Lösin Nedir, Ne İşe Yarar? Bilimsel Faydaları

Lösin, esansiyel amino asitlerden biri olarak beslenme yoluyla alınabilen bir bileşiktir.

Lösin, esansiyel amino asitlerden biri olarak beslenme yoluyla alınabilen bir bileşiktir. İnsan vücudundaki proteinlerin yapı taşlarından biri olan lösinin, çeşitli metabolik süreçlerde yer aldığı bilinir (1).

Bu yazımızda; lösinin ne olduğuna, ne işe yaradığına, faydalarına, nasıl kullanıldığına, ne zaman alınması gerektiğine, hangi besinlerde olduğuna, lösin eksikliği ve yüksekliğine detaylı olarak bakacağız. 

Lösin Nedir?

Lösin, vücut için önemli bir amino asit olarak bilinir ve insan vücudu tarafından üretilemediği için yiyeceklerle alınması gerektiği araştırmalarla ortaya konmuştur. Lösin, whey protein (peynir altı suyu proteini) içeriğinde bulunan bir amino asittir. Whey proteini, dallı zincirli amino asitler (BCAA) açısından zengin bir protein kaynağıdır (1).

Lösin Ne İşe Yarar?

Lösin, vücutta çeşitli işlevlere sahip bir amino asittir. Araştırmalar, lösinin kasların protein üretimindeki rolünü, insülin salgılanmasını etkileyebileceğini, beynin enerji dengesinde ve nörotransmitter üretiminde görev alabileceğini, aynı zamanda dokuların enerji kullanımına destek sağlama potansiyelini incelemektedir (2, 3).

Lösin Faydaları Nelerdir?

Lösinin faydalarının arasında; kas protein sentezini destekleyebilmesi, enerji üretimini teşvik etmesi, kan şekerine etki edebilmesi, yaşlanmaya bağlı kas kaybını engellemeye yardımcı olabilmesi, yağ oksidasyonuna katkıda bulunabilmesi ve beyin sağlığını destekleyebilmesi gibi etkiler yer alır (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Gelin, daha detaylı olarak inceleyelim: 

Kas Protein Sentezi

Lösin, mTOR yolunu aktive ederek kas protein sentezini artırdığı ve kas yıkımını azalttığı araştırmalarla belirlenmiştir. Bahsedilen mTOR yolunu aktive etme, hücre içinde protein sentezini ve büyümesini düzenleyen bir biyolojik sürecin başlatılması anlamına gelir. Bu mekanizma, kas gelişimi ve onarımı için kritik bir süreç olarak kabul edilmektedir. Lösinin bu etkisi, özellikle egzersiz sonrası toparlanmayı destekleyebileceğini göstermektedir (1).

Enerji Üretimi

Araştırmalarda lösinin, mitokondri üretimini teşvik ettiği ve enerji verimliliğini artırdığı bulunmuştur. Mitokondri sayısının artışı, hücresel enerji üretimini iyileştirme ve böylece genel enerji dengesini destekleme ile ilişkilendirilmiştir. Lösin, vücutta enerji verimliliği sağlayarak, özellikle fiziksel aktivite sırasında daha etkili bir enerji kullanımı sağlamaya yardımcı olabilir (2). 

Kan Şekeri Düzeyi

Kan şekeri seviyesi üzerinde yapılan araştırmalar, lösinin insülin fonksiyonlarıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir. Çeşitli çalışmalar, lösinin insülin salgısı ve glikoz metabolizmasıyla bağlantılı süreçlerde rol oynayabileceğini öne sürmektedir. Bu süreçlerin, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine katkı sağlayabileceği düşünülmektedir (3).

Yaşlanmaya Bağlı Kas Kaybı

Çeşitli çalışmalarda lösin takviyesinin, yaşlanan bireylerde kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceği belirtilmiştir. Lösin, yaşa bağlı kas kaybını engelleme potansiyeline sahip bir amino asit olarak dikkate alınmaktadır. Dolayısıyla yaşlanan bireylerin kas fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olabileceği ortaya konulmaktadır (4).

Yağ Oksidasyonu

Lösin, yağ metabolizmasıyla ilişkili süreçlerde önemli bir role sahip olabilir. Araştırmalar, bu amino asidin yağ oksidasyonunu destekleyebileceğini ve enerji dönüşümüyle bağlantılı süreçlere katkı sağlayabileceğini göstermektedir. Ayrıca, yağsız vücut kütlesi ile ilişkilendirilen çözümler üzerinde etkili olabileceği değerlendirilmiştir (2).

Beyin Sağlığı

Lösinin, beyin enerji dengesi ve bazı nörotransmitterlerin senteziyle ilişkili süreçlerde rol oynayabileceği düşünülmektedir. Araştırmalar, lösinin glutamat gibi önemli nörotransmitterlerin üretimine katkı sağlayabileceğini ve mitokondri işlevlerini destekleyerek enerji üretimiyle ilgili süreçlere dahil olabileceğini göstermektedir. Bu bulgular, lösinin beyin sağlığıyla ilgili süreçlerde etkili olabileceğini işaret etmektedir (5, 6).

