Spor Yapanların Ekmek Yemesi Doğru mu?

Sporcu beslenmesi makro ve mikro besinlerin amaca yönelik olarak planlanması ile belirlenmelidir. Bir sporcu olarak kişilerin amaçları farklı olabilir; daha kütleli ve şekilli kaslar ile vücut geliştirme yapılıyor olabilir, kasların dayanıklılığının ve gücünün odak alındığı powerlifting yapılıyor olabilir ya da en az ağırlık ile yağsız kas kütlelerine sahip olunması gereken yüzme sporu ile uğraşılıyor olabilir. Her sporcu için temeli aynı ancak yönü farklı olan beslenme programı oluşturulmalıdır. Ancak çoğu kişinin kafasını karıştıran bir soru vardır: Sporcular ekmek yiyebilir mi?

Ekmek Neden Bu Kadar Fazla Kötülenmektedir?

Ekmek, özellikle de beyaz ekmek uzun bir zamandır diyetisyenler, hekimler ve sporcular tarafından kötülenmekte, sağlıksız bir yiyecek olarak gösterilmektedir. Bunun altında yatan temel sebep ise ekmek içerisinde bulunan yüksek karbonhidrat değerlerine karşın diğer besinlerin düşük oranlara sahip olmasıdır. Karbonhidratların kilo aldırma konusundaki ünü ekmeğin kilo yapacağını doğrular niteliktedir. Bu sebeple de yıllar içerisinde ekmek hem sporcular tarafından uzak durulan hem de zayıflamak isteyen kişilere diyetisyenlerin “asla tüketmeyin” dediği bir yiyecek haline gelmiştir. Ancak bu yargının hem doğru hem de yanlış yönleri vardır.

Kilo alma konusunda ekmek diğer besinlerle aynı mantık çerçevesinde tehlikelidir. Ne kadar fazla kalori aşımı yapılırsa kadar çok kalori alınır. Bu durumda her gün ihtiyaçtan fazla ekmek tüketmek (bu durum ihtiyacınız olduğundan fazla karbonhidrat alımı yapmak demektir) kilo alımına sebep olur. Aynı şekilde fazla kaloriler et yemekleri, zeytinyağlı yemekler, baklagiller ve meyvelerin fazla tüketimiyle de alınabilir.

Peki bu durumda ekmek nasıl oluyor da diğer yiyeceklere göre daha kötü bir şekilde lanse ediliyor? Bunun sebebi ekmekten gelen kalorinin vücut tarafından depolanmaya elverişli karbonhidrattan geliyor olması ve diğer makro ve mikro besinler açısından zayıf bir profile sahip olmasıdır. Burada özellikle beyaz ekmeklere dikkat edilmesi gerekmektedir. Rafine tahıllar ile yapılan beyaz ekmekler besin değerlerinin büyük kısmını kaybedecektir ve zaten besin değeri açısından çok güçlü olmayan bu kaynak, kontrolsüz bir şekilde tüketildiği takdirde bir karbonhidrat bombasına dönüşecektir.

Sporcular Ekmek Tüketebilir mi?

Sporcular kontrollü oldukları sürece ekmek tüketebilirler. Bunun için ekmek tüketirken ya da marketten satın alırken birkaç maddeye dikkat edilmesi gerekir:

• Ekmeklerin tam tahıllardan yapılmış olması: Bu sayede besin değeri profili daha güçlü bir ekmek tüketilmiş olur.

• Ekmeklerin rengine göre değil içeriklerine göre alınması: Zaman zaman gıda boyaları ile üreticiler esmer ekmekler üretebilmektedir. Paketlerin üzerleri okunarak alınacak ürüne dikkat edilmesi tavsiye edilir.

• Ekmek tüketimi günlük önerilen miktarı aşılmamalı: Her ne kadar tüketilmesinde bahsedilenler kadar büyük bir sakınca olmasa da miktarlar günlük önerilen tüketim miktarlarını aşmamalı.

• Lif oranı yüksek, sindirimi destekleyici ekmekler seçilmeli: Kepek ekmeği, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği ve beyaz ekmeğin lif oranları arasında farklılıklar. Lif oranı yüksek ekmekler tercih edilmeli. 

Yukarıdaki maddelere dikkat edildiği sürece günlük olarak ekmek tüketilebilir. Aynı şekilde diğer tahıl ürünlerinden makarna benzeri ürünler tüketilirken de dikkatli olunmalıdır. Karbonhidrat bir çeşit makro besindir ve vücudun normal fonksiyonlarını koruyup, bu fonksiyonlarına devam edebilmesi için vücut tarafından mutlaka alınmalıdır.

Sporcuların beslenme programları amaçlarına, kas kütlelerine, yağ oranlarına, yaşlarına ve yaptıkları spora göre (hareketlilik oranı da sayılabilir) ayrı ayrı şekillendirilmelidir. Kurgulanan antrenman, haftada ne kadar çalışılacağı ve antrenmanlarda hangi hareketlerin uygulanacağı belirleyici faktörlerdir. Sporcular için “kilo yapar” diye adlandırılan karbonhidrat aslında oldukça önemli bir besin kaynağıdır. Bunun en temel sebebi ise kasların antrenman boyunca kullanacağı enerjiyi karbonhidrat makro besinleri ile daha hızlı bir şekilde alabilmesi ve bu sayede daha kolay antrenman yapabilmesidir.

