Termojenik Etkisi Olan Besinler

Termojenik besinler metabolizmanızı hızlandırarak, daha fazla kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olan besinlerdir. Termojenez, yediğiniz yiyeceklerin kalorisini ısı enerjisine dönüştüren bir reaksiyondur.

Normal şartlarda vücudunuz aldığı kalorileri metabolik fonksiyonlarını yerine getirmek ve fiziksel aktiviteler için harcar; ancak alınan kalorilerin %10 kadarı termojenez sırasında yakılır. Bazı gıdaların termojenik etkisi vardır ve vücut ısısını yükselttikleri için kalori ve yağ yakmayı kolaylaştırırlar. Termojenik etkisi olan besinleri şu şekilde sıralayabiliriz: 

1. Acı Biber

Bazı baharatlar termojenik özelliğe sahiptir; vücuttaki termojenezi arttırırlar. Kırmızı acı biber ya da karabiber tokluk sağladığı gibi, yağ yakımına yardımcı olma özelliğine de sahiptir. Acı bibere acılığını veren kapsaisin maddesi termojenezi arttırır. Kapsaisin içeren bir yemek yendikten hemen sonra daha fazla enerji harcamaya başlarız. Vücudun metabolik hızını arttırmakla kalmayıp, damarlardaki yağı temizlemeye de yardımcı olur.

Oxford Üniversitesi, acı kırmızı biberin metabolizmayı yaklaşık %20 hızlandığını ispatlamıştır. Oxford Üniversitesi’nden Dr. Henry, 766 kalorilik bir yemeğe sadece 3 gram acı kırmızı biber ilave etmenin metabolizmayı hızlandırmakta çok etkin olduğunu kanıtlamıştır. Dr. Henry buna “beslenme ile uyarılmış ısıl etki” demekte ve damak tadınıza göre miktarı ayarlamanız konusunda ikaz etmektedir.

Karabiberde bulunan piperin maddesi de sinir sistemini uyararak termojenezi tetikler. Köri, zencefil ve tarçın gibi baharatların da termojenik etkisi vardır.

2. Acı Sos ve Hardal

İngiliz araştırmacılar, bir yemeğe bir çay kaşığının 3/5’i kadar acı sos veya hardal ilave ederek ortalama metabolizma hızını %25 artırmıştır. Yenildikten sonraki 3 saat içinde kişiler fazladan 45 kalori yakmışlardır. Hardal ve Tabasco gibi acı soslar kişinin aşağı yukarı 76 kalori yakmasını sağlamaktadır.

3. Yeşil Çay

Yeşil çay, termojenez etkisini arttıran kafein ve kateşin adı verilen polifenoller içerir. Yeşil çayda en fazla bulunan kateşin, epigallokateşin gallat (EGCG)’tır ve kanseri önlemeye yardımcı olan bir maddedir. Yeşil çay, vücudun enerji harcama düzeyini arttırmaya ve yağ oksidasyonunu sağlamaya destek olduğu klinik deneylerle kanıtlanmıştır. Antrenmana başlamadan önce içeceğiniz bir fincan yeşil çay, hem performansını arttırmaya hem de yağ yakımını kolaylaştırmaya destek olur.

Çalışmalar, cannatic extract ve gymnemic asit içeren yeşil çayın kanda şeker emilimini ve tatlı krizini azalttığını göstermiştir. Daha önemlisi, yeşil çay karbonidrat sindirimini sağlayan enzim olan amilazın aktivitesini baskılar ve dolayısıyla, besinler sindirim sisteminden daha çabuk geçerek metabolizma hızını arttırarak daha fazla kalori yakarlar. Sindirime yardımcı olmak için yeşil çayı yemekten önce içmek en iyisidir.

4. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı, orta zincirli yağ asitleri içeren ve termojenezi arttırarak yağ yakımını hızlandırmaya ve yağ depolanmasını önlemeye yardımcı olan bir besindir. Orta zincir yağ asitleri vücutta önce karaciğere, oradan da sindirim sistemine geçerek enerjiye dönüşür; uzun yağ asidi zincirlerinden farklı olarak vücutta depolanmazlar.

5. Protein

Yüksek karbonhidrat ve yüksek yağ içeren diyetler ile karşılaştırıldığında, yüksek protein içeren diyetler en fazla termojenik etkiye sahiptir. Kırmızı et, balık, tavuk ve kümes hayvanları, yumurta, yoğurt, kuruyemiş ve bakliyatlar iyi birer protein kaynağıdırlar.

Termojenik yağ yakıcıların ne olduğunu detaylı bir şekilde öğrenmek için “Termojenik Nedir?” makalemize mutlaka göz atın!

6. Metabolizmayı Hızlandıran Diğer Besinler

6.1. Buzlu Su

Fazla su içilmesi yağları yakmaya yardımcı olur ve vücudu toksinlerden temizler. Gün içinde 8 kere, 4°C’ye kadar soğutulmuş 475 ml’lik bardakla su içilirse, 200 kalori yakılabilir, ki bu da 5 km koşmaya eşdeğerdir. Metabolizmanız suyu vücut sıcaklığına getirmek için hızlanacağından, buzlu su daha fazla kalori yakar.

