Akdeniz Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Akdeniz Diyeti Nedir?

Dünyada “Med Diet” olarak bilinen Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin günlük olarak tükettiği yiyecekler baz alınarak oluşan bir diyet çeşididir. Akdeniz diyeti diğer birçok diyet planı gibi sıkı kurallar barındırmamaktadır. Kişilerin beslenme saatlerine, öğün çeşitliliğine ve sayısına müdahale etmemektedir. Sadece yenilecek ürünleri dikkatle seçmektedir. Buna rağmen Akdeniz diyeti yiyecekler açısından oldukça zengin bir yapıya sahiptir. Sebze ve deniz ürünlerinin ön plana çıktığı Akdeniz diyetinde kırmızı et, kümes ürünleri, süt ürünleri, kırmızı şarap, tahıllar, yemişler ve işlenmemiş ancak lezzetli olan her üründen bulunmaktadır. (1)

Akdeniz Tipi Beslenme Nedir?

Akdeniz diyeti uygularken temelde dikkat edilmesi gereken asıl nokta yiyeceklerdir. Aşağıda Akdeniz diyeti uygularken güvenle yenilebilecek yiyecekleri sıralıyoruz:

• Yemeniz Gerekenler: Sebzeler, meyveler, yemişler, bakliyatlar, patates, tam tahıllar, ekmekler, balık ve deniz ürünleri, zeytinyağı, baharatlar ve otlar.

• Kontrollü Bir Şekilde Yemeniz Gerekenler: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt.

• Zaman Zaman Yiyebilecekleriniz: Kırmızı et.

• Yememeniz Gerekenler: Tatlandırıcılı içecekler, şekerli içecekler, işlenmiş et ürünleri, rafine tahıllar, rafine yağlar ve diğer işlenmiş yiyecekler.

Bunların dışında diyetten maksimum verimi alabilmek için kilo vermeye yardımcı popüler bir supplement olan CLA'dan da yararlanılabilir. (2)

Akdeniz tipi beslenme, Akdeniz çevresindeki ülkelerin mutfaklarında bol bulunan yiyecekler ile şekillenmektedir ve bu yiyecekler sağlık açısından faydaları ile göze çarpmaktadır. Örneğin Akdeniz diyetinde bulunan somon, sardalya ve ton balığı gibi balık ürünleri içerisinde bulunan omega-3 yağ asitleri vücut ve beyin için elzemdir ve birçok hastalığın oluşma riskini azaltmaktadır. (3) Başka bir örnekte ise Akdeniz diyetinin en önemli unsurlarından olan yeşil yapraklı sebzelerin içerdikleri K vitamini ile kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığı üzerinde olumlu etkilerinin olduğu gözlemlenmektedir. Akdeniz diyetinin demirbaşı olarak görebileceğimiz zeytin yağı ise hem antioksidan görevi üstlenebildiği hem de kötü kolesterolü düşürebildiği için oldukça önemli bir diğer kaynaktır. (4)

Akdeniz Diyetinde Bulunan Yiyecekler

Aşağıda detaylı bir şekilde Akdeniz diyeti içerisinde yer alan yiyecekler bulunmaktadır:

• Sebzeler: Domates, brokoli, kıvırcık lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık, patlıcan, enginar vb.

• Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali vb.

• Kuru Yemişler: Badem, ceviz, cadı fındığı, fındık, kaju, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, yer fıstığı vb.

• Bakliyatlar: Bezelye, fasulye, mercimek, barbunya, nohut vb.

• Kök Bitkiler: Patates, tatlı patates, şalgam, yerelması vb.

• Tam Tahıllar: Yulaf, esmer pirinç, ruşeym, mısır, arpa, karabuğday, kepekliler, tam tahıllı ve ekmek ve makarnalar vb.

• Deniz Ürünleri ve Balıklar: Somon, sardalya, alabalık, ton balığı, orkinos, karides, istridye, midye, deniz tarağı vb.

• Kümes Hayvanları: Tavuk, bırdırcın, hindi ve yumurtalar.

• Süt Ürünleri: Peynir, yoğurt vb.

• Baharatlar ve Otlar: Sarımsak, fesleğen, nane, kekik, adaçayı, küçük Hindistan cevizi, tarçın, karabiber.

• Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.

Akdeniz diyetinde bulunan yiyecekler kolayca ızgara yapılabilmektedir ya da haşlanarak yenilebilmektedir. Bu sayede besin değeri ve lezzet açısından da güzel yemekler yapılabilir. Deniz ürünü ağırlıklı olmasına rağmen Akdeniz diyetinde işlenmemiş kırmızı et de tüketilebilmektedir.

