Amino Asit Bulunan Yiyecekler Nelerdir?

Amino Asit Nedir?

Amino asitler proteinleri oluşturan yapı taşlarıdır. Bu yüzden en fazla amino asit içeren gıdalar, protein yönünden en zengin olan gıdalardır.

Toplam 20 amino asitten 9 tanesi, vücut tarafından sentezlenemediği için dışarıdan alınması gereken temel (esansiyel) amino asittir (1). Hayvansal kaynaklı gıdalarda temel amino asitlerin hepsi bulunmaktadır. Bitkisel kaynaklı gıdaların da çoğu, bazı amino asitleri içermektedir.

Amino asitlerin ne olduğunu detaylı bir şekilde öğrenmek için “Amino Asit Nedir?” yazımızı okuyabilirsiniz.

Amino Asit Bulunan Yiyecekler Nelerdir?

Kırmızı Et

Kırmızı et en yüksek protein oranına sahip gıdadır. 85 gram yağsız kırmızı ette 31 gram protein bulunmaktadır. Etin yağlı kısımları daha az protein içerir. Kuzu eti ve dana etinde yüksek oranda protein bulunmaktadır.

Otla beslenen hayvanların etleri besin değeri açısından çok daha zengindir. Otçul hayvanların kırmızı etinde omega-3, A vitamini ve E vitamini oranları tahılla ya da yemle beslenen hayvanlara göre daha fazladır. (2, 3)

Kümes Hayvanları ve Balık

85 gram tavuk veya hindi göğsü 28 gram protein içermektedir. Yine aynı miktarda halibut, ton balığı ve somon da 22 gram protein içerir. Kod (morina) balığı, dil balığı, tatlı su çipurası ve tatlı su levreği daha az proteine sahip balıklardır. Yüksek oranda protein içeren diğer deniz ürünleri sardalya, karides ve istiridyedir.

Yumurta ve Süt Ürünleri

Yumurta, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri de önemli amino asit kaynaklarıdır. Yağsız ve az yağlı süt ürünleri, gram ve kalori başına en çok protein oranına sahiptir. Büyük bir adet yumurtada 6 gram, 100 gram yağsız yoğurtta 10 gram, 100 gram beyaz peynirde 14 gram, 100 ml. yağlı sütte 3.2 gram protein bulunmaktadır.

Bitkisel Kaynaklı Proteinler

Diğer bitkisel kaynaklı proteinlerin aksine, sadece soya ve kinoada tüm temel amino asitler bulunmaktadır. Diğer bitkisel proteinlerin hepsi, sadece belli amino asitleri içermektedir. 100 gram pişmiş kinoada 4 gram protein, 100 gram tofuda 16 gram protein ve 100 gram haşlanmış soya fasulyesinde ise 17 gram protein bulunmaktadır. Baklagiller ve kabuklu yemişler tüm amino asitleri içermez ama önemli ölçüde protein içerirler. Örneğin, 100 gram haşlanmış barbunya fasulyesinde 9 gram protein ve 100 gram kabak çekirdeğinde 19 gram protein vardır.

İçerisinde Esansiyel Amino Asit Bulunduran Yiyecekler Nelerdir?

İzolösin

Su yosunu, su teresi, balkabağı yaprağı, pazı, çin lahanası, yaban turpu yaprakları, ıspanak, barbunya fasulyesi, yabani yonca tohumu, ay çekirdeği, susam, maya, soya, buğday, badem, pirinç, muz, kayısı, şeftali, avokado, trabzon hurması, kayısı, hurma, kivi, elma, portakal, kızılcık, yaban mersini, plantain (bir tür muz).

Lösin

Su yosunu, balkabağı yaprağı, su teresi, yaban turpu yaprakları, yabani yonca tohumu, şalgam otu, barbunya fasulyesi, susam, ayçekirdeği, soya, yer fıstığı, pirinç, muz, kayısı, şeftali, guava meyvesi, avokado, i·ncir, trabzon hurması, kuru üzüm, armut, hurma, elma, kivi, zeytin, yabanmersini.