Aynı zamanda yeme isteğini azaltmada oldukça etkilidir. Eğer suya fazla düşkünlüğünüz yoksa, arıtılmış su, kaynak suyu veya ters osmoz ile arıtılmış su denemenizi öneririz. Eğer hala ikna olmadıysanız, tat için bir miktar meyve suyu ilave edebilirsiniz. Sindirim enzimlerinin etkisini azaltacağından, buzlu suyu yemekle birlikte içmemelisiniz.

6.2. Elma Sirkesi

1 bardak suyun içine katılan 1 çay kaşığı elma sirkesi, metabolizmayı hızlandırmaya ve fazla yağları eritmeye yardımcı olmakta ve her sabah aç karnına düzenli olarak içildiğinde, kilo vermeye yaramasa da 1 ayda bel çevresinde 2,5 cm incelme sağlayabilmektedir.

6.3. Limon ve Sirke

1 yemek kaşığı limon ve sirke karışımı, yüksek oranda asidik olduğu için midenin hızlıca boşalmasını ve nişastalı besinlerin hızlı sindirilmesini engeller. Sabahları limon sıkılmış su içmek, kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olur.

6.4. Sebze ve Meyveler

Çiğ sebzeler ve çoğu meyve de metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur. Tüm sebze ve meyveler faydalıdır ancak metabolizma hızını en fazla aşağıda listelediğimiz besinler arttırmaktadır:

6.5. Lahana

Kırmızı ya da beyaz lahana çiğ ya da buharda pişirilerek tüketildiğinde, kolon kanserini önlemeye ve hastalıklara bağlı ölüm riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Bir dahaki sefere etin yanında yeşilliklerden oluşan bir salata yerine coleslaw (lahana salatası) yapmayı deneyin.

6.6. Kereviz ve Kereviz Sapı

Son derece düşük kaloriye sahip olan kerevizi vücudun sindirebilmesi için kerevizin kendisinden daha fazla kalori yakması gerekmektedir. Kereviz sapı sinirleri yatıştırır, vücuttan yağı dışarı atmaya yardımcı olur ve daha iyi uyumanızı sağlar.

6.7. Brüksel Lahanası

Bu minik lahanalar C vitamini ve protein yönünden diğer sebzelerden daha fazla zengindir ve son derece besleyicidirler. Metabolik açıdan daha sağlıklı olmak için sık sık tüketilmesi tavsiye edilir.

6.8. Brokoli ve Karnabahar

Yüksek kalsiyum içeriği ile kemiklerin en sevdiği sebzeler brokoli ve karnabahardır. 100 gr. brokoli 105 mg. kalsiyum içerir.

6.9. Greyfurt

Greyfurt bir diyet efsanesi değil, tamamen gerçek bir sağlık deposudur. Yağların yakılmasına ve yüksek kolesterolün düşürülmesine yardımcı olan galakturonik asit içerir. Greyfurtta, uzun süre tok kalmanızı sağlayacak 15 gramdan fazla pektin maddesi bulunur. Greyfurtun üzerine toz tarçın ekleyerek termojenik etkisini arttırabilirsiniz.

6.10. Küçük Dutsu Meyveler

Çilek, dut, yabanmersini, ahududu ve böğürtlen gibi küçük dutsu meyveler doğal fruktoz içerikleriyle tatmin edici bir lezzete sahip olmalarının yanı sıra, yüksek lif içerikleri sayesinde daha az kalori almanıza yardımcı olurlar. İngiliz araştırmacılar yüksek lif içeren besinlerin alınan diğer gıdaların kalorilerinin daha az emilmesine yardımcı olduğunu ve böylece kilo vermeyi hızlandırdığını söylemektedir. Bu meyveler aynı zamanda tansiyonu kontrolü sağlayan potasyum kaynağıdır.

Kayısı, kuru üzüm, karpuz, papaya, muz ve mango gibi meyveler yüksek glisemik indekse sahip oldukları için çok fazla tüketilmemelidirler. Ancak salatanın içinde ya da bir protein yanında tüketilirlerse glisemik indeksleri bir miktar azalacaktır.

Bunun aksine elma, küçük yemişli meyveler, kiraz, vişne, üzüm, greyfurt, portakal, şeftali ve armut da kan şekerini dengeleyen ve emilimi yavaş olan meyvelerdir. Bu meyvelerin içerdiği lifler yağlarla birleşerek sindirimi yavaşlatır.

6.11. Yağlı Balıklar

Yağlarla savaşmak için yağ tüketmek kulağa mantıksız gibi gelse de, aslında her yağ kilo aldırmamaktadır. Ton balığı, somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunan omega 3 yağ asitleri metabolizma hızını arttırmaya, vücudun gereksiz sıvılardan kurtulmasına ve enerji seviyesini yükseltmeye yardımcı olmaktadır. Florida Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre omega 3 içeren supplementlerin enflamasyonu ve eklem ağrılarını azaltmaya destek olduğu görülmüştür. Özellikle Gamma Linolenik Acit (GLA) olmak üzere tüm omega 6 yağ asitleri de sağlıklı bir metabolizma için gereklidir. Eğer balık sevmiyorsanız keten tohumu ya da keten tohumu yağı, çuhaçiçeği yağı, hodan tohumu, kuşüzümü yağı veya balık yağı kapsülleri de kullanabilirsiniz.

6.12. Yulaf Ezmesi

Uzun zincirli moleküllere sahip olan yulaf ezmesi, midenizde daha uzun süre kalarak, uzun süreli tokluk sağlar ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Kana çok yavaş ve uzun süreli glikoz akışı sağlar.