Yağsız Kas Kütlesi İçin Protein Tozu Gerekli mi?

Protein Tozu Nedir?

Whey protein tozu, suda kolaylıkla çözülebilir bir süt proteini olmasından dolayı en yaygın kullanılan protein çeşididir. Aynı zamanda whey, bir ‘tam protein’dir. Tam proteinler; insanların beslenme ihtiyaçları için gerekli olan dokuz amino asidin hepsini içermektedir.

Egzersiz Yapanların Daha Fazla Proteine İhtiyacı Bulunmaktadır

Protein için önerilen günlük alım miktarı (RDA), vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 0,8 gram şeklindedir. RDA, bir insanın besin eksikliği yaşamaması için ihtiyaç duyduğu tahmini besin değeridir. Vücut kompozisyonunu veya sağlığını optimize etmek için gereken miktarı belirtmemektedir (1).

Rutin olarak kuvvet antrenmanı yapan insanların, kas toparlanmasını ve gelişimini desteklemek için RDA’nın iki katına veya kilogram başına 1.6 gram proteine ihtiyaç duyabileceğini göstermektedir (2). Örneğin; 68 kg olan bir kişinin günde, 109 gram protein alması gerekmektedir.

Anabolik Pencerenin Bir Önemi Var mıdır?

Birçok kişi, egzersizden 30 dakika sonra protein tozu tüketmenin, spor salonunda elde ettikleri sonuçları en üst düzeye çıkaracağına inanmaktadır. Genellikle ‘anabolik pencere’ olarak bilinen bu 30 dakikalık süreç, kaslarınızın adeta bir sünger gibi proteini emdiği süredir. Buradaki düşünce; eğer anabolik pencerenin dışında bir sürede protein tüketirseniz, vücudunuzun alınan proteinden etkili bir şekilde faydalanamayacağı ya da kas yapma evresine geçemeyeceğidir. Fakat yapılan bir araştırma, anabolik fırsat penceresinin 30 dakikadan daha uzun sürdüğü ve egzersiz sonrası ile sınırlı olmadığını öne sürmüştür (3).

Antrenman Öncesi ve Antrenman Sonrası Protein Tozu Tüketimi

Bir çalışmada; egzersiz yapmadan önce veya sonra protein tüketiminin kas kuvveti ve büyüklüğü üzerindeki etkileri karşılaştırılmıştır. Araştırmacılar; 21 erkeği iki gruba ayırmış, 10 hafta boyunca haftada üç gün tüm vücut antrenmanı yaptırarak her iki gruba da 25 gram protein içeren bir içecek vermiştir. Bir grup bu proteini antrenmandan hemen önce, diğer grup ise antrenman hemen sonra almıştır. Çalışmada, her iki grup arasında kas kuvveti veya büyüklüğü bakımından anlamlı bir fark bulunamamıştır (4).

Günlük Protein Alımı Daha Önemli Olabilir

Antrenmanınıza yakın bir sürede protein alımının, kas kazancını maksimize etmek için önemli olup olmadığı hakkındaki araştırmalar oldukça karışıktır. Bazı çalışmalar bunun faydalı olduğunu öne sürerken, bazıları ise kas kazancı üzerinde çok fazla bir etkisi olmadığını gözlemlemiştir (5).

Bu karşıt sonuçlar araştırmacıları, egzersiz saatleri civarında protein tüketenler ile ilgili 23 çalışmanın bulgularını analiz etmeye yönlendirmiştir (6). Analizler sonucu araştırmacılar; toplam protein alımının, insanların egzersizlerine yakın bir şekilde tüketip tüketmediklerine bakılmaksızın kas kuvveti ve büyüklüğünün en güçlü belirleyicisi olduğunu bulmuştur. Bu nedenle kas büyüklüğü ve kuvveti kazanmak için, günde ne kadar protein tükettiğiniz ne zaman tükettiğinizden daha önemlidir.

Protein Hedefinize Nasıl Ulaşabilirsiniz?

Hem hayvansal hem de bazı bitkisel gıdalar belli oranlarda protein içermektedirler ve günlük protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilirler. Bunların dışında kuruyemiş çeşitleri, fasulyeler, baklagiller ve soya da bitkisel protein kaynaklarıdır.

Yapılan araştırmalar; hayvansal proteinin kas inşası için bitkisel proteine göre daha üstün olduğunu ancak, bu iki kaynağın bir kombinasyon oluşturularak birlikte tüketilmesinin daha faydalı olduğunu göstermektedir (7).

Ayrıca protein tozu shakeleri, özellikle günlük almanız gereken protein miktarını gıdalardan karşılayamadığınız zamanlarda protein alımını artırmanın uygun bir yolu olabilir.

Piyasada yer alan en yaygın protein tozları:

Whey Proteini

Peynir altı suyu proteini, vücut tarafından hızla emilme özelliğine sahip olmasından ötürü antrenmanınızdan önce veya sonra kullanımı size fayda sağlayabilecek bir süt proteinidir.

Kazein Proteini

Kazein, yavaş sindirilme özelliği ile özellikle vücudun uzun süre aç kaldığı dönemler için ideal olan bir diğer süt proteinidir.

Yumurta Proteini

Yumurta proteini tozu, saf yumurta beyazı proteininden elde edilmektedir. Orta seviyede bir sindirim hızına sahiptir ve piyasadaki en pahalı protein takviyelerinden biridir.

Soya Proteini

Soya proteini, esansiyel amino asitlerin tümünü içeren az sayıda bitki proteinlerinden biridir. Bu özelliği ile vejetaryenler için bir ‘tam protein’ kaynağıdır.

Pirinç ve Bezelye Proteini

Pirinç ve bezelye proteinleri, esansiyel amino asitlerin tümünü içermemektedir. Ancak her iki kaynağı birleştirmek onları bir ‘tam protein’ yapmaktadır. Düşük alerjik etkilere sahiplerdir. Bu özellikleri de onları yumurta, süt veya soya alerjisi olanlar için çekici hale getirmektedir.

Yüksek Proteinli Diyetler Birçok Kişi İçin Güvenlidir

Sağlıklı insanlar güvenle protein takviyesi kullanabilirler (8). Ancak bu takviyeler ana öğünlerin yerini almamalı, ara öğünlerde ve egzersizlerin öncesinde ya da sonrasında kullanılmalıdır.

Pek çok kişi protein takviyesinin yüksek proteinli bir diyetle birlikte kullanılmasının sağlıklarına zarar verebileceğinden korkmaktadır. Bunun nedeni; yüksek proteinli diyetlerin zayıf ve kırılgan kemiklerle karakterize bir hastalık olan böbrek hastalığı ve osteoporoz ile hatalı şekilde ilişkilendirilmiş olmasıdır. Yüksek proteinli bir diyetin, sağlıklı böbreklere sahip olan insanlara zararlı olabileceğini gösteren hiçbir kanıt bulunmamaktadır (9). Bunun aksine yüksek proteinli bir diyet, gelişmiş kemik sağlığı ile yakından ilişkilidir. Bunun nedeni; proteinin kemik mineral yoğunluğunu artırması ve özellikle kuvvet antrenmanı ile kombine edildiğinde kemiğin kırılma riskini azaltması olabilir (10).