Magnezyum Hangi Besinlerde Var?

Vücudumuzdaki magnezyumun yaklaşık %60'ı kemiklerde yer alırken geriye kalanı yumuşak dokularda ve kanda bulunur (1).

Magnezyum; amino asitlerden yeni proteinler oluşturmak, gıdayı enerjiye dönüştürmek, DNA ve RNA'nın oluşturulmasına ve onarılmasına destek olmak, kas kasılmasını ve gevşemesini desteklemek, nörotransmitterleri düzenlemek gibi pek çok konuda rol oynar (2).

Magnezyum İçeren Besinler

Magnezyum ve diğer birçok önemli besin alımını artırmak için aşağıdaki yiyecekleri beslenme düzeninize ekleyebilirsiniz.

Baklagiller

Mercimek, nohut, fasulye ve bezelye gibi çeşitleri ile öne çıkan baklagil ailesi, faydalı besinler açısından da zengindir. Örneğin, 170 gram pişmiş siyah fasulyede yaklaşık 120 mg magnezyum yer alır. Baklagiller ayrıca potasyum ve demir bakımından da zengindir (3, 4).

Bitter Çikolata

Bitter çikolatanın 28 gramında 65 mg magnezyum bulunur. Bitter çikolata ayrıca; bakır, demir, manganez ve bağırsaktaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olabilecek prebiyotik lif içerir (5 , 6).

Tohumlar

Kabak çekirdeği, keten ve chia tohumları da dahil olmak üzere pek çok çeşidi olan tohumlar, magnezyum oranlarıyla dikkat çeker. Örneğin 28 gram kabak çekirdeği içerisinde 168 mg magnezyum yer alır. Tohumlar ayrıca tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri yönünden de zengin besinlerdir (7).

Kuru Yemiş

Badem, kaju ve Brezilya cevizi gibi kuru yemiş çeşitleri magnezyum içeriği ile öne çıkar. Örneğin, 28 gram kajuda 83 mg magnezyum yer alır (8). Çoğu kuru yemiş tekli doymamış yağ da içerir (9).

Avokado

Salatalarımızı süsleyen, sosuyla kahvaltı ve ana yemeklerimizi zenginleştiren avokado, magnezyum açısından da iyi bir kaynaktır. Orta boy avokadoda, yaklaşık 58 mg magnezyum yer alır. K vitamini, potasyum ve B vitaminleri açısından da zengindir (10).

Muz

Özellikle antrenman sonrasında sporcuların favori atıştırmalığı olan muz, iyi bir potasyum kaynağı olarak da bilinir (11). Büyük boy bir muz, 37 mg magnezyum içerir.

Yağlı Balıklar

Birçok yağlı balık türü magnezyum açısından oldukça zengin. Örneğin 100 gram pişmiş somon, 30 mg magnezyum içeriyor. Yağlı balıklar ayrıca potasyum, selenyum, B vitaminleri gibi içerikleriyle de öne çıkar (12, 13).

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Magnezyum içeren yeşil yapraklı yeşillikler arasında ıspanak, karalahana ve şalgam yer alır. Örneğin, 180 gram pişmiş ıspanak, 158 mg magnezyum içeriyor.  Yeşil yapraklı sebzeler; demir, manganez, A, C ve K vitaminleri de içerir (14).

Tam Tahıl Ürünleri

Tam tahıllar arasında; bulgur, karabuğday, esmer pirinç, kepekli ekmek gibi yiyecekler yer alır. Örneğin; 160 gram pişmiş karabuğdayda yaklaşık 85 mg magnezyum bulunur. Birçok tam tahıl ürünü; ayrıca B vitaminleri, selenyum, manganez ve lif bakımından da yüksek olmasıyla dikkat çeker (15).