Protein Zengini Yumurta Akının Besin Değerleri Nelerdir?

Genel olarak yumurta, biyoyararlanımı yüksek olan oldukça kaliteli bir protein kaynağıdır. Tüm esansiyel amino asitleri içermesi ve bu amino asitlerin de vücutta kullanılabilirliğinin yüksek olması sebebiyle "örnek protein" olarak bilinir. Anne sütü ve yumurta, en yüksek protein kalitesine sahip yiyeceklerdir. Yumurta akı ise, yağ içemeden yüksek protein içerdiği için vücut geliştirme ve fitness ile ilgili olan kişiler tarafından yaygın bir şekilde tüketilmektedir. 

Yumurta ve yumurta akının sahip olduğu tüm bu bileşenlerden dolayı gıda takviyesi üreticileri, yumurta akı proteini adı altında kolay kullanım sunan tozlar üretmiştir. Bu ürünler, yüksek protein ihtiyacı olan ve alması gereken protein miktarına ulaşmakta zorlanan kişiler için fayda sağlamaktadır.

Yumurta akı ya da yumurta sarısı tüketimine bağlı olarak yumurtanın besin değeri ve yumurtanın faydaları değişkenlik gösterebilir. Bu içerik, yumurta beyazı mı daha sağlıklı yoksa tam yumurta mı daha sağlıklı sorusunu yanıtlarken, yumurtanın besin değerleri hakkında detaylı bilgiler içermektedir.

Yumurta Akı ve Tam Yumurtanın Besin İçeriği

Aşağıdaki tablo yumurta akı ve bütün yumurta arasındaki besin değeri farklarını göstermektedir: (1)

Tabloda görüldüğü gibi yumurta beyazı yumurtanın tümüne oranla daha az kalori, makro ve mikro besin içermektedir.

Kalori Açısından Düşük Ancak Protein Açısından Yüksek Değerler 

Yumurta içerisinde bulunan amino asitler, vücut fonksiyonları açısından elzem amino asitlerdir (3). Yumurta proteinlerinin tamamının vücut proteinlerine dönüştüğü bilinmektedir.

Yumurtanın beyazı yağ içermez; su, protein ve kalsiyum içerir. Yumurtanın sarısı ise su, protein, yağ ve B12, B2 (riboflavin), B6, A, D vitaminleri ile demir içerir.

1 orta boy yumurta tükettiğinizde beyazından daha fazla protein alırsınız. Ama bunun nedeni yumurta beyazının yumurta sarısından daha fazla olmasıdır. Yumurtanın sarısı da beyazı da aynı miktarda olsaydı sarısından daha fazla protein gelirdi.

Yumurta beyazının daha çok protein içerip, yağ içermemesi sayesinde, çoğu sporcunun ve vücut geliştirmek isteyenlerin dikkatini çekmiştir. Buna ek olarak ağırlık kontrolünün sağlanmasında da yumurta tüketimine özen gösterilmelidir. Yeterli miktarda protein tüketimi özellikle kilo verilen dönemlerde kas kaybını engellemekte önemlidir (4).

Yağ Oranı Düşük ve Kolesterolsüz Değerler

Yumurtanın kolesterol içeriği, tamamen yumurta sarısında bulunmaktadır. Yumurta beyazı ise yağ ve kolesterol içermemektedir. Bu sebeple, yıllardır yumurta beyazı tüketiminin bütün yumurta yemekten daha sağlıklı olabileceğini düşündürmüş olsa da, son araştırmalar bunun aksini kanıtlamıştır. (5) Yumurta içerisindeki kolesterol, suda çözünen fosfolipitlere bağlı olduğu için sağlıklı insanlar için risk teşkil etmez. Bu nedenle Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’ne göre bebek ve çocukların her gün bir adet yumurta tüketmesi yararlıdır.

Bununla birlikte kolesterol yüksekliği olan bireylerde yumurta tüketimine dikkat etmekte fayda vardır. Bu nedenle diyetisyenleri aksini belirtmediği sürece bu bireyler, haftada 2-3 kez tercihen haşlanmış yumurta tüketebilirler. Ancak kalp-damar rahatsızlığı veya yüksek kolesterole sahip olan bireyler, sadece yumurta beyazını her gün tüketmek istiyorlarsa tüketebilirler (6).

