Bilimsel Olarak Kanıtlanan En İyi Vücut Geliştirme Programı

Her geçen hafta en iyi egzersiz metoduyla ilgili yeni bir çalışma yapılmaya devam etmektedir. Fakat en iyi egzersiz yöntemi, tamamen sizin hedeflerinize bağlıdır. Kas kütlesi kazanmak isteyen ve vücut geliştirme amacında olan biri, spor salonuna triathlon antrenmanı yapmak için gelen bir kişiden farklı bir yol izlemelidir. Son yıllarda, genel fitness programı uygulamanın yanı sıra en uygun metabolik yanıtın nasıl ortaya çıkacağıyla ilgili birtakım yaklaşımlar ortaya çıkmıştır. Afterburn etkisi yani egzersiz sonrası 48 saate kadar devam eden yağ yakımı ve kalori tüketimi bu konudaki en bilinen yaklaşımdır. Bu konuyla ilgili gerçekleştirilen çalışmalar genel olarak bir döngü olarak gerçekleştirilen direnç egzersizlerine, yüksek fakat kontrol edilebilir ağırlıklarla çalışmalara, dönüşümlü olarak birden çok kas grubunu hedeflemeye ve egzersizler arasında çok az ya da hiç dinlenmeden devam etmeye odaklanmaktadır.

Güç antrenmanlarında dikkat edilmesi gereken önemli noktaları öğrenmek için “Kas ve Kuvvet Kazanmak İçin Bilimsel Verilere Dayanan Antrenman Programı” yazısını okuyabilirsiniz!

Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Gelmiş Geçmiş En İyi Antrenman

Bu prensipleri içeren bir vücut geliştirme programı tasarlaması için Eastern Illinois Üniversitesi'nde Kinesiyoloji ve Spor Çalışmaları bölümünde doçent olan egzersiz uzmanı Jeffrey M. Willardson’dan (Ph.D.) fazlasıyla destek alınmıştır. Yorgunluk sağlayan ancak tükenmenize izin vermeyen ağırlıklar kullanarak, her bir egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın ve durmadan bir sonraki harekete geçin. Willardson, bu döngüyü günaşırı olacak şekilde bir ila üç kez tekrar etmenizi öneriyor.(1)

1.Dumbbell Front Squats

Kas geliştirme sürecinde oldukça etkili bir hareket olan dumbbell front squats egzersizini yaparken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzun yan taraflarına yaklaştırın, göğsünüzü ileriye doğru tutun ve eğilirken derin nefes alın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönmek için yere doğru nefes verin ve kontrollü bir şekilde ayağa kalkın.

2. Dumbbell Shoulder Presses

Parmaklarınız ileriye gösterecek şekilde dambılları kavrayın. Ağırlıkları omuzlarınızın hemen üzerine, kulak hizasına getirin. Dirseklerinizi esnetin, nefes alın ve sonrasından dambılları başınızdan yukarıya doğru bastırırken nefes verin. Ağırlıkların birbirine çarpmasına ya da değmesine izin vermeyin. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirirken ağırlığa karşı direnç gösterin. Bu hareketi evde fitness programı uygularken de rahatlıkla yapabilirsiniz.

3.Barbell Bentover Rows

Kalçanızı geriye doğru çıkararak yavaşça eğilmeye başlayın fakat gövdenizi dik tutmaya çalışın ve belinizi sabitleyin. Sonrasında yavaşça dizlerinizi bükün. Barbell bacaklarınızın önündeyken asılıyor gibi kavrayın. Ancak omuzlarınızın öne doğru çekilmesine izin vermeyin. Nefes alın ve ağırlığı kendinize doğru çektiğiniz esnada nefes verin. Ağırlığı kaldırırken aynı anda kürek kemiklerinizi de çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için yavaşça ağırlığı yere bırakın.(2)

4.Dumbbell Split Squats

Yanlarınızda birer dambıl tutarak, arkanızda bulunan bir bench üzerine bir ayağınızı geriye doğru kaldırarak yerleştirin. Önde kalan bacağınızı hafifçe öne doğru yaslayın ve 90 derecelik açıya gelene kadar ya da neredeyse 90 derecelik açıya yaklaşana kadar bükün. Bunu yaparken ayağınızı ileriye ya da geriye doğru hareket ettirmeniz gerekebilir. Bacağınızı öne doğru bastırırken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin. Hareketi her iki bacağınız için de tekrarlayın. Bu hareket kas yapma programı uygularken oldukça etkilidir.

