Dopamin Artıran Yiyecekler Nelerdir?

Dopamin Nedir?

Dopamin; beyinde hareketlerinizi, duygularınızı, zevkinizi ve acınızı etkileyen bir nörotransmiter (kimyasal)dir. Beyninize ne yapacağını söylemek için sinyal göndermekten sorumlu olduğu için genellikle “motive edici molekül” olarak adlandırılmaktadır.

Beyin, anahtar nörotransmiterlere bağlı olan bir elektrik devresi üzerinden geçmektedir. Dopamin, beynin “keyif sistemi” ile ilişkilidir ve performansı motive etmek için eğlenceyi ve ödül duygusunu hissetmemizi sağlamaktadır. Dopamin hormonu aynı zamanda odaklanmaya, dikkatli olmaya ve zevk hissetme yeteneğinin geliştirilmesine yardımcı olmaktadır. Dopaminerjik sistemimizi geliştirmeye yardımcı olan ve süper gıdalar ve kilit yaşam tarzı stratejileri bulunmaktadır.

Bu makalede; sizler için, dopamin seviyesini artıran 7 harika besin maddesine yer vereceğiz.

Dopamin eksikliği bulunan bireyler genellikle umutsuzluk, değersizlik ve stresle başa çıkamama vakalarıyla karşı karşıya kalmaktadır. Genellikle bu kişiler, kendilerini başkalarından soyutlamakta ve kendi kendilerine zarar veren düşünceleri ve davranışları bulunmaktadır. Kolayca dikkat dağılması, odaklanamamak ve verilen görevleri bitirmede zor anlar yaşamak da erken dopamin eksikliklerinin işareti olabilir. (1)

Dopamin ve Anksiyete Arasındaki Bağlantı Nedir?

Basitçe söylemek gerekirse dopamin eksikliği; anksiyete, DEHB, Parkinson ve depresyon dahil olmak üzere birçok akıl hastalığına neden olmakla ilişkilendirilmiştir. Bu; beynin size zevk, mutluluk, başarı, vb. hissi verecek kadar sinyal göndermemesinin sonucudur. Bu nedenle, sık sık anksiyete durumundan daha ileri bir durum olan depresyon ile bağdaştırılmaktadır.

Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan çalışmalar; dopamin eksikliğinin ayrıca, dehşet ve korku duygularını tetikleyebileceğini gözler önüne sermektedir. O yüzden bu durum, anksiyete ile savaşanlar için bir endişe unsuru olmaktadır. (2)

Dopamin Eksikliği Nedenleri

Dopamin; ruh halini, dikkati ve öğrenme yeteneğini değiştirmede rol oynamaktadır. Hayvanların ölene kadar yiyecek ve su tüketmek yerine, dopamini seçeceği hayvan çalışmalarında kanıtlanan beynin zevk sistemi olarak bilinmektedir. Bu aynı davranış; uyuşturucu, kumar, alkol, seks, yemek, doğa sporları vb. şeylere bağımlı insanlarda da görülmektedir. (3)

Hepimiz zevk veren farklı etkinliklerden dopamin dalgalanmaları almaktayız. Dopamin sinyallemesini değiştiren en yaygın yaşam tarzı faktörleri arasında; zayıf kan şekeri dengesi, alkol veya uyuşturucu kullanımı, zayıf bağırsak fonksiyonu, adrenal yorgunluk ve beyin iltihabı yer almaktadır. Bu durumların, optimal beyin fonksiyonu için ele alınması gerekmektedir.

Anti-Enflamatuar Beslenme Planı

Düşük dopamin belirtisi ve işaretlerine sahip olduğunuzu düşünüyorsanız, bağırsak fonksiyonunu iyileştirmeyi ve vücuttaki oksidatif stres düzeylerini azaltmayı hedefleyen yüksek kaliteli takviyeler içeren bir anti-enflamatuar beslenme planını takip ettiğinizden emin olmalısınız.

Vücudumuzun yeterli dopamin düzeyleri üretmesi için gereken temel besinler arasında; D-L fenilalanin, beta-feniletilamin (PEA) ve N-asetil L-tirozin, B6 vitamini, folat, selenyum, glutatyon, çinko ve magnezyum yer almaktadır.

Dopamin İçeren Besinler

1. Ham Çikolata

Kakao olarak da adlandırılan bu süper besin, dopamin seviyesi artırıcı besinlerle doludur. Kan beyin bariyerini aşan, beyindeki dopamin salınımını uyaran ve ayarlayan doğal bileşiklerden biri olan en PEA’nın en iyi kaynaklarından biridir. Kakao ayrıca, kan şekerini dengelemek ve stabilize tutmaya yardımcı olan magnezyum, çinko ve krom bakımından oldukça zengindir.

