Daha Yüksek Ağırlık Kaldırmak İçin Ne Yapmak Gerekir?

Yazar: Mervan Kaygu

Uzun zamandır antrenman yapan sporcuların çoğunun kaldırdıkları ağırlıklar aslında pek değişmez. Bu durum çoğu sporcu için negatif bir durum olarak değerlendirilir. Peki, bunun asıl nedeni nedir?

Günümüzde antrenman yapan insanlarda yüksek ağırlıklar kaldırmak onlar için başarılı olduklarının göstergesidir (1). Bu nedenle daha yüksek ağırlıklar kaldırmayla ilgili bir sürü görüş vardır. Bu yazımızda size bu durumun arka planını açıklayacağız böylece daha ağır kaldırma amacına ulaşmada bilinmesi gereken her şeyi bu makalede bulabileceksiniz.

Daha Yüksek Ağırlık Kaldırmak İçin Nelere Dikkat Edilmeli?

Gitgide daha yüksek ağırlıkları kaldırabilmek için öncelikle aşağıdakileri soruları teker teker en doğru şekilde cevaplayıp, antrenman programında bu cevaplara uygun şekilde davranmak gerekmektedir.

1- Antrenman öncesi beslenme nasıl olmalıdır?

2- Antrenmanlara başlamadan önce nelere dikkat edilmelidir?

3- Kullanılan antrenman metodu ne olmalıdır?

4- Antrenmanda hangi hareketler seçilmelidir?

5- Uygulanılan hareketlerde kullanılan teknik nasıl olmalıdır?

6- Antrenman sonunda ne yapılmalıdır?

7- Başka nelere dikkat etmek fark yaratır?

1. Antrenman Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Karbonhidratlar, kuvvet/güç sporlarında temel enerji kaynağıdır. Gün içerisinde karbonhidratı yeterli düzeyde tüketmek, yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında glikojen depolarına destek olmakla birlikte kas dokularının gelişiminde de dolaylı yoldan etkili olmaktadır. Yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilmektedir.

Bu miktar toplam enerji ihtiyacının yaklaşık %55 ila %65’ini karşılamaktadır. Antrenman şiddetine, yaşa, vücut ağırlığına, cinsiyete bağlı olarak, her sporcunun enerji ve karbonhidrat gereksiniminin değişebileceği ve birbirinden farklı olabileceği unutulmamalıdır. Kısacası, antrenmanlardan önce glisemik indeksi yüksek olan besinler tüketilebilir. Beyaz pirinç ve yulaf bunlara en güzel örneklerdir (2).

2. Antrenmanlara Başlamadan Önce Nelere Dikkat Edilmelidir?

Antrenmandan önce ısınmanın temel amacı sakatlanmayı engellemektir. Isınmayı etkileyen bazı önemli noktalar vardır. Isınırken bunlara dikkat etmek önemlidir. Örneğin ısınmanın şiddeti ve süresi doğru ayarlanmalıdır.

İki türlü ısınma vardır. Bunlardan bir tanesi genel ısınma, diğeri ise özel ısınmadır. Genel ısınmada vücudu antrenman için en ideal seviyeye getirmek gerekir. Yavaş bir tempoda koşular ya da dinamik ısınma hareketleri uygulanabilir. Diğer ısınma şekli ise özel ısınmadır, bu ısınmada uygulanılan egzersizler düşük ağırlıklarla 2-3 set 15-20 tekrar şeklinde uygulanılarak yapılabilir (3).

3. Kullanılan Antrenman Metodu Ne Olmalıdır?

Bu bölümde iki farklı antrenman modelinden bahsedilebilir: Güç antrenmanı ve maksimal kuvvet antrenmanı. Kullanılan antrenman metodu güç antrenmanı ve maksimal kuvvet antrenmanı olmalıdır. Bu iki modele göre antrenman yapılması pozitif etkiler yaratacaktır. Egzersizlerde kullanılan ağırlık miktarı kaldırılan en yüksek ağırlığının %85 ile %100’ü arasında olmalıdır.

