Mikrobiyom ve Mikrobiyota Nedir? Örnek Mikrobiyota Diyeti

İnsan vücudu, mikrobiyota olarak bilinen trilyonlarca mikroorganizmaya ev sahipliği yapar. Bu mikroorganizmalar bağırsak, cilt, ağız ve diğer dokular gibi çeşitli ortamlarda yaşar ve sindirim, bağışıklık ve genel sağlık üzerinde önemli roller oynar. Mikrobiyom terimi ise bu mikroorganizmaların tamamını, genetik materyallerini ve bulundukları ortamları ifade eder (1).

Bu yazımızda, mikrobiyota ve mikrobiyomun detaylı şekilde tanımlayacak, aralarındaki farkları anlatacak, mikrobiyota diyeti ve insan mikrobiyotası ile ilgili tüm konuları ele alacağız.

Mikrobiyota Nedir?

Mikrobiyota, belirli bir ortamda bulunan canlı mikroorganizma topluluğunu ifade eder. Bu topluluklar arasında bakteriler, arkeler, mantarlar ve virüsler bulunur. Mikrobiyota analizi, bu mikroorganizmaların bileşimini ve işlevlerini anlamaya yardımcı olur ve mikrobiyota bakterilerinin insan sağlığı ve hastalıkları üzerindeki etkilerini anlamamızı sağlar (1).

Mikrobiyom Nedir?

Mikrobiyom, yalnızca mikroorganizmaları (mikrobiyota) değil, aynı zamanda bunların genetik materyallerini ve bulundukları çevresel koşulları da kapsayan geniş bir ekosistemi ifade eder. Bu terim, mikroorganizmaların yaşam alanını ve insan vücudu ile olan etkileşimlerini içerir. Mikrobiyom analizi, bu bileşenleri inceleyerek mikrobiyal toplulukların nasıl işlediğini ve konakçıyı nasıl etkilediğini anlamaya yardımcı olur (2).

Mikrobiyota Diyeti Nasıl Yapılır?

Mikrobiyota diyeti, bağırsak mikrobiyomunu desteklemek için mikrobiyom beslenme ilkelerine dayanan özel bir beslenme yaklaşımıdır. Bu diyet, beslenme ve mikrobiyota ilişkisi çerçevesinde, bağırsaktaki yararlı bakterilerin büyümesini teşvik eden prebiyotik ve probiyotik açısından zengin gıdaların tüketilmesine odaklanır (3).

Beslenme ve mikrobiyota ilişkisini anlamak çok önemlidir çünkü beslenme alışkanlıkları bağırsak mikrobiyomunun işlevini doğrudan etkiler. Yapılan araştırmalar, bitkisel bazlı gıdalar, fermente ürünler ve yüksek lif içeren besinlerin tüketilmesinin, bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini artırarak dengeli bir mikrobiyomun korunmasına yardımcı olduğunu göstermektedir (4).

Örnek Mikrobiyota Diyeti 

Aşağıdaki beslenme programı, genel bir örnek niteliğindedir. Kişisel sağlık ihtiyaçları ve beslenme tercihleri doğrultusunda uyarlanması önerilir. Beslenme düzeninizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız tavsiye edilir.

1. Gün

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi, dilimlenmiş badem, kuru incir ve sade yoğurt

