Kreatin Hakkında Her Şey

Kreatin, kas kütlesi kazanımı için dünyadaki en popüler spor takviyelerinden biridir. Kreatin kullanımı üzerine yapılan araştırmalar, sporcuların % 40'ından fazlasının kreatin kullandığını göstermektedir. Ağırlık kaldıran sporcular ve boksörler gibi özellikle güç gerektiren sporlarla uğraşanlarda bu oran yaklaşık %75’e kadar çıkabilmektedir. Peki kreatin kullanımı sporcular arasında neden bu kadar yaygın? Cevabı oldukça basit: Kreatinin kas gücünü, kas büyüklüğünü, genel atletik performansı artırdığını ve hatta bazı sağlık durumlarına iyi gedliğini gösteren yüzlerce çalışma yapılmıştır.

Kreatinin Temelleri

Kreatin vücutta, öncelikle karaciğerde, üç amino asit, arginin, glisin ve metioninden sentezlenir. Kas dokusu kreatin üretmez ve bu nedenle kreatinin kan akışından alınması gerekir. Kas hücrelerine girdikten sonra, kreatin buna bağlı yüksek enerjili bir fosfata sahip olur ve daha sonra fosfokreatin (PCr) veya kreatin fosfat olarak bilinir.

Kreatinin vücuttaki yararlı etkilerinin en kritik bileşenlerinden biri bu yüksek enerjili moleküldür. Çünkü kreatin, yüksek enerjili fosfatı, hızlı kas kasılması için kaslar tarafından kullanılan ATP (adenosin trifosfat) oluşturmak için bağışlar. Kreatin takviyesi kullanımının kas PCR içeriğini yaklaşık % 20 oranında artırdığı gösterilmiştir. Kas hücrelerinde daha fazla PCr'e sahip olmak, egzersiz sırasında daha fazla ATP'nin hızla üretilebileceği anlamına gelir; bu da daha fazla güç, hız ve kas büyümesi demektir.

Kreatin Kas Gücü Artırır

Birçok çalışma, kreatin alan bireylerin maksimum kuvvetinde önemli gelişmeler olduğu sonucunu elde etmiştir. Çalışmalar kreatin kullanan kişilerin belirli bir ağırlıkla daha tekrar yapabildiklerinin göstermiştir. 2003 tarihinde gerçekleştirilen bir çalışmanın araştırmacılar 16 çalışmanın sonucunda, kreatin alırken gerçekleştirilen tekrarlardaki ortalama artışın plasebo alanlara göre yaklaşık %15 daha fazla olduğunu saptamıştır.

Bir araştırmada düzenli antrenman yapan birinin beslenmesine kreatin eklemesinin kas gücünü %8, ağırlık kaldırma performansını %14 ve max tekrar sayısını %43 oranında arttırabileceği gözlemlenmiştir. (1)

Kreatin Kas Büyümesini Artırır

Kreatinin kas gelişimini önemli ölçüde arttırdığını gösteren çok sayıda çalışma vardır. Queensland Üniversitesi araştırmacıları, kreatin alan sporcuların ortalama vücut ağırlığının kreatin almayanlarla karşılaştırıldığında daha fazla olduğunu bulmuşlardır. Kreatin kullananlar kısa bir sürede belirli derecede yağsız kas kütlesi kazanırken plasebo alanların vücut ağırlığında ise herhangi bir değişiklik gözlenmemiştir.

Kreatin Performansı Artırır

Kreatin üzerinde yapılan çalışmaların çoğu, egzersizler sırasında yüksek kas gücü ve güç üretme kabiliyeti nedeniyle atletik yeteneği önemli ölçüde artırdığını göstermektedir. Bu çalışmalarda kullanılan denekler, nispeten eğitimsiz acemilerden üst düzey sporculara kadar uzanmaktadır. Kreatin kullanımı sonucunda geliştiridiği gözlnene egzersiz performanslarından bazıları şunlardır: Bisiklet, sprint, tekrarlanan atlama, yüzme, futbol, kayak, kürek çekme ve ağırlık kaldırma. Atletik performanstaki en büyük artış, bir dizi tekrarlanan ve güç patlaması gerektiren anlarda daha belirgin olarak ortaya çıkmaktadır.

Kreatin Nasıl Çalışır?

Araştırmalar, kreatinin kas gücü, kas büyümesi ve genel atletik performansında artış sağlamasının çeşitli yollarının olduğunu göstermektedir. Kreatin faydaları, yalnızca kaslardaki artmış PCr sonucu olan hızlı enerji artışı nedeniyle olduğuna inanılıyordu. Bu, sporcuların hızlı koşma veya ağırlık kaldırma gibi egzersizlerde daha hızlı iyileşmelerine izin verir. Bu da onların daha hızlı koşmasına veya belirli bir ağırlıkla daha fazla tekrar yapmasına olanak tanır. Zamanla daha fazla tekrar yapma yeteneği kas büyümesi ile sonuçlanabilir. Kreatinin işe yaramasının en önemli yolunun bu olduğu düşünülürken, bugün kreatin'in bir dizi farklı mekanizma ile çalıştığını da biliyoruz.

