Probiyotik ve Prebiyotik Farkı Nedir?

Probiyotik ve prebiyotikler, bağırsak konusunda öne çıkan bileşenlerdir. Bu bileşenler, birçok besinde bulunur ve gerektiği durumlarda takviye olarak da alınabilirler.

Bu yazımızda probiyotikler ile prebiyotikler arasındaki farkları, bu bileşenlerin özelliklerini, bu bileşenleri içeren besinleri ve fonksiyonel özelliklerini inceleyeceğiz.

Probiyotik ve Prebiyotik Arasındaki Farklar Nelerdir?

Probiyotikler, yeterli miktarda tüketildiğinde bağırsaklara olumlu etki sağlayan, bakteri olarak adlandırılan canlı mikroorganizmalardır. Bağırsak florasının dengesini korumaya yardımcı olurlar ve çeşitli vücut fonksiyonlarını desteklerler. Yaygın olarak probiyotikler, lactobacillus ve bifidobacterium bakteri türlerini içerir (1).

Prebiyotikler ise bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini ve aktivitesini destekleyen, sindirilmeyen gıda bileşenleridir. Genellikle meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin gıdalarda bulunurlar. Probiyotiklerin aksine prebiyotikler canlı organizmalar değildir, bağırsakta halihazırda mevcut olan faydalı bakteriler için besin görevi görürler (2).

Probiyotik Faydaları Nelerdir?

Probiyotiklerin sindirim sistemini ve bağışıklık sistemini desteklemek gibi özellikleri bulunur. Bu özelliklere tek tek bakacak olursak:

Sindirim Sistemini Destekler

Probiyotikler, gıdaların parçalanmasına ve besin maddelerinin daha verimli bir şekilde emilmesine yardımcı olurlar. Bu faydalı mikroorganizmalar, sindirim enzimlerinin üretimini artırarak yiyeceklerin daha küçük bileşenlere ayrılmasını sağlar. Besinlerin daha iyi sindirilmesi, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin daha etkin bir şekilde kullanılmasına olanak tanır (3).

Bu süreç, aynı zamanda sindirim bozuklukları semptomlarını hafifletmeye de yardımcı olabilir. Örneğin, probiyotikler bağırsak hareketlerini düzenleyerek ishal ve kabızlık gibi sorunları azaltabilir (3).

Aynı zamanda probiyotikler, bağırsak duvarını güçlendirerek zararlı bakterilerin ve toksinlerin geçişini engeller. Düzenli probiyotik tüketimi, genel sindirimi iyileştirebilir ve sindirim sistemi rahatsızlıklarının yönetilmesine katkıda bulunabilir (3).

Bağışıklık Sisteminin Güçlenmesine Katkıda Bulunabilir

Probiyotikler, bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilen özellikleriyle öne çıkar. Bu faydalı mikroorganizmalar, bağışıklık hücrelerinin etkinliğini artırarak vücudun savunma mekanizmalarını destekleyebilir. Doğal antikorların üretimini teşvik ederek, vücudun enfeksiyonlara karşı daha güçlü tepki vermesine yardımcı olabilir. Ayrıca, zararlı bakterilerin büyümesini ve yayılmasını engelleyerek patojenlere karşı koruyucu bir bariyer oluşturabilir. Probiyotikler, bağırsak mikrobiyotasının dengesini koruyarak enflamasyonun kontrol altına alınmasına da yardımcı olabilirler (4).

Mental Sağlığa İyi Gelebilir

Probiyotikler, mental sağlığa da olumlu etkiler yapabilir. Bazı çalışmalar, probiyotiklerin depresyon, anksiyete ve stres semptomlarını azaltarak ruh sağlığını iyileştirebileceğini öne sürmektedir. Bu faydalı mikroorganizmalar, bağırsak-beyin ekseni üzerinden beyin fonksiyonlarını etkileyerek mental sağlığı destekleyebilir (5).

