Dopamin Nedir, Doğal Yollardan Nasıl Artar?

Dopamin Nedir?

Dopamin beyinde birçok işlevi olan önemli bir kimyasal habercidir. Ödül, motivasyon, hafıza, dikkat ve hatta vücut hareketlerini düzenlemede rolü bulunmaktadır. Dopamin büyük miktarlarda salındığında, sizi belirli bir davranışı tekrarlamaya motive eden zevk ve ödül duygularını yaratır. Buna karşın düşük dopamin seviyeleri, çoğu insan için azalan motivasyon ve azalan coşku ile bağlantılıdır.

Doğal Bir Şekilde Dopamin Seviyesini Artırmanın Yolları

Yüksek Miktarda Protein Tüketin

Proteinler, amino asit adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşur. Bazılarının vücut tarafından sentezlenebildiği, bazılarının ise yiyeceklerden alınması gereken 23 farklı amino asit vardır. “Tirozin” adı verilen bir amino asit, dopamin üretiminde kritik bir rol oynar. Vücuttaki enzimler tirozini dopamine dönüştürebilir, bu nedenle yeterli tirozin seviyelerine sahip olmak, dopamin üretimi için önemlidir. Tirozin ayrıca “fenilalanin” adı verilen başka bir amino asitten de elde edilebilir. Hem tirozin hem fenilalanin hindi, sığır eti, yumurta, süt, soya ve baklagiller gibi protein yönünden zengin gıdalarda doğal olarak bulunur. Çalışmalar, diyetteki tirozin ve fenilalanin miktarının artırılmasının beyindeki dopamin seviyelerini artırabileceğini, bunun da derin düşünmeyi ve hafızayı geliştirdiğini göstermektedir (1).

Daha Az Doymuş Yağ Tüketin

Bazı araştırmalar; hayvansal yağ, tereyağı, tam yağlı süt ürünleri, hurma yağı ve hindistan cevizi yağında bulunan doymuş yağların, çok fazla miktarda tüketildiğinde beyinde dopamin sinyalini bozabileceğini göstermiştir. Yapılan başka bir çalışma ise, kalorilerinin %50'sini doymuş yağdan alan farelerin, aynı miktarda kaloriyi doymamış yağdan alan farelere kıyasla beyninin ödül alanlarında dopamin sinyalinin azaldığını bulmuştur. İlginç bir şekilde bu değişiklikler kilo, vücut yağ oranı, hormonlar veya kan şekeri seviyelerinde farklılıklar olmadan bile meydana gelebilmektedir. Ayrıca bazı araştırmacılar, doymuş yağ açısından yüksek bir beslenme düzeni sürdürmenin vücuttaki iltihabı artıracağını, dopamin sisteminde değişikliklere yol açabileceğini varsaymaktadır.

Probiyotik Tüketin

Son yıllarda bilim adamları, bağırsak ve beynin birbiriyle yakından ilişkili olduğunu keşfettiler. Aslında, bağırsak bazen ikinci beyin olarak adlandırılır, çünkü dopamin de dahil olmak üzere birçok nörotransmitter sinyal molekülü üreten çok sayıda sinir hücresi içerir. Artık bağırsaklarda yaşayan belirli bakteri türlerinin, ruh halini ve davranışını etkileyebilecek dopamin üretme yeteneğine sahip olduğu bilinmektedir. Bazı çalışmalar, yeterli miktarlarda tüketildiğinde bazı bakteri türlerinin, hem hayvanlarda hem de insanlarda anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabildiğini göstermektedir. Ruh hali, probiyotik ve bağırsak sağlığı arasında bir bağlantı olduğu net olmasına rağmen, bağlantının ayrıntıları henüz tam olarak anlaşılamamıştır.

