Yağsız Kas Kütlesi Kazanmanın Bilimsel Yolları

Spor salonunda ağırlıkla çalışan biriyseniz, biraz yağ kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda biraz da yağsız kas kütlesi kazanırsınız.

Bu makalede; kas büyütme mekanizmalarına ve çoğu kadının neden ağırlıkla çalıştığı halde büyük miktarda kas kütlesi kazanamayacağına yer verilecektir.

Kalp kası (kalbiniz) gibi farklı kas tipleri olsa da sadece işleyişi merak edilen iskelet kasları hakkında bazı kanıtlanmış bilgiler mevcuttur. Mesela iskelet kası, iplik benzeri miyofibrillerden, kas lifi oluşturan sarkomerlerden ve temel kasılma birimlerinden oluşmaktadır.

İnsan vücudundaki 650 iskelet kası, sarkoplazmik retikulum adı verilen hücrenin bir kısmından tetiklenen hareket ettirici nöronlardan sinyal aldıklarında kasılmaktadır. Hareket ettirici nöronlar kaslarınıza kasılmalarını söyler ve kaslarınız bu nöronlardan ne kadar iyi sinyal alırsa, kasılmaları da bir o kadar güçlü olur.

Powerlifter sporu yapan bir kişi, çok kaslı görünmese de çok ağır yükleri kaldırabilmektedir. Bu durum bu sporcuların, hareket ettirici nöronlarını aktif hale getirme ve kaslarını daha iyi kasabilme yeteneklerinden kaynaklanmaktadır. Dolayısıyla bu, powerlifter sporcularının nispeten vücut geliştirme sporcularına kıyasla daha küçük oldukları halde, onlardan daha fazla ağırlık kaldırabiliyor olmalarının nedenini açıklamaktadır. Hareket ettirici birim takviyesi (nöronlar) aynı zamanda, pratik yaptıktan sonra bazı hareketlerin daha kolay gelmeye başlamasının ve ilk kuvvet kazanımlarının çoğunun ilk setlerde olmasının nedenini açıklamaya yardımcı olmaktadır. Kas büyümesi, başlangıçtaki bu kuvvet kazanım periyodundan sonra daha istikrarlı bir şekilde ortaya çıkma eğilimindedir. Çünkü kişi bu periyottan sonra, kasları daha kolay aktive edebilir hale gelmektedir.

Gelmiş geçmiş en iyi antrenman programını öğrenmek için “Bilimsel Olarak Kanıtlanan En iyi Vücut Geliştirme Programı” yazısına kesinlikle göz atın!

Kas Büyümesinin Fizyolojisi

Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuz, yeni kas proteini ipliklerini veya miyofibrilleri oluşturmak için kas liflerini birbirine kaynaştırdığı hücresel bir süreçle hasarlı kas liflerini onarır veya değiştirir. Bu onarılmış miyofibriller, kas hipertrofisi (büyüme) oluşturmak için kalınlık ve sayı olarak artmaktadır.(1) Kas gelişimi, kas protein sentezi oranının kas proteini yıkımı oranından daha büyük olduğunda ortaya çıkar. Ancak bu adaptasyon, ağırlıkları kaldırırken gerçekleşmez. Bunun yerine, dinlenirken oluşmaktadır.

Peki kas hücrelerinize kasları nasıl eklersiniz? Bu, adeta uydu hücrelerin geldiği ve kaslarınız için kök hücre gibi hareket ettiği yerdir. Aktif hale geldiklerinde, kas hücrelerine daha fazla çekirdek eklemeye ve böylece miyofibrillerin (kas hücreleri) büyümesine doğrudan katkıda bulunmaya yardımcı olurlar. Bu hücreleri aktive etme hali, bazı “iyi genetiğe sahip” insanların iri kaslar geliştirmesine izin veren ve diğer insanları da “zor-kazanan kişiler” yapan değişken olabilir.(2)

