BCAA Gerekli mi?

BCAA Nedir?

BCAA'lar üç temel amino asitten oluşur:

• Lösin
• İzolösin
• Valin

BCAA’lar, esansiyel amino asitlerdir. Esansiyel olmayan amino asitlerin aksine BCAA’lar, vücut tarafından üretilemez. Bu nedenle, dışarıdan besinler yoluyla alınması gerekmektedir. BCAA gerekli mi diye sorulduğunda ilk olarak vücut üretemediği için gerekli olduğunu belirtebiliriz. Yiyecekler ya da ihtiyaç doğrultusunda takviyeler ile BCAA alınabilir. BCAA'nın olası faydalarını da incelemek ancak bu bilgilerin kesinliğinin olmadığını da eklemek gerekir.

BCAA Faydaları Nelerdir?

BCAA Egzersiz Sırasındaki Yorgunluğu Azaltabilir

İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar; egzersiz sırasında BCAA verilenlerin, plasebo verilenlere kıyasla %15 oranında daha az yorgunluk yaşadığını bildirmiştir (1).

Yapılan bir çalışmada; BCAA alan kişilerin, yorgunluğa karşı dirençlerinin arttığı ve plasebo verilen gruba kıyasla bitkinlik evresine gelene kadar %17 daha uzun egzersiz yaptığı görülmüştür (2).

BCAA Takviyeleri Kas Ağrısını Azaltır

Çeşitli çalışmalarda katılımcılardan, belirli kuvvet antrenmanlarını yaptıktan sonra kas ağrısı seviyelerini derecelendirmeleri istenmiştir. BCAA takviyesi alan katılımcılar, kas ağrı seviyelerini plasebo verilenlere göre %33 daha düşük olarak bildirmişlerdir (3).

Bazı durumlarda; BCAA amino asit takviyesi verilenlerin, aynı kuvvet antrenmanı denemesini 24-48 saat sonra tekrarladığında egzersiz performanslarında yaklaşık %20 oranında artış yaşandığı gözlemlenmiştir (4).

Bununla birlikte sonuçlar, cinsiyete veya uygulanan beslenme planının toplam protein içeriğine göre değişiklik gösterebilir.

BCAA Takviyeleri Kas Kütlesini Artırabilir

Bazı araştırmalar; BCAA’nın kas geliştirmekten sorumlu enzimleri aktive ettiğini göstermektedir. Çalışmalar ayrıca BCAA takviyelerinin, özellikle izolösin ve valinden daha yüksek bir lösin oranı içermesi durumunda, kas kütlesini artırmada etkili olabileceği sonucuna varmıştır (5).

BCAA Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir

Yapılan çalışmalara göre; lösin ve izolösinin, insülin salgılamasını artırdığı ve kasların kandan daha fazla şeker almasına neden olarak kan şekeri seviyelerini düşürdüğü düşünülmektedir (6). Bununla birlikte bu çalışmaların birçoğu, hayvanlar veya hücreler üzerinde yapılmıştır. Bu nedenle, insanlar için de tamamen aynı sonuçların elde edilebileceği anlamına gelmemektedir. Örneğin; insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, karaciğer hastalığı olan katılımcılara günde üç kez 12,5 gram BCAA verilmiştir. 10 katılımcının kan şekeri seviyesi düşerken, 17 katılımcının seviyelerinde herhangi bir değişiklik veya bir etki görülmemiştir (7).

BCAA Kilo Kaybını Artırabilir

Yapılan araştırmalar; günlük ortalama 15 gram BCAA alan bireylerde, aşırı kilolu veya obez olma riskinin günde ortalama 12 gram alanlara göre yaklaşık %30 daha az olabileceğini bildirmektedir (8).

19 günlük çalışma süresi boyunca; yüksek proteinli, kalori kısıtlı bir diyet uygulayan ve BCAA takviyesi kullanan müsabık güreşçiler, soya proteini takviyesi verilenlere kıyasla 1,6 kg daha fazla vücut ağırlığı kaybetmiştir. BCAA takviyesi kullanan grup ayrıca, her gün eşdeğer kalori ve biraz daha az miktarda protein almasına rağmen soya proteini verilen gruptan %0,6 daha fazla vücut yağı kaybetmiştir (9).

Başka bir çalışmada; 8 haftalık çalışma süresi boyunca günde 14 gram BCAA verilen halterciler, günde 28 gram peynir altı suyu proteini verilenlere kıyasla %1 daha fazla vücut yağı kaybettiği belirtilmiştir. BCAA grubu ayrıca, 2 kg daha fazla kas kazanmıştır (10).

Ancak, yapılan çalışmalarda kullanılan BCAA’ların amino asit oranları ve deneklerin uyguladıkları diyet planı gibi sonuçları etkileyebilecek parametreler hakkında çok az bilgi sağlanmaktadır.

BCAA Nasıl Kullanılır?

BCAA takviyeleri, tablet veya toz formunda olmak üzere iki farklı kullanıma sahiptir. Her bir formun dozu ve kullanım şekli farklı olabilir. Bu nedenle satın alınan ürün, üzerinde yazılan kullanım şekli takip edilerek günlük doz aşılmadan tüketilmelidir.

Her ne kadar kadın ve erkekler için ya da egzersiz performansına göre farklı kullanım şekilleri önerilse de bu önerileri destekleyecek bilimsel kanıtlar mevcut değildir. En doğru kullanımı sağlamak, ürünlerin ambalajı üzerinde yazılan talimatları uygulamakla mümkündür.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.