Kakao ayrıca serotoninin artmasına yardımcı olmakta ve “mutluluk kimyasal” olarak kabul edilen endorfin Anandamid'i içermektedir. Bu bileşenlerin kombinasyonu, ham çikolatayı en iyi ruh hali iyileştirici süper besinlerden biri yapmaktadır. Vücudunuzun, çikolatadaki bazı bileşiklere karşı bir hassasiyet geliştirip adrenal stres yaratabileceğinden dolayı çikolata tüketimini fazla abartmamaya dikkat etmelisiniz.

2. Yaban Mersini

Yaban mersini, beyindeki dopamin salgılarını kontrol eden belli başlı bölgeleri koruduğu kanıtlanan flavonoid antioksidanlar antosiyanini bakımından zengindir.

2006 yılında Beslenme Sinirbilimi’nde yayınlanmış bir araştırma; yaban mersini özünün, beynin Substantia Nigra ve Striatum bölgelerine bağlı oksidatif stresi önlediğini göstermiştir. (4)

Bu, özellikle Parkinson hastalığının önlenmesi için önemli olmakla birlikte aynı zamanda, motor koordinasyon ve dopamin sinyalleşme modellerinde genel iyileşme için de önemlidir. Karışımlarınıza ve smoothie içeçeklerinize organik yaban mersini eklemeyi ihmal etmeyin.

3. Sağlıklı Kuruyemiş ve Tohumlar

Dopamin içeren yiyecekler arasında yer alan Brezilya fıstığı, sağlıklı dopamin üretimi için gerekli kritik bir besin maddesi olan selenyum bakımından oldukça zengin bir gıdadır. Badem, tirozin bakımından ve kabak çekirdeği ise, sağlıklı dopamin seviyeleri için gerekli olan B6, folat gibi B vitaminleri ve çinko bakımından zengindir.

Ceviz, chia ve kenevir tohumu; kişiye, sağlıklı hormonlar ve nörotransmiterler için gerekli olan omega 3 yağ asitleri, antioksidanlar ve gama linoleik asidi mükemmel bir oranda sağlamaktadır.

Bu kuruyemişleri / tohumları bir miktar temiz suya koyup, gece boyunca bekletip sonra süzün, durulayın ve kurutun. Bu; fitik asitleri, enzim önleyicileri, lektinlerin çoğunu ve bu kuruyemiş ile tohumların içerdiği diğer anti-besin maddelerinin çoğunu temizlemeye yardımcı olacaktır.

Bunları ayrıca; düdüklü tencere veya buhar makinesinde, brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, lahana vb. gibi besinler ile bir araya da getirebilirsiniz. Bu yöntem; birçok besin karşıtı maddeyi uzaklaştırmakta, onları daha yumuşak hale getirmekte ve tüketim ile sindirimini daha da kolaylaştırmaktadır.

4. Çiğ, Otla Beslenmiş Hayvandan Elde Edilen Fermente Süt

%100 otla beslenen ineklerden, keçilerden ve koyunlardan elde edilen çiğ sütler, her biri hormon ve nörotransmitter işlevlerini artıran omega 3 yağ asitleri, kolin ve CLA bakımından oldukça zengindir. Buna ek olarak fermantasyon işlemi, bağırsak fonksiyonunu iyileştiren ve vücuttaki enflamatuar stresi azaltan enzimler ile probiyotikleri üretmektedir.

Bu enzimler ve sağlıklı mikroplar ayrıca; amino asit biyoyararlanımını artırmakta, vücudun sağlıklı dopamin üretimi için ihtiyaç duyduğu alanin, tirozin ve fenilalanin sentezini kolaylaştırmaktadır. Otla beslenen hayvanlardan fermente edilmiş çiğ süt ürünleri ayrıca, sistein, glutamik asit ve glisin gibi glutation öncüleri bakımından zengindir. Ayrıca sağlıklı bir bağırsak zarı için kritik bir amino asit olan L-glutamin bakımından da çok zengindirler.

Bağırsakta oluşan bir hasar, nörolojik stres oluşumunun ve nörotransmiter aktivitesinin azalmasının önde gelen nedenlerinden biridir. Eğer kişi; süt ürünlerine karşı herhangi bir gıda duyarlılığına sahip değilse %100 otla beslenen hayvanlardan elde edilmiş fermente çiğ süt tüketmek bu birey için bağırsak fonksiyonunu, nörotransmiter aktivitesini ve dopamin seviyesini artırmak için en iyi seçenek olacaktır.