• Öğle Yemeği: Yeşil muz smoothie’si, şekersiz kefir ve badem ezmesi

• Akşam Yemeği: Soğan, sarımsak ve kuşkonmaz ile yapılan omlet

2. Gün

• Kahvaltı: Yulaf lapası, taze meyveler ve bal

• Öğle Yemeği: Kinoalı salata, karışık sebzeler, nohut ve limonlu tahin sos

• Akşam Yemeği: Izgara somon, buharda pişirilmiş brokoli ve esmer pirinç

3. Gün

• Kahvaltı: Badem sütü ile hazırlanmış chia pudingi, dilimlenmiş kivi

• Öğle Yemeği: Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek

• Akşam Yemeği: Fırınlanmış sebzeler ve mercimekli bulgur pilavı

4. Gün

• Kahvaltı: Probiyotik içeren yoğurt, yaban mersini ve keten tohumu

• Öğle Yemeği: Zeytinyağlı enginar, bulgur pilavı ve bir kase ev yapımı ayran

• Akşam Yemeği: Izgara tavuk, ızgara kabak ve kinoa

5. Gün

• Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve haşlanmış yumurta

• Öğle Yemeği: Yayla çorbası, zeytinyağlı fasulye ve tam tahıllı ekmek

• Akşam Yemeği: Buharda pişirilmiş somon, ıspanak ve tatlı patates püresi

6. Gün

• Kahvaltı: Ev yapımı kefir ve şekersiz müsli

• Öğle Yemeği: Fırınlanmış karnabahar ve brokoli, tahinli sos ile

• Akşam Yemeği: Baklagil bazlı sebze güveç ve tam buğday makarna

7. Gün

• Kahvaltı: Fermente lahana turşusu ve peynir ile tam tahıllı tost

• Öğle Yemeği: Balık çorbası, esmer pirinç pilavı ve zeytinyağlı ıspanak

• Akşam Yemeği: Mantar ve mercimek köftesi, yanında roka salatası

Mikrobiyota Testi Nasıl Yapılır?

Mikrobiyota testi, bağırsaklarımızda yaşayan faydalı ve zararlı mikroorganizmaları incelemek için yapılan bir testtir. Sindirim sağlığını değerlendirmek, bağışıklık sistemini desteklemek veya belirli sağlık sorunlarını anlamak amacıyla kullanılır. Mikrobiyota testi yaptıranlar, genellikle sindirim problemleri yaşayan, besin intoleransları olan veya bağırsak sağlığını iyileştirmek isteyen kişilerdir. Bu test sayesinde bağırsak mikrobiyotasındaki bakteri çeşitliliği ve dengesizlikler tespit edilerek kişiye özel beslenme ve tedavi önerileri geliştirilebilir (5).

Bağırsak mikrobiyota testi, genellikle dışkı örneği alınarak yapılır. Laboratuvarda özel DNA analiz yöntemleri kullanılarak bağırsaktaki mikroplar tanımlanır ve hangi bakterilerin fazla ya da eksik olduğu belirlenir. Bu test, bağırsak dengesinin nasıl geliştirilebileceği konusunda detaylı bilgi sunar (6). 

Mikrobiyom ve Mikrobiyota Arasındaki Fark Nedir?

Mikrobiyom ve mikrobiyota terimleri birbiriyle ilişkilidir ancak farklı anlamlara sahiptir. Mikrobiyota, bağırsak veya cilt gibi belirli bir ortamda yaşayan mikroorganizmaların topluluğunu ifade eder. Mikrobiyom ise yalnızca bu mikroorganizmaları değil, aynı zamanda onların genetik materyallerini, metabolik ürünlerini ve çevresel etkileşimlerini de içerir. Mikrobiyom ve mikrobiyota farkı, mikrobiyomun sadece mikroorganizmalardan ibaret olmadığını, aynı zamanda bu mikropların işleyişini ve konakçıyla olan etkileşimlerini de kapsadığını vurgular (2). 

Probiyotikler Mikrobiyomu Destekler mi?

Probiyotikler, yeterli miktarda tüketildiğinde konakçının sağlığına destek olan canlı mikroorganizmalardır. Probiyotikler, yararlı bakterilerin popülasyonunu artırarak mikrobiyomu dengelemeye katkı sağlar. Düzenli olarak yoğurt, kefir, fermente sebzeler gibi probiyotik açısından zengin gıdaların tüketilmesi, sindirimi ve bağışıklık fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olabilir (7).

Mikrobiyota En Çok Nerede Bulunur?

Mikrobiyota, insan vücudunun çeşitli bölgelerinde bulunur, ancak bazı alanlarda yoğun olarak yer alır. Özellikle bağırsak mikrobiyotası, beyin mikrobiyotası, cilt mikrobiyomu ve vajinal mikrobiyota, önemli mikroorganizma topluluklarını içerir (8).

