Glutamin Nedir?

Glutamin, ana görevi protein yapılarının oluşturulması olan bir çeşit amino asittir. İki çeşit glutamin bulunur. Bunlar L-glutamin ve D-glutamindir. L-glutamin proteinlerin yapısına katılırken, D-glutamin canlı organizmalar için önemli sayılmamaktadır. L-glutamin, vücut tarafından da sentezlenebilmektedir (1, 2).

Glutamin vücutta amonyağı temizler; hücre büyümesi, doku tamiri ve diğer fonksiyonlarda kullanılmak üzere dokular arasında nitrojen taşır. Vücuttaki glutaminin yaklaşık %70’i iskelet kaslarında üretilerek ince bağırsak, böbrek ve akyuvarlara dağıtılır. 

Amino asitlerin seviyeleri çeşitli faktörlere bağlıdır. Hamilelik ve emzirme, yorucu egzersizler, hastalık, açlık veya oruç, hızlı büyüme ve gelişme, aşırı stresli durumlar vücudun glutamin depolarını önemli miktarda boşaltır. Bunlar, glutamin alımının artırılması veya tamamlayıcı ürünlerin kullanılmasının uygun olduğu durumların bazılarıdır.

Glutaminin Vücuttaki İşlevi 

Glutamin bağışıklık sistemi açısından önemli bir amino asittir. Bağışıklık hücreleri, beyaz kan hücreleri ve bazı dokular için elzemdir. (3) Bazı araştırmalar, glutamin desteklerinin bağışıklık sistemini iyileştirebileceğini, enfeksiyonları azaltabileceğini göstermektedir. (4)

Glutaminin bağırsak sisteminin sağlığını iyileştirebileceği de düşünülmektedir. Glutaminin, geçirgen bağırsak sendromuna karşı vücudu koruyabileceği belirtilmektedir. (5)

Glutamin, diğer alfa-amino asitler gibi protein sentezi ve parçalanmasını sağlar. Ancak, bundan çok daha fazlası vardır. Glutamin; BCAA metabolizmasına, bağırsak duvarı bakımına, normal bağışıklık fonksiyonuna ve glikoz oluşturulmasına önemli ölçüde etki eder (6).

Böbrekler glutaminin ana kullanıcısıdır. Glutaminden ayrılan amonyak, vücudun asit-baz dengesini sağlamak için çalışır. Amonyak bulunan her yerde glutamin de vardır. Örneğin; yoğun egzersiz veya proteince zengin diyete bağlı olarak metabolik asidoz arttıkça, böbreklerin glutamin kullanımı artar.

Glutaminin yararları hakkında ayrıntılı bilgi edinmek için “Glutaminin Yararları Nelerdir?” makalemizi mutlaka okuyun!

Glutaminin Performansa Etkisi

Yapılan bir araştırmada; sporcular susuzluk çektiklerinde takviye olarak alınan glutamin, egzersiz performansını artırmış, glukoz ve elektrolit içeren içeceklerle birleştiğinde, su ve elektrolit emilimi artmıştır. Dışarıdan glutamin takviyesinin, yorgunluğa bir cevap olarak büyüme hormonu seviyelerini artırdığı da görülmüştür (7, 8).

Başka bir araştırmada; 8 hafta boyunca kreatin yüklemesi alan ve bunun yanı sıra her gün 4 gram glutamin kullanan atletler, sadece kreatin kullananlara göre kas kütlesinde daha fazla artış yaşamışlardır (9).

Glutamin Ne İşe Yarar? 

Glutaminin temel amacı, proteinler için yapı taşları olarak hizmet etmektir. Proteinler, vücudun pek çok hayati fonksiyonunda kritik bir rol oynar. Organların yapısal bütünlüğünü korur, hücrelerin onarımı ve yenilenmesi sürecinde yer alır. Özellikle kas dokusu için önemli olan proteinler, kas büyümesi ve güçlenmesinde de anahtar rol oynar. Glutamin; bu proteinlerin sentezinde gerekli bir amino asit olarak, vücudun çeşitli protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.

