Beta Alanin Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır? Tüm Faydaları

Beta alaninin ne olduğu, ne işe yaradığı, faydaları, nasıl kullanılacağı ve beta alanin içeren besinleri konu alacağımız bu yazımız, kapsamlı olarak beta alanin hakkında bilgi sahibi olmanıza yardımcı olabilir. Beta alanin, sporcular tarafından bilinen ve sıklıkla kullanılan bir amino asittir. 

Beta alanin hakkında en kapsamlı bilgilere erişebilmek için öncelikle ne olduğuna bakalım.

Beta Alanin Nedir?

Beta alanin esansiyel olmayan bir amino asittir, vücut onu diğer amino asitlerden oluşturabilir. Vücudun oluşturamadığı amino asitler esansiyel amino asit olarak bilinir ve beslenme yoluyla elde edilmelidir (1).

Beta alaninin ne olduğu hakkında daha kapsamlı bilgi edinmek için “Beta Alanin Nedir?” yazımıza göz atabilirsiniz.

Beta Alanin Ne İşe Yarar?

Vücut öncelikle kaslarda ve beyinde depolanan, “karnosin” adı verilen bileşik molekülünü oluşturmak için beta alanin kullanır. Bunu, beta alanin ve esansiyel bir amino asit olan L-histidini birleştirerek yapar. Karnosinin kaslardaki rollerinden biri, asidite seviyelerinin düzenlenmesi ile ilgilidir. Bir kas tekrar tekrar kasıldığında, giderek daha asidik hale gelir. Bu da bir süre sonra kasın kasılma yeteneğini bozar. Kasların yorulma şekillerinden biri bu şekilde gerçekleşir. Karnosin; kas asitliğini azaltarak, kasların yorgunluktan önce yapabileceği iş miktarını artırır ve bu duruma karşı koyar (1). Beta alaninin yaygın olarak bilinen yararları aşağıda listelenmiştir:

Beta Alanin Atletik Performansı Geliştirebilir

Egzersiz kapasitesini ne derece artırdığı deneklerin atletik durumuna ve test edilen spor veya egzersiz türüne göre değişiklik gösterse de, beta alaninin kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizleri (özellikle 1 ila 4 dakika süren anaerobik egzersizleri) geliştirdiği belirtilmiştir (2).

Beta Alanin Kas Kütlesini Artırır

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yapan 46 erkeğin bulunduğu 3 haftalık bir çalışmada, beta alaninin oksijen alımını ve solunum eşiğini (egzersiz sırasında oksijen kullanımının, oksijen alımını aştığı noktayı), dayanıklılığı ve yağsız kas kütlesini artırdığı görülmüştür (3).

Beta Alanin Yorgunluğu Geciktirebilir ve Kaslardaki Laktik Asidi Azaltabilir

Beta-alanin, yorgunluğu ve tükenmişliği geciktirmeye yardımcı olur. 360 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, beta alaninin egzersiz sırasında asit birikimini azaltarak yorgunluğu geciktirdiği ve bir dakikadan fazla süren yüksek yoğunluklu egzersizleri geliştirdiği gösterilmiştir (4).

Beta Alanin Anksiyeteyi Azaltabilir

Şimdiye kadar fareler üzerinde yapılmış deneyler, beta alanin takviyesinin anksiyeteyi azaltabileceğini göstermektedir. Sıçanların beslenme düzenlerine eklenen beta alaninin davranışlar üzerindeki etkisi incelendiğinde hem yaşlı hem de genç farelerin kaygılarında önemli bir azalma olduğu görüldü. Sonuçlar anksiyetenin azaltılmasında rol oynayabileceğini gösterse de kesin bir şey söylemek ancak insanlar üzerinde yapılacak deneylerle mümkündür (5).

Beta Alanin Stres Altında Bilişsel Fonksiyonu Geliştirebilir

18 elit asker ile gerçekleştirilen 30 günlük bir çalışmada beta-alaninin, savaş uygulaması sırasında bilişsel işlevi geliştirdiği görülmüştür (6).

Beta Alanin Faydaları Nelerdir?

Beta-alanin takviyesi, özellikle yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersizlerde çeşitli performans faydalarıyla ilişkilendirilmiştir. Araştırmalar, beta-alanin faydaları olarak kas karnosin seviyelerini artırdığını ve bu sayede kaslarda asit tamponlamasını iyileştirerek yoğun aktiviteler sırasında yorgunluğu geciktirebileceğini göstermektedir. Atletler üzerinde yapılan çalışmalar, patlayıcı hareketlerde, tekrarlanan sprint yeteneğinde ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde dayanıklılıkta iyileşmeler olduğunu ortaya koymuştur (7, 8).

Beta Alanin Nasıl Kullanılır?

Klinik çalışmalarda, maksimum fayda sağlamak için alınması gereken beta alanin miktarının 2 ile 4.8 gram aralığında olması gerektiği belirlenmiştir. Kas karnosin konsantrasyonlarında % 40-60'lık artış ise genellikle 4 haftalık takviye kullanımından sonra görülür (7). Ek olarak; beta alaninin yemekle birlikte tüketilmesi, karnosin seviyelerini daha da artırabilir.

Beta Alanin İçeren Besinler Nelerdir?

Beta alanin içeren besinlerin arasında; tavuk, hindi, sığır eti ve balık gibi besinler yer alır. 

Detaylı olarak inceleyelim: 

Tavuk

Tavuk, beta alanin açısından zengin olup, kaslardaki karnosin sentezine doğrudan katkıda bulunan en yaygın diyet kaynaklarından biridir. Karnosin, yoğun egzersiz sırasında kaslardaki pH dengesini koruyarak yorgunluğu geciktirebilir. Düzenli tavuk tüketimi, kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olabilir ve kasların daha uzun süre verimli çalışmasını sağlayabilir (10).