Akdeniz diyeti vegan ve vejetaryenler, az tuzlu beslenmek zorunda olan kişiler, az yağlı beslenmeyi tercih eden kişiler ya da glutensiz beslenen kişiler için uygulanması kolay bir diyettir.

Akdeniz Diyetinde Neler İçilebilir?

Su, Akdeniz mutfağının temel içeceğidir. Kahve ve çay şekersiz olmak koşulu ile Akdeniz diyetinde bulunmaktadır. Yüksek şekerli meyve suları da çok fazla tüketilmemelidir. Akdeniz diyetinde ayrıca günde bir bardak kırmızı şarap da tüketilebilir. 

Akdeniz Diyeti Restoranlarda da Kolaylıkla Uygulanabilir

Diyet yaparken çoğu kişinin en önemli problemlerinden biri, dışarıda yemek planı yapıldığında diyeti bozmayacak yemekleri bulma güçlüğüdür. Çoğu diyet modeli içerik olarak da porsiyon olarak da kısıtlayıcı olduğu için kişiler genellikle diyet yaparken dışarıda yemek yemeye çekinirler.

Akdeniz diyeti uygularken böyle bir problem ile karşılaşmak oldukça zordur. Çok geniş bir ürün yelpazesine sahip Akdeniz diyeti ile herhangi bir restoranda diyete uygun yemekler bulunabilir.

Restoranda zeytinyağı kullanmaya, kepekli ya da tahıllı ekmek istemeye, ızgara ürünler ya da kremasız makarna tercih etmeye çalışıldığı takdirde diyet bozmaya gerek kalmayacaktır.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Aşağıdaki yöntemleri uygulayarak sağlıklı bir şekilde Akdeniz diyeti uygulanabilir:

• Öğün sayısı ve zamanı önemli değildir. 3 ana öğün uygulanması ve birkaç ara öğün eklenmesi yeterli olacaktır.

• Ara öğünler kuruyemiş, çiğ sebze (havuç veya salatalık gibi), yoğurt ya da 1 porsiyon meyve olarak seçilmelidir.

• Besinler taze sebze ve meyve ağırlıklı olmalıdır.

• Her hafta en az 2 kere balık tüketilmelidir.

• İşlenmiş gıdalar tüketilmemelidir.

• Margarin gibi işlenmiş yağlar tüketilmemelidir.

• Kırmızı et kararlı miktarda tüketilmelidir.

• Su mutlaka bol bol içilmelidir.

• Kırmızı şarap günde 1 kadeh tüketilebilir.

Akdeniz Diyetinin Öne Çıkan Yararları

• Diyette rafine şeker çok az yer alır ya da hiç kullanılmaz.

• Kilo kontrolüne ve kilo vermeye yardımcı olur. (5)

• Kaliteli protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır.

• Kalp sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitlerince zengindir. (6)

• Diyabeti önlemeye, kontrol altında tutmaya ve metabolizmayı korumaya yardımcı olur. (7)

• Alzheimer gibi nörolojik rahatsızlık risklerinin azalmasına katkıda bulunur. (8)

Sıkça Sorulan Sorular

Akdeniz Diyeti Kimlere Verilir?

Çoğunlukla işlem görmemiş doğal ve sağlıklı yiyeceklerden oluşan Akdeniz diyeti, herhangi bir sağlık problemi olmayan herkes tarafından rahatlıkla uygulanabilir. Diyette yer alan ürünlere karşı duyarlılığı olan ya da kronik bir rahatsızlığı bulunanların Akdeniz diyetini doktor kontrolünde yapması gerekir. 

Akdeniz Diyeti ile 1 Ayda Kaç Kilo Verilir?

Akdeniz diyeti ile ne kadar kilo verilebileceği kişilerin metabolizmasına göre değişkenlik gösterir. Ancak düzenli olarak uygulanan Akdeniz diyeti 1 ayda ortalama 7 - 10 kilo arası verilebileceği söylenebilir. 

Geleneksel Akdeniz Diyetinin Yağ Kaynağı Nedir?

Akdeniz diyetinde yiyecekler pişirilirken zeytinyağı ya da fındık yağı kullanılmalıdır. Bunun dışında yağ kaynağı olarak tüketilebilecek gıdalar; fındık, badem, ceviz, avokado gibi doymamış yağ içeriğine sahip kuruyemiş ve meyvelerdir.