ZMA Nedir?

ZMA çinko, magnezyum ve B6 vitamininden oluşan patentli bir formülasyondur.

ZMA çinko, magnezyum ve B6 vitamininden oluşan patentli bir formülasyondur (1). Çinko kasları ve bağışıklık sisteminizi destekler. Magnezyum metabolizma ve kas sağlığı üzerinde rol oynar ve uyku düzenine yardımcı olur. B6 vitamini de enerji desteği sağlayabilir (2,3).

ZMA’nın testosteron seviyesini yükselttiği iddia edilmektedir ama bunun sağlıklı erkekler için geçerli olduğunu kanıtlayacak bir araştırma henüz yoktur. Çinko eksikliği olan erkeklerin çinko takviyesi alarak bu eksikliği tamamlamaları ve testosteron seviyelerini yükseltmeleri mümkündür ancak çinko eksikliği olmayan erkeklerde bu durumun gerçekleşip gerçekleşmediğine dair bir kanıt bulunamamıştır (4,5).

Aspartatın da testosteron seviyesini artırdığı iddia edilmektedir ama ZMA’nın içerisinde çok az miktarda bulunduğu için testosteron seviyesine etki edecek kadar yüksek dozda değildir (4,5).

ZMA’nın Yan Etkileri Var Mı?

ZMA’nın bilinen büyük bir yan etkisi yoktur ancak tavsiye edilen dozu aşarsanız sağlığınız açısından risk oluşturabilir (6).

Çinko ve magnezyum vücudunuzun, antibiyotikler gibi bazı reçeteli ilaçların emilimini zorlaştırabilir ve B6 vitamini de bazı ilaçların yan etkilerini güçlendirebilir (7).

Çinko ve Magnezyum Kaynakları

Aşırı terlediğinizde ya da idrar yoluyla çinko ve magnezyum kaybedebilirsiniz ama bu kayıp genelde geçicidir. Bazı kişilerin kullandıkları ilaçlar (örn. proton pompa inhibitörü) ya da alkol dolayısıyla çinko ve magnezyum seviyeleri düşüktür (8,9).

Gıda yoluyla bu mineralleri yerine koymak en basit yöntemdir. Ispanak, badem, kaju fıstığı, tam tahıllar ve bakliyat, magnezyum yönünden zengindir. Istakoz, kırmızı et ve kümes hayvanları da iyi birer çinko kaynağıdır. Balık, meyveler, patates ve diğer nişastalı sebzeler de B6 vitamini içerir (10).

ZMA kullanmaya başlamadan önce doktorunuza, diyetisyeninize ya da doktorunuza bu besin takviyelerinin sizin için uygun olup olmadığını sorabilirsiniz.

ZMA Uyku Kalitesini Nasıl Artırır?

Hafiften şiddetliye kadar farklı seviyede seyreden insomnia hastaları üzerinde yapılan bir araştırmada, ağızdan alınan magnezyum takviyesinin uyku kalitesinde bir artış sağladığı gözlemlenmiştir. Araştırmacılar ayrıca kronik uykusuzluk çekenlerde magnezyum seviyesinin düştüğünü ve egzersiz toleranslarının azaldığını gözlemlemiştir. Uykusuzluktan kaynaklanan düşük egzersiz toleransı, bir uzman gözetiminde ağızdan magnezyum takviyesi alınarak büyük ölçüde düzeltilebilmektedir (11).

ZMA biyolojik olarak elverişliliği yüksek olan magnezyum aspartat minerali içerir. Araştırmalara göre bu formdaki magnezyum, diğer formlardan çok daha üstün bir emilime sahiptir (12).

ZMA Testosteron Seviyesini Nasıl Etkiler?

Çinko ve testosteron arasında bir bağlantı olduğu 15 yıldan daha fazla süredir bilinmektedir. 1982’de yayımlanan bir araştırmada, tipik olarak çinko eksikliği görülen böbrek yetmezliği hastalarına 6 ay boyunca çinko takviyesi verilmiştir. 6 ayın sonunda inanılmaz bir şekilde testosteron seviyelerinde %85 artış saptanmıştır. 1996 yılında yapılan “Sağlıklı Yetişkinlerde Çinko Durumu ve Serum Testosteron Düzeyleri” adlı başka bir araştırmada ise, araştırmacılar çinko eksikliği çeken sağlıklı erkeklere günde 30 mg. çinko vermiştir ve 6 ayın sonunda deneklerin testosteron seviyeleri iki katına çıkmıştır (13,14)

ZMA Büyüme Hormonu Seviyesini Nasıl Etkiler?