Bu mekanizmalardan biri kas hücresi hacimselleşmesidir. Kas hücresi hacimselleşmesi, kas hücrelerinin su ile dolduğu anlamına gelen süslü bir terimdir. Kreatin esasen bir protein olduğu için, kandan su ve kas hücrelerinin dışındaki sıvıyı (interstisyel sıvı olarak bilinir) ozmos prosesi yoluyla kas içine çeker. Bu, kreatin takviyesi ile ilişkili hızlı kilo alımının ana sebebidir.

Kreatinin çalışmasının bir başka yolu da kas liflerindeki uydu hücrelerinin sayısını artırmaktır. Uydu hücreleri temel olarak kas kök hücreleridir ve kasların daha büyük ve daha güçlü olamlarının yolu kas uydu hücrelerinin mevcut kas liflerine eklenmesidir. Kopenhag Üniversitesi'nden 2006 yılında yapılan bir araştırmada, bir egzersiz programını takiben sekiz haftalık kreatin takviyesinin ardından, kas lifleri karşılaştırıldığında, kreatin kullananlarda plasebo alanlara kıyasla % 100 daha fazla uydu hücresi tespit edilmiştir. Beklendiği gibi, daha fazla sayıda uydu hücresi, daha büyük kas boyutu ile ilişkilidir.

Kreatinin Sağlık Üzerindeki Diğer Yararları

Kreatinin, kas büyüklüğü, kas gücü ve genel atletik performansın artırılmasına ek olarak, birçok sağlık yararı sağladığı da bulunmuştur. Araştırmalar kreatin desteğinin bilişsel işlevi ve hafızayı geliştirdiğini, Parkinson hastalığının, Huntington hastalığının ve hatta depresyonun tedavisinde yardımcı olabileceğini ve ayrıca beyin hasarına karşı da koruyabileceğini göstermiştir. Kreatinin ayrıca, kronik kalp yetmezliği olanlarda semptomları iyileştirerek kardiyovasküler sağlığa yardımcı olduğu ve hatta kolesterol seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur.

Kreatin Güvenli Mi?

Kreatinin güvenli olduğunu gösteren çok sayıda araştırma olmasına rağmen, kreatinin güvenliği ve iddia edilen yan etkileri ile ilgili efsaneler hala vardır. En uzun süredir devam eden efsanelerden biri, kreatinin kas kramplarına neden olabileceğidir. Çok sayıda çalışma bu iddiayı çürütmektedir. Arkansas Devlet Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan bir araştırmada, üç yıl boyunca kreatin alan NCAA futbolcularının kas krampları ve yaralanmalarında artış olmadığı sonucuna varılmıştır.

Kreatin hakkında başka bir yanlış inananış ise, karaciğer ve böbrek fonksiyon bozukluğuna yol açabilecek olmasıdır. 90'lı yıllarda yapılan çalışmalar, kısa süreli kreatin desteğinin sağlıklı yetişkinlerde böbrek fonksiyonunu bozmadığını gösteren ilk çalışmalardan bazılarıydı. Uruguay'dan yapılan son iki çalışma, futbol ve futbolculardaki sekiz haftalık kreatin desteğinin, böbrek ve karaciğer fonksiyon ölçümlerini içeren sağlık belirteçleri üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermiştir.

Yaygın Kreatin Formları

• Kreatin Monohidrat - Kreatin üzerine yapılan araştırmaların çoğu kreatin monohidrat ile yapılmıştır. Çoğu insan için, kreatin monohidrat  ucuz, ancak oldukça etkilidir. Kreatin monohidrat almayı düşünürseniz mikronize edilmiş olanları tercih ettiğinizden emin olun.  Bu sıvının daha iyi çözülmesine, daha az mide rahatsızlığına ve vücut tarafından daha iyi emilmesine neden olur.
• Kreatin Malat - Sıklıkla trikreatin malat veya dicreatine malat olarak listelenir. Bu kreatin formu malik aside bağlıdır. Malik asit sadece kreatinin emilimine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslardaki enerji üretimini de artırır ve daha fazla dayanıklılık sağlar.
• Kreatin Piruvat - Kreatin piruvat, uzun vadede daha fazla antreman yapmanıza imkan verir. Kaslardaki laktik asiti temizler ve dayanıklılığı artıran piruvat içerir.

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Yükleme aşaması, kreatinin yararlarını en kısa sürede görmenize olanak tanır. Kreatin yüklemesi aşamasında ilk 5-6 gün boyunca günde yaklaşık 20 gram kreatin alımı tavsiye edilir.(2) Fakat bunu bir defade almanız önerilmez. Yükleme aşamasını tamamladıktan sonra, egzersizden 30 dakika önce ve egzersizden sonra 30 dakika içinde 3-4 g'lık bir doz alabilirsiniz. Çünkü araştırmalar, kreatinin egzersiz etrafında alındığında, günün diğer zamanlarına kıyasla faydasının en üst düzeye çıkarıldığını göstermektedir.

Kreatinin ne zaman kullanılması gerektiğini merak ediyorsanız “Kreatin Spordan Önce Mi Yoksa Sonra Mı Kullanılır?” yazısını mutlaka okuyun.