Magnezyum Sitrat Ne İşe Yarar, Ne Zaman İçilir? Tüm Faydaları

Magnezyum sitrat, magnezyum ve sitrik asidin birleşiminden oluşan bir takviyedir.

Magnezyum sitrat, vücudun temel mineral ihtiyaçlarından biri olan magnezyumun popüler formlarından biridir. Sindirim sistemi, kas fonksiyonları ve enerji üretimi gibi süreçlerde etkisinin olduğu bilinen magnezyum sitrat, besinler yoluyla alınabilir ve takviye olarak da karşımıza çıkabilir (1).

Bu yazımızıda; magnezyum sitratın ne olduğuna, ne işe yaradığına, faydalarına, hangi besinlerde bulunduğuna, olası yan etkilerine ve daha fazlasına detaylı olarak bakacağız.

Magnezyum Sitrat Nedir?

Magnezyum sitrat, magnezyum ve sitrik asidin birleşiminden oluşan bir takviyedir. Magnezyum karbonat veya magnezyum oksit ile sitrik asidin reaksiyona sokulmasıyla üretilir. Yüksek biyoyararlanımı sayesinde vücutta kolayca emilebilir ve metabolik süreçleri destekler (1).

Magnezyum Sitrat Ne İşe Yarar?

Magnezyum sitrat hücresel enerji metabolizmasında ve serbest magnezyum iyon konsantrasyonunda rol oynar. Bağırsaklarda su tutarak dışkıyı yumuşatan ve bağırsak hareketlerini destekleyen bir osmotik laksatif olarak kullanıldığı belirtilir. Ayrıca kalsiyum oksalat kristalleşmesini azaltabileceği ve böbrek taşı riskini azaltabileceği gösterilmiştir. Bunların yanı sıra magnezyum, kas kasılması ve gevşemesinde rol oynayan önemli bir mineraldir ve enerji üretim süreçlerinde görev alır (2, 3, 4, 5, 6).

Magnezyum Sitrat Faydaları Nelerdir?

Magnezyum sitrat yararları araştırıldığında birçok etki gözlemlenebilir: 

• Yüksek Biyoyararlanım ve Emilim İmkanı: Magnezyum sitrat, bazı diğer formlara kıyasla daha yüksek biyoyararlanım imkanı sunar (7).

• Kardiyovasküler Sağlık: Magnezyum sitratın kan basıncını düzenlemeye destek olabilir ve bazı bireylerde kalp fonksiyonlarında rol alabilir (8).

• Sindirim Sağlığı: Magnezyum sitratın bağırsak hareketlerini kolaylaştırıcı etkileri olduğu ve sindirim sürecini destekleyebileceği belirtilir (5).

• Enerji Üretimi ve Kas Fonksiyonları: Hücresel enerji üretimi ve kas fonksiyonları için önemli bir mineraldir, egzersiz sonrası iyileşmeye destek olabilir (9).

Magnezyum Sitrat Zararları Var mı?

Magnezyum sitratın uygun şekilde kullanıldığında genellikle güvenli kabul edilir. Ancak aşırı alımının magnezyum sitrat yan etkileri gibi bazı durumlara yol açabileceği belirtilir. Özellikle bağırsak anatomisinde değişiklik olan kişilerde magnezyum sitrat toksisitesinin gelişebildiği bildirilmiştir. Magnezyum sitrat zararları olarak bakıldığında ayrıca; kabızlık ve sindirim sistemi sorunlarına neden olabileceği aktarılır. Bu etkiler kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Dolayısıyla herhangi bir takviye kullanmadan evvel bir uzman ile görüşülmesi, gerekli tetkiklerin yapılması önerilir (10, 11). 

Magnezyum Sitrat Ne Zaman İçilir?

Magnezyum sitratın tüketim zamanının bireysel ihtiyaçlara göre değişebilir ve etkileri diyet ve yaşam tarzı faktörlerine bağlı değişkenlik gösterebilir. Magnezyum sitrat günlük doz veya kullanım şekli hakkında yapılan bazı araştırmalarda; akşam saatlerinde tüketilmesinin bağırsak hareketlerini düzenlemede rol alabileceği belirtilir (12).

Magnezyum Sitrat Nasıl Kullanılır?

