Taurinin Faydaları Nelerdir, Nasıl Kullanılır?

Taurin birçok yiyecekte bulunan ve enerji içeceklerine katılan bir çeşit amino asittir. Birçok kişi taurini supplement olarak alır ve araştırmacılar taurine “mucize molekül” diye atıfta bulunurlar. (1)

Taurin amino asidinin spor performansını arttırabileceğini araştırmalar göstermiştir. (2) Ayrıca taurin takviyesinin tavsiye edilen tüketim miktarları içerisinde kullanıldığında gözlemlenmiş bir yan etkisi bulunmamaktadır. Bu makalede sizinle taurin takviyesi hakkında bilmeniz gereken noktaları paylaşacağız.

Taurin Nedir?

Taurin, doğal olarak vücudunuzda bulunan bir çeşit amino asittir. Özellikle beyninizde, gözlerinizde, kalp ve kaslarınızda bulunmaktadır. (3) Birçok diğer amino asidin görevi olan protein yapılarının oluşturulması taurin amino asidinin görev listesinde bulunmamaktadır. Aksine, taurin şartlı esansiyel amino asit çeşitlerindendir. Taurin kelimesi Türkçede boğa anlamında kullanılan latince “taurus” kelimesinden gelmektedir. Ancak taurin kelimesinin taurustan geliyor olması, amino asidinin herhangi bir boğa ürününden alındığını göstermemektedir. Vücudunuz taurin üretebilmektedir ayrıca bazı yiyecekler taurin içerir. 

Taurin İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Taurin içeren en önemli kaynaklar kırmızı et, hayvansal ürünler, balık ve süt ürünleridir. Bazı vejetaryen ürünlere taurin ekleniyor olsa da bu yiyeceklerin yeterli miktarda taurin içerdiği söylenemez. (4) Soda ya da enerji içeceklerine de taurin eklenmektedir ancak bu içecekleri içerilerinde bulunan diğer besinler sebebi ile sık bir şekilde tüketmek tavsiye edilmemektedir. Takviyeler ve enerji içeceklerinde bulunan taurin amino asitleri genellikle sentetik olarak üretilip hayvan kaynaklı olmadıkları için vegan tüketimine uygundurlar.

Taurin Ne İşe Yarar?

Taurin birçok organ içerisinde bulunmaktadır. Taurinin faydaları arasında; (6)

• Hücreler içerisindeki hidrasyon ve elektrolit dengesinin kurulması,

• Sindirimde önemli bir rol oynayan safra tuzlarının oluşturulması,

• Kalsiyum gibi minerallerin hücreler içerisinde düzenlenmesi,

Taurinin temel faydalarından yararlanabilmek için gereken günlük miktarda taurini, sağlıklı bireyler üretebilmektedir. Ancak bazı durumlar sağlık problemleri kişilerin daha fazla miktarda taurine gereksinim duymalarına sebep olabilmektedir.

Taurinin Diğer Olası Faydaları

Taurin takviyesi zaman zaman vücudunuzun ihtiyaç duyabileceği bir besindir. Taurinin faydaları arasında aşağıdaki diğer çalışmalara da bakmalıyız:

1. Diyabet ile Savaşabilir

Taurin açlık kan şekerini kontrol ederek diyabet ile savaşabilir. Uzun süreli supplement kullanımı ile diyabetik farelerde, egzersiz ve beslenme düzeninde başka değişiklik yapılmadan kan şekeri seviyelerinin düşürüldüğü gözlemlenmiştir. Diyabet ve taurin arasında bir bağ gözüküyor olsa bile bu konuda kesin sonuçlara varabilmemiz için daha çok araştırmanın yapılmasına ihtiyacımız vardır.

2. Egzersiz Performansına Olumlu Bir Etkide Bulunabilir

Atletik performans için amino asit olarak taurin kullanmak işe yarayabilir. Hayvan çalışmalarında, taurin, kasların daha çok ve daha uzun süre çalışmasını; daha fazla güç üretebilmesini sağlamıştır. Farelerde taurin, antrenmana bağlı kas hasarını ve yorgunluğu azaltmıştır. İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalarda taurin, yorgunluğa sebep olan ve kas yanması yaratan atık maddeleri vücuttan uzaklaştırması ile öne çıkmaktadır. Ayrıca tauirin kaslarda hücre hasarlarını engelleyebilir ve oksidatif stresi azaltabilir. (7) Ek olarak egzersiz sırasında taurin yağ yakımını arttırabilmektedir.

Taurin Neyden Üretilir?

Taurin, doğal olarak vücudumuzda bulunan bir çeşit amino asittir. Bazı insanların ise dışarıdan takviye olarak alması gerekebilir ve bu gibi durumlarda öncelikli olarak bazı besinlerden yararlanılabilir. Taurinin ana kaynaklarının arasında; et, deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinler bulunur (8). Ek olarak, bazı takviye ürünler de taurin içerir. Örneğin, antrenman öncesi kullanımına yönelik geliştirilen pre-work out ürünlerinin formüllerinde de taurin bulunabilir.

Taurin Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Mevcut kanıtlara göre; uygun şekilde desteklendiğinde taurinin hiçbir olumsuz yan etkisinin olmadığı bilinmektedir. Buna ek olarak başka bir araştırmada ise taurinin bazı ilaçların etkilerini azaltabileceğinden bahsedilmektedir. Antidepresanlar, antiepileptik ilaçlar, varfarin ve statinler gibi ilaçları metabolize etmek için gerekli olan enzimlerin taurin tarafından etkilenebileceği konusunda bazı sonuçlara ulaşılsa da kesin bir kanıt değeri taşmadığı bilinmektedir (9, 10).

Taurin Nasıl Kullanılır?

Taurin nedir ve taurin ne işe yarar sorularını cevaplandırdık. Şimdi taurin nasıl kullanılır sorusuna odaklanacağız. (10)

Taurinin günlük tavsiye edilen ortalama miktarı 500 ile 2000 mg arasındadır. Ancak bununla birlikte toksisite için üst sınırları aşan dozların da iyi tolere edilebildiği görülmektedir. Taurinin günlük güvenli dozları 500 ile 3000 mg arasında gösterilmektedir. Taurin hap ve toz şeklinde supplement olarak satılmakta olan bir amino asittir. Tüm dünyada yaygın olarak vücut geliştiriciler arasında kullanılmaktadır ancak henüz ülkemizde yeteri kadar tanınmamaktadır.

Doğal beslenme yolu ile, kırmızı et, balık, süt ve süt ürünlerinden taurin besinini alabiliyor olmanıza rağmen, bu miktar günlük tavsiye edilen miktarın genellikle altında kalmaktadır. Özellikle antrenmanlarda daha fazla performans istediğiniz dönemlerde, kendinizi egzersiz sebebi ile yorgun hissettiğinizde maksimum tavsiye edilen tüketim miktarını aşmadan günlük taurin kullanımı yapabilirsiniz. Her bir taurin gıda takviyesi üzerinde yer alan etikette ürün içeriğinden ve kullanım şeklinden detaylıca bahsedilmektedir. Bu talimatların dışında gıda takviyelerini kullanmayınız.

Taurin gün içerisinde herhangi bir zamanda 3 grama kadar kullanılabilmektedir. Yoğun antrenman yapacağınız günlerde taurin kullanımını antrenmandan yarım saat önce olacak şekilde planladıktan sonra protein tozu, bcaa ya da kreatin gibi supplementler ile karıştırarak kullanabilirsiniz. Kafein ile kullandığınız taurin çok güçlü bir pre-workout etkisi yaratacak ve antrenmandan aldığınız verimi maksimuma çıkaracaktır.