Muzun Faydaları ve Besin Değerleri Nelerdir?

Muz dünyadaki en popüler meyvelerden bir tanesidir. Ülkemizde de yetişen ve her mevsim tüketilen bir meyve olan muz, içerisindeki besin değerleri ile de tercih edilmektedir. Muz ayrıca kek ve birçok tatlı çeşidini şeker kullanmadan tatlandırabilmek amacıyla da sıkça kullanılır.  

Muzun Faydaları Nelerdir?

Muz, içerisinde bulunan besinler ile:

• Sindirim sisteminin düzenlenmesine,

• Kan şekerinin düzenlenmesine,

• Tokluk hissi yaratarak açlığın bastırılmasına,

• Kalp sağlığının korunmasına,

• Antioksidan etki yaratarak hücrelerin oksidatif stresten korunmasına,

• İnsülin direncinin artırılmasına,

• Böbrek sağlığının korunmasına,

• Atletik performansın artırılmasına yardımcı olabilmektedir (1).

Farklı Boylara Sahip Muzlar Kaç Kalori İçerir?

Bazı tariflerde 1 tam muz ya da yarım muz gibi ölçüler görülebilir. Bilindiği üzere birçok farklı muz çeşidi vardır ve bu muzlardan ülkemizde yetişen Anamur muzu kısa boylu ve küçük muzlar olmalarına rağmen, ithal bir muz çeşidi olan Cavendish oldukça uzun boylu ve iridir. Tariflerde geçen ölçüleri daha verimli bir şekilde yemeklerde kullanabilmesi adına aşağıda farklı boylardaki muzların ortalama gramajları ve kalori değerlerini paylaşıyoruz: (1)

• Çok küçük boylu muzlar (15 cm’den kısa, 81 g): 72 kalori

• Küçük muzlar (15-17,5 cm, 101 g): 90 kalori

• Orta boy muzlar (17,5-20 cm, 118 g): 105 kalori

• Büyük muzlar (20-22,5 cm, 136 g): 121 kalori

• Çok büyük muzlar (22,5 cm’den uzun, 152 g): 135 kalori

• 1 bardak, 150 g dilimlenmiş muz: 134 kalori

• 1 bardak, 225 g püre halinde muz: 200 kalori

Muzun kalorisi %93 oranında karbonhidratlardan, %4 oranında proteinlerden ve %3 oranında yağlardan gelmektedir. Muz, içerisindeki karbonhidrat miktarı sayesinde antrenman öncesi pre-workout olarak kullanılabilir. İçerisinde bulunan potasyum miktarı ile de sporcular tarafından tercih edilen muz, antrenman sonrası yorgunluk giderici ve karbonhidrat depolarını dolduracak bir yiyecek olarak tüketilebilir.

Muzun İçerisinde Ne Kadar Karbonhidrat Bulunmaktadır?

Muz neredeyse tamamen karbonhidrat ve suyun karışımı olan bir yiyecektir. Mikro besinleri (vitamin ve mineral) ile oldukça dikkat çeken bu yiyecek makro besin anlamında karbonhidrat içeriği ile öne çıkar. Özellikle ketojenik diyet uygulayan kişiler ve zayıflamak isteyen kişiler diyet yaparken muz tüketimi konusunda çok dikkatli olmalıdır çünkü günlük tüketebilecekleri karbonhidrat miktarını hemen doldurabilecek kapasitededir.

Muzların içerdiği ortalama karbonhidrat miktarları aşağıdakiler gibidir:

• Çok küçük boylu muzlar (15 cm’den kısa, 81 g): 19 g

• Küçük muzlar (15-17,5 cm, 101 g): 23 g

• Orta boy muzlar (17,5-20 cm, 118 g): 27 g

• Büyük muzlar (20-22,5 cm, 136 g): 31 g

• Çok büyük muzlar (22,5 cm’den uzun, 152 g): 35 g

• 1 bardak, 150 g dilimlenmiş muz: 34 g

• 1 bardak, 225 g püre halinde muz: 51 g

Muz ayrıca içerisinde 2-4 g kadar lif bulunduran bir meyvedir. Muzun net karbonhidrat miktarını anlamak için içerisindeki lif miktarının (2-4 g) çıkarılması gerekir. Bir muzun ne kadar olgun olduğu içerisinde bulunan karbonhidrat miktarını belirler. Genel olarak yeşil ya da henüz olgunlaşmamış olan muzlar, olgun muzlardan daha az sindirilebilir karbonhidrat içerir.

