Hangi Spor Dalı İçin Hangi Supplement Kullanılmalı?

Uğraştığınız spor dalında ister acemi ister deneyimli olun, beslenmenin vücudunuz ve performansınız açısından ne kadar önemli olduğunu zaten biliyorsunuzdur...

Bu soruya cevap vermeden önce başlangıç olarak belli bir spor branşında ilerleyen kişilere performanslarını destekleyici genel tavsiyeler vermenin daha doğru olacağını düşünüyoruz.

Uğraştığınız spor dalında ister acemi ister deneyimli olun, beslenmenin vücudunuz ve performansınız açısından ne kadar önemli olduğunu zaten biliyorsunuzdur.

Örneğin; su tüketimi performansınızı direkt olarak etkileyen bir faktördür. Vücudumuz ortalama %55-65 oranında sudan oluşmaktadır. Yeterli düzeyde su tüketimi olmazsa bunun, kuvvet, güç ve performansınıza direkt olarak olumsuz etkileri olacaktır. Buna ek olarak, beslenme düzeninize de gerekli önemi vermelisiniz. İyi bir karbonhidrat ve protein dengesini hesaba katmanın yanı sıra, beslenme düzeninizin günlük vitamin ve mineral yönünden de zengin olmasına dikkat etmelisiniz.

Burada önemli olan bir nokta da belli gıdalara karşı bir hassasiyetinizin olup olmadığının farkında olmak. Belli gıdalara karşı alerjik reaksiyonlar göstermek yalnızca spor performansınızı değil sağlığınızı da etkileyebilen bir durumdur. Uygun aralıklarla beslenmek (2-4 saat) de vücudunuzun gerekli duyduğu besin maddelerinin sağlanması açısından önemlidir. Her öğünde protein alımınıza dikkat etmenizi tavsiye ederiz.

Protein ve Karbonhidrat

Bu genel açıklamaları yaptıktan sonra spor dallarına uygun takviye kullanımı konusuna giriş yapabiliriz. Şurası bir gerçek ki, farklı spor dalları farklı beslenme şekilleri gerektirir. Örneğin, yüksek efor ve kuvvet sarf eden sporcular (vücut geliştirme, halter, jimnastik) daha çok protein; dayanıklılık sporcuları ise daha çok karbonhidrat tüketirler. Burada farklı spor dallarındaki bireylerin farklı vücut tiplerine sahip olduklarını da belirtmekte fayda var. Mesela halter branşıyla ilgilenen bireylerin kas oranı yüksek iken, bisiklet yarışlarında ter döken sporcuların oldukça ince yapılı olduklarını görmüşsünüzdür. Sporcuların bu farklı vücut ağırlıkları hızlarını, dayanıklıklarını ve güçlerini etkilemektedir. Vücut kompozisyonlarındaki farklılıklar ise, yani vücutlarındaki yağ miktarları, yağsız doku ve su miktarları ise sporcuların kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü belirler. Sporcuların vücut ağırlığını değerlendirirken vücut yağ miktarlarının da belirlenmesi gerekmektedir. Örneğin, kas kütlesi fazla olan sporcularda (halter, vücut geliştirme vb.) vücut ağırlığı fazla görülür ama yağ miktarları genelde önerilen düzeylerde olmaktadır.

Vücut geliştirme, ağırlık kaldırma ve jimnastik gibi kas kuvvetinin ve hacminin önemli olduğu spor dallarında yeterli derecede protein alımına önem verilmesi gerektiğine daha önce değinmiştik. Kuvvet sporlarında (halter, gülle, çekiç vb.) 2.0 – 2.3 g / kg / günde, diğer spor dallarında 1.5 – 2.0 g / kg / günde, protein alımı gereksinimi karşılamaktadır; yani günlük enerji ihtiyacınızın %12-20’si proteinden gelmelidir. Beslenme yoluyla protein alınamadığı durumlarda, protein tozları en iyi seçeneği sunmaktadır. Halter sporu ile uğraşan 70 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu için günlük protein miktarı 70 x 2.3 =161 gram kadardır.

Aşağıda spor çeşitlerine göre kilogram başına alınması gereken günlük protein miktarlarını bulabilirsiniz.

• Elit erkek dayanıklılık sporları 1.6 g/kg
• Orta şiddet dayanıklılık sporları 1.2 g/kg
• Futbol ve güç sporları 1.4-1.7 gr/kg
• Direnç sporları 1.5-1.7 g/kg
• Antrenmanlı direnç sporları 1.0-1.2 g/kg

Daha basit bir dille ifade edersek,  tüm spor dallarında proteinden gelen enerji oranı %12-15 oranında olmalıdır. Ancak genç ve zayıf sporcular ortalama 1.5 g/kg tüketmelidirler. Bu arada enerji gereksinimi çok fazla olan sporcularda günlük protein miktarını %12-15’den hesaplamak çok fazla protein alımına neden olabilir. Bu gruplarda kilogram başına günlük 1.2-1.5 gram protein daha makul bir değer sunmaktadır.

Amino Asit

Amino asitlere gelince, elzem olmayan arjinin yağ yıkımına yardımcı olur. Santral sinir sisteminde etki yaparak yorgunluğu geciktirebileceği nedeniyle dayanıklılık performansını olumlu yönde etkileyebileceği belirtilmektedir.

Glutamin bağışıklık sistemini olumlu etkileyerek enfeksiyon riskini azaltabileceği bildirilmektedir. Yoğun egzersiz dönemlerinde plazma glutamin konsantrasyonlarının düştüğü biliniyor. Bu yüzden glutaminin sporcularda bağışıklığı desteklediği düşünülmektedir.

Yağ

Enerji kaynağı olarak yağlar uzun süreli kuvvet aktivitelerinin sürdürülmesine yardımcı olmaktadır. Ancak hızlı enerji ihtiyacının olduğu kısa mesafe koşularında enerji kaynağı olarak kullanılmazlar. Uzun maratonlarda yağ iyi bir enerji kaynağı olabilir. Organizmada yağ depoları aerobik aktiviteler için kullanılmaktadır; bundan ötürü aerobik spor gücünü artırmak için daha fazla yağ tüketmenize gerek yoktur. Bu arada, omega 3 yağ asitleri hücrelere oksijen dağılımını arttırarak performansa etki eder. Hücrelere, oksijen ve besin öğeleri dağılımının artmasını sağlar. Aerobik metabolizmayı destekler. Egzersizin süresini ve şiddetini yükseltir. Tendon ve bağ hasarlarını önler. Bu yüzden omega 3 takviyeleri sporculara tavsiye edilebilir.

Karnitin yağ asitlerinin mitokondriye taşınmasında görev yapar. Bu yüzden performans artışı sağladığı düşünülmektedir.

Vitamin ve Mineral

Burada bir de vejetaryen sporculardan bahsetmek istiyoruz. Vejetaryen beslenme şeklinde süt ve süt ürünleri tüketilebildiği için besin öğelerin az bir farkla yeterli düzeyde alınabilmektedir ancak veganlar hayvansal hiçbir besini tüketmedikleri için bitkisel protein tozlarına, B12 vitamini, demir, çinko ve kalsiyum takviyelerinden yardım alabilirler.