Melatonin Nedir, Ne İşe Yarar? En Çok Melatonin İçeren Besin

Melatonin, beynimizde bulunan epifiz bezi tarafından üretilen önemli bir hormondur. Bu hormon, öncelikle vücudunuzun doğal uyku döngüsünü yönetmek için sirkadiyen ritmi düzenlemekten sorumludur.

Melatonin, vücudumuzun ürettiği bir hormondur ve günümüzde takviye olarak da alınabilir. Bunların yanı sıra bazı besinler melatonin içerir ve bu besinleri tüketerek de melatonin seviyelerini artırmak mümkündür.

Bu yazımızda; melatoninin ne olduğuna, ne işe yaradığına, hangi besinlerin melatonin içerdiğine, faydalarına, yan etkilerine ve çok daha fazlasına detaylı olarak bakacağız.

Melatonin Nedir?

Melatonin, beynimizde bulunan epifiz bezi tarafından üretilen önemli bir hormondur. Bu hormon, öncelikle vücudunuzun doğal uyku döngüsünü yönetmek için sirkadiyen ritmi düzenlemekten sorumludur. Melatonin, gece olduğunda artar ve uykuya dalmanızı kolaylaştırır, sabah ise azalır ve uyanmanıza yardımcı olur. Bu nedenle, uykusuzluk gibi uyku sorunlarıyla mücadele etmek için yaygın olarak bir uyku yardımı olarak kullanılır (1, 2).

Melatonin sadece uyku düzenini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunur. Ayrıca, kan basıncını dengelemek ve stres hormonu kortizol seviyelerini düzenlemek gibi önemli işlevleri de vardır. Bu çok yönlü hormon, vücudun genel sağlığı ve günlük işleyişi için kritik bir rol oynar (3).

Melatonin Ne İşe Yarar?

Melatoninin birçok görevi vardır. Öncelikle epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur ve vücudun sirkadiyen ritimlerinin, özellikle de uyku-uyanıklık döngüsünün düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynar. Uyku düzenleyici özelliklerinin ötesinde, melatonin güçlü bir antioksidan görevi görerek oksidatif stresi ve enflamasyonu azaltabilir. Ayrıca kardiyovasküler sağlık, kanser önleme ve metabolik düzenleme alanlarında potansiyel terapötik uygulamalara sahiptir (4, 5).

Daha detaylı olarak öğrenmek için aşağıda bulunan “Melatonin Faydaları Nelerdir?” başlıklı alanı da inceleyebilirsiniz.

En Çok Melatonin İçeren Besinler Hangileri?

En çok melatonin içeren besinler; ceviz, mantar, vişne, üzüm, domates, zeytinyağı, yumurta ve süt besinleri olarak örneklendirilebilir. Çünkü triptofan gibi melatonin üretiminde önemli rol oynayan bileşenler içerirler.

Gelin, bu besinleri detaylıca inceleyelim:

• Ceviz: Ceviz, bitki bazlı gıdalar içinde en zengin triptofan kaynakları arasındadır. Triptofan, melatonin üretimini destekleyen önemli bir amino asittir. Bu nedenle, ceviz uyku düzenine katkı sağlayabilir ve antioksidan faydalar sunabilir.(6).

• Mantar: Shiitake gibi bazı mantarlar, triptofan açısından zengindir. Mantarlar, triptofan içeriği sayesinde melatonin üretimine yardımcı olabilir ve antioksidan özellikler gösterebilir. (6).

• Vişne: Vişne, doğal olarak yüksek melatonin içeriğiyle tanınsa da, asıl etkisi, melatonin üretimini destekleyen triptofan içeriğindedir. Vişne suyu tüketimi, uyku kalitesini artırabilir. (7).

• Üzüm: Üzüm, özellikle kırmızı ve siyah çeşitleri, triptofan içeriği sayesinde melatonin üretimini artırabilir ve uyku düzenini destekleyebilir (7).

• Domates: Domates, özellikle triptofan açısından zengin bir kaynaktır ve bu da melatonin üretimini destekleyebilir. Akdeniz diyeti gibi sağlıklı beslenme planlarında yer alarak genel sağlık yararları sağlar. (8). 

• Zeytinyağı: Zeytinyağı; özellikle sızma zeytinyağı, melatonin içeriği ile öne çıkar. Kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi ve oksidatif stresin azaltılması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilen birçok diyetin önemli bir bileşenidir (8).