5.Dumbbell Chest Presses on Swiss Ball

Swiss ball üzerine oturun, dambılları uyluklarıza yerleştirin. Yavaşça topun üzerine yaslanın ve ayağınız 90 derecelik açıyla bükülü bir hale gelene kadar topun üzerinde ilerleyin. Dambılları chest press yapabilecek konuma gelene kadar kaldırın. Dirseklerinizi yavaşça yanlara doğru açın, kalçanızın aşağıya doğru düşmesine izin vermeden nefes alıp verin ve kollarınız dümdüz olacak şekilde dambılları yukarı kaldırın. Ağırlıkları indirirken tekrar nefes almayı unutmayın.

6.Wide-Grip Pullups

Barfiks evde vücut geliştirme programı dendiğinde ilk akla gelen egzersizlerdendir. Bir bar veya destekli barfiks makinesinde, kollarınızı omuz genişliğinin de ötesinde ve parmaklarınız sizden uzağa bakacak şekilde barı tutun. Nefes alın ve sonrasında vücudunuzu yukarı çekerken nefes verin. Bar çene hizanıza gelene kadar kendinizi yukarı çekmeye çalışın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozsiyonuna geri dönün.

7.Dumbbell Step-Ups

İki elinize de birer dambıl alarak yanlarınızda tutun. Nefes alın ve bir sandık veya bench kullanarak bir ayağınızla yukarı doğru adım atarken nefes verin. Bir süre platformun üstünde durun ve aynı ayakla tekrar geri çekilin. Aynı hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın. Bu bir tekrar anlamına gelmektedir. 

8.Medicine Ball Floor Slams

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ağır ve yumuşak olan bir sağlık topunu elinize alın ve başınızın üstüne kaldırın. Nefes alın ve sonrasında tüm gücünüzü toplayarak, olağanca kuvvetinizle topu önünüzde yere doğru çarpın. Yerde seken topu yakalayın (veya yerden alın) ve aynı hareketi tekrarlayın, tekrarlayın.

9.Barbell Hip Thrusts

Vücut geliştirme hareketleri söz konusu olduğunda bu hareket kesinlikle programınızda yer almalıdır. Bu egzersizi yaparken sırtınızı dik bir şekilde benchin yan tarafına yaslayın ve yere oturuyormuş gibi pozisyon alın. Kalça kıvrımınızın olduğu noktaya barbelli yerleştirin. Omuzlarınızı benche yaslayın ve dizlerinizi bükün, bu şekilde ayaklarınızın yere basmasını sağlayın. Barbelli iki elinizle kavrayın ve nefes alın. Sonrasında kalçanızı yukarı doğru kaldırın ve bu esnada nefes verin. Vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza doğru düz bir pozisyon oluşturmalı ve ayaklarınız dzilerinizin hemen altında düz bir şekilde zeminde olmalıdır. Kalçanızı tekrar aşağıya indirirken nefes alın ve kontrollü hareket edin.

10.Decline Pushups

Arkanızda bulunan bir bench üzerine ayaklarınızı yerleştirerek plank pozisyonu alın. Kendinizi aşağıya indirirken nefes alın, göğsünüzü yere yaklaştırın, dirseklerinizin yanlara doğru değil geriye doğru yaslanmasına dikkat edin. Kendinizi yukarı doğru bastırırken nefes verin.