Kreatin Zararlı mı? Saç Döker mi?

Kreatin, sporcular ve fitness tutkunları arasında yaygın olarak kullanılan en popüler takviyelerden biridir. Vücutta doğal olarak üretilen ve besinlerle de alınabilen kreatin, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizlerde enerji üretimini desteklemek amacıyla kullanılır (1). Bununla birlikte, kreatin hakkında yaygın bazı sorular ve yanlış anlamalar bulunmaktadır.

Bu yazıda, kreatin takviyesinin yan etkileri ve potansiyel faydaları hakkında bilimsel araştırmalara dayalı bilgiler paylaşacak, saç dökülmesi, sivilce ve sindirim sorunları gibi konuları da açıklığa kavuşturacağız.

Kreatin Nedir?

Kreatin, özellikle vücut geliştirme sporuyla ilgilenenler ve kas kütlesi kazanmak isteyenler için en popüler takviyeler arasındadır. Bugüne kadar gerçekleştirilen araştırmalar, kreatin takviyesinin kas gelişimi, egzersiz kapasitesi ve birçok sağlık alanı üzerindeki etkilerini değerlendirmiştir. Bu çalışmaların bir çoğunda anlamlı sonuçlar elde edilmiştir (2).

Kreatinin ne olduğu ve ne işe yaradığı hakkında daha kapsamlı bilgi sahibi olmak için Kreatin Nedir, Nasıl Çalışır? Kreatin Faydaları Nelerdir? başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

Genel olarak çok fazla üzerinde durulmasa da, yüksek dozlarda kreatin yüklemesi yapıldığı dönemlerde bazı yan etkileri ortaya çıkabilir (3).

Kreatin Yan Etkileri Nelerdir?

• Su tutmaya bağlı kilo artışı
• Karın ağrısı
• İshal
• Mide bulantısı
• Kramp
• Kabızlık
• Sindirim problemleri
• Dehidrasyon (3)

Kreatin Dehidrasyon ve Kramplara Neden Olur mu?

Kreatin, vücudun depolanmış su içeriğini değiştirerek kas hücrelerine ekstra su sağlar. Bu durum, kreatinin dehidrasyona neden olduğu teorisinin arkasındaki neden olabilir. Fakat hücresel su içerisindeki bu değişim oldukça küçüktür ve dehidrasyon hakkındaki iddiaları destekleyen hiçbir araştırma yoktur. Atletlerle gerçekleştirilen 3 yıllık bir çalışma, kreatin kullanan grubun aslında daha az dehidrasyon, kas krampları veya kas yaralanması vakalarına sahip olduğunu göstermiştir. Bir başka araştırma, kas kramplarına neden olabilen medikal tedavi hemodiyalize giren bireylerle gerçekleştirilmiştir. Araştırmacılar, kreatinin aslında kramp vakalarını % 60 oranında azalttığını bulmuşlardır. Mevcut kanıtlara dayanarak, kreatin dehidrasyona veya kramplara neden olmadığını söylemek mümkündür (4,5).

Kreatin Saç Döker mi?

Kreatin takviyesinin saç dökülmesine neden olup olmadığı konusunda sınırlı sayıda kanıt bulunmaktadır. Mevcut literatürde, kreatin kullanımının saç dökülmesine veya kellik oluşumuna neden olduğuna dair bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. Bu iddiaların daha çok anekdotlara dayandığı ve bilimsel olarak desteklenmediği vurgulanmıştır (6). 

Kreatin ve saç dökülmesi arasındaki ilişki iddialarının kaynağı aslında bir çalışmaya dayanmaktadır. Bu çalışmada, yüksek doz kreatin yüklemesinin erkek rugby oyuncularında dihidrotestosteron (DHT) seviyelerini artırdığı tespit edilmiştir. DHT seviyelerinde %56'lık bir artış, bakım dozunda ise %40'lık bir artış gözlemlenmiş ancak testosteron seviyelerinde değişiklik olmamıştır (7).

Araştırmadaki bu artış ise DHT’nin saç dökülmesiyle ilişkilendirilmesi nedeniyle endişe yaratmıştır. Ancak bu çalışmanın önemli sınırlamaları bulunmaktadır. Araştırma yalnızca 20 erkek rugby oyuncusuyla yapılmıştır, bu da genelleme yapmayı zorlaştırmaktadır. Ayrıca kullanılan yüksek kreatin dozları tipik günlük takviye miktarlarının oldukça üzerindedir. 