• Yumurta: Yumurta, hayvansal gıdalar arasında kayda değer triptofan kaynaklarından biridir. Yumurtadaki triptofan, melatonin üretimini artırabilir ve uykunun düzenlenmesine katkı sağlayabilir.(9).

• Süt: Süt, triptofan içerir ve bu amino asit, melatonin üretimini destekler. Süt içmek, rahatlatıcı bir gece rutini oluşturabilir ve uyku kalitesini iyileştirebilir.(9).

Melatonin Faydaları Nelerdir?

Melatoninin faydalarının arasında; uykuyu düzenlemesi, antioksidan özellikler sunması, beyin ve kalp sağlığını desteklemesi, kanser önleme etkileri ve metabolik sağlığa olan katkıları yer alır. 

Tek tek bakacak olursak:

• Uyku düzenleme: Uyku verimliliğini artırmaya yardımcı olur ve özellikle uykusuzluk ve jet lag gibi uyku bozukluklarının tedavisinde etkilidir. Melatonin takviyesi, sirkadiyen yanlış hizalamaları düzeltebilir ve daha iyi uyku kalitesine destek olabilir (1).

• Antioksidan özellikler: Hücreleri oksidatif stresten koruyan güçlü bir antioksidan görevi görür. Çeşitli kronik hastalıklara yol açabilen serbest radikallerden kaynaklanan hasarı önlemede ve azaltmada etkilidir (5).

• Beyin sağlığı: Melatoninin, özellikle Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklar bağlamında nöroprotektif etkiler sağladığı gösterilmiştir ve bilişsel işlevi artırdığı bilinir (10).

• Kap sağlığı: Kalpteki oksidatif stresi ve enflamasyonu azaltarak kardiyovasküler sağlığı destekler. Hipertansiyon ve kalp yetmezliğine karşı korunmaya yardımcı olabilir (11).

• Metabolik sağlık: Melatonin, kan şekeri seviyelerinin daha iyi kontrol edilmesi ve metabolik sendrom riskinin azaltılması da dahil olmak üzere metabolik sağlıkta olumlu etkiler sunar (13).

Melatonin Yan Etkileri Var mı?

Melatonin zararları olarak düşünüldüğünde bazı araştırmalar, melatonin takviyelerinin güvenli olduğunu, toksik olmadığını ve ne çocuklar ne de yetişkinler için bağımlılık yapmadığını göstermektedir. Ayrıca çalışmalar; 3,5 yıla kadar 2-10 mg'lık dozlarda günlük melatonin alımıyla ilişkili önemli bir yan etki de bulmamıştır (14, 15).

Melatonin Hormonu Nedir?

Melatonin, öncelikle beyindeki epifiz bezi tarafından üretilen, karanlığa tepki olarak salgılanan ve uyku-uyanıklık döngüsü de dahil olmak üzere vücudun sirkadiyen ritimlerini düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Gece için dahili bir sinyal işlevi görür ve vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olur.

Uyku düzenlemesindeki rolüne ek olarak melatonin, hücreleri oksidatif stresten koruyan güçlü bir antioksidan görevi görür ve anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Dolayısıyla takviye olarak da tercih edildiği bilinir (4, 5)

Melatonin Çeşitleri Nelerdir?

Melatonin, farklı formlarda bulunarak çeşitli ihtiyaçlara ve tercihlere hitap eder. Melatonin hapı olarak bilinen melatonin kapsül ürünleri, en yaygın kullanılan formdur ve genellikle kolay tüketim için tercih edilir. Özellikle yavaş salınımlı versiyonlarıyla uzun süreli etki sağlayarak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.

Melatonin spreyi ise ağız yoluyla hızla emilerek hızlı bir etki sağlar, bu nedenle hızlı bir şekilde etkilerini görmek isteyenler için idealdir. Melatonin damla, dozajın kolayca ayarlanabildiği bir formdur ve özellikle çocuklar veya yutma güçlüğü çeken yetişkinler için uygundur. Ayrıca, melatonin şurup, sıvı formda sunulan bir alternatiftir ve özellikle çocuklar için tatlandırılmış versiyonlarıyla dikkat çeker. Son olarak, yaygın olarak görülmese de melatonin sakızı ve melatonin bandı ürünlerine de rastlanabilir.

En iyi Melatonin Markası Hangisi?