Magnezyum sitrat genellikle laksatif veya takviye amacıyla kullanılır. Sıvı veya toz formda ağız yoluyla alınabilir ve kullanım amacına göre dozajı değişebilir. Yemeklerle alındığında, magnezyum ve sitratın emilimi artabilir ve idrardaki oksalat seviyelerini etkileyebilir. Ancak her bireyin ihtiyaçları farklı olduğu için magnezyum sitrat kullanımı kişisel gereksinimlere göre ayarlanmalıdır (13, 14).

Magnezyum Sitrat Ne Kadar Süre Kullanılır?

Magnezyum kullananlar için magnezyum sitratın kullanım süresi kullanım amacı ve bireysel ihtiyaçlara bağlı olarak değişiklik gösterir. Örneğin, bağırsak hareketlerini desteklemek amacıyla kullanıldığında, kısa süreli kullanım genellikle tercih edilir ve bu durumda kullanım süresi genellikle birkaç günle sınırlıdır. Ancak, magnezyum eksikliği gibi durumlarda uzun süreli kullanım gerekebilir. Bu nedenle, kullanım süresini belirlerken mutlaka bir sağlık uzmanına danışılmalıdır (1).

Magnezyum Sitrat Nelerde Var?

Aslında doğrudan magnezyum sitrat içeren besinler yoktur. Çünkü bu bileşik, magnezyumun sitrik asit ile birleşiminden elde edilen bir takviye formudur. Ancak magnezyum ihtiyacını karşılamak için yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve baklagiller gibi magnezyum açısından zengin gıdalar tercih edilebilir. Magnezyum içeren besinlere yakından bakacak olursak;

Yeşil Yapraklı Sebzeler (Ispanak, Kara Lahana, Pazı)

Yeşil yapraklı sebzeler; doğal mineral içeriği sayesinde magnezyum, özellikle magnezyum açısından zengindir. Bu sebzeler ayrıca vitaminler ve antioksidanlar açısından da yüksek değerlere sahiptir (1).

Kuru Yemişler ve Tohumlar (Badem, Kaju, Kabak Çekirdeği)

Kuruyemişler ve tohumlar önemli miktarda magnezyum içerir. Ayrıca sağlıklı yağlar ve protein bakımından zengin oldukları için dengeli beslenmeye katkıda bulunabilirler (15).

Tam Tahıllar (Esmer Pirinç, Kinoa, Yulaf)

Tam tahıllı gıdalar; magnezyum ve diğer önemli mineralleri içerir ve enerji üretimi ile sindirimi destekleyebilir . Düzenli olarak tam tahıl tüketmek, vücuttaki magnezyum seviyesini korumaya yardımcı olabilir (16).

Baklagiller (Mercimek, Siyah Fasulye, Nohut)

Baklagiller; bitkisel bazlı magnezyum kaynaklarıdır ve kan şekerini düzenleme ile kas fonksiyonlarını destekleme konusunda rol oynayabilir (13).

Muz

Muz; magnezyum ve potasyum içerir. Bu sayede kas gevşemesini ve elektrolit dengesini destekler. Muz, genellikle hızlı bir enerji ve temel mineral kaynağı olarak tüketilebilir (17).

İlginizi Çekebilir: Potasyum İçeren Besinler

Magnezyum Sitrat Takviyeleri Hangi Formlarda Bulunur?

Magnezyum sitrat takviyesi, birçok formda bulunur. Popüler olan formların arasında şunlar yer alır: 

Magnezyum Sitrat Toz

Magnezyum sitrat toz, genellikle saşe formda yer alır ve sıvılara karıştırılarak tüketilir. Bu form, servis oranının bireysel ihtiyaçlara göre ayarlanmasına olanak tanır ve pratik kullanım imkanı sunar.

Magnezyum Sitrat Efervesan 

Magnezyum sitrat efervesan, su ile karıştırıldığında köpüren bir formdadır. Genelde kolay tüketilmesi nedeniyle tercih edilir.

Magnezyum Sitrat Tablet

Magnezyum sitrat tablet, belirli servis oranlarında sunulur ve su ile tüketilir. Düzenli magnezyum alımı için pratik bir seçenektir.

Magnezyum Sitrat Kapsül

Magnezyum sitrat kapsülleri, tabletlerden farklı olarak yumuşak dış materyale sahip olabilir. Bazı markalar, kontrollü salınım imkanı sunan kapsüller sunar.

Magnezyum Oksit ve Sitrat Farkı Nedir?