Valin

Su yosunu, su teresi, mantar, yaban turpu yaprakları, balkabağı yaprağı, taze bütün bezelye, şalgam otu, barbunya fasulyesi, ıspanak, kokulu lahana, brokoli, ayçiçeği, susam, pamuk çekirdeği, soya, yer fıstığı, tam tahıllar, pirinç, muz, şeftali, i·ncir, kayısı, avokado, guava meyvesi, kuru üzüm, hurma, armut, elma, trabzon hurması, kivi, kızılcık, olgun zeytin, yaban mersini, portakal.

Lizin

Su teresi, su yosunu, maydanoz, soya, buğday, karabuğday, amarant (horozibiği), kayısı, muz, tamarinds, avokado, şeftali, guava meyvesi, hurma, portakal, armut, plantain (bir tür muz), mor erik, karpuz.

Metiyonin

Su yosunu, susam, tam buğday, pirinç, şeftali, avokado, i·ncir, şeftali, portakal, kivi, armut, grapes, kuru üzüm, kayısı, plantain (bir tür muz), guava meyvesi, mor erik, yaban mersini, kavun, olgun zeytin, trabzon hurması.

Fenilalanin

Su yosunu, su teresi, balkabağı yaprağı, yaban turpu yaprakları, barbunya fasulyesi, ıspanak, şalgam otu, kokulu lahana, brokoli, pazı, amarant (horozibiği) yaprakları, pamuk çekirdeği, susam, ayçekirdeği, bezelye, acı bakla, soya, tam tahıllar, yer fıstığı, badem, pirinç, avokado, kayısı, muz, kuru üzüm, şeftali, mor erik, i·ncir, trabzon hurması, portakal, hurma, armut, greyfurt, elderberries, elma, star fruit, olgun zeytin.

Treonin

Su teresi, su yosunu, balkabağı yaprağı, ıspanak, kokulu lahana, yaban turpu yaprakları, şalgam otu, barbunya fasulyesi, soya fasulyesi, yabani yonca tohumu, susam, ayçekirdeği, soya, buğday, some nuts, pirinç, şeftali, kayısı, muz, guava meyvesi, i·ncir, avokado, kuru üzüm, armut, hurma.

Triptofan

Yulaf kepeği, su yosunu, ıspanak, su teresi, soya fasulyesi, yaban turpu yaprakları, balkabağı yaprağı, mantar, şalgam, şalgam yaprağı, şalgam otu, maydanoz, ispanak, hardal otu yaprakları, kuşkonmaz, pancar yaprakları, mantar, maş fasulyesi, barbunya fasulyesi, bambu filizi, marul (i·ceberg, göbek, kıvırcık), hardal otu yaprakları, amarant (horozibiği) yaprakları, hindiba, kuşkonmaz, soya fasulyesi, karnabahar, çin lahanası, frenk soğanı, kıvırcık lahana, brokoli, taro yaprağı, yeşil kabak, radika, esmer su yosunu, lahana, kara lahana, brüksel lahanası, kuru fasulye, pazı, lima fasulyesi, taze fasulye, palmiye kalbi, kuru bakla, yeşil ve kırmızı biber, bamya, balkabağı, soğan, taze bütün bezelye, kereviz, salatalık, kırmızı acı biber, turp, domates, patates, bezelye, sarımsak, mısır, susam, pamuk çekirdeği, ayçiçeği, chia tohumu, yer fıstığı, pirinç, kayısı, kuru üzüm, avokado, elma, mor erik, trabzon hurması, guava meyvesi, i·ncir, kivi, hurma, portakal, şeftali.

Amino asit ile ilgili merak ettiğiniz her tür bilgiyi "Amino Asit | Bilgi Bankası" sayfasında bulabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Vücudun Üretemediği Amino Asitler Nelerdir?

Esansiyel amino asitler olarak adlandırılan amino asit çeşitleri, vücut tarafından üretilemez. Bu nedenle yiyecekler veya amino asit takviyeleriyle vücuda kazandırılması gerekir. Bu amino asitleri şu şekilde sıralayabiliriz: izolösin, lisin, lösin, treonin, triptofan, valin, metiyodin, histidin ve fenilalalin.

Amino Asitler Enerji Verir mi?

Evet, amino asitler vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılabilir.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.