Yumurta Beyazının Zararları Nelerdir?

Alerjiler 

Yumurta beyazı çoğu kişi için güvenli olsa da alerjiye neden olabilir. Çoğu yumurta alerjisi, çocuklar 5 yaşlarına geldiklerinde artarak kendisini belli eder. Yumurta alerjisi, bağışıklık sisteminin yumurtadaki bazı proteinleri zararlı olarak nitelendirmesinden kaynaklanmaktadır (7). Yumurta alerjisine bağlı hafif belirtiler aşağıdakiler gibidir:

• Kurdeşen dökmek
• Döküntüler
• Gözlerin sulanması
• Burun akıntısı
• Kaşıntılar
• Şişkinlik
• Sindirim sorunları
• Bulantı
• Kusma

Salmonella Gıda Zehirlenmesi

Çiğ yumurta beyazı, Salmonella bakterisinin sebep olduğu gıda zehirlenmelerine yol açabilir. Modern üretim sistemleri, yumurta kabuğunda ya da yumurtada bulunan Salmonella bakterisi riskini minimuma indirebilmektedir. Aynı şekilde, yumurta beyazını katı oluncaya kadar pişirmek Salmonella bakterisine bağlı zehirlenme riskini önemli ölçüde düşürür (8).

Biotin Emiliminin Azalması

Çiğ yumurta beyazı, suda çözünebilen biyotin vitamininin (B7 vitamini) vücut tarafından emilimini azaltabilmektedir. Ancak, bu durumun oluşabilmesi için çok yüksek miktarda yumurta beyazının çiğ olarak tüketilmesi gerekmektedir. Biotin, enerji üretiminde önemli bir rol oynar (9). Bu nedenle, yumurta beyazının pişirilerek tüketilmesi tavsiye edilir. Ancak, yumurta pişirildiğinde biyotinin bağlanmasını engelleyen proteinin yapısı bozulur.

Yumurta Beyazı mı Bütün Yumurta mı?

Yumurta beyazının zengin protein miktarı ve ‘0’ yağ oranı özellikleri sporcular ve vücut geliştirmek isteyenler için önemlidir.

Yumurta beyazı, bütün yumurtaya oranla besin değeri açısından zayıf kalmaktadır. Yüksek proteine sahip olmasına rağmen diğer makro ve mikro besinleri alabilmek için yumurta sarısı da tüketilmelidir. Bütün yumurta ekstra protein, sağlıklı yağlar, vitamin ve mineraller açısından değerli bir yiyecektir. Yapılan bir araştırmaya göre yumurtanın içerisinde bulunan kolesterolün kalp hastalıkları ile bir bağlantısı bulunmamaktadır (10).

Yumurtanın içerisinde bulunan besinler başka faydalar da sağlayabilmektedir. Yumurtanın sarısı, lutein ve zeaksantin adı verilen iki önemli antioksidana sahiptir. Bu antioksidanlar, göz sağlığının korunmasına yardımcı olabilirler. (11) 

Kolesterol ve kalp sağlığı açısından olumsuz değerlere sahip kişilerin sadece yumurtanın beyazını tüketmeleri daha yararlı olabilir. Aynı zamanda önemli oranda demir içermektedir. Yumurta ile birlikte C vitamini içeriğine sahip bir besin tüketmek, demir emilimini da artıracaktır.

Sıkça Sorulan Sorular

Yumurta Beyazında Vitamin Var mı?

Yumurta beyazında; A, B2, B5, B12 ve D vitaminleri bulunur. 

Yumurta Yemek Kilo Aldırır mı?

Yumurta, yağ ve kolesterol seviyeleri nedeniyle dikkatli tüketilmesi gereken bir besindir. Yumurtanın sarısı, daha fazla yağ içerdiği için beyazından daha fazla kalori içerir. Bu nedenle düşük kalorili yüksek protein ihtiyacı olan bireyler, yumurtanın beyazını tüketerek kilo kontrolü sağlayabilirler.