Sonuç olarak, kreatin takviyesinin saç dökülmesine neden olduğunu kesin olarak söylemek mümkün değildir. Mevcut araştırmalar, kreatin ile saç dökülmesi arasında doğrudan bir bağlantı kuran güçlü ve güvenilir kanıtlar sunmamaktadır.

Kreatin Sindirim Sorunlarına Neden Olur mu?

Birçok takviyede olduğu gibi, kreatinin önerilen dozlardan daha fazla kullanım sindirim sorunlarına neden olabilir. Bir çalışmada, 5 gramlık önerilen doz sindirim problemlerine yol açmazken, 10 gramlık dozun diyare riskini % 37 oranında artırdığı görülmüştür. Bu nedenle kreatin kullanımı için önerilen servis miktarı 3-5 gram olarak ayarlanmıştır (8). 20 gram yükleme yaparken de, bir gün boyunca her biri 5 gramlık 4 porsiyonuna ayrılarak kullanılmalıdır. Sonuç olarak kreatin, önerilen dozlar ve yükleme talimatları takip edildiğinde sindirim sorunlarına sebebiyet vermez.

Kreatin kullanımınına ara vermek ve kreatin döngüsü hakkında bilgi sahibi olmak için “Kreatin Kullanımına Ara Vermek Gerekir mi?” makalesini okuyabilirsiniz.

Kreatin Kilo Alımına Neden Olur mu?

Araştırmalar, kreatin takviyelerinin vücut ağırlığında hızlı bir artışa neden olduğunu belgelemiştir. 1 hafta boyunca yüksek dozda kreatin (20 gram/gün) yüklendikten sonra, kaslardaki su miktarının artmasına bağlı olarak ağırlık 1-3 kg artar (9). Uzun vadede yapılan çalışmalar, kreatin kullanan kişilerin vücut ağırlığı, kullanmayan kişilere göre daha fazla artmaya devam edebileceğini göstermiştir. Bununla birlikte kilo alımı, vücut yağ oranının artmasına bağlı değildir. Kreatinden elde edilen ağırlık artışı, kas içindeki su içeriğinin artmasına ve uzun süreli kas büyümesine bağlı olarak gerçekleşir.

Kreatin Mide Bulantısı Yapar mı?

Kreatin kullanımı bazı kişilerde mide bulantısına neden olabilir, ancak bu genellikle ciddi bir yan etki değildir. Yapılan bir çalışmada, kreatin kullanan grupta %23 oranında mide bulantısı bildirilmiştir, bu oran plasebo grubunda %24 olarak kaydedilmiştir.  Dolayısıyla kreatin ve mide bulantısı arasında doğrudan bir ilişki kurmak mevcut veriler ile mümkün değildir (10).

Kreatin Kısırlık Yapar mı?

Kreatin kullanımı ile doğrudan kısırlık arasında bir bağlantı kurulmamıştır. Mevcut veriler, kreatinin bu tür bir yan etkisinin olmadığını göstermektedir (11).

Kreatin Kullanmak Kalbe Zarar Verir mi?

Kreatin takviyesinin kalp sağlığı üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmalar sınırlıdır ve mevcut veriler kreatin kullanımının kalp üzerinde olumsuz bir etkisinin olmadığını göstermektedir. Kreatinin kalp üzerindeki etkilerini değerlendiren daha kapsamlı çalışmalara ihtiyaç vardır (12). 

Kreatin Sivilce Yapar mı?

Kreatin takviyesinin sivilceye neden olduğuna dair doğrudan bir bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Araştırmalar, kreatin kullanımının genellikle kas performansını ve enerji depolarını desteklemek amacıyla kullanıldığını göstermektedir ve bu tür dermatolojik yan etkiler raporlanmamıştır (13). 

Kreatin Gaz Yapar mı?

Kreatin takviyesi genellikle güvenli olarak kabul edilir ve performans artırıcı etkileriyle bilinir. Nadiren de olsa bazı bireylerde mide rahatsızlıkları ve gaz oluşumuna neden olabilir, ancak bu etkiler genellikle hafif ve geçicidir (14). Çoğu kişi için kreatin, uygun miktarda kullanıldığında rahatça tolere edilen ve yan etki riski düşük olan bir takviyedir (15).

Kreatin Uykusuzluk Yapar mı?

Kreatin takviyesinin uyku düzenine olumsuz bir etkisi olduğuna dair herhangi bir kanıt bulunmamaktadır. Aksine, bazı araştırmalar, kreatin takviyesinin uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerini hafifletme potansiyeline sahip olduğunu ve zihinsel performansı iyileştirebileceğini göstermektedir (16).

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.