Sporcu Beslenmesinde Kolesterol Nasıl Düşürülür?

Günümüzde "genç veya yaşlı", "sporcu ya da sedanter" birçok kişi yüksek kolesterol seviyeleriyle ve bunlara bağlı sağlık problemleri ile karşı karşıya kalabilmektedir. Beslenme düzeninde yapılacak birkaç değişikle bu problemin üstesinden gelmek mümkündür. Örneğin; günlük hayatta kullanılan sağlıksız yağlar, omega-3 ve omega-6 gibi sağlıklı yağlarla değiştirilebilir. Ayrıca bu yağ asitleri, gıda takviyesi olarak da kullanılabilir. Buna ek olarak, l-karnitin ve B3 vitamini (niyasin) takviyelerinin kullanılması da sahip olunan yüksek kolesterol seviyelerinin düşmesine ciddi anlamda destek olabilir.

Kolesterol Nedir?

Kolesterol insanların kanında bulunan ve başta karaciğerde olmak üzere bütün hücreler tarafından doğal olarak üretilen, mumsu yapıya sahip bir maddedir. Yüksek miktarda doymuş yağ, trans yağ ve şeker tüketmek vücuttaki kolesterol seviyesini yükseltebilir. Kolesterol içeren yiyeceklerin çok miktarda tüketilmesi karaciğerin daha az kolesterol üretmesine destek olacaktır. Bu nedenle, beslenme düzeninden alından kolesterolün, toplam kolesterol düzeyleri üzerinde büyük bir etkisi bulunmaktadır.

HDL (iyi) ve LDL (kötü) olarak iki farklı kolesterol türü bulunmaktadır. HDL kolesterol sağlık açısından faydalı olsa da, yüksek seviyelerde LDL kolesterol (özellikle okside olduğunda), yüksek kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riski oluşturabilir. Bunun nedeni, okside LDL kolesterolün arterlerin duvarlarına yapışması ve kan damarlarını tıkayan plaklar oluşturmasıdır (1).

Kolesterol Nasıl Düşürülür?

1. Kolesterol Düşürücü Takviyeleri Deneyin

Beslenme düzenine ek olarak kullanılacak bazı takviyeler, doğal olarak kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.

• Niyasin: Günlük 1-6 gram arası niyasin takviyesi, LDL kolesterol seviyesini bir yılda yaklaşık %9'a kadar düşürebilir. Yan etkilere neden olabileceğinden dolayı sadece tıbbi gözetim altında alınmalıdır (2). 

• Psyllium kabuğu: Çözünebilir lif bakımından zengin olan psyllium kabuğu, suyla karıştırılabilir ve kolesterolü düşürmek için günlük olarak tüketilebilir. Yapılan bir araştırma; psyllium kabuğunun, kolesterol düşürücü ilaçları tamamladığını bulmuştur. (3)

• L-karnitin: L-karnitin, LDL seviyelerini düşürmekte ve diyabeti olan insanlarda oksidasyonu azaltmaktadır. Üç ay boyunca günde 2 gram karnitin takviyesi almak, okside olmuş kolesterol seviyelerini plaseboya göre beş kat daha fazla düşürebilir. (4)

2. Birçok Meyve ve Sebzenin Tadını Çıkarın

Meyve ve sebze tüketmek, LDL kolesterol seviyesini düşürmenin kolay bir yoludur.

Araştırmalar; günde en az dört porsiyon meyve ve sebze tüketen yetişkinlerin, günde iki porsiyondan daha az yiyenlere göre yaklaşık %6 daha düşük LDL kolesterol seviyesine sahip olduğunu göstermektedir. (5)

Kolesterolü düşüren yiyecekler arasında yer alan meyve ve sebzeler ayrıca LDL kolesterolün atardamar oksitlenmesini ve plak oluşumunu engelleyen çok sayıda antioksidan bulundurmaktadır. Bu kolesterol düşürücü ve antioksidan özellikler, kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Araştırmalar; fazla miktarda meyve ve sebze tüketenlerin, 10 yıl boyunca çok daha az tüketenlere kıyasla %17 oranında daha düşük kalp hastalığı gelişme riskine sahip olduklarını tespit etmiştir. (6)

3. Yemeklerde Şifalı Bitki ve Baharatları Kullanın

Şifalı bitki ve baharatlar; vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur.

İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar; sarımsak, zerdeçal ve zencefilin düzenli olarak tüketilmesinin kolesterolü düşürmede özellikle etkili olduğunu göstermiştir. (7) Ek olarak, üç ay boyunca günde sadece bir diş sarımsak yemek, toplam kolesterolü %9 oranında düşürmek için yeterlidir. Kolesterolü düşüren bitkiler ve baharatlar, LDL kolesterolün oksitlenmesini önleyen ve atardamarlarda plak oluşumunu azaltan antioksidanlar içermektedir. Kurutulmuş kekik, adaçayı, nane, dağ kekiği, karanfil, yenibahar ve tarçının yanı sıra mercanköşk, dereotu ve kişniş gibi taze otlar yüksek miktarda antioksidan içermektedir.

4. Doymamış Yağ Çeşitlerini Tüketin

Yiyeceklerde doymuş ve doymamış yağlar olarak iki farklı tür yağ bulunur. 

Araştırmalar; beslenme düzenindeki doymuş yağların çoğunun doymamış yağlarla değiştirilmesinin, yalnızca sekiz haftada toplam kolesterolü %9 ve “kötü” LDL kolesterol yüksekliğini %11 oranında azaltabildiğini göstermektedir. (8)

Avokado, zeytin, yağlı balık ve kuruyemiş gibi yiyecekler bol miktarda kalp dostu doymamış yağlar içermektedir. 

5. Yapay Trans Yağlardan Kaçının

Yapay trans yağlar, yapılarını değiştirmek ve oda sıcaklığında katılaştırmak için bitkisel yağlar gibi doymamış yağlara hidrojen eklenerek veya hidrojenle doyurarak üretilmektedir.

Trans yağlar, doğal doymuş yağlara ucuz bir alternatif oluşturduğundan restoranlar ve gıda üreticileri tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Bununla birlikte, yapılan önemli araştırmalar; yapay trans yağları yemenin “kötü” LDL kolesterolü artırdığını, “iyi” HDL kolesterolü düşürdüğünü ve %23 oranında daha fazla kalp hastalığı riski ilişkilendiğini göstermektedir. (9)

Haziran 2018’den itibaren yapay trans yağların, ABD’deki restoranlarda ve satılan işlenmiş gıdalarda kullanılması yasaklanmıştır. Bu yasak sayesinde, bu zararlı yapay yağdan kaçınmak kolaylaşmıştır.

Et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan trans yağlar da LDL kolesterolü yükseltebilir. Ancak bu gıdalarda, genellikle büyük bir sağlık riski olarak değerlendirilmeyecek ölçüde küçük miktarlarda bulunmaktadırlar.

6. Daha Az İlave Şeker Tüketin

Kolesterol seviyesini yükselten sadece doymuş ve trans yağlar değildir. Çok fazla ilave şeker tüketmek de kişide aynı etkiyi gösterebilir.

Yapılan bir çalışma; kalorilerinin %25'ini yüksek fruktozlu mısır şurubu ile yapılan içeceklerden alan yetişkinlerin, sadece iki haftada LDL kolesterolünde %17 oranında artış yaşandığını bulmuştur. (9)

Daha da rahatsız edici olan durum ise fruktozun, kalp hastalığına katkıda bulunan küçük, yoğun oksitlenmiş LDL kolesterol parçacıklarının sayısını artırmasıdır.

2005 ve 2010 yılları arasında Amerikalıların tahmini %10'unun, günlük kalorilerinin %25'ini ilave şekerlerden aldığı belirtilmektedir. 14 yıllık bir araştırmaya göre; bu kişilerin, kalorilerinin %10’dan daha azını ilave şekerden alan kişilere kıyasla kalp hastalıklarından ölme olasılıklarının neredeyse üç kat daha fazla olduğu bulunmuştur. (10)

Amerikan Kalp Derneği; kadınlar ve çocukların günde 100 kaloriden (25 gram) fazla, erkeklerin ise, günde 150 kaloriden (37,5 gram) fazla ilave şeker yememesini önermektedir. (11)

7. Daha Fazla Soya Tüketin

Soya fasulyesi, protein bakımından zengindir ve yapı olarak östrojene benzer bitki bazlı bileşikler olan “izoflavonlar” içermektedir.