Son 5 yıldaki en ilginç çalışmalardan birinde araştırmacılar; kas gelişimlerine “olağanüstü yanıt veren kişi” olanların, bir egzersizden elde ettikleri %58’lik myofiber hipertrofi ile uydu hücrelerinin %23’ünü aktive edebildiğini bulmuştur. %28’lik büyüme gösteren mütevazi yanıt verenler ise, uydu hücrelerinin %19'unu aktive ettiler. Bununla birlikte dikkat edilmesi gereken husus, çalışmadaki "yanıt vermeyenler" olarak bilinen bazı kişilerin %0 büyüme göstermiş olmaları ve buna paralel olarak uydu hücrelerinin %0’ını aktive etmiş olmalarıdır. Bu çalışma sonucundan yola çıkılacak olunursa; kişi bu uydu hücrelerini ne kadar aktif hale getirebilirse o kadar büyüme elde edecektir. Peki kas gelişimini artırmak için, bu uydu hücrelerini nasıl aktive edebilirsiniz?

Kas Geliştirme Teknikleri

Doğal kas büyümesinin tüm ilerlemesinin altında yatan temel şey; sürekli olarak kaslara daha fazla stres koyma becerisine sahip olmaya erişmektir. Bu stres, bir kasın büyümesinde rol oynayan ve vücudunuzdaki homeostazı dağıtmak için önemli bir bileşendir. Homeostazdaki stres ve buna müteakip gerçekleşen parçalanma, kas büyümesini teşvik eden üç ana mekanizmaya neden olur.

1. Kas Gerginliği

Kas büyümesi oluşturabilmek için, kaslarınıza daha önce karşılaştığından daha fazla stres yükü uygulamanız gerekmektedir. Peki bunu nasıl yaparsınız? Bunu yapmanın ana yolu, kademeli olarak daha ağır ağırlıkların kaldırılmasıdır. Kas üzerindeki bu ek gerilim, mTOR aktivasyonu ve uydu hücresi aktivasyonunu içeren büyüme faktörlerine izin vererek, kasın kimyasında değişikliğe neden olmalarına yardımcı olur. (3)

Kas gerginliği ayrıca, en çok hareket ettirici ünitelerin kas hücreleri ile bağlantısını önemli ölçüde etkilemektedir.

Diğer iki faktör, bazı insanların diğer insanlar kadar büyük olmadığı halde neden daha güçlü olabildiğini açıklamaya yardımcı olmaktadır.

2. Kas Hasarı

Egzersiz yaptıktan sonra herhangi bir şekilde ağrı hissiyatı yaşadığınızda, egzersiz yapmaktan kaynaklanan yerel kas hasarını deneyimlemiş olursunuz. Bu lokal kas hasarı, harekete geçmesi için uydu hücrelerini aktive eden inflamatuar moleküllerin ve bağışıklık sistemi hücrelerinin salınmasına neden olmaktadır. Ancak, bunun gerçekleşmesi için illa acı hissetmeniz gerekmemektedir. Bunun yerine, antrenmandan kaynaklanan hasarın kas hücrelerinizde bulunması gerekmektedir. Tipik olarak bu ağrı, diğer mekanizmalar vasıtasıyla zamanla azalmaktadır.

3. Metabolik Stres

Kişi spor yaparken kaslarında yanma hissiyatını ya da “pump” etkisini yaşadığında, metabolik stresin etkilerini yaşamaya başlamış demektir. Vücut geliştirmeciler, yaşadıkları “pump” etkisinin kaslarının büyümesine neden olduğunu söyledikten sonra bilim adamları, bu konuyu araştırmaya başladılar. Buna müteakip yapılan daha fazla araştırmadan sonra “pump” halinin, denildiği gibi önemli bir etki olduğuna karar verdiler.

Metabolik stres, kas etrafında hücre şişmesine neden olur ki bu da kas hücrelerinin büyüklüğünü arttırmaksızın kas gelişimine katkıda bulunmaktadır. Bu durum, bağ dokusu gelişimi ile birlikte kasların şişmesine yardımcı olan kas glikojeni ilavesinden kaynaklanmaktadır. Bu tip bir büyüme sarkoplazmik hipertrofi olarak bilinmektedir ve insanların güçlerini arttırmadan, daha büyük kas görünümüne sahip olma yollarından biridir.

Hormonlar Kas Gelişimini Nasıl Etkiler?

