Hızlı Kas Gelişimi İçin Kanıtlanmış Bilimsel Yöntemler

Sabır Her Zaman İyi Sonuçlar Yaratmaz!

Vücut sisteminde özellikle kas kütlesi açısından yapılmaya çalışılan değişiklikler zaman alır, ancak vücut geliştirme için çaba sarf ediliyorsa ve aydan aya belirgin boyut artışları görülmüyorsa, spor yaklaşımında bir hatanın olduğu düşünülmelidir. Sonuçsuz egzersizler ile vakit israf etmek mantıklı bir durum değildir. Ayrıca, ilerleme görülse bile, bunun miktarı da önem taşımaktadır. Eğer ilerleme çok yavaş ise bazı hususlar tekrar gözden geçirilmelidir.

Yağsız kas kütlesi geliştirme teknikleri hakkında bilgi edinmek için “Yağsız Kas Kütlesi Kazanmanın Bilimsel Yolları” makalemizi okuyabilirsiniz!

Daha hızlı sonuç almak için beş bilimsel temelli yol bulunmaktadır.

1. Egzersiz Yoğunluğu Artırılmalı!

Eğitim yoğunluğu, egzersiz tekrar sayısının set sayısı ile çarpılması ile bulunmaktadır. Bu yoğunluk, hipertrofinin birincil belirleyicisidir (kas gelişimi). Ve hacmi artırmak için, tahmin edilenden daha düşük ağırlıklarla ilerlemek gerekebilmektedir.

Özellikle güç hedefi ile yapılan spor yapma programı kapsamında hipertrofi safhalarına göre yoğunluğun ve verimin düşebileceği unutulmamalıdır.

Kasların ihtiyaç duyduğu hacmi elde edebilmek için, her bir ağırlık antrenmanının üç ila altı set halinde 10 ila 20 tekrar ile gerçekleştirilmesi önerilmektedir.

2. Eksantrik Faza Odaklanmak Büyük Önem Taşımaktadır!

Ağırlık antrenmanlarında, konsantrik (zor) ve eksantrik (kolay) fazlar bulunur. Örneğin, squat yaparken, eksantrik bir eylem gerçekleştirilmektedir. Birçok fitness programı içinde yer alan squattan ayakta durma pozisyonuna geçmek ise konsantrik bir eylemdir. “European Journal of Applied Physiology “ dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, şaşırtıcı bir biçimde eksantrik çalışma hipertrofiyi tetiklemede çok daha etkilidir.(1)

Antrenmanlardaki eksantrik egzersizlerin miktarının arttırılması adına iki metot uygulanabilir: Gerçekleştirilen her egzersizin egzantrik fazı yavaşlatılarak tekrar düzenlenebilir veya sadece eksantrik fazlar rutine entegre edilebilir.

Örneğin squat hareketi ele alındığında: Sadece eksantrik fazı uygulamak için, zemine çömelerek yaklaşılır, karın kası sıkılır ve daha uzun süre bu pozisyonda kalınır. Yalnızca eksantrik egzersizler denendiğinde, kullanılan ağırlık önemli ölçüde artırılmalıdır. Fizyolojik olarak, kaslar eş merkezli olduğundan çok daha fazla hareket etmektedirler.

3. Hızlı Kas Yapma Hedefine Ulaşmak İçin Dinlenme Aralıkları Azaltılabilir!

Vücut geliştirme programı setleri arasında ayarlanan zamanlayıcılar 30 ila 90 saniye olarak tekrar düzenlenebilir böylece bu metot ile kas gelişimi için daha iyi sonuçlara ulaşılabilir. Hipertrofi açısından özellikle ağırlık kaldırılırken, 30 ila 90 saniyelik dinlenme süreleri, kas inşasında görev alan hormonların (testosteron ve büyüme hormonu da dahil olmak üzere) artmasını teşvik ederken, aynı zamanda kasların limitlerinin ötesinde çalıştığının hissedilmesine de yardımcı olur.(2)

“Journal of Applied Physiology”  dergisinde yayınlanan araştırmada, tekrar ve set şemasından bağımsız olarak kasların yorulmasının ve limitlerinin aşılmaya çalışılmasının hipertrofi için bir ön koşul olduğu sonucu tespit edilmiştir. Bu yüzden egzersiz yaparken yanma hissinin tecrübe edilmesi bilimsel olarak kas gelişiminin artırılmasının en güçlü kanıtlarından biri olarak değerlendirilmektedir.

4. Daha Fazla Protein Tüketmek Çok Önemlidir!

Antrenmanlarda aslında kaslar belirli oranlarda parçalanmaktadır. Protein yırtılan kasların hacimlerini büyüterek tekrar oluşturur. Ağırlık kaldırma egzersizleri ne kadar zor olursa olsun, vücut geliştirme beslenme programı içerisinde protein alımı da bir o kadar önemlidir çünkü iyileşme bu şekilde sağlanmaktadır.(3)

Stirling Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, en iyi kas geliştirme etkisi için, ağırlık çalışanların her öğünde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.25 ila 0.30 gram protein tüketmesi gerekmektedir. 79 kiloluk bir insan için, her öğünde 20 ila 24 gram protein tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Bunu; üç ila dört yumurta, bir fincan süzme yoğurt veya bir porsiyon protein tozu eklenmiş kek ile almak mümkündür.

5. Kalori Fazlasına Odaklanmak Kalori Eksiltmeye Odaklanmaktan Daha Önemlidir!

Bu öneri, özellikle evde vücut geliştirme yapanların kilo vermek umuduyla kalori saymaya alışkın olmaları, kabul etmesi zor bir kas kütlesi geliştirme metodu olabilir. Fakat en etkili kas inşa etme yöntemlerinden biri doğru antrenman yoğunluğu ile her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmenizdir.

Çünkü vücut bir kalori açığı olduğunu algıladığında; yani her gün yakılandan daha az kalori alındığında, yeni kas kütlesi oluşturma eğilimini düşürür. Eğer vücut yiyeceklerin beslenme için yetersiz olduğunu düşünürse, depo yapmak ana önceliği olacaktır ve yağ depolama eğilimi gösterecektir. (4)