Kilo Almanın Az Bilinen Yolları

Dünya’da çok fazla sayıda insan “obezlik” sorunu ile uğraşıyor durumda olsa da bu durumun tam zıttı olarak “sıska-cılız olma” sorunu ile de uğraşan insanlar da mevcuttur (1). Bu sıskalık hali obez insanlarda olduğu gibi, kişinin sağlığı için endişe verici bir durum olabilir. Ayrıca klinik olarak zayıf olmayan pek çok insan yine de bir miktar kas kazanmak isteyebilir. Eğer klinik olarak az kilolu biriyseniz ya da sadece kas olarak kilo almak için uğraşıyorsanız, uygulayacağınız temel prensipler aynıdır.

Aşırı Zayıflık Gerçekte Ne Anlama Geliyor?

Düşük kilolu olmak, 18.5'in altında bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olmak olarak tanımlanır. Bunun optimal sağlığı sürdürmek için gerekli vücut kütlesinden daha az olduğu tahmin edilmektedir. Vücut kitle endeksi 25'in üzerinde olan bireyler kilolu, 30'un üzerinde olanlar ise obez olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, bazı insanlar doğal olarak çok zayıf ama yine de sağlıklı durumda olabilirler. Yani vücut kitle indeksine göre zayıf olmak, herhangi bir sağlık problemini beraberinde getireceği anlamına gelmez. Çünkü BMI skalasında sadece kilo ve boy hesaba katılmaktadır, kas kütlesi dahil değildir. 

Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alabileceğiniz merak ediyorsanız “Sağlıklı Beslenerek Kilo Almanın Yolları” makalemizi mutlaka okuyun!

Aşırı Zayıf Olmanın Getirdiği Sağlık Neticeleri Nelerdir?

Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir. Ancak, aşırı zayıf olmak da sağlığınız için kötü olabilir. Düşük kilolu olmak:

• Bağışıklık fonksiyonunu bozabilir. 

• Enfeksiyon riskini artırabilir. (3)

• Osteoporoz ve kırıklara yol açabilir. (4)

• Doğurganlık sorunlarına neden olabilir. (4)

• Sarkopeni (yaşla ilgili kas kaybı) ve bunama riskini artırır. (5, 6)

Aşırı Zayıf Olmaya Neden Olabilecek Bazı Durumlar

Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek çeşitli tıbbi durumlar vardır, bunlar arasında:

Yeme Bozuklukları: Bu anoreksiya nervoza, ciddi bir ruhsal bozukluğu içerir (7).

Tiroid Problemleri: Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) olması metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir (8).

Çölyak Hastalığı: Gluten intoleransının en şiddetli formu. Çölyak hastalığı olan çoğu insan, bu hastalığa sahip olduklarını bilmiyor. (9)

Kanser: Kanserli tümörler sıklıkla yüksek miktarda kalori yakar ve kişinin çok fazla kilo vermesine neden olabilir (10).

Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar, bir kişinin aşırı derecede zayıf olmasına neden olabilir. Bu enfeksiyonlar arasında parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS bulunmaktadır (11).

Sağlıklı Bir Şekilde Hızlı Kilo Alma Nasıl Olur?

Vücudunuzun Yaktığından Daha Fazla Kalori Tüketin

Kilo almak için yapılabilecek en önemli şey kalori fazlalığı yaratmaktır. Yani vücudun ihtiyacından daha fazla kalori tüketilmelidir.

Yavaş ve düzenli kilo almak için  her gün yakılandan 300 ila 500 kalori daha fazla kalori alımı hedeflenmelidir. Eğer amaç hızlı kilo almak ise, yakılan seviyeden yaklaşık 700-1.000 kalori alımı hedeflenir.

Yiyeceklerin sıvı formda harmanlanması, katı yiyeceklerden daha çabuk sindirilmesini sağlar. Ayrıca kalorilerden bazılarının sıvı formda alınması kilo almayı kolaylaştırır. Bu hedefler doğrultusunda destek alınabilecek Gainer supplementleri bulunmaktadır. Genel olarak bu ürünler her bir servisinde 700 ila 1200 arasında kalori bulundurmakta ve kolay yoldan yüksek kalori alımına yardımcı olmaktadırlar.

Bol Miktarda Protein Tüketin

Sağlıklı kilo almak için en önemli besin proteindir. Çalışmalar, aşırı beslenme dönemlerinde, yüksek proteinli bir diyetin, alınan fazladan kalorilerin kaslara dönüşmesine neden olduğunu göstermektedir. (8) Proteinler ayrıca açlığı ve iştahı önemli ölçüde azaltabilecek ve yeterli kalori almayı zorlaştırabilecek yüksek doluluk oranlarına sahiptir. (11, 12)

Kilo almak için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2.2 gram protein alımı hedeflenebilir. Yüksek proteinli gıdalar et, balık, yumurta, birçok süt ürünleri, baklagiller, fındık ve diğerlerini içerir. Peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri de bu dönemde faydalı olabilirler.

Bolca Karbonhidrat ve Yağ İçeren En Az 3 Öğün Yemek Yiyin

Kilo alımı hedeflendiğinde bol miktarda yüksek karbonhidrat, protein ve yağ içerikli yiyecekler tüketilebilir. 

Aralıklı oruç olarak da geçen “intermittent fasting” yapmak bu hedefte sahip olan kişiler için uygun değildir. Bu, kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi için yararlı bir yöntemdir, ancak kilo almak için yeterli kaloriyi tüketmeyi çok daha zorlaştırabilir.

Günde en az üç öğün yediğinizden emin olun ve mümkün olduğunca ara oğünlerinize yüksek kalorili atıştırmalıkları eklemeye çalışın.

Kilo alma süreci ve karbonhidrat tozu arasındaki ilişkiyi merak ediyorsanız “Karbonhidrat Tozu Kilo Aldırır Mı?” makalesini okuyabilirsiniz.

Ağır Kilolar Kaldırın ve Gücünüzü Artırın

Aşırı kalorilerin sadece yağ hücrelerinin yerine kaslara gittiğinden emin olmak için ağırlık kaldırmak oldukça önemlidir. Bir spor salonuna gidin ve haftada 2–4 kez ağırlık içeren egzersizler yapın. Ağır kaldırın ve zaman geçtikçe ağırlık ve yoğunluğu artırmaya çalışın.

Ek olarak biraz kardiyo yapmak, zindeliği ve sağlığı iyileştirmek için faydalıdır. Ancak, kilo alabilmek için alınan ek kalorileri yakmaya neden olacak şekilde yapılmamalıdır. (13)

Sıkça Sorulan Sorular

1 Ayda En Fazla Kaç Kilo Alınır?

Ayda ortalama 5 - 6 kilo almak sağlıklı kabul edilir ancak daha fazlası tehlikeli olabilir. 

En Çok Hangi Besinler Kilo Aldırır?

Sağlıklı bir şekilde kilo almanızı sağlayacak besinler; az yağlı yoğurt, hurma, kuru meyveler, protein bar, granola, fıstık ezmesi, hindistan cevizi yağı ve kuru yemişlerdir. 

En Çok Ne İştah Açar?

Çinko ve B1 vitamini bakımından zengin gıdalar ile balık yağı, en çok iştah açan besin kaynaklarıdır. Bunların yanı sıra egzersiz yapmak ve daha az lif tüketmek de iştahı artıran etmenlerdendir.