Takviye seçerken, ürünün kalitesine ve güvenilir bir marka tarafından üretildiğine dikkat edilmelidir. Dozajın, bireyin ihtiyaçlarına uygun olup olmadığını kontrol etmek de önemlidir, çünkü melatonin ihtiyacı kişiden kişiye değişebilir. Takviyenin içerik listesi incelenmeli ve gereksiz katkı maddeleri veya dolgu malzemeleri içermeyen saf bir form tercih edilmelidir. Ayrıca, takviyelerin sertifikalı olması ve bağımsız laboratuvarlar tarafından test edilmiş olması, güvenilirliğini artıran önemli faktörlerdir.

Onlarca marka arasından tercih yapabileceğiniz, karşılaştırma yapabileceğiniz ve yorumları okuyabileceğiniz melatonin takviyelerini buradan görebilir ve satın alabilirsiniz.

Melatonin Nasıl Kullanılır?

Melatonin, özellikle uykusuzluk ve jet lag gibi durumlarda uyku düzenine yardımcı olmak için yaygın olarak bir takviye olarak kullanılır. Melatonin kullanımının genellikle yatmadan 30 ila 60 dakika önce gerçekleşmesi ve dozajlarının bireysel ihtiyaçlara bağlı olarak 0,5 ila 5 mg arasında ayarlanması önerilir. Melatonin güçlü bir hormon olduğundan dolayı araştırmalar; daha küçük dozlar daha düşük bir dozla başlamanın ve kademeli olarak artırmanın etkili olabileceğini göstermektedir. Melatonin genellikle kısa süreli kullanım için güvenli kabul edilir ve minimum yan etkisi vardır, ancak özellikle uzun süreli melatonin kullanımı için takviyeye başlamadan önce bir sağlık uzmanı ile görüşülmesi önerilir (4).

Melatonin Hapı Bağımlılık Yapar mı?

Mevcut kanıtlar, melatonin takviyelerinin hem çocuklar hem de yetişkinler için güvenli olduğunu göstermektedir. Araştırmalar, bu takviyelerin toksik olmadığını ve uzun süreli kullanımda bile vücutta zararlı bir etki yaratmadığını ortaya koymaktadır. Ayrıca, melatonin takviyeleri bağımlılık yapıcı özelliklere sahip değildir. Bu nedenle, melatonin takviyeleri hem kısa hem de uzun vadeli kullanımlarda genel olarak güvenli kabul edilmektedir (16).

Melatonin Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Melatonin eksikliğinde uyku bozuklukları, sirkadiyen ritim bozuklukları, duygudurumunda dengesizlik, bilişsel bozukluk ve artan oksidatif stres seviyeleri meydana gelebilir.

Daha detaylı olarak inceleyelim:

• Uyku bozuklukları: Melatonin, uyku-uyanıklık döngülerini düzenlemek için çok önemlidir. Bu nedenle eksikliği genellikle uykuya dalmada zorluklara, gece boyunca sık sık uyanmalara ve düşük uyku kalitesine yol açabilir (17).

• Sirkadiyen ritim bozuklukları: Melatonin eksikliği vücudun iç saatini bozarak sirkadiyen ritim bozukluklarına yol açabilir. Melatonin eksikliği, vücudun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden iç saatini bozarak, ciddi sirkadiyen ritim bozukluklarına neden olabilir. Bu durum, özellikle uyku düzeninde dengesizliklere yol açarak, kişinin gece uyuyamaması veya gündüz yorgun hissetmesi gibi sorunları tetikleyebilir (18).

• Duygudurum bozuklukları: Melatonin eksikliği, depresyon ve anksiyete de dahil olmak üzere duygudurum bozukluklarıyla ilişkilidir. Bunun nedeni, ruh hali istikrarını etkileyen sirkadiyen ritimleri düzenlemedeki rolüdür (18).

• Bilişsel bozukluk: Özellikle yaşlılarda azalan melatonin seviyeleri, bilişsel gerileme, Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (19).

• Artan oksidatif stres: Melatonin güçlü bir antioksidandır, bu nedenle eksikliği kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendrom dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklara katkıda bulunan yüksek oksidatif strese yol açabilir (20).

Melatonin Eksikliği Neden Olur?

Melatonin üretimi yaşla birlikte doğal olarak azaldığından, melatonin eksikliği yaşlanma da dahil olmak üzere çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir. Geceleri yapay ışığa, özellikle de ekranlardan gelen mavi ışığa maruz kalmak, vücudun doğal aydınlık-karanlık döngüsünü bozarak melatonin salgılanmasını baskılayabilir. Ayrıca; Alzheimer hastalığı, diyabet ve bazı duygudurum bozuklukları gibi bazı tıbbi durumlar daha düşük melatonin seviyeleri ile ilişkilidir. Düzensiz uyku düzeni ve vardiyalı çalışma gibi yaşam tarzı faktörleri de sirkadiyen ritmi bozabilir ve melatonin üretimini azaltabilir (17).

