Testosteron Hormonu Nedir, Doğal Yollardan Nasıl Artar?

Testosteron, insan vücudunda erkeklik hormonu olarak bilinen ve hem erkeklerde hem kadınlarda bulunan bir steroit hormondur. Bu hormon erkeklerde esas olarak testislerde, kadınlarda ise yumurtalıklar ve adrenal bezlerde üretilir. Vücudun gelişim ve işleyişinde farklı sistemlerle ilişkilidir (1).

Bu yazımızda, testosteron hormonunun ne olduğunu, doğal yollardan nasıl artırılabileceğini, erkeklerde ve kadınlarda normal seviyelerin ne olması gerektiğini ve testosteronun yaşam üzerindeki etkilerini ele alacağız. Ayrıca testosteron artıran yiyecekler, bacak çalışmanın etkisi, BCAA’nın rolü ve testosteron seviyelerini düşüren faktörler gibi konulara da değineceğiz.

Testosteron Hormonu Nedir?

Testosteron hormonu, esas olarak testislerde üretilen, aynı zamanda yumurtalıklarda ve adrenal kortekste erkek ikincil cinsel özelliklerin gelişimini uyaran bir hormondur (2).

Testosteron, erkeklik hormonu olarak bilinse de az miktarda kadınların vücudunda da üretimi gerçekleşmektedir. Neredeyse tüm fiziksel aktivitelerde fonksiyonları vardır. Kas, güç ve enerjiyi destekler. Düşük testosteron seviyeleri; düşük libido, huysuzluk, kas kaybı ve istenmeyen kilo alımı ile yakından ilişkilidir (1).

Total Testosteron Nedir?

Total testosteron vücutta bulunan testosteronların tümünü işaret etmektedir. Total testosteron hem proteinlere bağlı olan hem dolaşımdaki testosteron miktarını verir (3).

Testosteron Hormonu Doğal Yollardan Nasıl Artar?

Testosteron hormonunu doğal yollardan artırmanın yolları:

Egzersiz ve Ağırlık Kaldırma

Yapılan çalışmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu kanıtlamaktadır. Yaşlılarda egzersiz, testosteron seviyelerini ve zindeliği artırır. Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar en etkili olanlarıdır (4).

Protein, Yağ ve Karbonhidrat Tüketimi

Yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketimi, testosteron seviyelerinin optimize edilmesine korunmasına yardımcı olur (5).

Stres ve Kortizol Düzeylerini En Aza İndirme

Yüksek stres ve kortizol seviyesi, kilo alımına ve organların yağlanmasına sebep olabilir. Bu durum, testosteron seviyelerini olumsuz yönde etkiler (6).

Güneş Işığı Veya D Vitamini

D3 vitamini takviyeleri ve güneş ışığı, özellikle yaşlılarda ve D vitamini seviyeleri düşük olan kişilerde testosteron seviyelerini artırabilir (7).

Çinkonun Rolü

Vücudun hormonlarla ilgili işleyişine katkıda bulunabilir ve biyolojik süreçlerin devamlılığında önemlidir. Çinko, günlük beslenme yoluyla alınabilen bir mineraldir ve et, deniz ürünleri, baklagiller gibi gıdalarda bulunur (8).

Yüksek Kaliteli Uyku

Sağlıklı testosteron seviyelerini korumak ve uzun vadede sağlıklı kalabilmek için bol miktarda yüksek kaliteli uyku alınması gerekmektedir (9).

Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı ve Östrojen Benzeri Bileşiklerden Kaçınma

Östrojen benzeri kimyasallara, alkole ve ilaçlara maruz kalmanın azaltılması, testosteron seviyesini olumlu yönde etkiler (10,11).

Testosteron arttırma, yukarıdaki uygulamalar ile desteklenebilse de eğer testosteron seviyelerinde sağlığı olumsuz etkileyen bir düşüklük var ise mutlaka doktora danışılması gerekir.

Testosteron Artıran Yiyecekler Nelerdir?

Testosteron artıran birkaç yiyeceği şöyle sıralayabiliriz:

• Az yağlı süt
• Yumurta sarısı
• Ton balığı
• Kabuklu deniz canlıları
• Fasulye
• Sığır eti (12)

Testosteron Seviyesini Düşüren Etkenler

• Stres
• Yoğun sigara ve alkol tüketimi
• Damar rahatsızlıkları
• Aşırı kilo
• Diyabet
• Böbrek rahatsızlıkları
• Metabolik sorunlar (19,20,21)

Etkinliği kanıtlanmış kilo verme yöntemlerini öğrenmek için “Bilimsel Olarak Kanıtlanan Kilo Verme Yolları” yazımızı okuyabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Testosteron Hormonu Eksikliği Nelere Yol Açar?

Testosteron eksikliği şunlara sebep olabilir:

• Yüksek tansiyon
• Diyabet
• Cinsel istek ve üreme işlevi bozukluğu
• Kemik yoğunluğu azalması
• Kas kütlesi kaybı (22,23)

Kadınlarda Testosteron Fazlalığı Neden Olur?

Kadınlarda testosteron fazlalığı şu sebeplerle oluşabilir:

• Hirsutizm (ciltte tüylenme)
• Polikistik over sendromu (24,25)

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.