Enfeksiyon Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Düzenli probiyotik tüketimi, bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudun enfeksiyonlara karşı direncini artırabilir. Bu durumun, özellikle idrar yolu ve solunum yolu enfeksiyonları gibi yaygın enfeksiyonların riskinin azaltılmasında etkili olduğu düşünülmektedir. Ayrıca, vücudun doğal savunma mekanizmalarını harekete geçirdiği ve bu sayede enfeksiyonların yayılmasını önlediği de bilinmektedir (6).

Prebiyotik Faydaları Nelerdir?

Prebiyotiklerin özelliklerinin arasında iyi bakterin oluşumunu desteklemesi, minerallerin emilimini artırması ve enflamasyonu azaltması ve kilo kontrolüne yardımcı olması gibi maddeler bulunur. Gelin, daha detaylı olarak bu özellikleri inceleyelim.

İyi Bakterilerin Büyümesini Teşvik Eder

Prebiyotikler, bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederek sindirim sağlığını destekleyebilir. Bu faydalı bileşenler, bağırsak mikrobiyomunun dengede kalmasına yardımcı olmasıyla öne çıkar. Dengede olan bağırsak mikrobiyomu, sindirim sistemimizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Prebiyotiklerin düzenli olarak tüketilmesi, zararlı bakterilerin baskılanmasını da sağlayabilir ve yararlı bakterilerin çoğalmasını teşvik edebilir (7).

Minerallerin Emilimine Destek Olur

Prebiyotikler, vücudun kalsiyum ve magnezyum gibi temel mineralleri absorbe etme yeteneğini geliştirerek kemik sağlığını da destekleyebilir. Bu bileşenler, bağırsaklarımızdaki mineral emilimini artırarak, daha güçlü kemikler ve dişler için gerekli olan besin maddelerinin vücuda alınmasını sağlayabilir. Prebiyotiklerin düzenli tüketimi, özellikle yaşlandıkça kemik yoğunluğunun korunmasına da yardımcı olabilir. Artan mineral emilimi sayesinde, kemik hastalıklarının riskini azaltabilirler. Prebiyotiklerin bu özelliği, yaşlı bireyler ve kemik sağlığı konusunda risk altında olanlar için önem taşıyabilir (8).

Enflamasyonu Azaltabilir

Prebiyotikler, bağırsaktaki enflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu bileşenler, bağırsak mikrobiyotasını dengeleyerek enflamatuar süreçlerin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. Düzenli prebiyotik alımı, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi yaygın bağırsak rahatsızlıklarının semptomlarını hafifletebilir (9).

Prebiyotikler, bağırsak duvarının bütünlüğünü koruyarak ve bağışıklık tepkilerini düzenleyerek bağırsak sağlığını destekleyebilir. Bu da IBS gibi bazı rahatsızlıkların tekrarlama riskini önemli ölçüde azaltabilir (9).

Ayrıca prebiyotiklerin düzenli tüketimi, bağırsak hareketlerini düzenler ve sindirim sisteminin genel işleyişini destekler. Sonuç olarak, prebiyotikler, bağırsak sağlığını koruyarak ve enflamasyonu azaltarak uzun vadeli sindirim sağlığına katkıda bulunur (9).

Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Bazı çalışmalar, prebiyotiklerin tokluk hissini teşvik ederek kilo yönetimine yardımcı olabileceğinden bahsetmektedir. Prebiyotik bileşenlerin sindirim sisteminde uzun süre kalmaları ve sindirilmelerinin daha uzun sürmesi, tokluk hissinin artırılmasını sağlayabilir. Böylelikle, öğünler arasında atıştırma ihtiyacını azaltabilir ve bu da genel kalori alımını düşürerek kilo kontrolüne yardımcı olabilir (10).

Probiyotik ve Prebiyotik Besinler Nelerdir?