Bunun yanı sıra, proteinler kandaki maddeleri taşımak ve zararlı virüs ve bakterilerle savaşmak gibi birçok önemli işlevi de yerine getirir. Hemoglobin gibi taşıyıcı proteinler oksijenin vücutta taşınmasını sağlar. Bu gibi görevleri ile vücut için oldukça önemli olduğu bilinmektedir. (10, 11).

Glutamin Faydaları Nelerdir?

Glutaminin başlıca önemli özelliklerinin arasında; bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olması, kas gelişimini hızlandırması ve bağırsak sağlığını desteklemesi gibi maddeler yer alır. Bu maddeleri tek tek inceleyecek olursak:

Bağışıklık Sisteminin Güçlenmesine Yardımcı Olabilir

Glutamin, beyaz kan hücreleri ve bazı bağırsak hücreleri de dahil olmak üzere bağışıklık hücreleri için kritik bir yakıt kaynağıdır. Yetersiz miktarda glutamin mevcut olduğunda bağışıklık sisteminin işlevi tehlikeye girebilir (12).

Glutamin, vücudun temel amino asitlerinden biridir ve özellikle stresli durumlarda ihtiyacı artar. Vücut, kendi başına yeterli miktarda glutamin üretemediğinde, bu amino asidi serbest bırakmak için kasları yıkabilir. Bu nedenle, ciddi yaralanmalardan sonra, özellikle yanık gibi durumlarda, glutamin ihtiyacı artar. Bu durumlarda, yüksek proteinli veya yüksek glutaminli diyetler ve glutamin takviyeleri sıklıkla reçete edilir. Böylece, vücut protein depolarını koruyabilir ve iyileşme süreci desteklenir (13).

Kas Gelişimini Hızlandırabilir

Protein üretimi için bir önemli olan glutamin, kas protein sentezini desteklemeye yardımcı olur. Araştırmalara göre glutamin takviyeleri, kas ağrılarını azaltabilecek ve yoğun egzersiz sonrasında kasların iyileşmesini hızlandırabilecek etkilere de sahiptir. Bu durum, özellikle kas dokusunun yeniden yapılanmasına yardımcı olabileceği gibi egzersiz sonrası iyileşme dönemlerinde de faydalı olabilir (14, 15).

Bağırsak Sağlığını Destekler

Glutaminin bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri bağırsak sağlığındaki rolü ile ilgilidir. İnsan vücudunda bağırsaklar bağışıklık sisteminin en büyük kısmı olarak kabul edilir. Bunun nedeni, bağışıklık işlevlerine sahip birçok bağırsak hücresinin yanı sıra bağırsaklarınızda yaşayan ve bağışıklık sağlığınızı etkileyen trilyonlarca bakterinin olmasıdır. Glutamin ise bağırsak ve bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır. Ayrıca bağırsaklarınızın içi ile vücudunuzun geri kalanı arasındaki bariyerin korunmasına da yardımcı olur. Bu durum, zararlı bakterilerin veya toksinlerin bağırsaklarınızdan vücudunuzun geri kalanına taşınmasını önler (16, 17).

Glutamin Çeşitlerinin Farklılıkları

Bir glutamin ürününü seçerken dikkate alınacak en önemli şey hangi yolla alındığıdır. Eğer toz, kapsül veya tablet olarak alınıyorsa, serbest formdaki L-glutamin en iyisidir. Bununla birlikte, glutamin ayrışabilir olduğu için hazır içeceklerden veya L-glutamin içerdiği iddia edilen protein barlarından kaçınılmalıdır.

Eğer hazır içecek ve barlar tercih ediliyorsa, L-alanil-L-glutamin, glisil-L-glutamin hidrat veya içinde “glutamin peptid” olan ürünler gibi, glutaminin peptid-bağlı formlar aranmalıdır. Bu peptid formlarında glutamin yoğunluğu yaklaşık %65-70’dir. Her 10 gram glutamin peptid, 6.5-7 gram glutamin içerir. 

Formu ne olursa olsun, alınan glutaminin %90’a kadar olan kısmı ilk geçişte elenir. Tüketilen glutaminin çok az bir kısmı karaciğerden öteye geçecektir. Glutaminin büyük bir bölümü bağırsaklardaki sindirim enterositleri ve bağışıklık hücreleri tarafından elenir.

