Whey Protein Nedir? Ne İşe Yarar? Bilimsel Faydaları

Besleyici ve biyolojik olarak aktif bileşenler içeren whey protein, özellikle sporcular arasında kas kütlesini artırmak ve iyileşmeyi hızlandırmak amacıyla yaygın olarak kullanılmaktadır. Peki, whey proteinin faydaları nelerdir ve nasıl kullanılmalıdır?

Bu yazımızda whey proteinin ne işe yaradığından, sunduğu faydalara, en iyi whey proteinini seçme adımlarından nasıl kullanılacağına ilişkin pek çok soruyu bilimsel kaynaklardan yola çıkarak cevaplıyoruz. 

Whey Protein Nedir?

Whey proteini, peynir üretimi sırasında süt suyunun ayrıştırılmasıyla elde edilen yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Bu protein, besleyici ve biyolojik olarak aktif bileşenler içerir ve özellikle sporcular arasında kas kütlesini artırmak ve iyileşmeyi hızlandırmak amacıyla yaygın olarak kullanılır (1).

Whey Protein Ne İşe Yarar?

Whey protein, yüksek kaliteli protein içeriği ve biyolojik olarak aktif bileşenleri sayesinde kas büyümesini teşvik eder, vücut yağını azaltır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve antioksidan etkiler gösterir. Yapılan araştırmalar, whey proteininin kas protein sentezini artırarak kas kütlesini ve gücünü geliştirdiğini, metabolik sendrom belirtilerini iyileştirerek kardiyovasküler risk faktörlerini azalttığını göstermektedir (2), (3), (4).

Whey Protein Tozu Yararları Nelerdir?

• Whey protein, kas protein sentezini artırarak kas büyümesini ve güçlenmesini destekler (4).

• Yapılan çalışmalar, whey protein takviyesinin direnç antrenmanlarıyla birlikte kas kütlesi ve gücünü artırdığını göstermektedir (5).

• Whey protein, bağışıklık sistemi fonksiyonlarını artıran laktoferrin, beta-laktoglobulin ve alfa-laktalbumin gibi bileşenler içerir (3).

• Antioksidan özellikleri sayesinde serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını azaltır (2).

• Whey protein, metabolik sendrom belirtilerini azaltabilir, insülin yanıtını iyileştirebilir ve kan basıncını düşürebilir (8).

• Kilo kaybını teşvik eder ve vücut yağ oranını azaltır (9). 

Whey proteinin sunduğu yararlar hakkında daha geniş bilgi edinmek için whey protein yararları ya da whey protein hakkında her şey isimli yazılarımıza göz atabilirsiniz. 

En İyi Whey Protein Nasıl Seçilir?

En iyi whey protein seçimi yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli faktörler arasında protein içeriği, amino asit profili, saflık, sindirilebilirlik ve ürünün işleme süreci bulunur. En iyi whey proteinini seçmek için şu kriterlere dikkat edilmelidir:

• Protein İçeriği ve Kalitesi: Yüksek protein içeriğine sahip ürünler tercih edilmelidir. Özellikle %80 ve üzerinde protein içeren whey protein konsantreleri veya %90 ve üzerinde protein içeren whey protein izolatları, yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır (10).

• Amino Asit Profili: Whey proteini, özellikle dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar) açısından zengindir. Bu amino asitlere sahip olan whey proteinler, kas protein sentezini destekler ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur (11).

• Sindirilebilirlik ve Biyoyararlanım: Whey protein izolatları genellikle daha yüksek sindirilebilirlik ve biyoyararlanım sağlar. Bu, vücudun proteini daha etkili bir şekilde kullanmasına olanak tanır (12).

• İşleme ve Saflık: Ürünlerin işlenme süreci de önemlidir. Minimal işleme tabi tutulmuş ürünler, besin değerlerini daha iyi korur ve daha saf protein sağlar (13).

• Lezzet ve Kullanım Kolaylığı: Whey proteinin lezzeti ve kullanım kolaylığı da göz önünde bulundurulmalıdır. Bazı ürünler, lezzet ve doku açısından diğerlerinden daha iyi olabilir (14).

Bu kriterlere göre alanında öne çıkan whey protein markalarını buradan inceleyebilir, yorumları okuyabilir ve satın alabilirsiniz. 

Whey Protein Nasıl Kullanılır?

