Kardiyovasküler Egzersizler Nelerdir?

Yazar: Can Özçoban

Kardiyovasküler egzersizler hem günlük işlerimizi kolaylaştırır hem de uzun vadede kaliteli bir yaşam sürdürmemizde büyük rol oynar. Peki, kardiyovasküler egzersiz nedir ve neden bu kadar önemlidir? En iyi kardiyovasküler egzersiz hangisidir? Bu ve buna benzer tüm soruların yanıtlarını veriyoruz.

Kardiyovasküler Egzersiz Ne Demektir?

Kardiyo kelimesi kalple ilintili bir kelimedir.Kardiyovasküler antrenmanlar kalp hızını yükselten, kan dolaşım sisteminin işlevini geliştiren egzersiz modelidir.Gündelik hayatta nabzımızı yürürken,poşet taşırken,ev işleri yaparken ya da çocukların peşinden koşarken yükseltir dinlenik nabzın üstüne çıkarırız.Bu sayede birkaç kalori daha sarfederek bazal metabolizmaya destek olmuş oluruz.

Kardiyovasküler egzersiz belirli bir sürede belirli bir ritime sadık kalarak uygulanan hareketler bütünüdür.Fakat burda önemli olan işlevlerini iyileştirecek kadar kalbe ve akciğerlere meydan okumadır.Yani birşeyin kardiyovasküler egzersiz olarak tanımlamak için biraz sınırların dışına çıkmalı ve solunum kapasitenizi artıracak hareketler olmalıdır. Burada önemli olan kısım kişi doğru nabızda kardiyo yaptığını nasıl belirleyebilir? sorusu olmalıdır.

Kardivasküler Egzersizler Kaç Kalori Yakar?

Uzun zamandır kullanılan yaşa göre kalp atım hızı belirlenmesi birçok araştırmada kişilerin egzersiz geçmişleri göz önüne alındığında yanlış sonuçlar doğurduğundan kullanılması gereken en önemli formül konuşma testidir: Kısa cümlelerde bile konuşmakta zorlanıyorsanız, bu muhtemelen aktivitenin kardiyo egzersizi olarak nitelendirilmesi için doğru aralıkta olduğunuz anlamına gelir.Kişinin hangi kardiyovasküler egzersizde kaç kalori yaktığı egzersiz süresi,hızı,yoğunluğu, yaşı ve kas kütlesinin miktarına göre değişkenlik gösterir (2).

Aşağıdaki veriler ortalama olarak alınmıştır (3), 

Kardiyovasküler Egzersiz Nasıl Yapılır?

Kardiyovasküler egzersiz birkaç önemli noktaya dikkat edilerek yapılır. Bunlar; uygun tempoda ve yeterli sürede egzersiz yapmak, egzersiz sırasında konuşma testini yaparak doğru nabız aralığında olup olmadığınızı kontrol etmektir. Eğer egzersiz sırasında kısa cümleler kurarken bile zorlanıyorsanız, bu aktivitenin kardiyo egzersizi olarak nitelendirilmesi için doğru aralıkta olduğu anlamına gelir (4).

1) Koşu

İster yürüyüş bandında ister sahilde istersen evde. Fazladan ekipman gerektirmeyen en temel kardiyovasküler egzersiz koşmaktır.Dışarda koşmak isteyenler uygun teri emen kıyafetler ve koşu ayakkabı tercih etmeleri önemlidir.

2) Su topu

Su topunda hem yüzerek hem de sıçrama hareketleriyle kardiyovasküler antrenmanınızı çeşitlendirebilirsiniz.

3) Bisiklet

Bisiklet küçük yaşlarda insanın motor becerisini geliştiren en keyifli araçtır.Sahilde,ormanda ve güvenli alanlarda kaskınızı ve yaralanmanızı önleyecek ekipmanlarınızı giyip hem kardiyovasküler bir çalışma yapmış olursunuz hem de gideceğiniz yere sıfır maliyetle ulaşırsınız!

4) Jimnastik

Jimnastik tüm spor branşlarının temelini oluşturur. Vücut ağırlığımızla yaptığımız kardiyovasküler bir çalışma olduğu gibi bir çok eklemin hareket açıklığının da artmasına yardımcı olur.

5) Merdiven çıkma

Benim en çok sevdiğim kardiyovasküler çalışma merdivendir, bacak kaslarının sıkılaşmasına da çok fazla katkısı var.Diz eklem problemi olanlar mutlaka doktora danışarak egzersiz planlarına eklemeleri gerekir.

