Omega 3 (Balık Yağı) Gerekli mi?

Omega-3, balıklardan ve nadir olarak da bitkilerden elde edilebilen esansiyel yağ asitleridir. Peki, "bu yağ asitleri ne işe yarıyor ve besinlerin dışında gıda takviyesi olarak tüketilmeli mi?" Balık yağı olarak da bilinen omega-3 yağ asitlerinin; kalp sağlığını desteklemek, bazı "mental" bozuklukların giderilmesine ve kilo kaybına yardımcı olmak, "cilt ile göz" sağlığını korumak, depresyon ve astım belirtillerini iyileştirmek, alerji riskini, enflamasyonu, karaciğer yağlanmasını azaltmak vb. gibi faydaları bulunmaktadır.

Tüm bu yararlar doğrultusunda eğer, besinlerden yeterli miktarda omega-3 alamadığınızı veya bu yağ asidinden daha fazla tüketmeniz gerektiğini düşünüyorsanız omega-3 takviyeleri kullanabilirsiniz. Balık yağı takviyeleri, kullanım kolaylığı ve karşılaşılan olumlu etkilerden dolayı insanlar tarafından sıkça tercih edilmektedir. Sağlığınız için çok önemli olan omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Çok fazla yağlı balık yemiyorsanız bir balık yağı takviyesi almanız, yeterince omega 3 yağ asidi almanıza yardımcı olabilir.

Bu makalede; omega 3, yani balık yağının işlevlerine ve kullanımının gerekli olup olmadığına değinmekteyiz.

Balık Yağı Nedir?

Balık yağı, balık dokusundan elde edilen iç yağ veya sıvı yağdır. Genellikle ringa balığı, ton balığı, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklardan elde edilmektedir. Bazen de morina karaciğeri yağı gibi, diğer balıkların karaciğerlerinden üretilebilir.

Omega 3’ler esansiyel yağlardır, yani vücudunuzun bu yağları yiyeceklerden alması gerekmektedir.

Bu yağ çeşidi günümüz takviye piyasasında, balık yağı hapı ve balık yağı şurubu olarak yerini almıştır.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) haftada 1-2 porsiyon balık yemeyi önermektedir. Bunun nedeni; balıklardaki omega 3 yağ asitlerinin, çeşitli hastalıklara karşı korunma da dahil olmak üzere sağlığa birçok olumlu faydası olmasıdır.

Bununla birlikte haftada 1-2 porsiyon balık yiyemiyorsanız, balık yağı takviyeleri yeterli miktarda omega 3 almanıza yardımcı olabilir.

Balık yağının yaklaşık %30'u omega-3'lerden, geri kalan %70'i ise diğer yağlardan oluşmaktadır. Dahası, balık yağı genellikle bazı A ve D vitaminlerini içermektedir.

Balık yağında bulunan omega-3 türlerinin sağlık açısından, bazı bitki kaynaklarında bulunan omega-3'lerden daha fazla olumlu etkisi olduğunu belirtmek önemlidir.

Balık yağındaki başlıca omega-3 bileşenleri; eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asittir (DHA). Bitki kaynaklarındaki omega-3 ise esas olarak alfa-linolenik asittir (ALA).

ALA da esansiyel bir yağ asidi olmasına rağmen, EPA ve DHA'nın sağlığa daha çok faydası bulunmaktadır.

Yeterince omega-3 almak oldukça önemlidir çünkü günümüzde uygulanan ve Batı diyeti olarak adlandırdığımız beslenme düzeni bizleri, omega-3'lerin yerine omega-6 gibi diğer yağ asitlerini almaya teşvik etmektedir. Bu bozulmuş yağ asitleri oranı, sayısız hastalığın oluşumuna katkıda bulunabilir.

Omega 3 Faydaları

1. Kalp Sağlığını Destekleyebilir

Kalp hastalıklarının, dünya çapında “ölümün” önde gelen nedeni olduğu belirtilmektedir.

Araştırmalar; yüksek miktarda balık yiyen insanların kalp hastalığı ile karşılaşma oranlarının çok daha düşük olduğunu göstermektedir. (1)

Kalp hastalığı oluşumunda yer alan çoklu risk faktörlerinin, balık ya da balık yağı tüketimi ile azaldığı görülmektedir.

Omega 3 kalp sağlığı ilişkisi şu şekildedir:

• Kolesterol seviyeleri: Vücutta, “İyi” HDL kolesterol seviyelerini artırabilir. Bununla birlikte, “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü yönünde net bir bilgi bulunmamaktadır.
• Trigliseritler: Trigliseritleri yaklaşık %15-30 oranında düşürebilir.
• Kan basıncı: Küçük dozlarda bile, kan basıncı seviyesi yükselmiş kişilerde düzeyleri düşürmeye yardımcı olmaktadır.
• Plak: Atardamarlarınızın sertleşmesine neden olan plakların oluşumunu önleyebilir ve ayrıca halihazırda var olan atardamar plakları daha stabil ve daha güvenli hale getirebilir.
• Ölümcül aritmi: Risk altındaki kişilerde ölümcül aritmi olaylarını azaltabilir. Aritmi, bazı durumlarda kalp krizine neden olabilecek anormal kalp ritimleridir.

