Arjinin Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir?

Arjinin Nedir?

Arjinin (arginine), bir tür amino asittir. Amino asitler proteinlerin yapısında bulunan besinlerdir. Arjinin sığır eti başta olmak üzere kırmızı et ürünleri, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal protein kaynaklarından elde edilebilir. Doğal beslenmeye ek olarak arjinin supplement ürünleri de kullanılabilir. Sporcular genellikle gıda takviyelerini doğal beslenmenin yanında destek olarak kullanırlar.

Arjinin yarı esansiyel sayılan 6 amino asitten biridir. Bunlardan bir diğeri de, sporcuların sıkça kullandığı glutamin amino asididir.

Arjinin Nasıl Çalışır, Görevi Nedir?

Kan damarları, kanın serbestçe akmasını sağlamak için nitrik okside ihtiyaç duyar. Arjinin, vücut tarafından nitrik okside dönüştürülerek sirkülasyonun düzenlenmesine yardımcı olur. Bu da kas ve eklem dokularına kan sirkülasyonu ile besin ve oksijen taşınmasını sağlar. Arjinin takviyesi sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından çoğunlukla nitrik oksit seviyeleri için kullanılmaktadır (1, 2).

Arjinin; bağışıklık fonksiyonu, detoksifikasyon ve beyin üzerinde etkilere sahiptir. Arjininin bir başka önemli rolü ise, belirli hormonların üretimi için vücudu uyarmasıdır. Özellikle, büyüme hormonunun ve insülinin üretiminde rol oynar. Bu rolü ile arjinin; fiziksel performans, dayanıklılık ve güç artışı ile ilişkilendirilir (3, 4).  

Arjinin Faydaları Nelerdir?

Arjinin antioksidan savunma mekanizmasını güçlendirme, yüksek kan basıncını düşürebilme, yağ dokusunu azaltabilme, fiziksel egzersiz kapasitesini artırabilme gibi potansiyel pek çok faydaya sahiptir.

Bu faydalara daha yakından bakacak olursak:

• L-arginin, nitrik oksit üretimini artırarak hipertansiyonlu bireylerde sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürür (5).

• L-arginin, immün sistemde T hücrelerinin fonksiyonlarını iyileştirir ve bağışıklık yanıtlarını destekler (6).

• L-arginin, antioksidan savunma mekanizmalarını güçlendirir ve oksidatif stresi azaltır (7).

• L-arginin, yağ dokusunun azalmasını ve kas kütlesinin artmasını destekleyerek obeziteyi azaltır (8).

• L-arginin, endotel fonksiyonlarını iyileştirir ve kardiyovasküler sağlığı destekler (9).

• L-arginin, fiziksel egzersiz kapasitesini artırır ve yorgunluğu geciktirir (10).

Arjinin Nasıl Kullanılır?

L-arginine, vücuttaki birçok fizyolojik fonksiyona katkıda bulunan önemli bir amino asittir ve çeşitli dozajlarda kullanılabilir. 

Bu kullanım şekilleri ve dozaj önerileri şöyledir:

• Kardiyovasküler Sağlık İçin: Günde 3-8 gram L-arginine kullanımı, damar fonksiyonlarını iyileştirebilir ve kan basıncını düşürebilir (11).

• Egzersiz Performansı İçin: Egzersiz öncesinde 5 gram L-arginine kullanımı, performansı artırabilir ve yorgunluğu geciktirebilir (12).

• Bağışıklık Fonksiyonları İçin: Bağışıklık sistemi fonksiyonlarını desteklemek için günlük 2-3 gram kullanımı önerilir (13). 

• Obezite ve Metabolik Sağlık İçin: Diyetle birlikte 1.51% L-arginine kullanımı, yağ kaybını artırabilir ve kas kütlesini artırabilir (14). 

• Endotel Fonksiyonu İçin: Koroner arter hastalığı olan bireylerde, günde üç kez 7 gram L-arginine, endotel fonksiyonunu iyileştirebilir (15).

L-arginine kullanımı bireyin sağlık durumuna ve hedeflerine bağlı olarak değişiklik gösterebilir, bu nedenle kullanım öncesinde bir sağlık profesyoneline danışılması önemlidir.

Yeterli Miktarda Arjinin Alıyor musunuz?

Vücut kendi başına bir miktar arjinin üretir. Ancak ne kadar üretildiği, yaş, iltihap seviyesi, arterlerin ve kalbin durumu, cinsiyet, diyet kalitesi ve genetik gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Arjininin optimal seviyelerde üretilememesinin bazı nedenleri olarak; protein kaynakları az olan vejetaryen/vegan diyetler, sindirim sağlığında bozukluklar, serbest radikallerin neden olduğu yüksek oksidatif stres düzeyleri, sigara kullanımı ve genetik faktörler sayılabilir.

