Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik beslenme, çok düşük karbonhidrat içeren fakat yüksek yağ barındıran bir diyettir. Bu diyet çeşidi, karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve bu kesintiyi yağ ile değiştirmeyi amaçlar. Karbonhidrattaki bu azalma, vücudu ketoz adı verilen bir metabolik duruma getirir. Bu metabolik fazda, vücut enerji için daha fazla yağ yakmaya eğilimli olur.

Ketojenik Diyette Neler Yenir?

Ketojenik beslenmede öğünlerin çoğu aşağıdaki besinlerle oluşturulabilir (1):

• Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi
• Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru
• Yumurta: Doğal beslenen tavuk yumurtası
• Tereyağı: Otla beslenen inek tereyağı
• Peynir: Çedar, keçi, krem veya mozzarella gibi işlenmemiş peynirler
• Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu
• Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı
• Avokado: Bütün avokado
• Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil sebzeler, domates, soğan, biber
• Tuz ve baharatlar: Çeşitli baharatlar

Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?

Standart ketojenik diyet (SKD): Çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle % 70 yağ, % 20 protein ve sadece % 10 karbonhidrat içermektedir. (2)

Döngüsel ketojenik diyet (DKD): Yüksek karbonhidrat dönemleri ile ketojenik günlerin harmanlanması ile oluşmaktadır. 2 yüksek karbonhidrat gününün ardından 5 ketojenik gün gelmektedir.

Hedefli ketojenik diyet (HKD): Antrenmanlar doğrultusunda diyete karbonhidrat ekleyebilmeyi sağlar. Ketojenik diyet yemekleri yenilmesinin yanı sıra karbonhidrat içeren yiyecekler de egzersiz oranına göre tüketilebilmektedir.

Yüksek proteinli ketojenik diyet: Standart ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Bu oran genellikle % 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.

Standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler yoğun olarak kullanılmaktadır. Döngüsel veya hedefe yönelik ketojenik diyetler daha ileri yöntemlerdir ve temel olarak vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.

Etkinliği kanıtlanmış kilo verme yöntemlerini öğrenmek için “Bilimsel Olarak Kanıtlanan Kilo Verme Yolları” yazımızı okuyabilirsiniz.

Ketojenik Diyet Faydaları Nelerdir?

Ketojenik beslenme kilo kaybı için düşük yağlı diyetler kadar etkili olabilir (3).

İnsülin duyarlılığını artırabilir ve yağ kaybına neden olarak tip 2 diyabet veya prediyabet hastaları için faydalı olabilir (4).

Alzheimerın semptomlarını azaltmaya ve ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir (5).

Epileptik çocukların nöbetlerinde önemli azalmalara neden olabilir (6).

Polikistik yumurtalık sendromunda anahtar rol oynayabilen insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (7).

Ketojenik Yiyecekler Nelerdir?

Ketojenik diyette destek alınabilecek bazı besin takviyeleri aşağıdakiler gibidir:

• Eksojen Ketonlar
• Magnezyum
• MCT (orta zincirli trigliseritler)
• Omega-3
• D vitamini
• Elektrolit takviyeleri
• Mineral destekleri
• Kreatin Monohidrat
• Kafein
• BCAA
• Beta Alanin
• Hindistan cevizi yağı

Ketojenik diyet yaparken kullanılabilecek takviyeler hakkında detaylı bilgi almak için “Ketojenik Diyet Yaparken Kullanabileceğiniz Takviyeler” içeriğini inceleyebilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Ketojenik Diyette Yasak Olan Besinler Nelerdir?

Ketojenik diyette azaltılması veya tüketilmemesi gereken yiyecekler aşağıdakiler gibidir (8):

• Şekerli yiyecekler: Meyve suyu, tatlılar, kek, dondurma, şekerleme vb.
• Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
• Meyve: Çilek gibi küçük meyveler hariç tüm meyveler
• Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya, mercimek, nohut vb.
• Kök sebzeler: Patatesler, tatlı patatesler, havuçlar, yaban havucu vb.
• Soslar: Barbekü sosu, ballı hardal, teriyaki sosu, ketçap vb.
• Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
• Alkol: Bira, şarap, likör, karışık içecekler
• Şekersiz diyet gıdalar: Tatlandırıcılar vb.

Ketojenik Diyet Zararlı mı?

Ketojenik diyet; düşük kan basıncı, böbrek taşı, kabızlık gibi risklerle ilişkilendirilmiştir ancak doğrudan zararlı olduğuna dair klinik çalışmalarla desteklenmiş bir kanıt mevcut değildir. Yine de pankreas, karaciğer ve tiroid rahatsızlıkları olanların ketojenik diyeti doktor gözetiminde uygulamaları gerekir.

Ketojenik Diyette Kahve İçilir mi?

Evet, ketojenik diyette az miktarda süt veya krema kullanılarak kahve tüketilebilir.

Ketojenik Diyetin Süresi Ne Kadardır?

Ketojenik diyetin etkilerini tam anlamıyla görebilmek için en az 3 ay boyunca sürdürülmesi tavsiye edilir.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.