Whey protein, çeşitli yöntemlerle tüketilebilen esnek bir besin takviyesidir. Genellikle toz formunda bulunur ve su, süt veya meyve suyu gibi sıvılarla karıştırılarak içilebilir. En yaygın kullanım şekilleri arasında sabah kahvaltısında, antrenman sonrası veya öğünler arasında atıştırmalık olarak kullanılması yer alır.

• Antrenman Sonrası: Egzersiz sonrası kas onarımını ve protein sentezini desteklemek için whey protein, antrenmandan hemen sonra tüketilmelidir. Bu, kasların hızlı bir şekilde toparlanmasına yardımcı olabilir (9).

• Kahvaltıda veya Öğünler Arasında: Whey proteini, protein alımını artırmak için kahvaltıda veya öğünler arasında tüketilebilir. Bu, gün boyunca kas protein sentezini sürekli desteklemeye yardımcı olur (15).

• Smoothie ve Shake: Whey protein tozu, smoothie veya protein karışımların içine eklenerek lezzetli ve besleyici bir içecek haline getirilebilir. Meyve, sebze ve sağlıklı yağlarla karıştırılarak besin değeri artırılabilir (16).

• Gıda Tarifleri: Whey protein, muffin, pancake ve protein bar gibi ev yapımı tariflere eklenerek günlük protein alımı artırılabilir. Bu, özellikle tatlı ihtiyacını sağlıklı bir şekilde karşılamak için kullanışlıdır (17). 

Whey proteinin nasıl kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için whey protein nasıl kullanılır isimli yazımıza göz atabilirsiniz. 

Whey Protein Ne Zaman İçilmeli?

Whey protein tüketimi için en uygun zaman, hedeflere bağlı olarak değişebilir. Yapılan araştırmalar, whey protein takviyesinin özellikle antrenman sonrası tüketildiğinde kas protein sentezini artırdığını ve kas büyümesini desteklediğini göstermektedir (18). Ayrıca, whey proteininin kahvaltıdan önce veya kahvaltı ile birlikte tüketilmesinin postprandiyal (öğün sonrası) glisemiyi iyileştirdiği ve iştahı baskıladığı da bulunmuştur (19). Whey protein, ayrıca gün içerisinde öğün aralarında da tüketilerek toplam protein alımını artırmak ve kas protein sentezini desteklemek için de kullanılabilir (20). Bu nedenle, whey protein tüketimi için en uygun zaman, kişisel hedeflere ve ihtiyaçlara göre ayarlanmalıdır.

Whey Protein Tozu Kilo Aldırır mı?

Whey protein tozunun kilo aldırma etkisi, kullanım şekline ve kişinin genel beslenme düzenine bağlı olarak değişebilir. Yapılan çalışmalara göre whey protein tozu fazla tüketildiğinde veya kalori alımını artırdığında, kilo alımına katkıda bulunabilir. Bu nedenle, whey protein takviyesinin uygun miktarlarda ve dengeli bir diyetle birlikte kullanılması önemlidir.

Bu konu hakkında daha kapsamlı bilgi edinmek için whey protein tozu kilo aldırır mı isimli yazımıza göz atabilirsiniz. 

Whey Protein Tozu Zayıflatır mı?

Whey protein tozu, kilo kaybına yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar, whey protein takviyesinin vücut kompozisyonu ve kilo kaybı üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Örneğin, whey protein tüketiminin yağ kaybını artırdığı ve kas kütlesini koruduğu bulunmuştur (21). Ayrıca, whey protein takviyesinin enerji alımını azaltarak iştah kontrolünü iyileştirdiği ve metabolizmayı hızlandırdığı gösterilmiştir (22). Ancak, whey proteinin kilo kaybına katkısı, bireyin genel diyet ve egzersiz alışkanlıklarına da bağlıdır. Bu nedenle, whey protein takviyesinin etkili olması için dengeli bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite ile birlikte kullanılması önerilir.

Bir Ölçek Whey Protein Besin Değeri 

 Bir ölçek kaliteli bir whey proteinin besin değeri şöyledir:

Servis Miktarı: 1 Ölçek (30gr)

Protein Oranı: %76,7

Karbonhidrat Oranı: %8,0

Şeker Oranı: %6,3

Yağ Oranı: %6,3

Arjinin Oranı: %1,6

Bu ürünü aroma tercihlerinize göre buradan inceleyebilir, yorumlarını okuyabilir ve satın alabilirsiniz.