Deadlift Hareketi Alternatifi Egzersizler Nelerdir?

Deadlift hareketi vücut geliştirme için en önemli hareketler arasında yer alır. Bu yüzden tüm sporcular deadlift yapmaya özen gösterir. Sağlam bir sırt ya da bel isteyenler için illa yapılmalıdır diye bir kaide yoktur.

Sırtı bölgesinde ağrı olanlar için deadlift’in bele bindireceği ekstra baskı iyi gelmeyecektir. Ya da deadlift formunu bir türlü tutturamayanların toptan bu hareketten vazgeçmeleri daha doğru bir karar olabilir.

Bu makalede dört tane, daha güvenli deadlift alternatifi ve bu hareketlerin hangi kasları çalıştırdığı bulunmaktadır.

Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır?

Deadlift hareketinin çalıştırdığı kaslar şunlardır:

• Hamstring,
• Alt sırt kasları,
• Kalça
• Quadriceps kasları olarak sayılabilir.
• Karın kasları
• Beli çalıştırır. Bu hareket ham gücü sınar ve genel kuvvetin bir göstergesidir.

Alternatif 1: Snatch-Grip Deadlift Hareketi

Hedef: Üst sırtı genişletmektir.

Neden: Normal deadlift gibidir ama tutuş mesafesini açmak trapezleri, romboitleri ve kanatları merkeze alır. Kontrollü eksantrikle yapıldığında normal deadlift’te ustalaşmayı kolaylaştıran merkez dengesini güçlendirdiği gibi diğer kasları da geliştiren bir egzersizdir. Üstelik daha düşük ağırlık kullanıldığından eklemlere ve omurgaya daha dosttur.

Ne zaman: Kuvvet gününün ilk hareketi ya da yüksek tekrarlarda destek egzersizi olarak yapılabilir.

Yapılışı: Yüklü barın önünde ayaklar omuz mesafesinde açılarak durulur. Geniş tutuşla kavranır, ardından kalçalar düşürülüp dizler bükülür ve sırt düz tutulur. Bar yukarı çekilir; barı kaldırmak için kalçalar ittirilir.

Alternatif 2: Bulgarian Split Squat Hareketi

Hedef: Quad ve kalçalarda kuvvet ve kas inşası.

Neden: Bulgarian split squat ya da arka ayak yüksekte split squat sadece quad ve kalça kaslarını geliştirmekle kalmayıp ön düzlemde kalça dengesini de arttıran harika bir harekettir.

Ne zaman: Çift taraflı squat ya da deadlift’lerden sonra.

Yapılışı: İki elde birer dambılla sehpa önünde durulur. Ayaklardan birinin üstü sehpaya koyulur. Arkadaki diz neredeyse yere değene dek squat yapılır.

Alternatif 3: Hang Power Clean Hareketi

Hedef: Daha patlayıcı olmaktır.

Neden: Olimpik kaldırışlar güç üretme yeteneğini arttıran hareketlerdir ama öğrenmesi biraz zor olur. Bar yer yerine kalçada başlanan hang clean hareketi biraz daha kolaylaştırır. Sonuç olaraksa P-patlayıcı kalça itme ve üçlü açılmanın (ayak parmakları, kalça ve sırt açılması) artılarından faydalanılabilir.

Ne zaman: Merkezi sinir sistemini hazırlamak için kuvvet antrenmanının başında yapılabilir. Böylece beyin ve kas arasındaki bağlantı daha güçlü olur.

Yapılışı: Uylukların önünde kol mesafesinde barla ayakta durulur; bar omuz mesafesinde kavranır.  Çeyrek squat’a düşürülür, ardından bar hemen vücuda doğru çekerek dizler, kalçalar ve ayak bilekleri tam açılır. Barın altına geçilir, squat pozisyonunda yakalanır ve dimdik doğrulunur. Bar başlangıç noktasına düşürülmelidir. Hareket tekrarlanır.

Alternatif 4: Straight-Arm Pulldown Hareketi

Hedef: Kanat kuvveti ve omuz dengesi inşası.

Neden: Kanat ve omuzlar deadlift’te önemli rol oynar, omurgayı dengeleyip kolları kilitlerler. Bu hareket kanatları güçlendirip omuzlara denge kazandırır.

Ne zaman: Birleşik hareketlerden sonra uygulanmalıdır.

Yapılışı: Kablo makinesinin en üst seviyesine lat pulldown barı takıp iki elle kavranır. Kalçalardan hafif eğilip kanatlar biraz esnetilir, ardından kollar düz şekilde bar kalçalara çekilir.