Dopamin Nedir, Ne İşe Yarar? Doğal Yollardan Nasıl Artar?

Doğal bir "ödül sistemi" olarak çalışan dopamin, nörotransmitter olarak adlandırılır. Dopaminin etki alanları, birçok akademik çalışmaya ve araştırmaya konu olmuştur (1). Bu yazımızda; dopaminin ne olduğuna, ne işe yaradığına, dopamin seviyesini artırmanın yollarına, dopamin eksikliği belirtilerine ve çok daha fazlasına detaylı olarak bakacağız.

Dopamin Nedir?

Dopamin, beyinde birçok işlevi olan önemli bir kimyasal habercidir. Ödül, motivasyon, hafıza, dikkat ve hatta vücut hareketlerini düzenlemede rolü bulunmaktadır. Dopamin hormonu, büyük miktarlarda salındığında sizi belirli bir davranışı tekrarlamaya motive eden zevk ve ödül duygularını yaratır. Buna karşın düşük dopamin seviyeleri, çoğu insan için azalan motivasyon ve azalan coşku ile bağlantılıdır. Araştırmalar, dopamin eksikliğini gidermenin yolları arasında sağlıklı bir yaşam tarzı ve doğru beslenme alışkanlıklarının önemine dikkat çekmektedir (1).

Dopamin Ne İşe Yarar?

Akademik makalelere göre dopamin; az önce de bahsettiğimiz üzere motivasyon, ödül, öğrenme, hafıza ve motor kontrolünü düzenlemede önemli bir rol oynamaktadır. Daha detaylı incelendiğinde, dopaminin ödül beklentisini işaret ederek davranışları yönlendirdiği ve öğrenme ile adaptasyona katkıda bulunduğu görülmektedir. Bunun yanı sıra, hareket kontrolünde, bilişsel işlevlerde, dikkat ve planlama gibi süreçlerde de etkili olduğu ifade edilmektedir. Dopaminin ayrıca önemli olayları algılama ve önceliklendirme mekanizmalarında yer aldığı bilinmektedir (2, 3, 4).

Doğal Bir Şekilde Dopamin Seviyesini Artırmanın Yolları

Yüksek Miktarda Protein Tüketin

Proteinler, amino asit adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşur. Bazılarının vücut tarafından sentezlenebildiği, bazılarının ise yiyeceklerden alınması gereken 23 farklı amino asit vardır. “Tirozin” adı verilen bir amino asit, dopamin üretiminde kritik bir rol oynar. Vücuttaki enzimler tirozini dopamine dönüştürebilir, bu nedenle yeterli tirozin seviyelerine sahip olmak, dopamin üretimi için önemlidir. Tirozin ayrıca “fenilalanin” adı verilen başka bir amino asitten de elde edilebilir. Hem tirozin hem fenilalanin hindi, sığır eti, yumurta, süt, soya ve baklagiller gibi protein yönünden zengin gıdalarda doğal olarak bulunur. Çalışmalar, diyetteki tirozin ve fenilalanin miktarının artırılmasının beyindeki dopamin seviyelerini artırabileceğini, bunun da derin düşünmeyi ve hafızayı geliştirdiğini göstermektedir (5).

Daha Az Doymuş Yağ Tüketin

Bazı araştırmalar; hayvansal yağ, tereyağı, tam yağlı süt ürünleri, hurma yağı ve Hindistan cevizi yağında bulunan doymuş yağların, çok fazla miktarda tüketildiğinde beyinde dopamin sinyalini bozabileceğini göstermiştir. Yapılan başka bir çalışma ise, kalorilerinin %50'sini doymuş yağdan alan farelerin, aynı miktarda kaloriyi doymamış yağdan alan farelere kıyasla beyninin ödül alanlarında dopamin sinyalinin azaldığını bulmuştur. İlginç bir şekilde bu değişiklikler kilo, vücut yağ oranı, hormonlar veya kan şekeri seviyelerinde farklılıklar olmadan bile meydana gelebilmektedir. Ayrıca bazı araştırmacılar, doymuş yağ açısından yüksek bir beslenme düzeni sürdürmenin vücuttaki iltihabı artıracağını, dopamin sisteminde değişikliklere yol açabileceğini varsaymaktadır (6).