Omega 3 takviyesi ürünlerinin, kalp hastalığına neden olan birçok risk faktörünü iyileştirebildiği gözükse de bu takviyelerin kalp krizlerini veya felçleri önleyebileceğine dair net bir kanıt bulunmamaktadır.

2. Bazı Zihinsel Bozuklukların Tedavisine Yardımcı Olabilir

Beyniniz yaklaşık %60 oranında yağdan oluşmaktadır ve bu yağın çoğu omega-3 yağ asitleridir. Bu nedenle, omega-3'ler normal beyin fonksiyonu işleyişi için gereklidir.

Hatta, bazı çalışmalar; belirli zihinsel bozukluğu olan kişilerin, düşük omega-3 kan seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir (2).

İlginç bir şekilde, araştırmalar; balık yağı takviyelerinin, bazı zihinsel hastalıkların semptomlarının başlamasını önleyebileceğini veya iyileştirebileceğini öne sürmektedir. Örneğin, risk altındakilerde psikotik bozukluk olasılığını azaltabilir. (3)

Ayrıca yüksek dozda balık yağı takviyesi kullanmak hem şizofreni hem de bipolar bozukluk semptomlarını azaltabilir.

3. Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Obezite, vücut kitle indeksinin (BMI) 30'dan daha fazla olması olarak tanımlanmaktadır. Küresel verilere bakıldığında, yetişkinlerin yaklaşık %39'u fazla kilolu, % 13'ü ise obez olduğu gözükmektedir. ABD gibi yüksek gelirli ülkelerde bu sayılar daha da yüksektir.

Obezite; kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser dahil diğer birçok hastalığın oluşma riskini önemli ölçüde artırabilir.

Balık yağı takviyeleri, obez kişilerde vücut kompozisyonunu ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebilir. Üstelik, kilo kaybı ve balık yağının faydaları üzerine yapılan bazı çalışmalar; balık yağı takviyesi kullanımının, diyet veya egzersizle birleştirildiğinde kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. (4) Ancak, yapılan tüm çalışmalarda aynı etki bulunamamıştır.

Yapılan 21 çalışmanın bir analizi; balık yağı takviyelerinin, obez bireylerde ağırlığı önemli ölçüde azaltmadığını ancak, bel çevresini ve bel-kalça oranını azalttığını not etmiştir. (5)

4. Göz Sağlığını Destekleyebilir

Beyniniz gibi, gözleriniz de omega-3 yağ asitlerine itimat etmektedir. Kanıtlar; yeterince omega-3 almayan kişilerin, göz hastalıkları ile karşılaşma riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. (6)

Ayrıca, göz sağlığı yaşlılık çağında azalmaya başlar ve bu da yaşa bağlı maküler dejenerasyona (AMD) yol açabilir. Balık yemek, AMD riskinin azalmasıyla bağlantılıdır ancak, konu hakkında balık yağı takviyesi kullanımı ile elde edilen sonuçlar daha az tatmin edicidir.

Bir çalışma; 19 hafta boyunca yüksek dozda balık yağı tüketmenin, tüm AMD hastalarında görmeyi iyileştirdiğini bulmuştur. Ancak bu, konu hakkında yapılan çok küçük bir çalışma olmuştur. (7)

Daha geniş çaplı iki çalışma; omega-3 bileşenlerinin ve diğer besin maddelerinin AMD üzerindeki etkilerini incelemiştir. Bir çalışma pozitif etki gösterirken, diğeri ise göstermemiştir. Bu nedenle, sonuçların açık olduğunu belirtemeyiz. (8)

5. Enflamasyonu Azaltabilir

Enflamasyon, bağışıklık sisteminizin enfeksiyonla savaşma ve yaralanmaları tedavi etme şeklidir. Bununla birlikte kronik inflamasyon; obezite, diyabet, depresyon ve kalp hastalığı gibi ciddi hastalıklarla ilişkilidir.

Enflamasyonu azaltmak, bu hastalıkların semptomlarını tedavi etmeye yardımcı olabilir. Balık yağı antienflamatuar özelliklere sahip olduğundan, kronik enflamasyon içeren durumların tedavisinde yardımcı olabilir. Örneğin; stresli ve obez bireylerde, balık yağı sitokinler adı verilen iltihaplı moleküllerin üretimini ve gen ekspresyonunu azaltabilir. Dahası balık yağı takviyeleri, acı verici eklem sıkıntısına neden olan romatizmal artriti kişilerde eklem ağrıları, sertlik ve ilaç gereksinimlerini önemli ölçüde azaltabilir. (9)

İnflamatuar bağırsak hastalığı oluşumu da (IBD) iltihaplanma ile tetiklenirken balık yağının, bu hastalığın semptomlarını iyileştirip iyileştirmediğine dair net bir kanıt bulunmamaktadır.