N-asetil- l-glutamin (N-asetil glukozamin ile karıştırılmamalı) veya alpha-ketoisokaproil glutamin (aKIC-glutamine diye de bilinir) içeren ürünlerden kaçınılmalıdır. Her iki form da ayrışabilir değildir ve glutaminin çok azının kullanılabildiği formlardır.

Glutamin İle Birlikte Kullanılabilecek Ürünler

1. BCAA

BCAA ve glutamini bir araya getirince, kas kütlesi ve performansında neden daha fazla kazanım elde edildiğinin iki ana sebebi vardır. Birincisi, amonyak yoğunluğu ve dolayısıyla glutamin direkt olarak BCAA metabolizmasını etkiler. İkinci olarak, hücre dışı glutaminden gelen mTOR sinyali, ilk önce BCAA’ya (özellikle lösin) ihtiyaç duyar. BCAA + Glutamin, performans ve kas yapımını artırır.

BCAA ve Glutamin karışımının faydalarını öğrenmek için “BCAA ve Glutamin Birlikte Kullanılır Mı?” makalesine göz atın!

2. Sitrulin

Glutamin, dokular arasında sitrulini taşıyarak, arjinin ve NO sentezi için öncülük eder. Glutamini sitrulin ile kullanmak, sitrulinin nitrik oksit üretimini tetikleme yeteneğini artırır. Bu da, iskelet kasına daha iyi oksijen ve yapı maddesi gönderilmesini sağlar. Kaslara daha fazla yapı maddesinin gitmesi demek, daha çabuk iyileşme ve büyüme demektir.

3. Alpha-Ketoglutarat

Glutamin gibi aKG, mTOR sinyalindeki artışa sebep olur. Bu demektir ki, glutamin aKG ile alındığında kas gelişim potansiyelini ve güçlü bir antioksidan olan glutatyon üretimini artırır.

4. Glikoz veya N-Asetilglukozamin

Glikoz yoksunluğu glutamin emilimini azaltır ve hücre büyümesini ve yaşamı negatif yönde etkiler. Eğer düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyor iseniz, takviye olarak alınabilen glikoprotein N-asetilglukozamin (NAG), glutamin emilimini ve metabolizmasını yeniden eski haline getirebilir ki bu da iyileşme ve hücre fonksiyonlarını potansiyel olarak arttırır.

Glutamin Kullanımı

Plazma seviyesinde glutamin yoğunluğunu artırmak için günlük glutamin takviyesi alımı için önerilen doz günde 5 - 14 gram arasındadır. Öte yandan yapılan deneyler günde 45 grama kadar çıkıldığında dahi bir yan etkiye rastlanmadığını göstermektedir (18). 

Antrenman günlerinde, su ve elektrolit iletimini ve BCAA metabolizmasını desteklemek için, egzersiz öncesi veya egzersiz sırasında glutamin kullanılabilir. Antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında 10 gram glutamin alınabilir. Antrenman yapılmadığı günlerde, plazmadaki glutamin yoğunluğunu korumak için, 2-3 saatte bir 5 gram glutamin kullanılabilir. Glutaminin uzun süre kullanılmasına gerek yoktur. Yoğun fiziksel baskı olduğu dönemlerde, glutamin ihtiyacını desteklemek gerekir.

Glutamin kullanım zamanı ile ilgili bilgi edinmek için, "Glutamin Kullanım Zamanı Nedir?" makalesine bakmanızda fayda var.

Glutamin çeşitlerini inceleyip, satın almak istiyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Glutamin kilo aldırır mı?

Hayır, glutamin kullanımının kilo aldırdığına ilişkin araştırmalarla desteklenmiş bir bilgi yoktur. Aksine kilo kaybını destekleyebileceği düşünülmektedir ancak bu konuda da net bir sonuç elde edilmemiştir; daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Glutamin ne ile içilir?

Glutamin takviyeleri, genellikle kapsül ve toz olmak üzere iki farklı formda üretilir. Toz glutamin; su ve çeşitli içecekler ya da yoğurt gibi yumuşak yiyeceklerle karıştırılarak tüketilebilir. Kapsül glutamin ise 1 bardak su ile rahatlıkla yutulabilir.