Bağırsak Mikrobiyotası

Bağırsak mikrobiyomu, özellikle kalın bağırsakta yoğun bir mikroorganizma topluluğu içerir. Bu mikroplar, sindirimi desteklemek, vitamin sentezlemek ve bağışıklık sistemini düzenlemek gibi önemli roller üstlenir. Dengeli bir bağırsak mikrobiyotası genel sağlık için kritiktir; dengesizlik ise obezite, inflamatuar bağırsak hastalıkları ve hatta ruh sağlığı bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir (2).

Beyin Mikrobiyotası Nedir?

Mikrobiyota beyinde ararken, bilim insanları uzun süre beynin steril bir organ olduğunu düşünmüştür. Ancak son araştırmalar, bağırsak mikrobiyotası ile beyin arasındaki bağlantıya ek olarak, beynin kendi mikrobiyal topluluğuna sahip olabileceğini öne sürmektedir (9).

Bazı çalışmalar, bağırsak bakterilerinin ürettiği nörotransmitterlerin kan dolaşımı yoluyla beyne ulaşabildiğini ve beyin fonksiyonlarını etkileyebildiğini göstermektedir. Ancak doğrudan beyin dokusunda mikroorganizmaların bulunup bulunmadığı halen tartışmalı bir konu olarak değerlendirilmektedir (10).

Cilt Mikrobiyomu

Cilt mikrobiyomu, cildin yüzeyinde ve derin katmanlarında yaşayan bakteri, mantar ve virüslerden oluşur. Bu mikroorganizmalar, cilt sağlığını koruyarak zararlı patojenlerin çoğalmasını engeller ve bağışıklık sistemini destekler (11).

Dengesiz bir cilt mikrobiyotası, akne, egzama ve sedef hastalığı gibi durumlara yol açabilir. Cilt sağlığını desteklemek için probiyotik ve prebiyotik bazlı topikal ürünlerin ve kişiye özel cilt bakım çözümlerinin geliştirilmesi üzerine yapılan çalışmalar hız kazanmaktadır (12).

İlginizi Çekebilir: Probiyotik ve Prebiyotik Farkı Nedir?

Vajinal Mikrobiyota Nedir?

Vajinal mikrobiyota, vajinanın doğal olarak barındırdığı mikroorganizmaların topluluğudur. Genellikle lactobacillus türleri baskındır ve vajinal ortamın asidik kalmasını sağlayarak enfeksiyonları önler. Dengesiz bir vajinal mikrobiyota, mantar enfeksiyonları ve bakteriyel vajinoz gibi durumlara yol açabilir (13).

Deri Mikrobiyotası 

Cilt mikrobiyomu ve deri mikrobiyotası aynı ekosistemi tanımlasa da kullanım bağlamlarına göre farklı yönlerine vurgu yapılabilir. Cilt mikrobiyomu, genellikle güzellik ve kozmetik bakımla ilişkilendirilirken deri mikrobiyotası, cilt hastalıkları ve bağışıklık sisteminin deri üzerindeki rolü açısından ele alınmaktadır (14).

Deri mikrobiyotası, cildin koruyucu bariyerini güçlendirir ve bağışıklık sisteminin enfeksiyonlara karşı savunmasını destekler. Derideki mikrobiyal denge bozulduğunda, sedef hastalığı, egzama ve atopik dermatit gibi iltihaplı deri hastalıkları ortaya çıkabilir (14). 

Mikrobiyom Kürü Nedir?

Mikrobiyom kürü, bağırsak mikrobiyotasını yeniden dengelemeye yönelik bir beslenme planıdır. Mikrobiyota ve probiyotikler, bu süreçte önemli rol oynar. Fermente gıdalar, bu kürün temel bileşenlerindendir (15).

Mikrobiyota ve Obezite Arasındaki İlişki Nedir?

Mikrobiyota ve obezite arasındaki ilişki, bağırsak bakterilerinin enerji metabolizmasını etkileyebileceğini gösteren çalışmalarla desteklenmektedir. Bağırsak mikrobiyotasında dengenin bozulması, insülin direnci, iltihaplanma ve kilo alımıyla ilişkilendirilmiştir (16, 17).

Mikrobiyota Bozukluğu Nasıl Anlaşılır?

Mikrobiyota bozukluğu, bağırsaktaki yararlı ve zararlı bakterilerin dengesiz hale gelmesi durumudur. Belirtileri arasında sindirim problemleri, bağışıklık sistemi zayıflığı ve zihinsel yorgunluk bulunur (18). Mikrobiyota testi ile bağırsak bakterilerinin durumu analiz edilebilir.