6) İp atlama

Hem eğlenceli hem de dilediğiniz heryerde yapabileceğiniz bir kardiyovasküler egzersiz.Kendinize sayı hedefi koyarak her atlayışınızda çıtanızı yükseltip rekabet edebilirsiniz.

7) Sabit bisiklet

Genelde spor salonlarında veya evde kullanmaya uygun versiyonları da bulunur.Dışarda bisiklet sürme imkanınız olmadığında programınıza eklemeniz gereken önemli bir egzersiz, tabii ki doğru tempoda olduğunuza emin olun devir,direnç düzeyi gibi bilgileri ekranda takip etmenizi öneririm.

8) Kürek

Sırt, kol ve bacak kaslarınızı aynı anda çalıştıran mükemmel bir çalışma. programınızda sık sık bulunması gereken yine kendinize katedilen metre hedefi koyarak rekabet edebileceğiniz bir egzersiz türü.

9) Aerobik dans

Genelde kadınlar daha çok seviyor gibi görünse de dans etmek hem fiziken hem de ruhen iyi hissetmemizi sağlar.Tabii ki bir ritme bağlı kalmak şartıyla.

10) Yüzme

Suya karşı direnç göstermek ve ilerlemek çok keyifli!.İmkanınız oldukça sık sık egzersiz programınıza ekleyin.

11) Jogging

Koşu temponuzu düşürüp daha uzun sürelerde yapabileceğiniz bir egzersiz.

12) Doğa yürüşü

Oksijen şart! Bol bol yürüyün ve sağlıklı kalın.

Sabit Kardiyovasküler Egzersizler Nelerdir?

Sabit kardiyovasküler egzersizler, belirli bir süre boyunca sabit bir tempoda gerçekleştirilen aktivitelerdir. Bu egzersizler, kalp ve akciğer kapasitesini artırmayı hedefler. Örnekler arasında koşu bandı yürüyüşü, sabit bisiklet kullanma ve yüzme yer alır (5). Sabit kardiyovasküler egzersiz yaparken uygun tempoyu bulmak ve süreyi doğru ayarlamak önemlidir.

Kardiyovasküler Dayanıklılık Nedir?

Kardiyovasküler dayanıklılık, kalp ve akciğerlerin uzun süre boyunca egzersiz yapabilme kapasitesidir. Bu dayanıklılık, vücudun oksijeni nasıl kullandığıne ve enerjiye dönüştürdüğüne bağlıdır (6).

Kardiyovasküler dayanıklılık, genel sağlığın ve zindeliğin önemli bir göstergesidir. İyi bir kardiyovasküler dayanıklılığa sahip olmak, kalp hastalığı riskini azaltır, kan basıncını düzenler, kolesterol seviyelerini dengeler ve genel enerji seviyesini artırır. Bu, günlük aktiviteleri daha kolay yapmanızı sağlar ve uzun vadede sağlıklı bir yaşam sürdürmenize katkıda bulunur (7).

Kardiyovasküler Dayanıklılık Nasıl Ölçülür?

Kardiyovasküler dayanıklılık genellikle VO2 max testi ile ölçülür. VO2 max, maksimum oksijen tüketim kapasitesi olarak tanımlanır ve bir kişinin yoğun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarını temsil eder. VO2 max testi, bir kişinin kalp ve akciğer kapasitesinin yanı sıra kaslarının oksijeni ne kadar verimli kullandığını da belirler (8).

En İyi Kardiyo Egzersizi Nedir?

En iyi kardiyo egzersizi, kişisel tercihlere, fiziksel duruma ve hedeflere bağlı olarak değişir. Koşu, yüzme, bisiklet ve aerobik dans gibi aktiviteler, etkili kardiyovasküler egzersizler arasında sayılabilir. Her birey için en iyi kardiyo egzersizi, keyif alarak yapabileceği ve düzenli olarak sürdürebileceği egzersizlerdir. Kardiyovasküler kapasite artırma hedefiyle yapılan bu egzersizler, genel fiziksel durumu da iyileştirir (9). 

Her Gün Kardiyo Yapmak Doğru mu?

Her gün kardiyo yapmak, aşırıya kaçmadığı sürece genellikle doğrudur ve kalp sağlığını destekler. Ancak araya dinlenme günleri eklemek ve vücudun toparlanmasını sağlamak önemlidir (10). Kardiyovasküler antrenmanlar yaparken, vücudun dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermek, sakatlanmaları önlemek için kritik önem taşır. Haftada birkaç gün dinlenme günleri ekleyerek kardiyovasküler egzersiz programınızı dengelemek, uzun vadede daha sürdürülebilir sonuçlar elde etmenizi sağlar.