Çinko, magnezyum, testosteron ve insülin, büyüme hormonu sinerjistlerindendir ve baş rakibi kortizoldür. Çinko ve magnezyum takviyesinin, katabolik stres hormonu olan kortizolü plazma seviyesinde sırasıyla %59 ve %25 oranında düşürdüğü tespit edilmiştir. Çinkonun aynı zamanda insanlarda IGF-1 seviyesine oldukça olumlu bir etki sağladığı da gözlemlenmiştir. Örneğin, büyüme geriliği olan çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmada, 1 aylık çinko takviyesi kullanımından sonra çocukların IGF-1 seviyelerinde %47 artış görülmüştür (15).

ZMA Kas Gücünü Nasıl Etkiler?

Anabolik hormon seviyesindeki yükselmenin yanı sıra, Dr. Brilla kas gücünde ve fonksiyonel güçteki artışı da ölçümlemiştir. Öncesinde ve sonrasındaki kas gücü, Biodex izokinetik dinamometre aracılığıyla ölçülmüştür. 8 hafta boyunca yoğun antrenman yapan ve her gece ZMA takviyesi alan sporcuların gücünde, plasebo alan gruba göre %2.5 kat artış ve fonksiyonel güçlerinde de 2 kat artış gözlenmiştir (13).

ZMA’nın faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olmak için “ZMA Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir?” makalesini mutlaka okuyun!

ZMA’nın Doz Aşımı

Erkekler için günlük tavsiye edilen ZMA dozunda 30 mg. çinko, 450 mg. magnezyum ve 10.5 mg. B6 vitamini bulunur. Yüksek dozda çinko alımından kaçınmanız çok önemlidir. Günde 50 mg’dan fazla çinko almanın, 14 gün gibi kısa bir sürede bile bakır ve HDL (iyi) kolesterol seviyesini düşürebildiği ve hatta süper oksit dismutaz (SOD) seviyesini de azalttığı görülmüştür. Bu yüzden çinko alırken günlük dozu aşmamak gerekir. Diğer yandan, magnezyumun toksisite etkisi oldukça düşüktür ama aşırı dozda kullanımı bağırsak hareketlerini artırabilir.

Sonuç olarak ZMA bilimi ileride “Geceye Özel Anabolik Formül” ya da “Uyku Yardımcısı” olarak yeni bir sportif performans kategorisinde yer alabilir. İnanıyoruz ki atletler, antrenman sonrası toparlanma sürecini, kas ve doku onarımını, anabolik hormon üretimini ve kas gelişimini daha iyi anlamaya başladıklarından, “ne kadar uyku, o kadar gelişim” sloganına göre yaşamaya başlayacaklardır.

ZMA çeşitlerini inceleyip, satın almak istiyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

ZMA Ne İşe Yarar?

ZMA, kas kütlesi, güç ve dayanıklılıkta artış, kaslarda daha hızlı iyileşme ve uyku kalitesinde artış gibi birçok fayda sağlayabilir. Bu takviyenin içerdiği çinko, magnezyum ve B6 vitamini kombinasyonu, antrenman performansını ve toparlanmayı destekleyebilir (6).

ZMA’nın ne işe yaradığına dair detaylı bilgi edinmek için ZMA Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir? başlıklı yazıyı inceleyebilirsiniz.

ZMA Nasıl Kullanılır?

ZMA’nın genellikle yatmadan önce, aç karnına alınması önerilir. Böylece içerik vücut tarafından daha iyi emilebilir ve uyku sırasında optimal düzeyde kullanılabilir. Ayrıca, diğer besinlerle etkileşimini en aza indirerek çinko ve magnezyumun biyoyararlanımı artabilir (6). Ancak en doğru kullanım zamanı için doktorunuza danışmanız önerilir.

ZMA Ne Zaman Kullanılır?

ZMA, antrenman sonrası toparlanma ve uyku kalitesi için yatmadan alınabilir (6). Ancak en doğru kullanım zamanı için doktorunuza danışmanız önerilir. 

ZMA’nın ne zaman kullanıldığı hakkında daha fazla bilgi edinmek için Çinko Magnezyum (ZMA) Ne Zaman Kullanılır? başlıklı yazıyı inceleyebilirsiniz. 

ZMA Saç Döker mi?

Hayır, ZMA'nın saç döktüğüne dair herhangi bir kanıt yoktur. ZMA (çinko, magnezyum aspartat ve B6 vitamini) takviyesinin yan etkileri üzerine yapılan bir çalışmada, ZMA'nın belirgin bir yan etkisinin olmadığını ve saç dökülmesine neden olmadığını gösteren bulgular elde edilmiştir (16).

ZMA İçindekiler Nelerdir?

ZMA, çinko, magnezyum aspartat ve B6 vitamini içeren bir takviyedir. İçeriğindeki maddeler ve miktarları genellikle aşağıdaki gibidir (6).