Vücudun doğal olarak daha fazla arjinin üretmesine ve kullanmasına yardımcı olması için, tüm amino asit çeşitlerini içeren doğal protein kaynaklarına dayalı iyi bir diyete ihtiyacı vardır. 

Arjinin içeren en iyi doğal besin kaynaklardan bazıları (16):

• Yumurta

• Fermente yoğurt, kefir ve çiğ peynirler gibi süt ürünleri (mümkün olduğunca organik ve çiğ süt ürünleri tavsiye edilir)

• Otla beslenen sığır eti ve merada yetiştirilen kümes hayvanları (tavuk, hindi)

• Organ etleri (karaciğer)

• Balık (somon)

• Susam çekirdeği, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, brezilya fındığı, ceviz, badem

• Deniz yosunu ve deniz sebzeleri

• Spirulina

• Hindistan cevizi

Arjinin hakkında daha detaylı bilgi almak için “Arjinin Nedir?” yazımızı okuyabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Kimler Arjinin Kullanmalı?

Damar genişlemesine yardımcı olan nitrik oksit üretiminde etkili arjinin, göğüs krampı ve çeşitli kalp rahatsızlıklarını gidermede kullanılabilir. Aynı zamanda kaslardaki kan akışını hızlandıran göreviyle hızlı kas gelişimi sağlamak isteyen sporcular tarafından da kullanılabilir. 

Günde Kaç Gram Arjinin Alınmalı?

Arjinin, kas gelişimini hızlandırmak amacıyla kullanılıyorsa günde ikiye ve üçe bölünmüş dozlarda olmak üzere toplam 10 gram alınması gereken bir bileşendir. 

Arjinin Nasıl İçilir?

Arjinin, toz ve kapsül olmak üzere iki farklı formda sunulur. Kapsül formu su yardımıyla yutularak tüketilirken, toz formu bir miktar suya karıştırılarak içilebilir. Farklı arjinin formları için tıklayın: Arjinin çeşitleri.

Arjinin Testosteronu Artırır mı?

Arjininin testosteron seviyelerini artırma potansiyeli üzerine yapılan araştırmalar çeşitli sonuçlar ortaya koymuştur. Bazı çalışmalar, arjinin takviyesinin sıcaklık stresi altındaki farelerde ve T-2 toksinine maruz kalan farelerin Leydig hücrelerinde testosteron üretimini artırdığını göstermektedir (17). Ancak, dayanıklılık sporcularında arjinin aspartat takviyesi testosteron seviyelerinde belirgin bir artış sağlamamıştır (18).

Arjinin Her Gün Alınır mı?

Yapılan çalışmalara göre, günde 15 ila 30 gram arjinin takviyesi, yetişkinlerde kan basıncı, glikoz seviyesi ve yağ asitleri üzerinde olumlu etkiler gösterirken, ciddi yan etkilere neden olmamıştır (19).  Ancak, yüksek dozlar bazı bireylerde mide rahatsızlıklarına yol açabilir, bu nedenle dozların kişisel tolere edilebilirliğe göre ayarlanması önerilir (20).

L-Arginine Ne Zaman Alınmalı?

L-arginine takviyesinin ne zaman alınması gerektiği konusunda araştırmalar, takviyenin etkili olması için belirli zaman dilimlerini belirtmemektedir. Ancak, bazı çalışmalar, özellikle egzersiz performansını artırmak için sabahları aç karnına veya egzersiz öncesi alınmasının etkili olabileceğini göstermektedir (21). 

L-Arginine Sporda Ne İşe Yarar?

Araştırmalar, L-arginine'in vücutta nitrik oksit üretimini artırarak kan akışını ve kaslara oksijen taşınmasını iyileştirdiğini göstermektedir. Bu, sporcuların egzersiz sırasında daha fazla dayanıklılık ve güç kazanmalarına yardımcı olabilir (22,). Ayrıca, L-arginine takviyesi, kaslardaki laktik asit birikimini azaltarak ve yağ oksidasyonunu artırarak egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırabilir (23). 

Arginine Herkes Kullanabilir mi?

Arginin takviyesi, bağışıklık fonksiyonlarını artırabilir ve yara iyileşmesini destekleyebilir, ancak kanser, travma veya sepsis gibi belirli sağlık durumları olan bireylerde dikkatli kullanılmalıdır (24). Ayrıca, diyabetik hastalar ve hipertansiyon gibi kronik sağlık sorunları olan bireylerde de doktor gözetiminde kullanılmalıdır (25). 

L-Arginine Yatmadan Önce İçilir mi?

L-arginin'in uyku kalitesine etkisi hakkında doğrudan bilimsel kanıtlar sınırlıdır. Genel sağlık yararları iyi belgelenmiş olup, nitrik oksit üretimini artırarak kan akışını ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir (26). Ancak yatmadan önce alınmasının uyku üzerinde olumlu veya olumsuz bir etkisi olduğunu gösterecek yeterli kanıt bulunmamaktadır.