Sık Egzersiz Yapın

Endorfin seviyelerini artırmak ve ruh halini iyileştirmek için genellikle egzersiz yapılması önerilir. Ruh halindeki iyileşmeler, 10 dakika kadar az bir aerobik aktivitenin ardından dahi görülebilir, ancak en az 20 dakika süren bir egzersiz sonrası en yüksek seviyelere ulaşabilir. Bu etkiler tamamen dopamin seviyelerindeki değişikliklerden kaynaklanmasa da, hayvanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar, egzersizin beyindeki dopamin düzeylerini artırabileceğini öne sürmektedir. Farelerle gerçekleştirilen bir koşu bandı çalışmasıyla, dopamin salınımının ve beynin ödül alanlarındaki dopamin reseptörleri sayısının arttığı görülmüştür (2).

Yeterince Uyuyun

Çalışmalar, dopaminin sabahları uyanma vakti geldiğinde çok miktarda salındığını ve akşamları uyku vakti geldiğinde doğal olarak düştüğünü göstermektedir. Ancak, uyku eksikliği bu doğal ritmi bozabilir. İnsanlar gece boyunca uyanık kalmak zorunda olduklarında, beyindeki dopamin reseptörlerinin mevcudiyeti ertesi sabah büyük ölçüde azalır ve dopamin eksikliği oluşur. Bununla birlikte, daha az dopamine sahip olmak, tipik olarak konsantrasyon azalması ve zayıf koordinasyon gibi diğer rahatsız edici sonuçları da beraberinde getirir. Düzenli ve kaliteli bir uyku, dopamin seviyesini dengede tutmaya yardımcı olabilir ve gün boyunca daha dinç hissedilmesini sağlayabilir.

Müzik Dinleyin

Müzik dinlemek, beyindeki dopamin salınımını teşvik etmenin eğlenceli bir yoludur. Çeşitli çalışmalar; müzik dinlemenin, beynin dopamin seviyelerini %9 oranında artırdığını bulmuştur.

Yeterince Güneş Işığı Alın

Mevsimsel affektif bozukluk (SAD), insanların kış mevsiminde yeterince güneş ışığına maruz kalmadıkları zamanlarda kendilerini üzgün veya depresyonda hissettiği bir durumdur. Güneş ışığına maruz kalma süresinin az olması, dopamin de dahil olmak üzere ruh halini güçlendiren nörotransmitter seviyelerinin düşüklüğüne yol açabileceği ve güneş ışığına maruz kalmanın bunları artırabileceği bilinmektedir. 68 sağlıklı erişkin üzerinde yapılan bir çalışma, son 30 gün içinde en fazla güneş ışığına maruz kalanların beyninin ödül ve hareket bölgelerinde en yüksek dopamin reseptörü yoğunluğuna sahip olduğunu göstermiştir (3).

Takviye Kullanımını Göz Ardı Etmeyin

Dopamin hormonu oluşması için birkaç vitamin ve mineral gerekir. Bunlar; demir, niasin, folat ve B6 vitaminidir. Doğru beslenmeye ek olarak magnezyum, D vitamini, zerdeçal, kekik ekstresi ve yeşil çay da artan dopamin seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.

Sıkça Sorulan Sorular

Dopamin Eksikliği Nelere Yol Açar?

Dopamin eksikliği; kas spazmları, kabızlık, yeme ve yutma güçlüğü, yürüme ve denge ile ilgili zorluklar, kas sertliği gibi semptomlara sebep olabilir. Bunların yanı sıra reflü, uyku bozuklukları ve zatürre de dopamin eksikliğinde görülebilecek semptomlardır.

Dopamin Eksikliği Nasıl Tedavi Edilir?

Dopamin eksikliği için standart bir tedavi şekli yoktur. Semptomları giderebilmek için hangi ilaçların kullanılması gerektiği, deneme yanılma süreci ile gerçekleşir.

Dopamin Fazlalığı Nasıl Anlaşılır?

Dopamin fazlalığı, kişilerde agresiflik, rekabetçi bir tutum ve dürtü kontrolünde zayıflık ile kendini gösterir. Ayrıca aşırı yeme bozuklukları ve bağımlılık da vücuttaki dopamin fazlalığına işaret eder.