Melatonin İçeren Bitki Çayları Nelerdir?

Melatonin doğrudan bitki çaylarında bulunan bir bileşen değildir, ancak bazı bitkiler uyku düzenini iyileştirmeye yardımcı olabilecek özelliklere sahip bileşikler içerir. Melatonin içeren çay olarak sayılabilecek seçenekler arasında; papatya çayı, yeşil çay ve dut yaprağı çayı yer alır.

Detaylı olarak inceleyelim:

Papatya Çayı

Papatya çayı, yüzyıllardır rahatlatıcı etkileriyle bilinir. İçeriğinde uykuya geçişi destekleyen apigenin adlı bir bileşik barındırır (21).

Yeşil Çay

Yeşil çay, zengin bir antioksidan kaynağıdır ve içinde L-theanine adlı amino asidi barındırır. L-theanine, sinir sistemini yatıştırarak zihinsel rahatlamayı destekler. Bu, genel olarak stresin azalmasına ve rahatlamaya yardımcı olabilir, dolaylı olarak uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Yeşil çayda ayrıca kafein bulunması nedeniyle, yatmadan önce çok fazla tüketilmesi uyku üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir (21).

İlginizi Çekebilir: L Teanin Nedir, Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır? Tüm Faydaları

Dut Yaprağı Çayı

Dut yaprağı çayı, anti-inflamatuar özelliklere ve potansiyel olarak rahatlatıcı etkiler sağlayan bileşiklere sahiptir (22).

Melatonin Ne Kadar Süre Kullanılmalı?

Melatonin kullanım süresi amaca ve bireysel ihtiyaçlara bağlı olarak değişebilir. Ancak çalışmalar, genellikle birkaç gün ila birkaç ay arasında değişen kısa süreli kullanım için genellikle güvenli olduğunu göstermektedir. Uykusuzluk veya jet lag gibi durumlar için melatonin genellikle 1-3 haftalık bir süre boyunca kullanılır. Özellikle melatonin uzun süre kullanılacaksa, kişiselleştirilmiş tavsiye için bir sağlık uzmanı ile görüşülmesi önerilir (23).

Melatonin Ne Zaman Salgılanır?

Melatonin esas olarak epifiz bezi tarafından karanlığa tepki olarak salgılanır, tipik olarak akşam 9:00 civarında başlar ve gece 2:00 ile 4:00 arasında zirve yapar. Melatonin salgılanması aydınlık-karanlık döngüsüyle yakından bağlantılıdır ve ışığa, özellikle de mavi ışığa maruz kalındığında baskılanır. Melatonin salgılanmasının süresi ve yoğunluğu yaş gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir, bireyler yaşlandıkça salgılanma genellikle azalır (24).

Çocuklar İçin Melatonin Nasıl Kullanılır?

Melatoninin çocuklarda kullanımı için önerilen başlangıç dozu genellikle yatmadan yaklaşık 30 ila 60 dakika önce verilen 0,5 mg ila 3 mg arasında olan dozdur. Bu doz çocuğun tepkisine göre ayarlanabilir, ancak genellikle en düşük etkili dozun kullanılması tavsiye edilir. Melatoninin çocuklarda kısa süreli kullanım için güvenli olduğu gösterilmiştir (25).

Melatonin Ne Zaman Alınır?

Genellikle, melatonin takviyelerinin uykuya geçişi kolaylaştırmak amacıyla yatmadan 30 ila 60 dakika önce alınması önerilir. Bu zamanlama, vücudun doğal melatonin üretimini destekleyerek daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, melatonin dozajının bireysel ihtiyaçlara göre ayarlanması önemlidir; genellikle 0,5 ila 5 mg arasında değişen bir doz uygun görülmektedir (4).

Melatonin Kaç Saat Uyutur?

Melatonin öncelikle uyku başlangıcı gecikmesi olarak bilinen uykuya dalma süresini azaltmaya yardımcı olur. Asıl önemli etkisi budur. Buna ek olarak çeşitli çalışmalara göre, toplam uyku süresini tipik olarak yaklaşık 12 ila 22 dakika arasında artırabilir. Bu etki, uykusuzluk veya gecikmiş uyku fazı sendromu gibi belirli uyku bozuklukları olan bireylerde daha fazla işe yarayabilir (26).

