımızı okuyun.

Düz Kaslarda Kreatin Fosfat Kullanılır mı?

Kreatin fosfatın enerji metabolizmasında yer aldığı ancak iskelet ve kalp kaslarına kıyasla düz kaslarda daha düşük seviyelerde bulunduğu ifade edilmektedir. Düz kas hücrelerinde bulunan kreatin kinaz enzimlerinin, ATP'nin kas kasılması ve gevşemesi için kullanılmasını düzenlediği bulgulanmıştır (7).

Kreatin Fosfat Nelerde Bulunur?

Vücudumuz alınan besinlerden alınan kreatini kullanarak kreatin fosfat sentezler, ancak kreatin fosfatın kendisini doğrudan gıdalardan alınmaz. Yani kreatin fosfat içeren besinler aslında kreatin içeren besinlerdir. Bu besinler arasında; kırmızı et, balık, tavuk ve hindi, süt ürünleri ve yumurta gibi besinler sayılabilir. 

Daha detaylı inceleyecek olursak: 

Kırmızı Et

Sığır eti ve kuzu eti gibi kırmızı etler, kaslarda kreatin fosfat olarak depolanan kreatin açısından en zengin besin kaynaklarındandır. Düzenli kırmızı et tüketimi kreatin seviyesinin korunmasına katkıda bulunabilir (8). 

Balık

Somon ve ton balığı gibi balıklar yüksek miktarda kreatin içerir ve vücutta kreatin fosfata dönüştürülebileceği bilinmektedir. Balık kaynaklı kreatinin kas enerji metabolizmasını destekleyebileceği ve fiziksel performansı artırabileceği belirtilmektedir (9). 

Tavuk ve Hindi

Tavuk ve hindi etleri, orta düzeyde kreatin içerir ve yoğun fiziksel aktiviteler sırasında ATP yenilenmesini destekler (7).

Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri, düşük miktarda kreatin içerir ve genel diyet alımına katkıda bulunabilir. Her ne kadar et ve balığa kıyasla daha az miktarda olsa da, süt tüketiminin kas fonksiyonlarını destekleyebileceği belirtilmektedir (10).

Yumurta

Yumurtalar, vücutta kreatin sentezi için gerekli amino asitleri ve öncü bileşikleri sağlamaya yardımcı olur. Yumurta doğrudan kreatin içermez, ancak tüketimi sayesinde üretimini destekleyebilir (11).

Kalp Kasında Kreatin Fosfat Var mı?

Kreatin fosfatın kalp kasında kritik bir enerji kaynağı olduğu ve sürekli enerji üretimini sağladığı bilinmektedir. Çalışmalar, kalp yetmezliği ve iskemi gibi durumların kreatin fosfat seviyelerini azaltarak kalp fonksiyonlarını olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir (12). 

SIK SORULAN SORULAR

Kaslar Gevşerken Kreatin Fosfat Miktarı Artar mı?

Evet, kaslar gevşediğinde ATP yenilenmesi ve fosfokreatin sentezi meydana gelmesi nedeniyle kreatin fosfat seviyelerinin arttığı bilinmektedir. Gevşeme sırasında ATP seviyelerinin yükseldiği ve kreatinin gelecekteki enerji ihtiyacı için kreatin fosfat dönüşümü yaşandığını belirtilmektedir (13).

Kreatin Fosfat Doğrudan mı Enerji Verir?

Araştırmalar, kreatin fosfat enerji mekanizmasının doğrudan enerji sağlamadığını ancak enerji yenilenmesini kolaylaştırarak hücresel işlevler için ana enerji kaynağına katkıda bulunduğunu göstermektedir (14).

Kreatin Ne Zaman Kreatin Fosfata Dönüşür?

Kreatinin, özellikle dinlenme sırasında veya egzersiz sonrası toparlanma sürecinde ATP seviyelerinin yeterli olduğu durumlarda kreatin fosfata dönüştüğü bilinmektedir (15).

Kreatin Fosfat Organik mi?

Evet; kreatin fosfat organik bir bileşiktir, çünkü karbon bazlı moleküllerden, kreatin, fosfat ve azot içeren gruplardan oluştuğu bulgulanmıştır (16).

Kreatin Fosfat mı Daha Kolay Yakılır Glikoz mu?

Kreatin fosfatın, glikoza göre daha hızlı kullanıldığı, çünkü ATP sentezini sağlamak için kompleks metabolik yollar gerektirmeden doğrudan fosfat aktararak enerji üretebildiği bilinmektedir (17).