Olgun Olmayan Muzlar (Yeşil Muzlar) Dirençli Nişasta Açısından Daha Zengindir

Muzların içerisindeki temel besin karbonhidratlardır ancak besin değerleri muzun olgun olup olmadığına göre değişebilir.

Olgun olmayan yeşil muzlar yüksek miktarda nişasta içerirler ve bu nişastaların bir kısmı dirençli nişastadır. Muzun olgunlaşma sürecinde içinde bulunan nişasta şekere dönüştüğü için olgun olmayan yeşil muzlarda daha fazla dirençli nişasta vardır. Gerçekte dirençli nişastaların olgun sarı muzlardaki oranı %1’den azdır. Dirençli nişasta vücutta sindirilmez ya da lif görevi görmez, direkt olarak kolonda yaşayan yararlı bakterilere besin olarak iletilirler. Ancak dirençli nişastalar da vücut için faydalıdır. Bakteriler, dirençli nişastaları sindirdiklerinde sindirim sağlığı için gerekli gazlar ve zincirli yağ asitlerini üretirler. Bu zincirli yağ asitlerinin yaklaşık %95’i kolon hücreleri tarafından emilir ve enerji üretimi için vücut tarafından kullanılır. Başlangıçta vücutta kalori oluşturmayan dirençli nişastalar bakteriler tarafından işlem gördükten sonra kalori oluşturabilirler. Bu sebeple de yeşil ve sarı muzlar kalori açısından benzer değerlere sahiptirler.

Muzun Besin Değerleri Nelerdir?

Muz karbonhidrat içeriği açısından zengin olmasının yanı sıra, mikro besin açısından da oldukça zengin ve değerli bir meyvedir. 

100 g muz için yaklaşık makro değerleri:

Vitaminler:

Mineraller ve su:

Muz Nerelerde Yetişir?

Sıcak iklimi seven muz tropikal bir meyvedir. 2016 verilerine göre muz en çok Hindistan, Çin, Filipinler, Ekvador, Endonezya, Brezilya ve Kolombiya’da üretilmektedir. Güneydoğu Asya bölgesinde doğal olarak yetişen muz, Türkiye’de daha çok Bozyazı ve Anamur bölgesi arasında yetiştirilir. Anamur muzu yerli bir muz çeşididir ve boyları kısadır. Guatemala’da yetişen muzların kabukları koyu kırmızı renktedir. 2009 yılı verilerine göre dünya çapında ticareti yapılan ve marketlerde en çok satılan muz türü uzun, sarı kabuklu “Cavendish” muzlardır.

Sıkça Sorulan Sorular

Günde Kaç Tane Muz Yenilebilir?

Yüksek oranda lif ve potasyum içeren muz, fazla tüketildiğinde birtakım yan etkilere sebep olabilir. Bu nedenle günde 2 - 3 adetten fazla orta boyutlarda muz tüketmekten kaçınmakta fayda vardır. 

Muz Ağrılara İyi Gelir mi?

Muz bol miktarda kalsiyum içerir. Kalsiyum, kemiklerin ve kasların korunmasında önemli rol oynayan bir mineral olarak kas ağrılarının giderilmesinde etkili olabilir. Dolayısıyla düzenli olarak muz tüketimi vücudun kalsiyum ihtiyacını karşılayarak ağrıların azaltılmasına katkıda bulunabilir. 

Muz Kabızlık Yapar mı?

Olgunlaşmamış muzlar, kabızlık yapma potansiyeline sahiptir. Genellikle güvenli ve sağlıklı kabul edilse de yeşil muz, mide veya bağırsakları hassas kişilerde kabızlık, şişkinlik ve gaz yapabilir. Bunun aksine olgunlaşmış muz iyi bir lif kaynağıdır ve çoğu zaman kabızlığa sebep olmaz.