Ekmek ve Tip 2 Diyabet

Çalışmalar ekmek gibi nişastalı yiyeceklerin, kırmızı etin, işlenmiş yiyeceklerin, şekerin ve şekerli içeceklerin daha az tüketilmesi ile meyve, sebze, tam tahıl, balık ve kümes hayvanı tüketiminin artırılmasının tip 2 diyabet hastalığı riskini azaltabildiğini göstermektedir. (1)

Karbonhidratların tümü kan şekerini yükseltebilmektedir. Ancak bütün karbonhidratlar aynıdır diyemeyiz. Kompleks karbonhidratlara oranla şeker ve rafine tahıllar kan şekerini çok daha hızlı yükseltir. Kompleks yapıdaki karbonhidratlar bu sebeple tüketilmesi tavsiye edilen karbonhidratlardır. Kompleks karbonhidratlar en çok sebzelerde bulunur. Sebzeler düşük kalorileri, yüksek su miktarları ve yüksek lif oranları ile da sindirimi tetikler ve kilo alımını engelleyebilirler.

Diyabet ile ilgili problem yaşayan bireylerin ya da diyabet hastalıklarını önlemek isteyen bireylerin kompleks karbonhidratlar açısından zengin içeriğe sahip ekmeklere (tam tahıllı ekmekler) yönelmeleri tavsiye edilir..

Ekmek ve Glüten İntoleransı, Çölyak Hastalığı

Bazı kişiler glüten intoleransına ya da daha ileri ve önemli bir versiyonu olan çölyak hastalığına sahiptir. Bu durumlarda ekmek sadece bir kilo problemi değil ciddi bir sağlık problemi haline dönüşebilir.

Ekmek içerisinde bulunan glüten proteini, ekmeğe kıvamını sağlayan bir besindir ancak çoğu kişide problem yaratabilir. İntoleransa sahip bireylerde şişkinlik ve sindirim problemlerine sebep olur ya da daha ciddi bir problem olarak çölyak hastalığı ile tüketilen yiyeceklerden besinlerin alınamamasına sebep olur. Glüten bağırsaklara geldiği anda yiyeceklerden alınan besinlerin emilimini zorlaştırır, ince bağırsağın iç yapısını bozar ve akabinde sindirim problemleri, ciltte bozulmalar, halsizlik ve vücut savunma sisteminde bozulmalar yaşanabilir.

Supplement kullanan glüten intoleransına veya çölyak hastalığına sahip sporcuların içerisinde glüten bulunmayan ürünleri tercih etmeleri gerekir. 

Karbonhidratların Antrenman Performansına Etkisi

Beslenme programı hazırlarken sporcular mutlaka karbonhidrat alımına önem vermelidirler. Bunun sebebi karbonhidratların kaslar için enerji kaynakları olmalarıdır.  

Yetersiz karbonhidrat alımı sporcuların antrenman performansı üzerinde olumsuz etki yaratır. Tersi bir şekilde yeterli karbonhidrat alımı ise antrenman performansını artırır. Karbonhidratlar vücuda girdiklerinde sindirim sırasında parçalanır ve glikoz adı verilen şeker moleküllerine dönüştürülür. Bu moleküller fiziksel aktivite sırasında enerji üretiminde kullanılmak üzere karaciğerde depolanır. Antrenman öncesi yeterli miktarda karbonhidrat tüketimi sporcunun antrenman sırasında halsiz düşmesini engeller ve daha uzun süre kas dokularının maksimum verim ile çalışmasını sağlar. Ayrıca vücut karbonhidrattan mahrum bırakılırsa bu durum kas gelişimini de negatif etkileyebilir. Karbonhidrat kaynakları vücutta yetersiz kaldıklarında diğer makro besinlerden protein ya da yağ enerji üretimi için kullanılabilir. Bu da alınan proteinin enerji için harcanmasına sebep olabilir. Bu durumun engellenmesi için de karbonhidratların beslenme programında yeterince bulunması gerekir.

Sıkça Sorulan Sorular

Ekmek Yağlandırır mı?

Çok fazla ekmek tüketmek; vücuda ekstra karbonhidrat, yani şeker almak demektir. Bu pankreasın aşırı derece çalışmasına ve insülin üretmesine sebep olur. Bu insülin vücut tarafından yakılmadığında yağa dönüşüp depolanır. Dolayısıyla çok fazla ekmek tüketmek yağlandırabilir. 

Hangi Ekmekte Lif Oranı Yüksek?

Kepekli ve tam tahıllı ekmekler, beyaz undan yapılmış ekmeklere kıyasla daha fazla lif içerir. Bu ekmekler aynı zamanda vitamin ve mineral bakımından da daha zengindir. 

En Sağlıklı Ekmek Hangisi?

Yapılan araştırmalar çerçevesinde birçok araştırmacı, tam buğday ve tam tahıllı ekmeklerin daha sağlıklı olduğu konusunda hemfikirdir. 

Ekmek Yememek Kasları Zayıflatır mı?

Karbonhidrat, kas gelişimi sağlamak için harcanan enerjinin vücuda yeniden kazandırılması ve bir tür yakıt olarak kullanılması için gereken besini sağlar. Tam tahıllı ve tam buğday ekmekleri sağlıklı karbonhidrat bakımından zengin gıdalardır. Bu nedenle yeterli miktarda ekmek tüketmek kas gelişimi için önemlidir.