Güç antrenmanlarında olabildiğince hızlı bir şekilde hareketi uygulamak gerekir. Maksimal çalışmalarda ise yavaş bir tempo uygulanmalıdır. Güç antrenmanlarında tekrar sayısı 1-5 tekrar arasında olmalı, maksimal kuvvet çalışmalarında ise 1-6 tekrar arasında olmalıdır. Set sayısı 3-5 set arasında tercih edilebilmektedir. Ağırlıklar devamlı, her antrenmanda artırılmamalıdır, 2 ya da 3 haftada bir artırılmalıdır (4).

4. Antrenmanda Hangi Hareketler Seçilmelidir?

Antrenmanlarda çok eklemli hareketler tercih edilmelidir. Bunlar;

• Squat
• Deadlift
• Bench press
• Shoulder press (Overhead Press) olarak sıralanabilir.

Bu çok eklemli egzersizlerin faydaları şöyle listelenebilir;

• Vücut koordinasyonu gözle görülür bir şekilde artırır,
• Daha hızlı güçlenme ve kuvvet gelişimi sağlar,
• Büyüme daha hızlı olur,
• Testosteron ve growth gibi anabolik hormonların salınımı artırır,
• Daha fazla kalori yakılır,
• Metabolizma hızında artış meydana getirir,
• Kas kütlesini artırır.

Bu nedenle mümkün olduğu kadar çok eklemli egzersizler tercih edilmelidir. Bu egzersizleri haftalara yayarak daha verimli antrenmanlar yapılabilir. Ama uygulanan antrenman programı sadece bu egzersizlerden ibaret olmamalıdır.

Daha yüksek ağırlık kaldırmak için izole (bölgesel) egzersizlerden de faydalanmak gerekir, uygulanabilecek izole egzersizlerin listesi aşağıdadır;

• Pull up
• Barbel row
• Upright row
• Bench dumbell press
• Curl egzersizleri
• Dip

Bu tarz izole (bölgesel) egzersizler antrenman programına eklenmelidir. Bu egzersizler sayesinde performans artışını sınırlayan bölgelerin eksikliği giderilebilir ve daha ağır kilolar kaldırmak mümkün olabilir.

5. Uygulanılan Hareketlerde Kullanılan Teknik Nasıl Olmalıdır?

Hareketlerde kullanılan tekniğin iyi olması neden önemlidir?  Bu konuda öne çıkan en önemli nokta kullanılan tekniğin herhangi bir yaralanma veya sakatlanmadan koruyabilmesidir. Tekniğin iyi olması merkezi sinir sistemi ve kaslar arasındaki iletişimi güçlendirerek daha kısa zamanda hareketin gerçekleşmesine olanak sağlar. Doğru teknik ile en ağır kilolarda bile hareketler amaca uygun uygulanabilir. Hareketi uygulama esnasında kullanılan teknik ne kadar başarılıysa kaldırılan ağırlık miktarı da o derece artar. Ayrıca böylece en az enerjiyle en çok iş yapılır. Bu durumda vücutta yorgunluk belirtileri daha geç ortaya çıkar bu sayede daha kaliteli bir antrenman yapılabilir.

6. Antrenman Sonunda Ne Yapılmalıdır?

Antrenman sonunda neredeyse her zaman yapılan hata soğuma kısmını atlamaktır. Soğuma, zorlu fiziksel bir aktiviteyi izleyen hafif bir egzersiz evresidir; bu evre genellikle hafif kardiyovasküler egzersiz (yavaş tempo koşmak gibi) ve germe faaliyetleri içermelidir. Soğumada amaç; spor öncesi sahip olunan fiziksel ve fizyolojik duruma geri gelerek bir sonraki antrenmana hazır hale gelmektir.

İkinci bir uygulama ise Miyo-Fasial (“Myo-Fascial”) kasları için Foam Roller uygulamaktır. Foam Roller köpük ya da benzeri maddelerden yapılan silindir şekilde olan bir antrenman aletidir. Kaslara masaj yapacak şekilde dokuya baskı uygulayarak kullanılır. Bu sayede kası saran fascia kısmında gevşeme oluşturarak kasların daha esnek olmasını sağlar.

7. Başka Nelere Dikkat Etmek Fark Yaratır?

Doğru nefes almak, barı daha sıkı kavramak, psikolojik olarak yapılamayacağını düşünmemek, antrenman öncesinde ve sonrasında glutamin ve kreatin, antrenman esnasında ise BCAA kullanmak daha ağır kaldırmak için dikkat edilmesi gereken diğer noktalardır.