Hormonlar, uydu hücresi aktivitesini düzenlemedeki rollerinden dolayı büyük ölçüde kas büyümesi ve onarımından sorumlu olan diğer bir bileşendir. İnsülin Büyüme Faktörü (IGF) -1, özellikle de Mecho-Büyüme Faktörü (MGF) ve testosteron, kas büyümesini destekleyen en önemli iki mekanizmadır.

Testosteron, ağırlık antrenmanı yapan çoğu insanın aklında olan ana hormondur. Testosteronun protein sentezini artırdığı, protein yıkımını engellediği, uydu hücrelerini harekete geçirdiği ve diğer anabolik hormonları uyardığı düşüncesinin bir geçerliliği olduğu görülmektedir. -Testosteronun çoğunun vücutta mecbur bulunması gerekiyor olmasına ve bu nedenle kullanılmaya uygun olmamasına rağmen (%98'e kadar), yapacağınız kuvvet antrenmanı sadece daha fazla testosteron salmakla kalmamakta, aynı zamanda kas hücrelerinizin reseptörlerini serbest testosterona daha duyarlı hale getirmektedir. Testosteron ayrıca, doku gelişimini aktive etmeye yardımcı olan hasarlı lif bölgesindeki nörotransmiterlerin varlığını artırarak büyüme hormonu tepkilerini uyarabilmektedir.

İnsülin hormonu (IGF) protein sentezini arttırır, glikoz alımını kolaylaştırır, amino asitleri (protein yapı taşlarını) iskelet kaslarına alımı için yeniden parçalar ve kas gelişimini artırmak için uydu hücrelerini bir kez daha harekete geçirmektedir. Bu sayede insülin, kas kütlesi gelişim miktarını düzenlemektedir.

Kaslar Gelişmek İçin Neden Dinlenmeye İhtiyaç Duyar?

Vücudunuza yeterli dinlenme veya beslenme sağlamazsanız, antrenman sonrası yaşadığınız anabolik süreci tersine çevirebilir ve vücudunuzu katabolik veya yıkıcı bir sürece sokabilirsiniz. Kas proteini metabolizmasının direnç egzersizine yanıtı 24-48 saat sürmektedir. Bu nedenle, protein metabolizması ile bu dönemde tüketilen her öğün arasındaki etkileşim, diyetin kas hipertrofisi üzerindeki etkisini belirleyecektir. Cinsiyet, yaş ve genetik faktörlerin, kaslarınızın gelişim seviyesi sınırı üzerinde etkili olduğunu unutmayın. Bu duruma örnek verilecek olunur; erkekler, kadınlara nazaran daha fazla testosteron hormonuna sahiptir, bu da erkeklerin daha büyük ve daha güçlü kaslar inşa etmesine olanak tanımaktadır.

Hızlı Kas Büyümesi Neden Olmaz?

Kas büyümesi, zaman alır ve bu insanların çoğunluğu için nispeten yavaş bir süreçtir. Genellikle insanlar, birkaç hafta veya ay boyunca gözle görülebilir bir büyüme görmezler. Çünkü, vücutta yaşanılan ilk değişiklik kaslarınızı harekete geçirme yeteneğine sahip olmanız için sinir sisteminizde gerçekleşmektedir.

Buna ek olarak, insanlar kas gelişimini sınırlayabilen farklı uydu hücre aktivasyonunun yanı sıra değişik hormonal çıktı aralığı, kas lifi türü, kas lifi sayısı ve genetiklere sahiptir. Kasları geliştirme sürecinde, elinizden gelenin en iyisini yaptığınızdan emin olmak için, kas proteini sentezi oranının kas proteini yıkımı oranını aşması gerekir. Bu, yıkıma uğramış kas dokusunun yeniden inşasının hücresel sürecini kolaylaştırmaya yardımcı olmak için, yeterli bir protein kaynağını (özellikle esansiyel amino asitleri) ve karbonhidratları almanızı gerektirmektedir.

Zamanla gelişen kaslar ve vücudunuzun kas yapısındaki bariz fiziksel değişimler, son derece motive edici olabilir. Ancak bu duyguyu yaşamak için, kasların aslında nasıl büyüdüğünün arkasındaki bilimin anlaşılması önemlidir.