6. Cilt Sağlığını Destekleyebilir

Cildiniz vücudunuzdaki en büyük organdır ve çok fazla omega-3 yağ asidi içermektedir. Cilt sağlığı yaşamınız boyunca, özellikle yaşlılıkta veya güneş ışığına maruz kaldıktan sonra azalabilir. Bununla birlikte, sedef hastalığı ve dermatit gibi balık yağı takviyesinin fayda sağlayabileceği birkaç cilt hastalığı da bulunmaktadır.

7. Gebelik ve Erken Yaşamı Destekleyebilir

Omega-3'ler erken büyüme ve gelişme için gereklidir. Bu nedenle annelerin hamilelik sırasında ve emzirirken yeterince omega-3 alması oldukça önemlidir.

Hamile ve emziren annelerde balık yağı takviyesi, bebeklerin el-göz koordinasyonunun gelişmesine yardımcı olabilir. Ancak bu takviyelerin, çocuğun öğrenme veya IQ gelişimi konusunda yardımcı olup olmadığı hakkında çok fazla bilgi bulunmamaktadır. Hamilelik ve emzirme döneminde balık yağı takviyesi almak ayrıca, bebeğin görsel gelişimini artırabilir ve alerji riskini azaltabilir.

8. Karaciğer Yağlanmasını Azaltabilir

Karaciğeriniz vücudunuzdaki yağların çoğunu işler ve kilo alımında rol oynayabilir. Karaciğer hastalığı (özellikle de karaciğerinizde yağ birikimine neden olan ve alkol kaynaklı olmayan yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) günümüzde giderek yaygınlaşmaktadır.

Balık yağı takviyeleri, NAFLD semptomlarını ve karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilen karaciğer fonksiyonlarını ve enflamasyonu iyileştirebilir.

9. Depresyon Belirtilerini İyileştirebilir

Depresyonun 2030 yılına kadar ikinci en büyük hastalık nedeni olması beklenmektedir. İlginç şekilde, majör depresyonu olan kişilerin kan omega 3 seviyelerinin düşük olduğu gözükmektedir.

Araştırmalar; balık yağı ve omega-3 takviyelerinin depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir. (10) Dahası, bazı çalışmalar; EPA açısından zengin yağların depresif belirtileri, DHA'dan daha fazla azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. (11)

10. Zihinsel Rahatsızlıkların Belirtilerini Önlemeye Yardımcı Olabilir

Yaşlandıkça beyin fonksiyonlarınız yavaşlamakta ve dolayısıyla Alzheimer hastalığı riskiniz artmaktadır. Daha çok balık yiyen insanlar, yaşlılıkta beyin fonksiyonlarında daha yavaş bir düşüş yaşama eğilimindedir. Bununla birlikte, yaşlı yetişkinler balık yağı takviyeleri üzerine yapılan çalışmalarda; bu takviyelerin, beyin fonksiyonlarındaki düşüşü yavaşlatabileceklerine dair net bir kanıt bulunamamıştır.

Yine de yapılan bazı çok küçük çaplı çalışmalar; balık yağının, sağlıklı ve yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirebildiğini göstermiştir. (12)

11. Astım Belirtilerini ve Alerji Riskini İyileştirebilir

Akciğerlerde şişliğe ve nefes darlığına neden olabilen astım, bebeklerde çok daha yaygın hale gelmektedir.

Bazı araştırmalar; balık yağının, astım semptomlarını özellikle de erken yaşamda azaltabileceğini göstermiştir. Yaklaşık 100.000 kişi üzerinde yapılan bir incelemede; annenin balık yemesi veya omega-3 almasının, çocuklarda oluşabilecek astım riskini %24-29 oranında azalttığı bulunmuştur. (13)

Ayrıca, hamile annelerin balık yağı takviyesi kullanması bebeklerde meydana gelebilecek alerji riskini azaltabilir.

12. Kemik Sağlığını İyileştirebilir

Yaşlılıkta kemikler temel minerallerini yitirmeye başlayabilir ve bu da kırılma olasılığını artırmaktadır. Bu, osteoporoz ve osteoartrit gibi durumlara yol açabilir.

Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir ancak bazı çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin de bu konuda faydalı olabileceğini göstermektedir. Fazla omega-3 alan ve kan düzeyleri yüksek olan kişilerde kemik mineral yoğunluğu (KMY) daha iyi olabilir. Ancak balık yağı takviyelerinin, KMY'yi iyileştirip iyileştirmediği hakkında net bilgiler bulunmamaktadır.

Yapılan bazı çalışmalar; balık yağı takviyelerinin, kemik yıkımı belirtilerini azalttığını göstermektedir, bu da kemik hastalıklarının önlenmesine yardımcı olabilir. (14)

Tüm bu balık yağı faydaları ve bilimsel araştırmalar göz önünde bulundurulduğunda omega 3 (balık yağı) kullanımının, spor yapan ya da yapmayan herkes için gerekli olduğu söylenebilir.