Probiyotik Tüketin

Son yıllarda bilim adamları, bağırsak ve beynin birbiriyle yakından ilişkili olduğunu keşfettiler. Aslında, bağırsak bazen ikinci beyin olarak adlandırılır, çünkü dopamin de dahil olmak üzere birçok nörotransmitter sinyal molekülü üreten çok sayıda sinir hücresi içerir. Artık bağırsaklarda yaşayan belirli bakteri türlerinin, ruh halini ve davranışını etkileyebilecek dopamin üretme yeteneğine sahip olduğu bilinmektedir. Bazı çalışmalar, yeterli miktarlarda tüketildiğinde bazı bakteri türlerinin, hem hayvanlarda hem de insanlarda anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabildiğini göstermektedir. Ruh hali, probiyotik ve bağırsak sağlığı arasında bir bağlantı olduğu net olmasına rağmen, bağlantının ayrıntıları henüz tam olarak anlaşılamamıştır (7).

Sık Egzersiz Yapın

Endorfin seviyelerini artırmak ve ruh halini iyileştirmek için genellikle egzersiz yapılması önerilir. Ruh halindeki iyileşmeler, 10 dakika kadar az bir aerobik aktivitenin ardından dahi görülebilir, ancak en az 20 dakika süren bir egzersiz sonrası en yüksek seviyelere ulaşabilir. Bu etkiler tamamen dopamin seviyelerindeki değişikliklerden kaynaklanmasa da, hayvanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar, egzersizin beyindeki dopamin düzeylerini artırabileceğini öne sürmektedir. Farelerle gerçekleştirilen bir koşu bandı çalışmasıyla, dopamin salınımının ve beynin ödül alanlarındaki dopamin reseptörleri sayısının arttığı görülmüştür (8).

Yeterince Uyuyun

Çalışmalar, dopaminin sabahları uyanma vakti geldiğinde çok miktarda salındığını ve akşamları uyku vakti geldiğinde doğal olarak düştüğünü göstermektedir. Ancak, uyku eksikliği bu doğal ritmi bozabilir. İnsanlar gece boyunca uyanık kalmak zorunda olduklarında, beyindeki dopamin reseptörlerinin mevcudiyeti ertesi sabah büyük ölçüde azalır ve dopamin eksikliği oluşur. Bununla birlikte, daha az dopamine sahip olmak, tipik olarak konsantrasyon azalması ve zayıf koordinasyon gibi diğer rahatsız edici sonuçları da beraberinde getirir. Düzenli ve kaliteli bir uyku, dopamin seviyesini dengede tutmaya yardımcı olabilir ve gün boyunca daha dinç hissedilmesini sağlayabilir (9).

Müzik Dinleyin

Müzik dinlemek, beyindeki dopamin salınımını teşvik etmenin eğlenceli bir yoludur. Çeşitli çalışmalar; müzik dinlemenin, beynin dopamin seviyelerini %9 oranında artırdığını bulmuştur (10).

Yeterince Güneş Işığı Alın

Mevsimsel affektif bozukluk (SAD), insanların kış mevsiminde yeterince güneş ışığına maruz kalmadıkları zamanlarda kendilerini üzgün veya depresyonda hissettiği bir durumdur. Güneş ışığına maruz kalma süresinin az olması, dopamin de dahil olmak üzere ruh halini güçlendiren nörotransmitter seviyelerinin düşüklüğüne yol açabileceği ve güneş ışığına maruz kalmanın bunları artırabileceği bilinmektedir. 68 sağlıklı erişkin üzerinde yapılan bir çalışma, son 30 gün içinde en fazla güneş ışığına maruz kalanların beyninin ödül ve hareket bölgelerinde en yüksek dopamin reseptörü yoğunluğuna sahip olduğunu göstermiştir (11).

Takviye Kullanımını Göz Ardı Etmeyin

Dopamin hormonu oluşması için birkaç vitamin ve mineral gerekir. Bunlar; demir, niasin, folat ve B6 vitaminidir. Doğru beslenmeye ek olarak magnezyum, D vitamini, zerdeçal, kekik ekstresi ve yeşil çay da artan dopamin seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir (12).

Dopamin Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Hareket Bozuklukları: Akademik makale sonuçlarına göre dopamin eksikliği titreme, kas sertliği ve hareket yavaşlığı gibi sorunlarla ilişkilendirilmektedir (13).