5. Merada Yetiştirilmiş Hayvansal Ürünler

En iyi dopamin artırıcı hayvansal ürünler arasında; doğal olarak avlanmış kızıl somon balığı, otla beslenmiş sığırın eti, kuzu eti, bizon veya bufalo, merada yetiştirilen tavuk, hindi ve yumurta bulunmaktadır. Bu sağlıklı ve lezzetli et ürünlerini, çeşitli zincir marketlerde rahatlıkla bulabilirsiniz.

Bu besinler, beyindeki iltihaplanma koşullarını azaltmak ve sağlıklı nöron ve nörotransmitter bağlantılarını desteklemek için gerekli olan esansiyel yağ asitleri ve antioksidanlar bakımından oldukça zengindir. Hayvanların bulunduğu alanlarda ne kadar çok ot, deniz sebzeleri veya algler (balıklar için geçerli) bulunursa hayvanlar, o kadar fazla besin maddesi tüketmiş olacaktır.

6. Turpgillere Özgü Sebzeler ve Alyumlar

Kara lahana, kıvırcık lahana, brüksel lahanası, pazı, lahana ve karnabahar gibi turpgillere özgü sebzeler; kükürt bileşikleri, B vitaminleri ve diğer önemli antioksidanlar ve iz mineralleri bakımından oldukça zengindir.

Sarımsak, soğan, frenk soğanı ve yeşil soğan sebzelerini barındıran alyum ailesi, antioksidanlar ve kükürt bileşikleri bakımından zengindir. Kükürt bileşikleri, sağlıklı bir beyin ve optimal dopamin salınımı için kilit bir bileşen olan glutatyon seviyelerini artırmaktadır. (5)

Turpgillere özgü sebzeler; anti-besinleri parçalamak ve besinlerin biyoyararlanımını artırmak için meyve suyu haline getirildiğinde, buharda pişirildiğinde veya fermente edildiğinde en besleyici hale gelmektedir.

Kıvırcık lahana, buharda pişmiş brokoli ve fermente lahanayı, optimal beslenme için lahana turşusu haline getirebilirsiniz.

7. Kahve

Diğer uyanmayı arttırıcı ilaçların çoğu gibi kahvedeki kafein de beyindeki dopamin sinyallemesini artırmaktadır. (6)

Kafeinin beyindeki ana hedefleri adenozin (beyin aktivitesini azaltan beyin kimyasalları) reseptörleridir. Bu alıcılar üzerinde çalışmakta ve nihai olarak dopamin seviyelerini etkileyen beynin zevk ve düşünce ile ilgili alanlarını aydınlatan bir olaylar zinciri oluşturmaktadır. (7)

Dopamin Eksikliğinde Ne Olur?

Dopamin eksikliği bazı mental hastalıklarla bağlantılıdır ancak, hastalığa doğrudan neden olmadığı tespit edilmiştir. Bu zihinsel bozukluklar arasında; Parkinson hastalığı, depresyon, şizofreni ve ruhsal denge bozukluğu yer almaktadır.

Dopamin Eksikliği Belirtileri

Fiziksel Sorunlar

• Anemi
• Denge problemleri
• Kan şekeri dengesizliği
• Kemik yoğunluğu kaybı
• Karbonhidrat cümbüşü
• Sindirim problemleri
• Yemek isteği
• Yüksek tansiyon
• Böbrek sorunları
• Düşük cinsel dürtü
• Kas krampları veya titremeleri
• Obezite
• Tiroid hastalıkları
• Yutma sorunu

Kişilik Problemleri

• Saldırganlık
• Öfke
• Depresyon
• Umutsuzluk
• Stresle başa çıkamama
• Kendini izole etmek
• Ani ruh hali değişimi
• Erteleme
• Kendine zarar veren düşünceler

Hafıza Sorunları

• Dikkat dağınıklığı
• Talimatların dinlenememesi ve izlenememesi
• Unutkanlık
• Zayıf soyut düşünme
• Yavaş işlem hızı

Dikkat Sorunları

• Dikkat eksikliği düzensizliği
• Uyanıklık azalması
• Hiperaktivite
• İtici davranış
• Zayıf konsantrasyon

Sonuç

Dopamin, vücudunuzda yeterli seviyede bulunması oldukça önemli olan bir nörotransmiterdir. Makalede yer verdiğimiz besinler, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak yer alması gereken türden gıdalardır. Tabii ki bunlar arasında “kafein” bir istisna olabilir çünkü, yoğun miktarda alımı çeşitli problemlere neden olabilir. Bunun dışında, düzenli olarak bol miktarda kuruyemiş, meyve ve sebzeler tüketmeniz, dopamin seviyelerinizin en iyi seviyede olmasını sağlayacaktır.