Araştırmalar; soya proteini ve izoflavonların, güçlü kolesterol düşürücü etkilere sahip olduğunu ve kalp hastalığı riskini azaltabildiğini bulmuştur. (12)

Soya fasulyesi veya soya sütü gibi daha az işlenmiş soya formları, kolesterolün düşürülmesinde işlenmiş soya proteini ekstreleri veya takviyelerinden daha etkilidir.

8. Yeşil Çay İçin

Yeşil çay, Camellia Sinensis bitkisinin yapraklarının ısıtılması ve kurutulmasıyla yapılmaktadır.

Yapılan 14 çalışmanın derlemesi; en az iki hafta boyunca günlük yeşil çay tüketiminin, total kolesterol seviyelerini yaklaşık 7 mg / dL ve “kötü” LDL kolesterolü yaklaşık 2 mg / dL azalttığını bulmuştur. (13)

Yeşil çay ayrıca, LDL kolesterolün atardamarlarda oksitlenmesini ve plak oluşturmasını engelleyebilecek antioksidanlar bakımından da zengindir.

9. Çözünür Lif Bakımından Zengin Yiyecekler Tüketin

Çözünür lif; fasulye, baklagiller, kepekli tahıllar, keten, elma ve turunçgillerde bol miktarda bulunmaktadır.

İnsanlar çözünür lifleri parçalamak için gerekli bazı enzimlerden yoksundur. O yüzden bu lifler, sindirim sistemi boyunca hareket ederek suyu emer ve kalın bir macun oluştururlar.

Sindirim sistemine hareket esnasında çözünebilir lif, karaciğerin yağları sindirmek için ürettiği bir madde olan safrayı emer. Bunun sonucunda hem lif hem de life bağlanmış olan safra dışkıyla birlikte vücuttan atılır.

Safra kolesterolden üretilmektedir. Bu nedenle karaciğer daha fazla safra üretmeye ihtiyaç duyduğunda kolesterolü kan dolaşımından çeker, bu da doğal olarak yüksek kolesterol seviyesini düşürür.

Düzenli çözünür lif tüketimi, toplam kolesterol ve “kötü” LDL kolesterolün dört hafta kadar kısa bir sürede %5-10'luk oranda azalması ile ilişkilidir.

Maksimum kolesterol düşürücü etki için her gün en az 5-10 gram çözünür lif tüketilmesi önerilmektedir. Ancak günlük 3 gramdan daha düşük tüketimde de fayda sağlandığı görülmüştür (14). 

Son olarak yeni bir beslenme düzenine veya takviye kullanımına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Sıkça Sorulan Sorular

Kolesterol Yüksekliği Nelere Yol Açar?

Normalden yüksek seviyede seyreden kolesterol, kan damarlarında sertleşmeye ve damar tıkanıklıklarına neden olabilir. Aynı zamanda safra kesesindeki bazı maddeler ile bir araya gelerek safra taşı oluşumuna yol açabilir. 

Protein Tozu Kolesterolü Yükseltir mi?

Henüz yapılan araştırmalar çerçevesinde protein tozu kullanımı ile kolesterol seviyesinin yüksekliği arasında bir ilişki bulunamamıştır. Bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. 

Haşlanmış Yumurta Kolesterolü Yükseltir mi?

Yumurtanın sarısı kolesterol bakımından zengin bir içeriğe sahiptir. Ancak kolesterolü oluşturan maddeler, sağlıklı çoklu doymamış yağlardır. Bu nedenle yumurta kolesterolü yükselten değil, aksine düşüren etkiye sahiptir. 

Egzersiz Yapmak Kolesterolü Düşürür mü?

Düzenli olarak egzersiz yapmak iyi huylu kolesterolü yükseltirken kötü huylu kolesterolün düşürülmesine katkıda bulunur. İdeal kolesterol seviyelerine ulaşmak için egzersiz yapmak büyük önem taşır.