Probiyotik içeren besinlerin arasında; yoğurt, kefir, kambucha bitkisi ve çayı, fermente gıdalar ve peynirler gibi seçenekler yer alır. Uzun süre fermente edilen gıdaların çoğunluğunda probiyotik bileşenlerin olduğu bilinir (11, 12).

Prebiyotik içeren besinlerin arasında; kuşkonmaz, yer elması, soğan, pırasa, domates, sarımsak, yulaf, bal, muz, buğday, arpa ve çavdar gibi seçenekler yer alır (13).

Ek olarak; bezelye, fasulye, chia tohumlarının yanı sıra inek sütü de iyi birer prebiyotik kaynağı olarak bilinir. Ayrıca, bu besinlerin çoğu inülin adında prebiyotik lifler içerirler ve sindirim sistemine olumlu etkileri vardır (14).

Probiyotikler sadece besinlerden değil, çeşitli takviyeler aracılığıyla da alınabilir. Günlük rutine kolayca eklenebilen probiyotik takviyeleri, farklı bakteri suşları içerebilir ve çeşitli formlarda bulunabilir. Online alışveriş platformlarından içerikleri inceleyebilir ve probiyotik fiyatları arasından karşılaştırma yapabilirsiniz. 

Probiyotik ve Prebiyotiklerin Fonksiyonel Özellikleri Nelerdir?

Probiyotiklerin ve prebiyotiklerin fonksiyonel özelliklerine detaylıca bakalım.

Probiyotiklerin Fonksiyonel Özellikleri

Bağırsakta kolonileşir: Probiyotikler, bağırsakta kolonileşerek mikrobiyom oluşturur. Bu dost bakteriler, bağırsak duvarını kaplayarak zararlı patojenlerin yerleşmesini ve çoğalmasını engellemeye yardımcı olabilir. Böylece, probiyotikler bağırsakta koruyucu bir bariyer oluşturarak patojenlerin neden olduğu enfeksiyonların oluşmasını önleyebilir (15).

Metabolik aktiviteyi artırır: Probiyotikler, bağırsakta kısa zincirli yağ asitleri üretirler. Ayrıca bağırsak sağlığını destekleyen diğer metabolitleri de üretirler. Bu bileşenler, bağırsak hücrelerinin enerji kaynağı olarak işlev görür. Ek olarak bağırsak duvarının bütünlüğünü de koruma özelliğine sahiptir. Ayrıca, bu metabolitlerin enflamasyonu azaltarak bağırsak sağlığını koruduğu ve genel sindirim fonksiyonlarını desteklediği de bilinir (16). 

Bağışıklık sistemi ile etkileşim içindedir: Probiyotikler, bağışıklık sistemiyle etkileşime girerek dengeli bir bağışıklık tepkisini teşvik eder. Bu etkileşim, bağışıklık hücrelerinin daha etkili çalışmasını sağlayabilir ve inflamasyonun kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir (17).

Prebiyotiklerin Fonksiyonel Özellikleri

Seçilerek fermente edilirler: Prebiyotikler, yararlı bağırsak bakterileri tarafından seçici olarak fermente edilen bileşenlerdir. Bu fermantasyon süreci, bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini ve aktivitelerini teşvik eder. Prebiyotikler, özellikle bifidobakteri ve laktobasiller gibi sağlığa yararlı bakterilerin çoğalmasını destekler (18).

Bağırsak bariyeri oluşturur: Prebiyotikler, zararlı maddelerin bağırsak duvarına girmesini engelleyerek bağırsak bariyerini güçlendirmeye yardımcı olur. Bu koruyucu etki, bağırsakların korunmasında rol oynar. Ayrıca, prebiyotikler bağırsak duvarının bütünlüğünü destekleyerek genel sindirimi de iyileştirir (19).

Metabolik sağlığı destekler: Prebiyotikler, kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini teşvik ederek metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olurlar. Daha önce de bahsettiğimiz gibi bu yağ asitleri, enflamasyonun azaltılmasında önemli bir rol oynar (20).