Hindi

Tavuk gibi hindi de önemli bir beta alanin kaynağıdır ve özellikle kas performansını artırma amacıyla sporcular tarafından tercih edildiği bilinir. Hindi etinde bulunan karnosin, yoğun fiziksel aktiviteler sırasında kaslarda biriken laktik asidi tamponlayarak kas yorgunluğunu geciktirebilir. Bu da uzun süreli dayanıklılık gerektiren spor faaliyetlerinde avantaj sağlayabilir (10).

Sığır Eti

Sığır eti, kaslardaki karnosin depolarını artırarak kas fonksiyonlarının iyileştirilmesine yardımcı olan güçlü bir beta alanin kaynağıdır. Sığır etinde de var olan karnosine ek olarak aynı zamanda protein ve diğer esansiyel amino asitler açısından da zengin bir kaynaktır (11).

Balık Ürünler

Ton balığı ve morina gibi balıklar, beta alanin içeriğiyle dikkat çeker ve bu içerik kaslardaki karnosin depolarına katkıda bulunur. Özellikle fiziksel performansı artırma potansiyeli ile bilinen bu balıklar hem kas yorgunluğunu azaltmaya hem de daha uzun süreli antrenmanlara yardımcı olabilir (12).

En İyi Beta Alanin Hangisi?

En iyi beta-alanin takviyesi, kişinin ihtiyaçlarına ve kullanım amacına bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Seçim yaparken, ürünün saflığı, içerdiği ek bileşenler ve kullanılan beta-alanin formu gibi faktörler önemlidir.

Buradan en iyi beta alanin markalarını inceleyebilir, içerik tablolarını karşılaştırabilir, yorumları okuyabilir ve satın alım işleminizi gerçekleştirebilirsiniz

Beta Alanin Yan Etkileri Var mı?

Beta-alanin takviyesinin fiziksel performans üzerindeki etkileri geniş çapta incelenmiştir. Araştırmalara göre beta alanin zararları aşırı oranda alındığında hissedilebilir. En sık rapor edilen hafif ve geçici yan etki, genellikle daha büyük dozlar (tipik olarak 800 mg'ın üzerinde) alındığında ortaya çıkan karıncalanma veya "iğnelenme" hissidir. Bu his genel olarak zararsızdır ve daha küçük servis miktarı ile en aza indirilebilir (13).

Arjinin mi Beta Alanin mi?

Arjinin ve beta-alanin karşılaştırıldığında, tercih genellikle kullanıcının amaçlarına bağlıdır. Beta-alanin, kas karnosin seviyelerini artırarak yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı desteklediği bilinen bir amino asittir. Arjinin ise nitrik oksit üretimi ile bağlantılı olduğu ve egzersiz sırasında kan akışı, damar genişlemesine katkıda bulunduğu düşünülen bir bileşen olarak tanımlanmaktadır. Bu nedenle, beta-alanin daha çok kısa süreli yoğun aktiviteler için, arjinin ise uzun süreli aktivitelerde kullanıma uygun olabilir (13, 14).

Sıkça Sorulan Sorular

Beta Alanin Böbrekleri Etkiler mi?

Yapılan araştırmalar beta alanin kullanımının zamanla böbrek dokusundaki taurini tüketebileceğini göstermiştir. Ancak bunun doğrudan böbreklere zarar verip vermediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (15).

Vücut Geliştirmede Beta Alanin Ne İçin Kullanılır?

Beta alanin takviyesi, egzersiz kapasitesini artırabilir ve kas yorgunluğunu azaltabilir. Dolayısıyla vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular spor performansını yükseltmek için beta alanin kullanabilir (13).

Beta Alanin Karıncalanma Yapar mı? 

Evet, yüksek dozlarda yapabilir. Beta-alanin, 800 mg’ın üzerindeki dozlarda alındığında parestezi olarak bilinen karıncalanma veya "iğnelenme" hissine yol açabilir. Beta alanin karıncalanma hissi genelde hafif ve geçici bir yan etkidir (13).

Beta Alanin Ne ile İçilir?

Beta-alanin, su ya da kolayca çözülüp alınabilecek herhangi bir içecekle birlikte tüketilebilir. En doğru kullanım için ürünün üzerinde yazan kullanım talimatlarını uygulayabilirsiniz. 

Beta Alanin ve Kreatin Birlikte Kullanılır mı?

Evet, beta-alanin ve kreatin sıklıkla birlikte kullanılan takviyelerdir. Araştırmalar, beta-alaninin kreatin gibi diğer takviyelerle birleştirilmesinin, yüksek yoğunluklu aktivitelerde performansı destekleyebileceğini göstermektedir (14).

Beta Alanin Kilo Verdirir mi?

Beta-alaninin doğrudan kilo kaybına etkisi olduğuna dair net bir bulgu yoktur. Ana işlevi egzersiz performansını desteklemektir; bu da fiziksel aktivitenin artmasına bağlı olarak kilo yönetimine yardımcı olabilir (16).

Beta Alanin Kas Yapar mı?

Beta-alanin esas olarak dayanıklılığı ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını destekler, ancak doğrudan kas yapımına katkıda bulunmaz. Egzersiz kapasitesindeki artış, direnç antrenmanıyla birleştirildiğinde kas gelişimine dolaylı olarak destek olabilir (17).

Beta Alanin Off Günlerde Kullanılır mı?

Evet, beta-alanin kas karnosin seviyelerini korumak için dinlenme günlerinde de günlük olarak kullanılabilir. Bu düzenli alım, antrenman günlerinde egzersiz performansını desteklemeye katkıda bulunabilir (14).

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.