Melatonin Nasıl Artar?

Melatonin seviyelerini artırmak için araştırmalarla desteklenen çeşitli yaklaşımlar vardır. Gün boyunca, özellikle sabahları doğal ışığa maruz kalmak, vücudun sirkadiyen ritmini düzenlemeye yardımcı olur ve bu da geceleri melatonin üretimini teşvik eder. Akşamları yapay ışığa, özellikle de ekranlardan gelen mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak, melatonin salgılanmasının baskılanmasını önleyebilir. Ayrıca melatonin içeren besinler de tüketilebilir (27).

Melatonin Mutluluk Hormonunu Artırır mı?

Evet. Melatonin mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin seviyelerini potansiyel olarak artırarak ruh hali düzenlemesi üzerinde dolaylı bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Araştırmalar, melatoninin ruh halinin dengelenmesi ve depresyon gibi ruh hali bozukluklarının önlenmesiyle yakından bağlantılı olan sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir (28).

Melatonin Nereden Alınır?

Melatonin takviyeleri; güvenilir eczanelerden, sağlık ürünleri satan mağazalardan ve online platformlardan temin edilebilir. Türkiye'de, melatonin takviyelerini güvenilir bir şekilde satın alabileceğiniz adresler arasında supplementler.com ve vitaminler.com bulunmaktadır. Bu sitelerde, farklı markalar ve dozaj seçenekleri ile melatonin takviyelerini bulabilir ve ihtiyaçlarınıza en uygun olanını seçebilirsiniz. Ayrıca yapacağınız alışverişlerde, ürünlerin kalitesi ve orijinalliği konusunda da güvende hissedebilirsiniz.

Melatonin Hormonu Nereden Salınır?

Melatonin öncelikle beyinde bulunan küçük bir endokrin bez olan epifiz bezi tarafından salgılanır. Bu bezin yanı sıra, melatonin retina, gastrointestinal sistem ve bağışıklık hücreleri gibi diğer organlarda da daha küçük miktarlarda üretilir ve burada lokal olarak işlev görür. Bu ek üretim bölgeleri, sirkadiyen ritim düzenlemesi ve bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere çeşitli fizyolojik süreçlerdeki çeşitli rollerine katkıda bulunur (29).

Sık Sorulan Sorular

Melatonin Hangi Bitki Çayında Bulunur?

Melatonin, doğrudan bitki çaylarında bulunan bir bileşen değildir, ancak bazı bitkiler uyku düzenine destek olabilecek bileşikler içerir. Papatya ve dut yaprağı çayı, uyku kalitesine destek olabilir (21, 22).

Melatonin Çok Uyutur mu?

Melatonin, öncelikle uykuya dalma süresini kısaltmaya yardımcı olur. Çeşitli çalışmalara göre, melatonin toplam uyku süresini genellikle 12 ila 22 dakika arasında mütevazı bir şekilde artırabilir. Bu etki, özellikle uykusuzluk veya gecikmiş uyku fazı sendromu gibi uyku bozuklukları olan bireylerde daha belirgin olabilir (26).

Melatonin Eksikliği Nelere Sebep Olur?

Melatonin eksikliği, vücudun doğal uyku-uyanıklık döngüsünün bozulmasına yol açabilir. Bu durum, uyku düzeninde zorluklar yaratabilir ve sirkadiyen ritim üzerinde olumsuz etkilere sebep olabilir. Ayrıca, melatonin eksikliği, vücudun oksidatif stresle başa çıkma yeteneğini etkileyebilir ve yüksek oksidatif stres seviyelerinin oluşmasına zemin hazırlayabilir. Bu da genel sağlığı etkileyebilir, çünkü hücresel hasara yol açabilecek faktörler ortaya çıkabilir (17, 18, 19, 20).

Melatonin Hapı Kimler Kullanamaz?

Melatonin hapları, potansiyel riskler nedeniyle genellikle belirli insan grupları tarafından kullanılmamalıdır. Fetal ve yenidoğan gelişimi üzerindeki etkileri iyi anlaşılmadığından ve fetüs veya yenidoğanda sirkadiyen ritimleri bozabileceğinden, hamile ve emziren kadınların melatonin kullanmaması tavsiye edilir. Ayrıca, olası potansiyel ilaç etkileşimleri nedeniyle melatonin kullanmadan önce bir sağlık uzmanı ile mutlaka görüşülmesi önerilir (27).