Lösin Nasıl Kullanılır?

Çalışmalar, lösinin dengeli bir diyetin veya spesifik hedefler için takviyelerin bir parçası olarak alınabileceğini göstermektedir. Egzersizle ilgili çalışmalarda geneşde 2-3 gram aralığında kullanılmıştır. Lösinin genellikle egzersiz sonrası beslenmede toparlanmayı ve protein sentezini desteklemek için kullanıldığı bilinir Lösin takviyeleri, toz, tablet veya kapsül formunda bulunabilir. Formuna bağlı olarak suyla karıştırılarak veya doğrudan ağız yoluyla alınabilir. Ancak, kişisel ihtiyaçlar ve hedeflere göre servis oranı farklılık gösterebilir (7, 8).

Lösin Ne Zaman Alınmalı?

Egzersizden sonra: Lösin, kas protein sentezine destek olmak amacıyla egzersizden sonra alınabilir. Araştırmalar, direnç egzersizi sonrası lösin alımının kas protein sentezini uyarabileceğini göstermektedir (9). 

Egzersiz sırasında veya önce: Lösinin egzersiz öncesinde veya sırasında alınması; protein yıkımını azaltmaya ve kas glikojen depolarını koruma ile ilişkilendirilmiştir (10).

Yemekten sonra: Yemekten 180 dakika sonra lösin alınması, plazmadaki lösin seviyelerini destekleyebilir. Bu durumun, kas onarımı ve büyümesini destekleyebileceği düşünülmektedir (11).

Lösin Eksikliğinde Ne Olur?

Lösin eksikliği, negatif azot dengesi ile ilişkili olabilir ve bu durum, protein sentezi ve kasların korunmasını etkileyebilir. Yetersiz lösin alımının kas protein sentezini azaltma ve kas yıkımını artırma potansiyeli taşıdığı düşünülmektedir. Bu durum, kas kütlesi ve fiziksel güç üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Lösin alımının yeterli seviyede olması, kasların korunması ve protein sentezi için önemli olabilir (12, 13).

Lösin Hangi Besinlerde Bulunur?

Lösin içeren besinler; tavuk göğsü, yumurta, soya fasulyesi, balıklar ve mercimek gibi besinleri kapsar. 

Bu besinlere daha yakından bakalım: 

Tavuk Göğsü

Tavuk göğsü, lösin açısından zengin bir hayvansal protein kaynağıdır. Yüksek protein içeriğinin kas gelişimi ve onarımına katkı sağladığı bilinir. Aynı zamanda yağ oranı düşük olduğu için kilo kontrolü süreçlerini destekleyen bir protein kaynağı olarak tercih edilir (14).

Yumurta

Yumurta, lösin içeriği bakımından oldukça zengin bir besindir. Kolay ulaşılabilirliği ve yüksek protein değerleri ile kasların korunmasına destek olabileceği araştırmalarda belirtilir. Ayrıca, sporcular ve aktif bireyler için enerji sağlayan etkili bir besin kaynağı olarak önerilir (10).

Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi, lösin içeriği ile öne çıkan önemli bir bitkisel protein kaynağıdır. Vejetaryen ve vegan beslenmede tercih edilen bu besin, kasların ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlamaya yardımcı olabilir. Lif ve diğer mikro besinler açısından da zengin bir seçenektir (9).

Balık 

Balık, özellikle somon; lösin ve diğer dallı zincirli amino asitler açısından zengin bir kaynaktır. Çalışmalar, lösinin omega-3 yağ asitleri ile birleşerek kas onarımı üzerinde olumlu etkiler yaratabileceğinden bahsetmektedir. Ek olarak düzenli balık tüketimi, yüksek protein ihtiyacını karşılamak için mükemmel bir seçimdir (11).

Mercimek

Mercimek de tıpkı soya fasulyesi gibi lösin içeriği ile vejetaryen diyetlerde tercih edilen besinlerin arasında yer alır. Araştırmaların sonucunda elde edilen bilgilere dayanarak mercimekte bulunan protein, lif ve mineral bileşenleri, kaslara ve metabolik sağlığa olumlu etkiler sunabilmektedir. Dengeli bir diyet için uygun, ekonomik ve ulaşılabilir bir kaynak olarak öne çıkmaktadır (15).

Lösin Yüksekliği Nedir?

Lösin alımının aşırı olması durumunda, plazma ve idrar lösin seviyelerinde artış gözlemlenebilir. Araştırmalar, yüksek lösin seviyesinin dallı zincirli amino asit metabolizmasını etkileyebileceğini ve bazı metabolik değişikliklere yol açabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, herhangi bir takviye kullanmadan önce bir uzmandan tavsiye almak, mevcut durumunuzu değerlendirmek ve buna uygun bir program oluşturmak önemlidir (16, 17).