Araştırmalara göre; magnezyum sitrat ile magnezyum oksit arasındaki fark, magnezyum sitratın magnezyum oksite kıyasla daha yüksek biyoyararlanıma sahip olduğu şeklindedir. Yapılan bir çalışmada, magnezyum sitratın böbrekler tarafından daha yüksek miktarda atıldığı ve serum magnezyum seviyelerini daha fazla artırdığı tespit edilmiştir. (7, 18). 

Magnezyum Sitrat mı Glisanat mı?

Magnezyum sitrat ve magnezyum glisinat, farklı kullanım amaçlarına yönelik tercih edilen iki magnezyum takviyesidir. Magnezyum sitrat, genellikle bağırsak hareketlerini desteklemek amacıyla kullanılır. Magnezyum glisinat ise genelde kas gevşemesi ve rahatlama amacıyla kullanılır. Hangi formun tercih edileceği, bireysel ihtiyaçlara bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, herhangi bir formu seçmeden önce bir sağlık uzmanına danışmak faydalı olacaktır (19).

Magnezyum Sitrat Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Magnezyum sitrat eksikliği vücutta görülmez çünkü magnezyum sitrat bir takviye formudur. Magnezyum eksikliği ise sinir sistemi, kaslar ve kardiyovasküler sağlık üzerinde çeşitli etkiler yaratabilir. Kaslarda ağrı, spazm, karıncalanma veya uyuşma gibi belirtiler ile titreme görülebilir. Ayrıca duygusal durum değişiklikleri ve kafa karışıklığı gibi etkiler de rapor edilmiştir. Belirtiler kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bu nedenle, gerekli testlerin yapılması ve bireysel değerlendirme için bir uzmandan danışmanlık alınması önerilir (20, 21).

Magnezyum Sitrat Fazlalığı Belirtileri Nelerdir?

Magnezyum fazlalığı ile ilgili araştırmalar sınırlıdır, ancak yüksek magnezyum seviyelerinde düşük tansiyon, mide bulantısı, yüz kızarması ve kas zayıflığı gibi belirtiler görülebilir. Daha ciddi vakalarda, solunum zorluğu ve kalp ile ilgili durumlar yaşanabilir. En doğru sonuçlar için bir uzman ile görüşmek ve gerekli testleri yaptırmak önemlidir (22, 23).

SIK SORULAN SORULAR

Magnezyum Sitrat Kabızlık İçin Nasıl Kullanılır?

Magnezyum sitrat, bağırsaklardaki su içeriğini artırarak dışkıyı yumuşatan bir özellik gösterebilir. Kısa süreli kabızlık durumlarında genellikle sıvı formda alınarak tercih edilebilir (5, 10).

Magnezyum Sitrat Uyku Yapar mı?

Magnezyumun sinir ve kas gevşemesi ile uyku düzenlenmesinde rol oynayan bir mineraldir. Magnezyum sitratın biyoyararlanımı yüksek bir form olduğu ve uyku kalitesini artırabileceği belirtilir ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (24).

Magnezyum Sitrat Kilo Verdirir mi?

Magnezyum sitrat, bağırsak hareketlerini destekleyerek su kaybına yol açabilir, bu da geçici bir kilo azalması olarak görülebilir. Ancak bu durum vücut ağırlığındaki su kaybından kaynaklanır ve yağ kaybı anlamına gelmez. Magnezyum sitratın uzun vadeli kilo kaybı üzerinde doğrudan bir etkisi olduğuna dair yeterli kanıt yoktur (1).

Magnezyum Sitrat Ödem Attırır mı?

Magnezyum, vücudun sıvı dengesinde rol oynar ve bu nedenle ödem üzerinde etkisi olabileceği düşünülür. Ancak magnezyum sitrat genellikle laksatif olarak kullanılır ve doğrudan ödem gidermek amacıyla tercih edilmez (25). 

Magnezyum Sitrat Metabolizmayı Hızlandırır mı?

Magnezyum, enerji üretimi ve metabolik fonksiyonlar için önemli bir mineraldir ve birçok enzimatik süreçte kofaktör olarak görev yapar. Ancak magnezyum sitratın metabolizma hızını doğrudan etkilediğine dair yeterli kanıt yoktur (9).

Magnezyum Sitrat Yatarken İçilir mi?

Magnezyum sitrat, laksatif olarak kullanıldığında genellikle yatmadan önce tercih edilir. Genel takviye olarak kullanıldığında ise günün farklı saatlerinde de alınabilir. Kullanım zamanı, bireysel ihtiyaçlara ve tercihlere bağlıdır (5).