Bilişsel Bozukluklar: Dikkat, problem çözme ve planlama gibi zorlukların, caudate nucleus bölgesindeki dopamin eksikliğiyle bağlantılı olduğu belirtilmektedir (13).

Ortostatik Hipotansiyon: Düşük dopamin seviyelerinin kan basıncı düzenlemesinde sorunlara yol açarak ayağa kalkıldığında baş dönmesi gibi sorunlara neden olabileceği belirtilmiştir (14).

Yorgunluk ve Motivasyon Eksikliği: Azalan enerji ve ilgi düzeyi, dopamin eksikliğiyle ilişkilendirilen yaygın belirtiler arasındadır (15).

Dopamin Etken Maddesi Nedir?

Akademik makale sonuçlarına göre, dopaminin etken maddesinin, tirozinden türediği ve bunun tirozin hidroksilaz enzimi tarafından L-DOPA’ya dönüştüğü belirtilmektedir. L-DOPA, daha sonra aromatik L-amino asit dekarboksilaz enzimi ile dopamine dönüşmektedir (16, 17).

Dopamin Nasıl Salgılanır?

Dopamin esas olarak substantia nigra ve ventral tegmental alandaki dopaminerjik nöronlarda sentezlenmektedir. Çalışmalarda tirozinin L-DOPA’ya ve ardından aromatik L-amino asit dekarboksilaz enzimiyle dopamine dönüştüğü, dopaminin de sinir uçlarında depolandığı ve aksiyon potansiyeliyle sinaptik boşluğa salındığı bulgulanmıştır (13).

Dopamin İçeren Besinler Nelerdir?

• Muz: Muz, dopaminin öncüsü olan tirozin ve L-dopa içerir. Bu bileşenler vücutta dopamin üretimine katkıda bulunabilir (13).
• Yaban Mersini: Yaban mersini, içerdiği antioksidanlar sayesinde dopaminin dengesinin korunmasına yardımcı olabilir (18).
• Spirulina: Zengin besin içeriğiyle bilinen spirulina, içerdiği fenilalanin gibi bileşenler sayesinde dolaylı olarak dopamin üretimine katkı sağlayabilir (19).
• Yumurta ve Süt ürünleri: Tirozin açısından zengin olan bu gıdaların, beyinde dopamin sentezinde öncü madde olarak görev yaptığı belirtilmiştir (20).
• Bitter Çikolata: İçeriğindeki feniletilamin ve flavonoidler, dopamin salınımını teşvik edebilir (21).

Serotonin vs Dopamin: Arasındaki Farklar Nelerdir?

Akademik makale sonuçlarına göre, serotonin ve dopamin her ikisi de nörotransmitterdir, ancak beyin içindeki işlevleri farklılık göstermektedir. Dopamin, ödül, motivasyon ve hareket kontrolü ile ilişkilendirilen bir işlev görürken, serotonin ruh hali, uyku ve iştahı düzenlemektedir.. Dopamin, genellikle anlık zevk ve pekiştirme ile ilişkilendirilirken, serotonin uzun vadeli duygusal denge ile ilişkilidir (22).

Sıkça Sorulan Sorular

Dopamin Eksikliği Nelere Yol Açar?

Dopamin eksikliği; kas spazmları, kabızlık, yeme ve yutma güçlüğü, yürüme ve denge ile ilgili zorluklar, kas sertliği gibi semptomlara sebep olabilir. Bunların yanı sıra reflü, uyku bozuklukları ve zatürre de dopamin eksikliğinde görülebilecek semptomlardır.

Dopamin Eksikliği Nasıl Tedavi Edilir?

Dopamin eksikliği için standart bir tedavi şekli yoktur. Semptomları giderebilmek için hangi ilaçların kullanılması gerektiği, deneme yanılma süreci ile gerçekleşir.

Dopamin Fazlalığı Nasıl Anlaşılır?

Dopamin fazlalığı, kişilerde agresiflik, rekabetçi bir tutum ve dürtü kontrolünde zayıflık ile kendini gösterir. Ayrıca aşırı yeme bozuklukları ve bağımlılık da vücuttaki dopamin fazlalığına işaret eder.