Mikrobiyota Nasıl Düzeltilir? 

Bağırsak mikrobiyotası, sindirim sisteminin dengeli çalışmasında kritik bir rol oynar. Ancak, kötü beslenme alışkanlıkları, stres, antibiyotik kullanımı ve çevresel faktörler mikrobiyota dengesini etkileyebilir (1). Mikrobiyotayı desteklemek için aşağıdaki adımlar değerlendirilebilir:

Lif Açısından Zengin Beslenin

Lif, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin çoğalmasını destekleyen önemli bir prebiyotiktir. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller, bağırsak mikrobiyotasını koruyan en iyi lif kaynakları arasındadır. Özellikle elma, muz, enginar, soğan, sarımsak ve pırasa gibi besinler prebiyotik özellik göstererek faydalı bakterilerin büyümesini teşvik eder (19).

Fermente Gıdalar Tüketin

Probiyotik açısından zengin fermente gıdalar, bağırsak mikrobiyotasını dengelemek için önemli rol oynar. Yoğurt, kefir, lahana turşusu, kimchi, miso, tempeh ve kombucha gibi besinler doğal probiyotik kaynaklarıdır ve bağırsaklarda faydalı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olur (20).

İşlenmiş Gıdalardan Kaçının

Şekerli, yapay tatlandırıcılı ve katkı maddeli işlenmiş gıdalar, bağırsaktaki zararlı bakterilerin çoğalmasına neden olabilir. Fast food, cips, rafine şeker içeren tatlılar ve gazlı içecekler, fazla tüketildiğinde bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebilir (21).

Mikrobiyota ve Flora Aynı Şey mi?

Mikrobiyota ve flora terimleri sıklıkla birbirinin yerine kullanılsa da tam olarak aynı şeyi ifade etmezler. Mikrobiyota, bir organizmanın belirli bir bölgesinde bulunan tüm mikroorganizmaları kapsayan geniş bir terimdir. Bağırsak, ağız, deri ve vajina gibi vücudun çeşitli bölgelerinde farklı mikrobiyota toplulukları bulunur (8).

Öte yandan, flora terimi genellikle bağırsak veya vajina gibi belirli bölgelerdeki faydalı bakterileri tanımlamak için kullanılır. Geleneksel literatürde "bağırsak florası" veya "vajinal flora" gibi ifadeler sıkça kullanılsa da son yıllarda "flora" yerine "mikrobiyota" terimi tercih edilmektedir. Çünkü "flora" kelimesi yalnızca bakterileri tanımlarken, mikrobiyota; bakterilerin yanı sıra mantarlar, virüsler ve arkea gibi diğer mikroorganizmaları da içeren daha geniş bir kavramdır (22).

Bağırsak Mikrobiyotasının Ruh Haliyle İlişkisi Nedir?

Bağırsak mikrobiyotası ile ruh hali arasındaki ilişki, bağırsak-beyin ekseni (gut-brain axis) olarak adlandırılan çift yönlü iletişim sistemi üzerinden gerçekleşir. Bağırsaktaki mikroorganizmalar serotonin, dopamin ve GABA gibi nörotransmitterleri üretebilir, bağışıklık sistemini etkileyebilir ve stres hormonlarının salınımını düzenleyebilir. Yapılan çalışmalar, depresyon, anksiyete ve bipolar bozukluk gibi ruh hali bozuklukları olan bireylerde bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğinde azalma ve pro-inflamatuar bakterilerde artış olduğunu göstermektedir (23,24).

Bağırsak mikrobiyotasını destekleyen beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Probiyotik içeren fermente gıdalar (yoğurt, kefir, lahana turşusu), prebiyotik lifler (soğan, sarımsak, muz), düzenli egzersiz ve düşük stres seviyesi, bağırsaktaki faydalı bakterilerin gelişimini destekler ve inflamasyonu azaltabilir. Ayrıca, işlenmiş ve şekerli gıdalardan kaçınmak, bağırsak bakterilerinin dengesini koruyarak bazı riskleri azaltabilir (25).