Her Gün Plank Egzersizi Yapınca İnsan Vücudunda Neler Olduğunu Bilim Açıklıyor

Plank Nedir?

Plank egzersizinin gücünü elbette duymuşsunuzdur, çünkü bu egzersiz vücudu güçlendirmenin ve form tutmanın en iyi yollarından biridir. Genellik bir karın kası egzersizi olarak bilinen plank vücuttaki sırt, karın ve pelvis kasları gibi bir dizi kası aktive eden bir tüm vücut egzersizidir, ancak özellikle merkez bölge için faydalıdır.

Plank Hareketinin Faydaları Nelerdir?

Primer merkez bölgesi kasları transversusabdominis, oblikler, multifidus, rektus abdominis, diyafram ve erector spinae iken sekonder merkez bölgesi kasları latissimusdorsi, trapezius ve gluteus maksimusu içerir.(1) Merkez bölgesini ve karın kaslarını aktive eden plank hareketi aşağıdaki gibi birçok başka avantajlar da sunmaktadır:

• Güçlü bir merkez bölgesi kasları, uygun bir denge ve daha fazla stabilite demektir.
• Plank egzersizi vücut duruşunu iyileştirir.
• Güçlü bir core bölge, tüm günlük hareketlerimizde yardımcı olur ve geliştirir.
• Kilo kaybına yardımcı olur.
• Sırt bölgesini destekler, güçlendirir, sakatlıkları ve ağrıları önler.
• Beynin performansını artırır.
• Stres ve kaygıyı azaltır.
• Omuz, ayak parmakları, hamstring, köprücük kemiği ve ayak kemerlerinin esnekliğini artırır.
• Metabolizmayı hızlandırır.
• Sırt, omuz, bacak ve uyluk kaslarını esnetmeye yardımcı olur.

Plank Nasıl Yapılır?

Plank, spor salonu ekipmanı gerektirmeyen basit bir egzersizdir, bu nedenle her yerde ve her zaman yapılabilir. Yine de, plank egzersizi yapmadan önce bazı ısınma egzersizleri yapmak faydalı olacaktır. Geleneksel, klasik plank karın kası, kol, kalça, quadriceps, bacak ve omuzlarınızı harekete geçirir, üst ve alt sırt ağrılarını azaltır. Doğru bir şekilde klasik plank egzersizi yapmak için gerekli adımlar aşağıda sıralanmıştır:

Şınav egzersizine başlamadan olduğu gibi yere uzanın. Üst ve alt vücudunuzu yerden kaldırın ve kollarınızı yukarı doğru bastırırken karın kaslarınızı daha fazla harekete geçirin. Kollar omuzların hemen altında, dirsekler 90 derecelik bir açıda olmalıdır.

Ön kol ve ayak parmaklarınızın gücünü kullanırken vücudunuz yere düz ve paralel olmalıdır. Merkez bölgenizi daha da fazla uyarmak için karnınızı içeri doğru çekiniz. Başlangıçta, plank pozisyonu olarak da bilinen bu pozisyonu 10 saniye boyunca koruyun, bırakın ve ilk aşamaya geri dönün. Ancak zamanla yavaş yavaş süreyi artırmanız gerekir.

Eğer plank pozisyonunu korurken çok fazla zorlanıyorsanız, bazı ufak değişiklikler yapabilir ve zamanla en doğru formu daha uzun süreli olarak yakalayabilirsiniz. Örneğin, bir duvara yaslanıp, elleriniz duvardan masa yüksekliğine, sandalye yüksekliğine ve zemine ilerleyene kadar vücudunuzun açısını yavaşça azaltarak başlayabilirsiniz.

Güçlenmek ve plank hareketleri gerçekleştirmek için en önemli şeylerden biri de nefes almaktır. Nefesiniz arttıkça, kaslarınız yakıt için daha fazla oksijen alır ve egzersizin zorluğa o kadar az odaklanırsınız. Düzenli olarak nefes alın ve kalça kaslarınızı çalıştırmayı unutmayın. Kalçaları da sıkmalı ve pozisyonunuzu korumalısınız. Ayakları daha geniş tutarsanız daha sabit durabilirsiniz. Zamanla buna alışacaksınız ve plankın etkileri kesinlikle sizi çalışmalara devam etmek için teşvik edecektir!